Jó vagy rossz a szója az egészségre?

Tartalom

• Mi a szója és mi a különféle típus?
• Egész szójatermékek
• Erjesztett szója
• Szója alapú feldolgozott élelmiszerek
• Szója-kiegészítők
• Sok tápanyagot tartalmaz
• Lehetséges egészségügyi előnyök
• Segítheti a koleszterinszint csökkentését
• Befolyásolhatja a termékenységet
• Csökkentheti a menopauza tüneteit
• Lehetséges negatív hatások az egészségre
• Az emlőrákra gyakorolt ​​hatás nem ismert
• Hatás a pajzsmirigy működésére
• Hatás a férfi nemi hormonokra
• A legtöbb szója GMO-kat tartalmaz
• Hatás az emésztőrendszer egészségére
• Alsó vonal

A szójabab egy ázsiai őshonos hüvelyes fajta.

A szója évezredek óta része a hagyományos ázsiai étrendnek. Valójában bizonyítékok vannak arra, hogy a szójababot Kínában termesztették már 9000 B.C. (1).

Manapság a szóját széles körben fogyasztják, nem csak növényi eredetű fehérjeforrásként, hanem sok feldolgozott élelmiszer összetevőjeként is.

A szója azonban ellentmondásos élelmiszer marad - egyesek dicsérik annak egészségügyi előnyeit, mások azt állítják, hogy ez árthat neked.

Ez a cikk a szója evésével szemben támasztott bizonyítékokat vizsgálja meg.

Mi a szója és mi a különféle típus?

A szójabab egy olyan hüvelyes fajta, amelyet egészben lehet enni vagy különféle formákba feldolgozni.

Egész szójatermékek

A teljes szójatermékeket a legkevésbé dolgozzák fel, beleértve a szójababot és az adagmaját, amelyek éretlen (zöld) szójababok. A szója tejet és a tofu egész szójababból is készítik (2).

Míg az érett szójababot a nyugati étrendben ritkán fogyasztják egészben, az edamame az ázsiai konyha kedvelt magas fehérjetartalmú előétele.

A szója tejet egész szójabab áztatásával és őrlésével, vízben forralásával, majd a szilárd anyag kiszűrésével állítják elő. Azok az emberek, akik nem tolerálják a tejterületet vagy el akarják kerülni a tejet, általában tej alternatívájaként használják.

A tofu előállításához a szója tejet koagulálják, és az alvadékot tömbökbe sajtolják. A vegetáriánus étrendben gyakori növényi eredetű fehérjeforrás.

Erjesztett szója

Az erjesztett szójatermékeket hagyományos módszerekkel dolgozzák fel, beleértve a szójaszószt, a tempeh-t, a miso-t és a natto-t (2).

A szójaszósz folyékony fűszer, amely a következőkből készül:

• erjesztett szója
• pörkölt szemek
• sós víz
• egyfajta penész

A Tempeh Indonéziából származó erjesztett szójatorta. Noha nem olyan népszerű, mint a tofu, a vegetáriánus étrendben általában fehérjeforrásként is fogyasztják.

A Miso egy hagyományos japán fűszerpaszta, mely a következőkből készül:

• szójabab
• só
• egyfajta gomba

Szója alapú feldolgozott élelmiszerek

A szóját több feldolgozott élelmiszer előállításához használják, többek között:

• vegetáriánus és vegán húspótlók
• joghurtok
• sajtok

Sok csomagolt élelmiszer szójaliszt, texturált növényi fehérje és szójaolaj tartalmaz.

Szója-kiegészítők

A szójafehérje-izolátum a szója erősen feldolgozott származéka, melyet a szójabab pelyhekké őrlésével és az olaj kivonásával állítanak elő.

A pelyheket ezután összekeverjük alkohollal vagy lúgos vízzel, melegítjük, és a kapott szójakoncentrátumot porként szárítjuk (3).

A szójaprotein-izolátum számos fehérjeporban rendelkezésre áll, és számos feldolgozott ételhez, például fehérjetartókhoz és turmixokhoz adható hozzá.

Egyéb szója-kiegészítők lehetnek a kapszula formájában kapható szója-izoflavonok és a kapszulában vagy por formájában beszerezhető szója-lecitin.

A szója számosféle ételt tartalmaz, beleértve az edamamet, az egész szójababból készült termékeket, az erjesztett szója ételeket, a feldolgozottabb szójaalapú ételeket, valamint az étrend-kiegészítőket.

Sok tápanyagot tartalmaz

A szójaételek számos fontos tápanyag jó forrása.

Például egy csésze (155 gramm) edamame tartalmaz (4):

• Kalória: 189
• szénhidrát: 11,5 gramm
• Fehérje: 16,9 gramm
• Zsír: 8,1 gramm
• Rost: 8,1 gramm
• C vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 16% -a
• K-vitamin: Az RDI 52% -a
• tiamin: A KFI 21% -a
• riboflavin: Az RDI 14% -a
• Folsav: Az RDI 121% -a
• Vas: Az RDI 20% -a
• Magnézium: Az RDI 25% -a
• Foszfor: A KFI 26% -a
• Kálium: Az RDI 19% -a
• Cink: Az RDI 14% -a
• Mangán: A KFI 79% -a
• Réz: Az RDI 19% -a

A szója kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, niacint, B6-vitamint és pantoténsavat (4).

Ezenkívül prebiotikus rostokat és számos hasznos fitokémiai anyagot tartalmaz, például növényi szterineket, valamint a daidzeint és a genisteint (2).

A szója magas növényi eredetű fehérjetartalmú, sok tápanyag és fitokémia jó forrása.

Lehetséges egészségügyi előnyök

A szójban levő egyedi fitokémiai szerek számos egészségügyi előnyt kínálhatnak.

Segítheti a koleszterinszint csökkentését

Számos tanulmány szerint a szója javíthatja a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterint.

A 35 kutatás átfogó áttekintésében a kutatók megállapították, hogy a szójatermékek étkezése csökkentette az LDL (rossz) koleszterint és az összes koleszterint, miközben megemelte a HDL (jó) koleszterint.

Ezek a javulások nagyobb voltak azoknál az embereknél, akiknél magas a koleszterinszint (5).

A kutatók azonban megfigyelték, hogy a szója-kiegészítőknek nem volt ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő hatása, mint a szója ételek fogyasztására (5).

A 38 tanulmány egy másik, régebbi áttekintésében a kutatók rámutattak, hogy a napi átlagosan 47 gramm szójafelvétel összefüggésben van a teljes koleszterin 9,3% -os csökkenésével és az LDL (rossz) koleszterin 13% -os csökkenésével (6).

Úgy tűnik, hogy a rost fontos szerepet játszik a szója koleszterinszintjének csökkentésében.

Egy vizsgálatban 121 magas koleszterinszintű felnőtt vett be 8 gramm szójaproteint szójarosttal vagy anélkül 8 héten át. A rostos szója több mint kétszer annyival csökkentette az LDL (rossz) koleszterint, mint önmagában a szójafehérje (7).

Befolyásolhatja a termékenységet

A tanulmányok ellentmondásos eredményeket tártak fel a szójabevitel és a termékenység kapcsolatáról.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a szójafogyasztás javult eredményekkel jár azokban a nőkben, amelyek termékenységi kezelésben részesültek a szaporodási szaporodási technológiával (8).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szója védő hatást fejt ki a műanyagban található vegyi anyag BPA ellen, amely negatív hatással lehet a termékenységre.

Azok a nők, akik az in vitro megtermékenyítés (IVF) előtt szóját fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel eredményeztek sikeres terhességet, mint azok, akik nem.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a leendő apa szójabevétele nem befolyásolja az IVF-t kapó nők terhességének arányát (10).

Másrészt, néhány tanulmány kimutatta, hogy a szójabevitel valójában negatívan befolyásolhatja a termékenységet.

Például egy áttekintés arról számolt be, hogy a nagyon nagy mennyiségű szója fogyasztása megváltoztathatja a reproduktív hormonok szintjét, és negatívan befolyásolhatja a petefészek működését (11).

Egy másik, 11 688 nőnél végzett tanulmány megállapította, hogy a magasabb szója-izoflavon-bevitel alacsonyabb eséllyel társult terhességre vagy élő gyermek szülésére (12).

Sőt, egy állatkísérlet azt mutatta, hogy a szójafitoösztrogénekben gazdag patkányok etetése a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) számos tünetét váltotta ki, amelyek negatívan befolyásolhatják a reproduktív egészséget (13).

Ezért további kutatásokra van szükség a szójabevitel és a termékenység összetett kapcsolatának vizsgálatához.

Csökkentheti a menopauza tüneteit

Az izoflavonok olyan növényi ösztrogének osztályba sorolhatók, amelyek természetesen megtalálhatók a szójában, és amelyek úgy működnek, mint egy gyenge ösztrogén a testben.

Az ösztrogénszintek csökkennek a menopauza ideje alatt, és olyan tünetekhez vezetnek, mint a meleg villanások. Mivel a szója természetes ösztrogénként működik, segíthet enyhíteni ezeket a tüneteket.

A tanulmányok arra utalnak, hogy a szója jótékony szerepet játszik a menopauza során.

35 tanulmány áttekintésében a szója-izoflavon-kiegészítők 14% -kal emelték az ösztradiol (ösztrogén) szintet posztmenopauzális nőkben (14).

Végül egy 17 tanulmány újabb áttekintésében azoknak a nőknek, akik napi 12 hetes átlagos napi 54 mg szója-izoflavon-adagot szedtek, 20,6% -kal kevesebb hőhullám volt.

Szintén 26,2% -kal csökkent a tünetek súlyossága a vizsgálat kezdetéhez képest (15).

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a szója csökkentheti a koleszterinszintet, javíthatja a termékenységi eredményeket és csökkentheti a menopauza tüneteit.

Lehetséges negatív hatások az egészségre

Noha a szójanak számos egészségügyi előnye van, a többi állapotra gyakorolt ​​hatása nem egyértelmű.

Az emlőrákra gyakorolt ​​hatás nem ismert

A szója izoflavonekat tartalmaz, amelyek úgy viselkednek, mint az ösztrogén a testben. Mivel sok emlőráknak ösztrogénnel kell növekednie, magától értetődik, hogy a szója növelheti az emlőrák kockázatát.

A legtöbb tanulmányban azonban nem ez a helyzet.

Valójában egy áttekintés szerint a magasabb szójafogyasztás az ázsiai nők 30% -kal alacsonyabb mellrák kialakulásának kockázatához kapcsolódhat (16).

A nyugati országokban élő nők esetében azonban egy tanulmány kimutatta, hogy a szójabevitel nem befolyásolta az emlőrák kialakulásának kockázatát (17).

Ez a különbség annak köszönhető, hogy az ázsiai étrendben fogyasztott különféle szójafélék összehasonlítva a nyugati étrenddel.

A szóját általában egészben vagy erjedten fogyasztják ázsiai étrendben, míg a nyugati országokban a szóját leginkább feldolgozott vagy kiegészítő formában fogyasztják.

Az egyik áttekintés megjegyezte, hogy a szója-izoflavonok szerkezeti változásokon mennek keresztül az erjedési folyamat során, ami jelentősen növelheti az abszorpciót (18).

Ezen túlmenően egy állatkísérlet azt is megállapította, hogy az erjesztett szója tej hatékonyabb volt, mint a szokásos szójatej, és megakadályozta az emlőrákos tumorsejtek növekedését és terjedését patkányokban (18).

Ezért a fermentált szója sokkal védekezőbb hatással lehet az emlőrákkal szemben, mint sok feldolgozott szójatermék.

Az emlőrák kialakulása elleni védelem mellett a szója az emlőrák diagnosztizálása után hosszabb élettartamhoz kapcsolódik.

Öt hosszú távú tanulmány áttekintésében a diagnózis után szóját evő nők 21% -ánál kisebb valószínűséggel fordult elő a rák megismétlődése, és 15% -kal kevesebb eséllyel haltak meg, mint azok a nők, akik nem szóját fogyasztottak (19).

Hatás a pajzsmirigy működésére

A szója goitrogéneket tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek negatívan befolyásolhatják a pajzsmirigyet azáltal, hogy gátolják a jód felszívódását.

Néhány kutatás azt találta, hogy bizonyos szója-izoflavonok, beleértve a geniszteint, blokkolhatják a pajzsmirigyhormonok termelését. Ezek a megállapítások azonban többnyire a kémcsőbe és az állatkísérletekbe korlátozódnak (20).

Másrészt, a szója emberi pajzsmirigy működésére gyakorolt ​​hatásáról szóló tanulmányok azt sugallják, hogy ennek nem lehet jelentős hatása.

A 18 vizsgálat egy áttekintése azt mutatta, hogy a szójapótlásnak nincs hatása a pajzsmirigyhormon szintjére.

Bár kissé megemelte a pajzsmirigy stimuláló hormon (TSH) szintjét, nem világos, hogy ez szignifikáns-e a hypothyreosisban szenvedők számára (21).

Ugyanakkor egy másik, 14 tanulmány egy korábbi áttekintése szerint a szója alig, vagy egyáltalán nem volt hatással a pajzsmirigy működésére.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a pajzsmirigy-túlműködésben szenvedő embereknek nem kell kerülniük a szóját, mindaddig, amíg a jódbevitelük megfelelő (22).

Ezenkívül egy másik randomizált vizsgálat azt találta, hogy napi 66 mg szójafitoösztrogének fogyasztása nem befolyásolta a pajzsmirigy működését 44 szubklinikai hypothyreosisban szenvedő betegnél (23).

Hatás a férfi nemi hormonokra

Mivel a szója fitoösztrogéneket tartalmaz, a férfiak attól tarthatnak, hogy belefoglalják az étrendbe.

A tanulmányok azonban nem mutatják, hogy a szója negatívan befolyásolja a férfiak tesztoszterontermelését.

A férfiakon végzett 15 vizsgálat áttekintésében a szója ételek, fehérjeporok vagy izoflavon-kiegészítők bevétele napi 70 gramm szójafehérjét és 240 mg szója-izoflavont nem befolyásolta a szabad tesztoszteront vagy az összes tesztoszteron szintet (24).

Sőt, a szója csökkentheti a prosztata rák kockázatát a férfiakban.

A 30 tanulmány áttekintésében a magas szójafogyasztás a betegség jelentősen alacsonyabb kockázatához kapcsolódott (25).

A legtöbb szója GMO-kat tartalmaz

Az Egyesült Államokban termelt szója több mint 90% -a genetikailag módosított (26).

Sok vita folyik a géntechnológiával módosított szervezetek (GMO) biztonságáról. További hosszú távú tudományos vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy ezek milyen hatást gyakorolnak az emberekre, és mennyi biztonságban vannak (27).

Ezenkívül a legtöbb géntechnológiával módosított szójatermék ellenáll a glifozát peszticid hatásának, ami ellentmondásos.

Egyes GMO-szójatermékekről megállapítást nyert, hogy glifozátmaradványokat tartalmaznak, és táplálkozási profiljuk rosszabb az organikus szójababhoz képest (28).

Ezért a GMO-k és a glifozátnak való kitettség elkerülése érdekében ragasszon be organikus szóját.

Hatás az emésztőrendszer egészségére

Számos közelmúltbeli állatkísérlet kimutatta, hogy a szójában található egyes vegyületek negatívan befolyásolhatják az emésztőrendszert.

Különösen a szójaagglutininok olyan típusú tápanyagok, amelyek számos negatív mellékhatással összefüggenek.

Egy áttekintés szerint a szójabab agglutininek befolyásolhatják az emésztést azáltal, hogy befolyásolják a bél szerkezetét és gátfunkcióját.

Ronthatják a mikrobióm egészségét is, amely az emésztőrendszerben elhelyezkedő jótékony baktériumok csoportja (29).

Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a szójabab-agglutininek növelhetik a bél permeabilitását, megkönnyítve az anyagok átjutását az emésztőrendszer bélésén és a véráramba (30, 31).

A szójabab tartalmazhat még több antinutienst is, ideértve a tripszin inhibitorokat, az α-amiláz gátló tényezőket, a fitátokat és még sok más (32).

Szerencsére a fogyasztás előtti főzés, csírázás, áztatás és erjesztés elősegítheti a tápanyagok tartalmának csökkentését és javíthatja az emészthetőséget (2, 32, 33, 34).

Állatkísérletek szerint a szója negatívan befolyásolja az emlőrákot, a pajzsmirigy működését és a férfi hormonokat, ám az emberi tanulmányok másként sugallják.

Az organikus szója mellett a legtöbb szója genetikailag módosítva is. A legtöbb előkészítési módszer csökkentheti az antinutiensek mennyiségét.

Alsó vonal

Egyes tanulmányok szerint a szója pozitív hatással lehet a koleszterinszintre, a rák kockázatára és a menopauza tüneteire.

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a szójabevitel negatívan befolyásolhatja az egészség bizonyos aspektusait, beleértve az emésztést és a petefészek működését.

Sőt, a kutatások kimutatták, hogy a szója potenciális egészségügyi előnyei valószínűleg attól függnek, hogy milyen formában fogyasztják őket; az egész vagy erjesztett szójaételek jobbak, mint a feldolgozott szója formái.

Noha egyértelmű, hogy több szóban forgó kutatásra van szükség a szójafogyasztás általános egészségre gyakorolt ​​hatásainak meghatározásához, a jelenlegi tanulmányok többsége azt sugallja, hogy az egész vagy erjesztett szója ételek mérsékelt fogyasztása valószínűleg biztonságos és előnyös a legtöbb ember számára.