Keressen egy lépéses aerobik rutinot

Tartalom

• A lépés aerobik előnyei
• Alapvető aerobik rutin
• Alapvető jog
• Alap bal
• Fordulat lépés
• Egy lépés lépés
• A legfelső lépés
• Charleston
• tippek
• Használjon csúszásmentes felületet
• Ne használja a lépést
• Állítsa be a lépés magasságát
• Gyakorold formáját és testtartását
• Használd a bokád és a lábad
• Tegyen egy teljes lépést
• Lépjen lágyan
• Tegye meg a kis lépéseket
• Kényeztesse magát a lábbal
• Használja a karját a nehézség feloldásához
• Elvihető

A lépés-aerobika egy up-tempó módszer, amellyel a szíve pumpálódhat és megfelelő marad.

Ha ezt a koreográfiai kardio edzést egy csoportos gyakorlati osztály részeként hajtja végre, elősegítheti a motivációt és a közösség érzetét. Ön is megteheti, ha van állítható lépése vagy hasonló elem.

A lépés aerobik előnyei

A lépés-aerobiknak minden előnye van a nagy intenzitású kardio edzés előnyei nélkül, hogy az ízületekre stresszt keltsen. Javítja az általános fitneszt azáltal, hogy növeli az erőt, csökkenti a zsírt, és fokozza a szív- és érrendszeri egészségét.

Emellett kalóriát éget, ezáltal ideális módja a célzott testsúly fenntartására.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a lépés-aerobik javítása javíthatja a hangulatot és az energiaszintet.

A mozdulatok célozzák a lábad, a felső test és a mag, az épület erő és rugalmasság. Javítják az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást is. A csoportosztály társadalmi alkotóeleme hasznos lehet új kapcsolatok kialakításában, és hozzájárulhat a motivációs szint emeléséhez.

A lépés-aerobik segít a vérnyomás és a cukorbetegség kezelésében. Csontritkulásban vagy oszteopéniaban szenvedő emberek ezt a kis hatású gyakorlatot végezhetik a csontok szilárdságának javítása érdekében. Az artritiszben szenvedő emberek székkel vagy stabil tárgyakkal használhatják az egyensúlyt egy lépés alatt.

Alapvető aerobik rutin

A step aerobikhoz csak annyit kell tennie, hogy valamilyen típusú lépés vagy platform. Ezeket a lépéseket önmagában is megteheti, hogy bizalmat szerezzen az osztályba való belépés előtt, vagy a szokásos otthoni gyakorlat részévé tegye azokat.

Ez egy olyan rutin, amelyet alapként használhat saját programjának elkészítéséhez. Alternatív oldalak, és ne használja egy percnél hosszabb ideig ugyanazt a vezető lábat.

Alapvető jog

1. Lépjen a jobb lábával a lépcsőre.
2. Lépjen fel a bal lábával.
3. Lépjen hátra a jobb lábával.
4. Lépjen hátra a bal lábával.

Alap bal

1. Lépjen a bal lábával a lépcsőre.
2. Lépjen fel jobb lábával.
3. Lépjen hátra a bal lábával.
4. Lépjen hátra a jobb lábával.

Fordulat lépés

1. Kezdje állva oldalra a lépést.
2. Lépjen fel jobb lábával.
3. Forduljon, amint a bal lábát felteszi a lépcsőre.
4. Lépjen le a jobb lábával.
5. Húzza le a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.

Egy lépés lépés

1. Kezdje a pad mellett állva, oldalra nézzen.
2. A jobb lábával lépjen fel a lépés közepére.
3. Emelje fel a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.
4. Lépjen le és forduljon vissza a jobb oldalon a másik oldalra.
5. Hozd a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.

A legfelső lépés

1. Keresse oldalra.
2. Lépjen fel oldalra a jobb lábával.
3. Lépjen fel a bal lábával.
4. A jobb lábával lépjen ki a lépés másik oldaláról.
5. Lépjen le a bal lábával.
6. Koppintson fel.
7. Lépjen fel jobb lábával.
8. Lépjen fel és érintse meg a lépést a bal lábával.
9. Lépjen le a bal lábával.
10. Lépjen le a jobb lábával.

Charleston

1. Lépjen előre a jobb lábával a lépés bal oldalára.
2. Lépjen előre a bal lábával, emelje fel térdét, rúgjon vagy koppintson a padlóra.
3. Lépjen hátra a bal lábat.
4. Lépjen hátra, és lassítsa vissza a jobb lábát.
5. Hop viszont.
6. Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábával.
7. Emelje fel a bal térdre, miközben elfordul a jobb láb labdája.
8. Húzza le a bal lábat a lépés másik oldalára.
9. Lépjen le jobb lábával, hogy megfeleljen a bal oldali.
10. Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábával.
11. Lépjen jobbra a bal láb felett.
12. Lépjen le a jobb lábról a lépés hátsó oldaláról.
13. Lépjen ki a bal lábával.

tippek

Használjon csúszásmentes felületet

A biztonság érdekében használjon csúszásmentes táblát.

Ne használja a lépést

Ne feledje, hogy a megemelt felületet is hagyhatja ki, és ezeket a talajon hajthatja végre. Lépjen és mozog ugyanolyan mennyiségű céllal, mintha fokozná. Még mindig nagyszerű edzést kaphat.

Állítsa be a lépés magasságát

Lépése magassága 4-10 hüvelyk magas lehet, fitnesztől és készségszinttől függően. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, csökkentse le a magasságot.

Használjon olyan magasságot, amely nem eredményezi a térdízület 90 foknál nagyobb hajlítását, amikor a súlya ezen a lábon van. Ne nyúljon túl térdre vagy gerincre.

Gyakorold formáját és testtartását

Fenntartja a jó testtartást és az igazodást úgy, hogy óvatosan bekapcsolja a hasüreget és a csípő izmait. Tartsa felemelve a mellkasát, miközben hátrafelé és lefelé húzza a vállát, kissé a medence alá húzva. Tartsa a nyakát egyenesen és nyugodtan.

Használd a bokád és a lábad

A lépéshez hajlítson inkább a bokáira, mint a derekára. Nyomja meg határozottan a földelt lábát, miközben felemeli a másikat, hogy feljebb lépjen. Ez megakadályozza, hogy túl sok stresszt tegyen az alsó részén.

Tegyen egy teljes lépést

Helyezze az egész lábát a lépcsőre anélkül, hogy bármelyik része lógna a széle felett.

Lépjen lágyan

Ne dörzsölje meg a lábát. Használjon puha lépéseket.

Tegye meg a kis lépéseket

Lépéskor helyezze a lábát legfeljebb egy lábbeli távolságra a peronról, és nyomja be a sarkába az ütéselnyelés érdekében. Ha egy lépés miatt vissza kell lépnie, nyomja be a lábát.

Kényeztesse magát a lábbal

Mielőtt bármit extra hozzáadna, győződjön meg róla, hogy a lábbeli szilárd fogantyúval rendelkezik. Kezdjen egy kezdő osztályból, amíg meg nem kapja a feladatot, és tovább akarja fejleszteni a gyakorlatát.

Használja a karját a nehézség feloldásához

Miközben lábmunkát tanul, vagy a kardión és az állóképességen dolgozik, tartsa egyszerűen a dolgokat, ha kezét a csípőjén vagy az oldalán tartja. Ha és mikor szeretne több kardio, add hozzá a karmozgásokat a rutinba.

Egyes osztályok ugrókötelet, ellenállás szalagot és kettlebell-et használnak. Bokát vagy kézi súlyokat használva, a kar mozgatásával pedig megnehezítheti. Mindezeket azonban óvatosan kell használni, mivel ezek sérülést okozhatnak.

Elvihető

A lépés-aerobik megmaradó ereje és népszerűsége önmagáért beszél.Ha szórakoztató, társadalmi edzést szeretne hozzáadni a rutinhoz, próbálkozzon egy lépéses aerobik órával. Szállj bele a horonyba, és érezd jól magad vele.

Lehet, hogy valóban élvezi, és gyorsan megtalálja az időt, miközben kihasználja annak összes előnyeit. Tegye az aerobikot az egészséges életmód részévé, amely magában foglalja a sok testmozgást, az egészséges táplálkozást és a stresszt csökkentő tevékenységeket.

Bármely új testmozgási program megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen ha gyógyszereket szed, egészségügyi problémái vagy sérülései vannak, vagy nagy intenzitású órát tervez.