4 váll nyújtás, amit megtehet a munkahelyen

Tartalom

• Mi okozza a váll fájdalmát?
• A számítógépes munka vállfájdalmat okozhat
• A testmozgás segíthet megelőzni a vállfájdalmat
• Asztali angyalok
• Váll tekercsek
• Felső trapézszakasz
• Hónalj nyújtás
• Folytassa mértékkel

Mi okozza a váll fájdalmát?

Hajlamosak vagyunk társítani a vállfájdalmat olyan sportokkal, mint a tenisz és a baseball, vagy a nappali bútoraink mozgásának következményeivel. Kevesen sejtenék valaha, hogy az ok gyakran valami tipikus és inaktív dolog, mint az asztalunknál ülni.

Kiderült azonban, hogy naponta több mint nyolc órán át bámulva számítógép képernyőinket óriási hatással lehet vállunk deltoid, subclaviusa és trapézizmaira.

A számítógépes munka vállfájdalmat okozhat

Az Amerikai Ortopédiai Akadémia becslése szerint a tipikus számítógép-felhasználó naponta akár 200 000-szer is eléri a billentyűzetet.

Hosszú távon ezek az ismétlődő mozdulatok egy viszonylag álló helyzetből órákon át egy szakaszon pusztítást okozhatnak a mozgásszervi egészségben. Ez a következőket eredményezheti:

• rossz testtartás
• fejfájás
• ízületi fájdalom

Az Egészségügyi Világszervezet és más vezető egészségügyi intézmények az ilyen típusú vállsérüléseket, gyakran a nyak és a hát megterhelésével kombinálva, mozgásszervi rendellenességként határozzák meg.

A testmozgás segíthet megelőzni a vállfájdalmat

Szerencsére Dr. Dustin Tavenner, a chicagói Lakeshore Kiropraktikai és Rehabilitációs Központból gyakran kezel olyan embereket, akiknek vállfájásuk hosszú órákon át tartó üléssel jár.

Tavenner ezt a négy könnyű és gyors váll nyújtást ajánlja, amelyeket a munkahelyén végezhet a vállfájdalmak enyhítésében.

Asztali angyalok

1. Tökéletes testtartással, egyenesen a székben ülve tegye karjait vállmagasságba, könyökében 90 fokos hajlítással.
2. Tartsa a fejét és a törzsét álló helyzetben, lassan mozgassa karjait a feje fölött, a kezeit a mennyezet felé érve. Próbáljon karjait egy vonalban tartani a fülével, amikor felmegy a mennyezetre, és lassan visszafelé indul ki.
3. Éreznie kell, hogy húzza a középhátját, ami segít ellazítani a gerincét.
4. Ismételje meg 10-szer.

Váll tekercsek

1. Tartsa egyenesen a hátát, és állát behúzva.
2. Körkörös mozdulatokkal görgesse előre, fel, hátra és lefelé a vállát.
3. Ismételje meg 10-szer, majd fordítsa meg.

Felső trapézszakasz

1. Egyenes háttal ülve döntse fejét oldalra a váll felé.
2. Nagyobb nyújtáshoz dobja el lapockáját az ellenkező oldalon a padló felé.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

Hónalj nyújtás

Ez a szakasz azt a látszatot kelti, mintha a saját hónalja szagát próbálná érezni, ezért talán akkor kell ezt végrehajtania, ha biztos benne, hogy senki sem keresi.

• Üljön egyenes háttal.
• Forgassa oldalra a fejét úgy, hogy az orra közvetlenül a hónalja felett legyen.
• Fogja meg a fejét a kezével, és ezzel óvatosan nyomja közelebb az orrát a hónaljához. Ne nyomja a kellemetlenségig.
• Tartsa 10 másodpercig.
• Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

Folytassa mértékkel

Ezeken a nyújtásokon kívül az „aktív” ülés mozgásban tarthatja testét, és megakadályozhatja a mozgás közbeni fájdalmat. Például dőljön meg néha a székén, forgassa az ülését egyik oldalról a másikra, és álljon fel néhány pillanatra, óránként legalább egyszer.

Mint mindig, legyen óvatos, amikor új gyakorlatot vesz fel a napi rutinjába. Ha továbbra is fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, beszéljen kezelőorvosával.