Hogyan segíthet a szisztematikus desenzitizáció legyőzni a félelmet

Tartalom

• Hogyan történik ez?
• Relaxációs készségek tanulása
• Milyen példák vannak a szisztematikus deszenzibilizációra?
• Szociális szorongás
• Kutya fóbia
• Hogyan lehet kipróbálni egyedül?
• Alsó vonal

A szisztematikus deszenzibilizáció egy bizonyítékokon alapuló terápiás megközelítés, amely kombinálja a relaxációs technikákat a fokozatos expozícióval, hogy segítsen lassan legyőzni a fóbiat.

A szisztematikus deszenzibilizáció során, amelyet szintén fokozott expozícióterápiának hívnak, a félelem szintjén haladsz felfelé, kezdve a legkevésbé félelmetes expozícióval. Ez a megközelítés magában foglalja a relaxációs technikák alkalmazását is.

Mindkét tulajdonság különbözteti meg más érzékenyítő technikáktól, például az áradástól.

Hogyan történik ez?

A szisztémás érzékenyítés három fő lépést foglal magában. Először megtanulja az izomrelaxációs technikákat. Ezután elkészíti a félelmeinek listáját, rangsorolva őket az intenzitás szerint. Végül elkezdi kitéve magát annak, amit fél.

A folyamat mögött a klasszikus kondicionálás, néha asszociatív tanulási elvek állnak. A cél a fóbia legyőzése azáltal, hogy a félelem és szorongás érzéseit nyugodt állapotba lép.

A félelmek listáján végigmentve továbbra is a relaxációra összpontosít, amikor minden új helyzettel szembesül, mindaddig, amíg ez már nem okoz kellemetlenséget.

Relaxációs készségek tanulása

Megtanulhat néhány különféle relaxációs gyakorlatot a szisztematikus szenzibilizáció során. Ezek a gyakorlatok önmagukban vagy egymással kombinálva is felhasználhatók.

A megtanulható technikák a következők:

• Milyen példák vannak a szisztematikus deszenzibilizációra?

  A szisztematikus érzékenyítés folyamata minden egyes személynél eltérő.

  Néhány ember gyorsan mozog az alacsony szinteken, és nehezen tud túljutni a magasabb szinteken. Másoknak sokáig tarthat az alacsonyabb szinteken végzett munka, de a félelem könnyebbé válik, ha az alacsonyabb szintre sikerül.

  A leghasznosabb relaxációs technika is változhat. Előfordulhat, hogy a megjelenítés segít a legjobban pihenni.

  
  

  Függetlenül attól, hogy félelmeitől vagy mennyi idő alatt tölti az egyes szinteken végzett munkát, az alapelvek változatlanok maradnak.

  Így néz ki, hogyan lehet a szisztematikus szenzibilizáció eltérő körülményeket keresni.

  Szociális szorongás

  Ön egyetemi hallgató, aki társadalmi szorongással rendelkezik. Amikor arra gondol, hogy rossz választ ad az osztályban, vagy fel kell kérnie a mellékhelyiség használatát, akkor betegnek érzi magát, és a szíved versenyez. A kínos helyzetek elkerülése érdekében kerülje az osztályban való beszédet vagy a főiskolai tevékenységekben való részvételt.

  Amikor úgy dönt, hogy megpróbálja szisztematikusan érzékenyíteni, akkor megállapítja, hogy valakivel való beszélgetés, akit nem ismersz, az 1. szintű félelem. Elkezdi elképzelni magát, hogy hangosan üdvözli az embereket, gyakorolja a mély légzést, amikor szorongást érez, amíg nyugodt maradni.

  Ezután továbblép az idegenek üdvözletére a való életben. Egy hét után ezt a napi tevékenységet kezdve jobban érzi magát.

  Ezután elkezdi a következő félelemmel foglalkozni - beszélgetés közben szemkontaktust létesíteni. Dolgozol végig a hierarchián, végül bemutatd magad, és bólintod az osztályban. Továbbra is folytatja a mély légzést és az izomlazítást, hogy átjuthasson a kellemetlen időszakokon.

  
  

  A félelmi hierarchia végső szintje az osztály megosztása. Néhány próbálkozás eltart, de végül az órákon belül megválaszolhatod a kérdéseket, bár a szíved továbbra is versenyzik, ha felteszi a kezét. Mély lélegzetet vesz, elengedi az izmok feszültségét, és elkezdi beszélni.

  Kutya fóbia

  Amikor látja, hogy egy távoli kutya közeledik feléled, a tenyere izzad, szíve összefut, és nehezen lélegzik. A fóbia kifejezetten a megharapáshoz kapcsolódik, de a kutyák körüli körülmények is félelmet és szorongást okoznak.

  A félelmek hierarchiájának megkezdéséhez elkezded azt képzelni, hogy egy kutya közelében állsz egy pórázon egy elhaladó autóban. Másnap többször elindul egy kutyaparkon. Úgy tűnik, hogy ez nem befolyásolja sokat, ezért parkol valahová, ahol teljes kilátás nyílik a parkra.

  Feszültnek érzi magát minden alkalommal, amikor egy kutya ugat. Ennek leküzdése érdekében az izmok ellazítására és a gyönyörű tengerpart elképzelésére koncentrálsz - egy kutyák nélkül. Nyissa ki a szemét, és ismételje meg ezt a folyamatot a következő 30 percben.

  Ezután időt tölt egy barátjával, aki kutyáját otthonának másik szobájában tartja, miközben Ön látogat. A relaxációs gyakorlatokat minden alkalommal gyakorolja, amikor arra gondol, hogy a kutya kiszabadul-e.

  Ahogy felkészülsz a 10. szintű félelem legyőzésére - egy kutyaparkon sétálva - úgy dönt, hogy időt töltene a helyi állatmenhely kiskutya területén.

  A kölyökkutyák kevésbé félnek neked, de az a gondolat, hogy ilyen közel vannak, még mindig szorongást érez. Néhányszor ki kell lépnie, hogy mély légzést és látást gyakoroljon.

  Végül, hónapos munka után visszatér a kutya parkba. Ezúttal parkolja le autóját, és sétáljon át a kapukon. Ül egy padon, és gyakorolja a mély légzést, miközben figyeli a kutyákat.

  Annak ellenére, hogy még mindig kissé megijedt, arra a tényre összpontosít, hogy szembenézel a félelmével.

  Hogyan lehet kipróbálni egyedül?

  Lehetséges egyedül kipróbálni a szisztematikus érzékenységet, de ne feledje, hogy a lassú, fokozatos expozíció e megközelítés kulcseleme. Ha az alacsony szintű expozíció szorongást okoz, folytassa a relaxációs technikák gyakorlását és dolgozzon ezen a félelemnél.

  Nincs megfelelő tempó a félelmek hierarchiájának átéléséhez. Lehet, hogy egy hónapot költene hónapokra, csak néhány hét alatt a következő kettő robbantására.

  Szánjon annyi időt, amire szüksége van. Ha túl gyorsan mozog, szükségtelen kellemetlenségeket okozhat magában.

  Ha önmagában szeretné kipróbálni ezt a megközelítést, a következő tippek segíthetnek:

  • Ismerkedjen meg a relaxációs technikákkal. Ha már feszült vagy ideges, akkor a pihenésre gondolhat nehezebben, ezért fontos előbb ezeket a technikákat megtanulni.
  • Soroljon fel legalább két elemet a félelem minden szintjére a hierarchiájában. Ez lehetővé teszi a fóbia további kitettségét.
  • Gyakorolja, hogy minden nap tegye ki magát félelmének. A napi néhány perc is segíthet.
  • Ne felejtse el abbahagyni és elvégezni egy relaxációs gyakorlatot, amikor szorongást érez. A cél az, hogy a szorongó érzést egy nyugodt állapotra váltja fel. Lehet, hogy minden lépést többször meg kell próbálnia, és ez rendben van.
  • Próbálkozzon addig folytatni az expozíciós gyakorlatot, amíg a félelem vagy szorongás felének körülbelül a felét érezte, mint amit általában okozna. Ezt nehéz lehet felmérni, de valószínűleg jobban képes lesz követni, amikor jobban megismeri az expozíciót.

  Ha nem biztos benne, hogy egyedül kívánja kipróbálni a szisztematikus érzékenységet, a terapeuta válaszolhat bármilyen kérdésére, és támogatást kínálhat. Ha a megközelítés nem működik jól az Ön számára, akkor felfedezheti a terápia más megközelítéseit is.

  HOGYAN KERESSEN A TERAPISZTIKÁT?

  A terapeuta megtalálása félelmetes lehet, ám ennek nem kell lennie. Kezdje azzal, hogy felteszi magának néhány alapvető kérdést:

  • Milyen kérdésekkel szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek specifikusak vagy homályosak.
  • Van-e olyan speciális vonás, amelyet szeretne a terapeutaban? Például kényelmesebbé teszi valaki, aki megosztja a nemedet?
  • Mennyit engedheti meg magának, hogy egy foglalkozásonként költene? Szeretne valakit, aki csúszós árat vagy fizetési terveket kínál?
  • Hol illeszkedik a terápia az ütemtervéhez? Szüksége van terapeutara, aki láthat téged a hét egy adott napján? Vagy valaki, aki éjszaka foglalkozik?

  Ezután kezdje el készíteni egy listát a környéken lévõ terapeutakról. Ha az Egyesült Államokban él, menjen át az American Psychological Association terapeuta helymeghatározójába.

  Ha a költség problémát jelent, akkor olvassa el a megfizethető terápia útmutatóját.

  Alsó vonal

  Gyakran nehéz a félelmekkel szembenézni. Még nehezebb lehet, ha mentális egészségi állapota van, például fóbia, szorongás vagy pánikbetegség. A szisztematikus érzékenyítés segíthet abban, hogy az Ön számára megfelelő ütemben legyőzze a félelmeit.