Hogyan javíthatják az idősek az egyensúlyt és a stabilitást a Tai Chi-val

Tartalom

• Áttekintés
• Amit a kutatás mond
• Bemelegít
• Láb felmelegedés
• Törzs csavarodik
• 1. Az ég energiája (variáció az ég tartásában)
• 2. Rajzolja meg az íjat
• 3. Az ég és a föld behatolása
• Elvihető

Áttekintés

A Tai chi egy ősi kínai mozgalom gyakorlata, amely számos egészségügyi előnyt kínál. Különösen az idősek számára, ez jelentős előnyeket hozhat. Ennek oka az, hogy az izomszabályozásra, a stabilitásra, az egyensúlyra és a rugalmasságra összpontosít. A mozgások szintén nagyon szelíd.

Ha ez nem érdekli, vegye figyelembe, hogy erről szól chi (hagyományosan írták qi és kiejtve: „chee”). A Chi az „élet energiája”. Milyen idősebb ember nem szeretne több energiát?

Amit a kutatás mond

A kutatások azt mutatják, hogy a tai chi gyakorlása javíthatja az egyensúlyt, a stabilitást és a rugalmasságot az idősebb emberekben, ideértve a Parkinson-kórban szenvedőket is. Rendszeresen gyakorolva segíthet csökkenteni a fájdalmat is, különösen térd osteoarthritis, hátproblémák és fibromialgia esetén.

A tai chi rendszeres gyakorlása jelentősen csökkentheti az idősebb felnőttek esésének kockázatát. Az American Geriatric Society Journalban közzétett 2017. évi áttekintés megállapította, hogy a tai chi csökkenése akár 50% -kal is csökkent.

A Journal of Exercise Rehabilitation, valamint a közzétett tanulmány szerint a tai chi szintén hozzájárulhat az esés félelmének csökkentéséhez, amely önmagában is a zuhanás kockázata. Ez elősegítheti az idősebb emberek hangulatának és életminőségének javítását is, akik időnként korlátozzák tevékenységeiket az esés félelme miatt.

Az alább felsorolt ​​mozgások szép bevezetést nyújtanak a tai chi-ba. Rendszeresen elvégezve hozzájárulhatnak az egyensúly és a stabilitás javításához. Ebben a rutinban a pózok székben is elvégezhetők. De jobb, ha állva csinálja őket, ha képes. Támogatásként mindig megtarthat egy széket.

Bemelegít

Ez a bemelegítés javítja az egyensúlyt és a lábizmait.

Láb felmelegedés

• Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól, enyhén behajlítva térdét. Lassan megszokja, hogy súlyát balról jobbra mozgatja. Karjai az Ön oldalán pihenhetnek; a kezed a csípőjén lehet.
• A támogatást a keze egy szék háttámláján is pihenheti.
• Lassan és ellenőrzés alatt állítsa a súlyát az egyik lábára, súlyának kb. 70% -át támogassa ezen a lábon. Ezután váltson a másik lábra.
• Ismételje meg legalább háromszor.

Törzs csavarodik

Miután néhányszor elvégezte a lábmelegítést, végezzen néhány törzscsavarodást.

• Ehhez a kézhez tegye a kezét a csípőjére, hogy érezze, mennyit fordul - nem akarja, hogy a csípőjétől forduljon. Inkább meg akarja fordulni a törzsről.
• Vegyen egy mély lélegzetet, és érezze, hogy a gerinc hosszabb ideig növekszik. Légzés közben óvatosan csavarja meg csak a törzsét. A csípő természetesen kissé mozog a törzsével, de ez egy csavar a gerinc számára. Térdnek a bokád felett kell maradnia.
• Egyformán hajlítva kell maradniuk. Ez nagyon finom, de a kis mozdulatok valójában a magod működik. Ez növeli a mag stabilitását.
• Hagyja, hogy a lélegzete irányítsa, milyen gyorsan mozog ide. Csavarja legalább ötször mindkét oldalra.

1. Az ég energiája (variáció az ég tartásában)

Ez egy csodálatos mozgás az emésztéshez, a légzéshez és a has régiójának nyújtásához. Ez elősegíti a mag stabilitását. Erősíti és nyújtja a hátát is.

• A felmelegedéssel ugyanabban a semleges helyzetben állva, állítsa bal bal lábát hip-távolságba egymástól (a lábak közelebb is lehetnek, ha jól érzi magát), miközben a kezed az oldalán pihen.
• Helyezze össze a kezét az arc elõtt, a tenyerét lefelé, az ujjhegyei egymással szemben, és a karod olyan egyenes, ameddig kényelmesen meg tudja kapni őket.
• Nézze meg a kezét, és folytassa ezt, miközben óvatosan lélegezzen be, és kezét egyenesen előtted nyomja előre, majd felfelé, amíg a feje fölé nem kerül.
• Légzés közben egyenesen lefelé és oldalára hozza a karját.
• Ismételje meg legalább ötször.

2. Rajzolja meg az íjat

Ez megnyitja a mellkasot és a tüdőt, serkenti a szívet és a keringést. Ezenkívül elősegíti a karok, vállak, mellkas és lábak erősségének növelését.

• Lépjen ki jobb lábával, kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Nézze jobbra a fejét és a törzsét, mint az előző óvatos csavarás.
• Végezzen laza ököllel kezét, és lélegezzen be, miközben felemelte mindkét karját mellkasmagasságba jobbra. A jobb karod természetesen kissé távolabb lesz, mint a bal, mivel fordultál.
• Kilégzéskor húzza hátra a bal könyökét, emelje fel a jobb hüvelykujját és a mutatóujját az ég felé (felfelé mutatva), és hajlítsa meg térdét, olyan mélyen guggolva, ahogy kényelmesen tudsz.
• Nézze meg a jobb kezével létrehozott hátralevő „L” -t. Itt lélegezzen be és lélegezzen be, amikor elengedi a kezét, kiegyenesedik a lábad, és könnyedén visszaáll semleges helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Ismételje meg ezt legalább háromszor mindkét oldalon.

3. Az ég és a föld behatolása

Ez egy nagy vállrész. Elősegíti az energia áramlását az ízületekben, és növeli a szervek keringését. Ezenkívül serkenti és nyújtja a test elülső oldalát is.

• Miután meghúzta az íjat, állítsa vissza a bal lábát. A lábad csípő távolságban legyenek egymástól. Helyezze a kezét oldalára.
• Belélegezve emelje fel mindkét kezét, tenyerét felfelé, az ujjaival egymás felé mutatva, a mellkas magasságához. Amikor odaér, ​​lazítson és lélegezzen ki röviden.
• Belélegezve küldje a jobb kezét a feje fölé. Küldje le a bal oldali tenyérét, vissza a medencebe.
• Légzés közben húzza vissza őket, hogy találkozzanak, tartva a test közepén. Belélegezve kapcsolja be a mozgást, a bal kezét felemelve, a jobb kezét pedig leengedve.
• Ismételje meg ezt a mozgást legalább nyolcszor, miközben lassan lélegezve ellenőrzés közben.

Elvihető

A három egyszerű tai chi mozgás hetente többször történő gyakorlása jelentős egészségügyi előnyöket kínálhat, különösen az idősek számára. Mint mindig, minden új testmozgás megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.