10 dolog, amit a testem átalakulása során tanultam

Tartalom

• 1. Nincs titok.
• 2. Ha edzésekről van szó, a több nem mindig jobb.
• 3. Nem kell minden edzés után éreznie, hogy elájul.
• 4. Nem hagyhatod figyelmen kívül az étrendedet.
• 5. Az étrend megváltoztatása Kemény.
• 6. Ne add fel azokat az ételeket, amelyeket szeretsz.
• 7. Keress valamit, amit szeretsz az egészséges táplálkozásban és az edzésben, aminek semmi köze a fogyáshoz.
• 8. A tökéletesség a haladás ellensége.
• 9. A haladásról készült képek készítése ostobaság. Boldog leszel, ha később megtetted.
• 10. Az "álomtest" megszerzése nem fogja szeretni magát jobban, mint korábban.
• Vélemény a következőhöz:

Az ünnepek végén az emberek elkezdenek gondolkodni a következő év egészségügyi és fitnesz céljairól. De sokan még az év első hónapja előtt feladják a céljaikat. Ezért úgy döntöttem nemrég, hogy megosztom a saját átalakulásomat – valami olyasmit, ami elvitt út ki a komfortzónámból.

A fotót a bal oldalon készítettem 2017 áprilisában.

Jól voltam a testemmel, és szerettem edzeni. De úgy éreztem, soványabbnak kellene lennem ahhoz a sok munkához, amit az edzőteremben fektettem. Az egészség- és fitnesziparban betöltött írói és szerkesztői munkám miatt sokat tudtam a különféle diétákról és edzésprotokollokról, amelyek *állítólag* segítettek elérni a kívánt testet, de valamiért nem tudtam t hogy megtörténjen.

A jobb oldalon, 20 hónappal később a gondolkodásmódom, az étkezési szokásaim és az edzéstervem teljesen más. Továbbra is íróként és szerkesztőként dolgozom, de most minősített személyi edző is vagyok. Végre megvan a testem, amit akartam, és a legjobb rész? Bízom benne, hogy meg tudom tartani.

Vagyis sok munka kellett ahhoz, hogy elérjem azt a helyet, ahol most vagyok. Íme, mit tanultam ez alatt a 20 hónap alatt, valamint azt, hogy hogyan változtattam meg a testemen évekig tartó próbálkozások és kudarcok után.

1. Nincs titok.

Valószínűleg ezt az emberek a legkevésbé akarják hallani, de ez a legigazabb is. Valóban azt hittem, hogy van egy egyszerű titka annak, hogy megszerezzem a legjobb testemet, ami hiányzik.

Próbáltam tejmentesen menni. Belemerültem a CrossFitbe. Három hónapig minden nap kardióztam. Gondoltam a Whole30 -ra. Kipróbáltam olyan jól bevált kiegészítőket, mint a halolaj, a kreatin és a magnézium.

Semmi baj nincs ezekkel a dolgokkal. Valószínűleg mind egészségesebbé és talán még fittebbé is tett engem. De milyen esztétikai eredményeket akartam? Egyszerűen nem történtek meg.

Ez azért van, mert lemaradtam az összképről. Egy nagy változtatás nem elég.

Egyetlen dolog sem segített megváltoztatni a testemet. Ehelyett sok apró étrend, fitnesz és életmódbeli változtatás kombinációja volt.

2. Ha edzésekről van szó, a több nem mindig jobb.

Az "előtte" képemen hetente öt -hat alkalommal edzettem. Amit nem vettem észre, hogy a testem és a céljaim szempontjából ez teljesen felesleges, és valójában megnehezíthette a haladást. (Kapcsolódó: Hogyan dolgozzunk kevesebbet és jobb eredményeket érhetünk el)

Az olyan gyakori edzés miatt olyan érzésem támadt, mintha rengeteg kalóriát égettem volna el (túl gyakori jelenség, hogy túlbecsüljük, hogy mennyi kalóriát éget el az edzés során), majd a túlevés miatt az étvágyamnak köszönhetően. Bár ez nem mindenkinél van így, anekdotikusan, sokan úgy találják, hogy a kardió edzések növelik az éhséget, ami megnehezítheti a táplálkozási célok betartását-és ez határozottan az én tapasztalatom volt.

Ráadásul a nagyon intenzív edzés elegendő pihenés nélkül túledzettséghez vezethet, ami megnehezítheti a fogyást. Visszatekintve van egy olyan rejtett gyanúm, hogy a pár éve tapasztalt fáradtság és fogyási nehézségek részben a túledzettségnek tudhatók be.

Most legfeljebb heti három -négy napot edzek. Ha megengedem magamnak, hogy sokat pihenjek az edzések között, azt jelenti, hogy keményebben dolgozom az alatt csináld az edzőteremben tölteni. (Kapcsolódó: Kevesebbet kezdtem gyakorolni, és most fittebb vagyok, mint valaha)

Én is jobban kezdtem élvezni az edzéseimet, amikor az edzőterembe való belépés nem tűnt napi feladatnak, amelyet teljesíteni kell. Ehelyett lehetőség nyílt arra, hogy megpróbáljam növelni az egyes munkamenetek során használt súlyokat. Ez kulcsfontosságú volt, mert a fokozatos túlterhelés segítségével sokkal gyorsabban láthatja az eredményeket.

3. Nem kell minden edzés után éreznie, hogy elájul.

A HIIT egy jól kutatott edzésmódszer. Az előnyök bőven vannak. Időtakarékos, rengeteg kalóriát éget el, és komoly endorfin lökést biztosít.

De tudod, mi van még igazán jól kutatott? Erő edzés. Körülbelül másfél éve kezdtem új edzővel dolgozni. Elmagyaráztam neki, hogy hetente két napot nehézkesen emeltem, és hetente négy napon is HIIT.

A tanácsa megdöbbentett: kevesebb HIIT, több súlyemelés. Indoklása egyszerű volt: egyszerűen nem szükséges. (Kapcsolódó: A súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitneszelőnye)

Ha az volt a célom, hogy átalakítsam a testemet és lefogyjak, akkor a súlyemelés volt a leghatékonyabb út. Miért? Ha kalóriahiányban eszik, a súlyemelés segít megőrizni (és néha akár felépíteni) az izomtömeget, miközben zsírt veszít. (Ezt testfelépítésnek is nevezik.)

Miért akar izmosodni, ha fogyni szeretne? Nem csak az izomtömeg növelése segít több kalóriát elégetni nyugalomban, hanem testformát és meghatározást is ad. Végül sok nő valóban ezt követi-akár tudják, akár nem-nem csak a zsírvesztést, hanem a formás izomzat helyettesítését.

Tehát az edzőm arra biztatott, hogy folytassam a HIIT -t hetente egy -két alkalommal, ha élvezem, de néhány hónap múlva rájöttem, hogy valójában nem szeretem annyira. Nem kellett az izzadságtól csöpögő arcom, hogy úgy érezzem, remek edzést kaptam. Ehelyett az olyan mérföldkövek, mint az első állom felemelése (és végül az ötös sorozatok kipattanása), az első 200 kilós csapda rúd holtjáték és az első kettős testsúlyú csípőteljesítményem sokkal kielégítőbbé váltak.

Ráadásul elég intenzív pulzusemelést kaptam a nehéz súlyok emelésétől. A sorozatok között visszaesett a pulzusom, majd elkezdtem a következő sorozatot, és újra megugrottam. Rájöttem, hogy alapvetően amúgy is HIIT-et csinálok, így elbúcsúztam a burpee-tól és a guggolástól, és soha nem néztem vissza.

4. Nem hagyhatod figyelmen kívül az étrendedet.

Évekig kerülgettem azt a nehéz, kutatásokkal alátámasztott igazságot, hogy a testmozgás önmagában nem fog eljutni oda, ahol szerettem volna lenni. Arra gondoltam, ha hetente ötször CrossFittingen veszek részt, azt ehetem, amit csak akarok, igaz? Hm, rosszul.

A fogyáshoz kalóriahiányban kell lenned. Más szóval, kevesebbet eszik, mint amennyit eléget. Míg ezek az intenzív HIIT edzések rengeteg kalóriát égettek el, rögtön feltöltöttem (majd néhányat) azzal a négy pohár borral, sajttáblákkal és késő esti pizzarendelésekkel. Miután elkezdtem követni az étkezéseimet és ellenőrizni tudtam a kalóriabevitelt (makrókat használtam, de rengeteg más módszer is van a kalóriabevitel szabályozására), elkezdtem látni az eredményeket, amiket vártam. (Kapcsolódó: Az Ön teljes útmutatója az "IIFYM" vagy makrodiétához)

5. Az étrend megváltoztatása Kemény.

Most volt egy oka annak, hogy ellenálltam az étrendem megváltoztatásának. Szeretek enni-sokat. És még mindig csinálom.

A túlfogyasztás soha nem jelentett számomra problémát, amíg az egyetem után meg nem kaptam az első teljes munkaidős állást. Tudtam, hogy hihetetlenül szerencsés vagyok, hogy álmaim iparában dolgozom, de nagyon hosszú napokat dolgoztam, és rendkívül stresszes voltam a nagynyomású környezet és annak tudatában, hogy ha megbukom a munkámban, több száz más képesített jelölt is van aki szívesen elfoglalná a helyem.

A munkanap végén csak azt akartam, hogy kezeljem magam. És ez leggyakrabban étel formájában történt. Az egyetem elvégzése után egy éven belül 10 kg -ot pakoltam le. A következő hat-hét évben további 15-tel bővítettem a keretemet. Természetesen ezek egy része izom volt a régóta gyakorló szokásomból, de tudtam, hogy részben testzsír is.

A táplálkozásomban nem volt könnyű áttérni a tárcsázásra. Nagyon világossá vált, hogy az ételt nem csupán táplálásra és élvezetre használom. A mély, kellemetlen érzések csillapítására használtam. És ha egyszer abbahagytam a túlevést? Más módszereket kellett találnom velük.

A testmozgás remek lehetőség, de telefonon is beszéltem a barátokkal és a családdal, több időt szántam az öngondoskodásra, és sokat öleltem a kutyámat. Azt is megtanultam, hogyan kell tonna egészséges ételt főzni, ami meglepően terápiás lehet. Az étellel eltöltött idő segített abban, hogy jobban kapcsolódjak hozzá, ugyanakkor tudatosabban táplálkozzam.

6. Ne add fel azokat az ételeket, amelyeket szeretsz.

Az, hogy egészségesen főztem, nem jelenti azt, hogy soha nem ettem semmi szórakoztatót. Ha kihagyja kedvenc ételeit az étrendből, csak nyomorult lesz, és még jobban vágyik rájuk-legalábbis ez volt a tapasztalatom. (A korlátoz/falás/korlátozás/falás evési ciklus kárát és hatástalanságát kutatások is jól dokumentálják.) Ehelyett megtanultam, hogyan kell mértékkel enni. Tudom, könnyebb mondani, mint megtenni. (Kapcsolódó: Miért érdemes egyszer s mindenkorra felhagyni a korlátozó diétával)

Régebben nagyon ideges voltam, amikor láttam, hogy szuperképes befolyásolók osztják meg az egészségtelen finomságokat, amelyeket ettek/ittak. Nem tudtam nem gondolkodni, persze, megehetik, mertelképesztő génekkel voltak megáldva, de ha megenném, soha nem tudnék úgy kinézni, mint ők.

De ennél nagyobbat nem is tévedhettem. Igen, mindenkinek más a génje. Vannak, akik bármit ehetnek, de még mindig megtartják hasizmukat. De a fitt emberek többsége, akik időnként pizzát, hasábburgonyát és nachót esznek? Mérsékelten élvezik őket.

Az mit jelent? Ahelyett, hogy megeszik az egészet, annyi falatot esznek meg, amíg elégedettnek érzik magukat, majd megállnak. És valószínűleg teljes, tápanyagban gazdag ételekkel töltik fel napjuk hátralévő részét.

De itt a lényeg: az élet túl rövid ahhoz, hogy abbahagyja a sütést, ha szereti, vagy elkerülje a boros estét a barátaival. Az, hogy megtanultam, hogyan lehet egyszerre csak egy sütit, néhány darab sajtot vagy két pohár bort, nagy változás volt számomra.

7. Keress valamit, amit szeretsz az egészséges táplálkozásban és az edzésben, aminek semmi köze a fogyáshoz.

Legyünk valódiak: egyetlen 12 hetes kihívás sem fogja hosszú távra átalakítani a testedet. A fenntartható fejlődéshez idő kell. Az új szokások kialakítása időbe telik.

Ez különösen akkor igaz, ha 15 kilót vagy kevesebbet kell leadnia. Valószínűleg nem tudod egyszerűen elhagyni a szódát vagy az alkoholt, és csodával határos módon elveszíteni az általad hordozott plusz súlyt. Minél kevesebb testzsír van, annál nehezebb lesz leadni.

Ez azt jelenti, hogy ha három hónapig az étrenddel és az edzésprogramokkal a falhoz mennek, igen, látni fognak bizonyos változásokat és fogyni, de valószínűleg csalódni fog, hogy nem érte el a célod ebben a rövid idő alatt. Csalódott is lehet, ha visszahízik, mert visszatért régi étkezési szokásaihoz.

Tehát hogyan lehet fenntartható fejlődést elérni?

Ez ellentmondásos nézőpont lehet, de úgy gondolom, hogy a vizuális változások és a haladás visszatekintőre helyezése rendkívül hatékony módja annak, hogy valóban elérje céljait.

Azzal, hogy a főzésen keresztül dolgoztam az ételekkel való kapcsolatomon, folyamatosan üldöztem a számomra korábban túl nehéz PR-eket és mozdulatokat (hello, plyo push-up), levettem a súlycsökkentés fókuszát. Igen, szerettem volna fejlődni, de nem a súlyomra (vagy a kinézetemre) gondoltam napi szinten. Ez lehetővé tette számomra azt is, hogy fenntartható módon fogyjak, lassan fogyjak és izomzatot építsek, ahelyett, hogy gyorsan leadtam volna mindkettőből 15 kilót.

8. A tökéletesség a haladás ellensége.

Ha valaha is diétázott, ismeri az "összezavarodtam" érzést. Tudod, ez akkor történik, amikor a munkahelyeden "nem" -et akartál mondani a süteményekre, és végül ötöt ettél. Ez a "f *ck it" mentalitáshoz vezet, ahol úgy gondolja, hogy már elrontotta az étrendjét, így a hét hátralévő részében sonkázhat, és hétfőn újra frissen kezdheti.

Régebben ezt csináltam. Az "egészséges" diétám elkezdése, elrontása, elkezdése és újra abbahagyása. Nem vettem észre, hogy azért csinálom ezt, mert túlságosan nagyra értékeltem a tökéletességet. Ha nem tudtam tökéletesen követni az étrendemet, akkor mi értelme volt?

A valóságban egyszerűen nincs szükség tökéletességre. És arra kényszeríti magát, hogy tökéletes legyen? Ez elkerülhetetlenül önszabotázshoz vezet. Azzal, hogy diétás kirándulásokkal és önkéntes együttérzéssel kihagytam az edzéseket, képes voltam elfogadni magam, mint nem tökéleteset-csak a legjobbamat nyújtom. Ennek során a f *ck it mentalitásnak már nem volt helye az agyamban.

Ha lenne egy nem tervezett cupcake, NBD. Utána egyszerűen visszatértem a rendszeresen tervezett programozáshoz. Egy cupcake nem teszi tönkre a fejlődést. Követeli magától, hogy tökéletes legyen? Az fog.

9. A haladásról készült képek készítése ostobaság. Boldog leszel, ha később megtetted.

Látszik az előző képemen, hogy kínosan éreztem magam a felvételen. A csípőm oldalra tolódott, és a testtartásom bizonytalan. De nagyon örülök, hogy* megvan ez a kép, mert jól mutatja, milyen messzire jutottam fizikailag és érzelmileg. Jobb oldalon a testem máshogy néz ki, de szilárdan, magasan és magabiztosan is állok. (Kapcsolódó: A legjobb átalakítások 2018-ból bebizonyítják, hogy a fogyás nem minden)

Nehéz megfigyelni a saját testében bekövetkező változásokat az idő múlásával, és sok változás nem tükröződik a skálán vagy a körméreteken. 20 hónapba telt mire leadtam 17 kilót. Haladásom lassú és tartós volt. De ha egyedül a mérleg súlya alapján mentem volna, biztosan elkedvetlenedtem volna.

A fényképek nem a haladás minden pontja és vége, de mint látható, nagyon hasznos eszköz lehet.

10. Az "álomtest" megszerzése nem fogja szeretni magát jobban, mint korábban.

Könnyű azt gondolni, hogy egy bizonyos irányba nézve vagy egy bizonyos számot látva a skálán megváltozik az ön iránti érzése. Sajnos nem. Még 2017 áprilisában valószínűleg adtam volna bármi test-morfiumba, hogy ma hogyan néz ki a testem. De manapság még mindig észreveszem a saját hibáimat. (Kapcsolódó: Miért nem tesz boldoggá a fogyás varázslatosan)

Ha nem vagy teljesen elégedett a testeddel, nehéz lehet megtalálni azt, amit szeretsz benne. De rájöttem, hogy olyan dolgokra összpontosítva, amelyekre a testem képes csináld ez volt a leggyorsabb út ahhoz, hogy megszeressem azt, ami már megvolt. És ez tette lehetővé a folytatást.

Ha minden más nem sikerült, megpróbáltam arra koncentrálni, hogy hálás legyek, amiért egészséges testem van, ami lehetővé tette, hogy minden nap felébredjek, hetente néhányszor kemény edzést végezhessek, és minden napi feladatomat gond nélkül elvégezhessem. összes. Emlékeztettem magam, hogy sokaknál ez nem így van.

Nem azt mondom, hogy teljesen kitaláltam az önbecsülésemet és a testképemet. Még mindig látom a fényképeket magamról, és arra gondolok, hmm, ez nekem nem jó szög. Időnként még mindig azon kapom magam, hogy kívánok ez a rész soványabb volt ill azt a részt teltebb volt. Más szóval, az önszeretet számomra valószínűleg mindig folyamatban lévő munka lesz, és ez így van rendjén.

A legnagyobb elvitelem? Találj valamit a testedben, amit szerethetsz, a többit pedig türelemmel és idővel várod.

Vélemény a következőhöz: