Paradicsom 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A likopin
• A paradicsom egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• Rák megelőzése
• A bőr egészsége
• Kereskedelmi érési folyamat
• Biztonság és mellékhatások
• Allergia
• Alsó vonal

A paradicsom (Solanum lycopersicum) a Dél-Amerikában őshonos éjszakázó családból származó gyümölcs.

Annak ellenére, hogy botanikailag gyümölcs, általában táplálékként fogyasztják és készítik el.

A paradicsom az antioxidáns likopin fő táplálékforrása, amelyet számos egészségügyi előnnyel összekapcsoltak, ideértve a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatát.

Ezenkívül a C-vitamin, a kálium, a folsav és a K-vitamin nagy forrása.

Általában vörös, amikor érett, a paradicsom különféle színben is kapható, beleértve a sárga, a narancs, a zöld és a lila színét. Ráadásul számos paradicsom alfaja létezik, különböző alakú és ízű.

Ez a cikk mindent elárul a paradicsomról.

Táplálkozási tények

A paradicsom víztartalma körülbelül 95%. A másik 5% főleg szénhidrátokból és rostból áll.

Íme a tápanyagok egy kis (100 gramm) nyers paradicsomban (1):

• Kalória: 18
• Víz: 95%
• Fehérje: 0,9 gramm
• szénhidrát: 3,9 gramm
• Cukor: 2,6 gramm
• Rost: 1,2 gramm
• Zsír: 0,2 gramm

Carbs

A szénhidrátok 4% -a nyers paradicsomot tartalmaznak, ami közepes mintánál kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot (123 gramm) jelent.

Az egyszerű cukrok, például a glükóz és a fruktóz, a szénhidráttartalom közel 70% -át teszik ki.

Rost

A paradicsom jó rostforrás, átlagos méretű paradicsom körülbelül 1,5 grammot biztosítva.

A paradicsomban lévő rostok nagy része (87%) oldhatatlan, hemicellulóz, cellulóz és lignin formájában (2).

Összefoglaló A friss paradicsomban alacsony a szénhidráttartalom. A szénhidráttartalom főként egyszerű cukrokból és oldhatatlan rostokból áll. Ezek a gyümölcsök főleg vízből állnak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A paradicsom számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:

• C vitamin. Ez a vitamin nélkülözhetetlen tápanyag és antioxidáns. Egy közepes méretű paradicsom a referencia napi bevitel (RDI) kb. 28% -át képes biztosítani.
• Kálium. Egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, a kálium jótékony hatással van a vérnyomás szabályozására és a szívbetegségek megelőzésére (3).
• K1-vitamin. Filokinon néven is ismert K-vitamin fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez (4, 5).
• Folát (B9-vitamin). Az egyik B-vitamin, a folát fontos a szövet normális növekedéséhez és a sejt működéséhez. Különösen fontos a terhes nők számára (6, 7).

Összefoglaló A paradicsom számos vitamin és ásványi anyag, például C-vitamin, kálium, K-vitamin és folát jó forrása.

Egyéb növényi vegyületek

A paradicsomban a vitaminok és növényi vegyületek tartalma a fajták és a mintavételi periódusok között jelentősen eltérhet (8, 9, 10).

A paradicsom fő növényi vegyületei a következők:

• A likopin. A vörös pigmentet és az antioxidánst, a likopént kiterjedt kutatásnak vetették alá az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásait illetően (11).
• Béta karotin. Az antioxidáns, amely gyakran az ételeknek sárga vagy narancssárga színű, a béta-karotint a szervezetben A-vitaminná alakítja.
• Naringenin. A paradicsombőrben található, ez a flavonoid kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és védi az egerek különféle betegségeit (12).
• Klórogénsav. Egy erős antioxidáns vegyület, a klorogénsav csökkentheti a vérnyomást magas szintű embereknél (13, 14).

A klorofillok és a karotinoidok, például a likopin felelősek a paradicsom gazdag színéért.

Az érési folyamat megkezdésekor a klorofill (zöld) lebomlik és a karotinoidok (piros) szintetizálódnak (15, 16).

A likopin

A likopin - a legérdekesebb karotinoid az érett paradicsomban - különösen figyelemre méltó, amikor a gyümölcs növényi vegyületeire vonatkozik.

A bőrben a legmagasabb koncentrációban található meg (17, 18).

Általában minél pirosabb a paradicsom, annál több likopin van (19).

A paradicsomtermékek - például a ketchup, a paradicsomlé, a paradicsompaszta és a paradicsomszószok - a nyugati étrend leggazdagabb likopin-forrásai, amelyek az Egyesült Államokban az étkezési likopin több mint 80% -át biztosítják (20, 21).

Gram per gramm, a feldolgozott paradicsomtermékekben a likopin mennyisége gyakran sokkal nagyobb, mint a friss paradicsomban (22, 23).

Például a ketchup 10–14 mg likopint tartalmaz 100 uncián (100 gramm), míg egy kis, friss paradicsom (100 gramm) csak 1–8 mg-ot (24) tartalmaz.

Ne feledje azonban, hogy a ketchupot gyakran nagyon kis mennyiségben fogyasztják. Így könnyebb felfüggeszteni a likopinbevitelét feldolgozatlan paradicsom evésével - amelyek szintén sokkal kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a ketchup.

Az étrendben szereplő egyéb ételek erős hatással lehetnek a likopin felszívódására. Ha ezt a növényi vegyületet zsírforrással fogyasztja, akár négyszer is növelheti a felszívódást (25).

Ugyanakkor nem mindenki azonos sebességgel szívja fel a likopént (26).

Annak ellenére, hogy a feldolgozott paradicsomtermékek magasabbak likopinban, továbbra is javasolt friss, egész paradicsom fogyasztása, amikor csak lehetséges.

Összefoglaló A likopin az egyik leggazdagabb növényi vegyület a paradicsomban. A legmagasabb koncentrációban található a paradicsomtermékekben, például a ketchupban, a lében, a pasztában és a szószban.

A paradicsom egészségügyi előnyei

A paradicsom és a paradicsom alapú termékek fogyasztását összekapcsolták a jobb bőr-egészséggel, valamint a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatával.

Szív Egészség

A szívbetegség - beleértve a szívrohamot és agyvérzést is - a világ leggyakoribb haláloka.

Egy középkorú férfiakkal végzett tanulmány összekapcsolta az alacsony likopin és béta-karotin vérszintjét a szívroham és a stroke fokozott kockázatával (27, 28).

A klinikai vizsgálatokból származó növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a likopinnel történő kiegészítés elősegítheti az LDL (rossz) koleszterin csökkentését (29).

A paradicsomtermékek klinikai vizsgálata a gyulladás elleni előnyökre és az oxidatív stressz markereire utal (30, 31).

Ezenkívül védő hatást gyakorolnak az erek belső rétegére, és csökkenthetik a véralvadás kockázatát (32, 33).

Rák megelőzése

A rák a normális határokon túli rendellenes sejtek ellenőrizetlen növekedése, amely gyakran behatol a test más részeibe.

A megfigyelési vizsgálatok rámutattak a paradicsom - és a paradicsomtermékek - közötti kapcsolatokra, valamint a prosztata-, tüdő- és gyomordaganatok ritkább előfordulására (34, 35).

Noha a magas likopin-tartalmat felelősségteljesnek tartják, magas színvonalú emberi kutatásokra van szükség ezen előnyök okának megerősítéséhez (36, 37, 38).

Egy nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a karotinoidok magas koncentrációja - amelyet a paradicsomban nagy mennyiségben találnak - védelmet nyújthat az emlőrák ellen (39, 40).

A bőr egészsége

A paradicsomot kedvezőnek tekintik a bőr egészségére.

A likopinban és más növényi vegyületekben gazdag paradicsomalapú élelmiszerek védelmet nyújthatnak a napégés ellen (41, 42).

Egy tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik napi 10 hétig 1,3 uncia (40 gramm) paradicsompasztát fogyasztottak - olyamolajjal 16 mg likopént -, 40% -kal kevesebb napégést tapasztaltak (43).

Összefoglaló A tanulmányok azt mutatják, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek csökkenthetik a szívbetegség és számos rák kockázatát. Ez a gyümölcs a bőr egészségére is jótékony hatású, mivel megvédi a napégést.

Kereskedelmi érési folyamat

Amikor a paradicsom érni kezd, etilénnek nevezett gáznemű hormont termelnek (44, 45).

A kereskedelemben termesztett paradicsomot betakarítják és szállítják, miközben még zöld és éretlen. Annak érdekében, hogy eladásuk előtt vörösre váljanak, az élelmiszeripari vállalatok mesterséges etilén-gázzal permetezik őket.

Ez a folyamat gátolja a természetes íz kialakulását, íztelen paradicsomot eredményezhet (46).

Ezért a helyben termesztett paradicsom jobban ízlelhet meg, mivel hagyják, hogy természetesen érlelik őket.

Ha éretlen paradicsomot vásárol, akkor az érési folyamatot felgyorsíthatja, ha egy újságlapba csomagolja és néhány napig a konyhai pulton tartja. Csak ellenőrizze naponta érettségüket.

Összefoglaló A paradicsomot gyakran betakarítják, még zöld és éretlen állapotban, majd etiléngázzal mesterségesen érlelik. Ez kevesebb ízfejlődéshez vezethet, ami tompa paradicsomot eredményezhet.

Biztonság és mellékhatások

A paradicsom általában jól tolerálható, és a paradicsomallergia nagyon ritka (47, 48).

Allergia

Noha a paradicsomallergia ritka, a fűpollenre allergiás egyének inkább allergiásak a paradicsomra.

Ezt az állapotot pollen-élelmiszer-allergia szindrómának vagy orális allergia szindrómának (49) hívják.

Orális allergia szindróma esetén az immunrendszere megtámadja a pollenhez hasonló gyümölcs- és zöldségfehérjéket, ami olyan allergiás reakciókhoz vezet, mint a száj viszketése, karcolt torok, vagy a száj vagy a torok duzzanata (50).

A latexallergiás emberek keresztreakciót is tapasztalhatnak a paradicsommal szemben (51, 52).

Összefoglaló A paradicsom általában jól tolerálható, de allergiás reakciókat válthat ki a fűpollenre allergiás emberekben.

Alsó vonal

A paradicsom lédús és édes, antioxidánsokkal tele, és segíthet számos betegség leküzdésében.

Különösen magas likopin-tartalmú növényi vegyület, amely javítja a szív egészségét, a rák megelőzését és a napégés elleni védelmet.

A paradicsom az egészséges táplálkozás értékes része lehet.