Túl sok kreatint szedhet?

Tartalom

• Mi a kreatin?
• A kreatin előnyei
• Sportteljesítmény
• Egészséges öregedés
• Az agy egészsége
• Adagolási stratégiák
• Kreatin betöltése
• Fenntartó adag
• A kreatin biztonságos?
• Túl sok kreatin bevételének mellékhatásai
• Puffadás
• Gyomorpanaszok
• Túl sok kreatin bevétele hiábavaló
• Alsó vonal

A kreatin az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő a piacon.

Elsősorban arra használják, hogy növelje az izom méretét, erejét és erejét. Az öregedéssel és az agyműködéssel kapcsolatos egyéb egészségügyi előnyei is lehetnek.

A mantra folyamán azonban a több nem feltétlenül jobb.

Ez a cikk részletesen ismerteti a kreatin egészségügyi előnyeit, mellékhatásait és az adagolási információkat.

Mi a kreatin?

A kreatint természetes módon a szervezet termeli a veséjében, a májában és a hasnyálmirigyében. Három aminosavból áll - glicinből, argininból és metioninból ().

Naponta átlagosan 1-2 gramm kreatint készít, amelyet elsősorban a vázizmai tárolnak ().

A vegyület megtalálható az élelmiszerekben is, főleg állati termékekben, például marhahúsban, csirkében, sertéshúsban és halban. Egy tipikus, mindenevő táplálkozás napi 1-2 gramm kreatint biztosít ().

Azokkal az emberekkel összehasonlítva, akik húst vesznek fel étrendjükbe, a vegetáriánusoknál alacsonyabb a csontvázizmokban tárolt vegyület (,).

A kreatin azon kívül, hogy természetesen számos ételben megtalálható, kiegészítő formában is elérhető.

Bár ezeknek a kiegészítőknek többféle formája létezik, a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott, leghatékonyabb és legolcsóbb forma (,,,).

A kreatint természetesen a tested állítja elő, és étrendeddel állati eredetű termékekből nyerhető. A kreatin-monohidrát a legjobb kiegészítő forma.

A kreatin előnyei

A kreatint széles körben elismerték az atlétikai teljesítmény fokozására való képessége miatt.

A kutatások azonban nemrégiben azt sugallták, hogy ezeknek a kiegészítőknek a potenciális előnyei meghaladhatják a sportteljesítményt, hogy ösztönözzék az egészséges öregedést és javítsák az agy egészségét.

Sportteljesítmény

A kreatin feltölti a szervezet adenozin-trifoszfát (ATP) - egy molekula, amely energiát tárol és táplálja a sejtjeit - raktárát, hogy energiát szolgáltasson izmainak.

A rendelkezésre álló energia növekedése bebizonyította, hogy növeli az izom méretét, erejét és erejét.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők 5–15% -kal növelhetik az atlétikai teljesítmény markereit, beleértve az izomerőt és az erőt ().

Egészséges öregedés

A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők szedése segíthet az izmok és csontok egészségének megőrzésében az életkor előrehaladtával.

Egy 10 hetes tanulmány kimutatta, hogy az 59–77 éves férfiak, akik 5 mg / font (10 mg / kg) kreatint és 14 mg / font (30 mg / kg) fehérjét adtak hozzá, jelentősen növelték a felsőtest izomtömegét és csökkentették a csontok lebomlását , azokhoz képest, akik placebót szedtek ().

Ráadásul a 405 idősebb felnőttnél végzett vizsgálatok áttekintése nagyobb izomtömeg- és erőjavulást talált azoknál, akik 5–22 gramm kreatinnal egészítették ki rezisztencia edzéssel kombinálva, azokhoz képest, akik egyedül végeztek ellenállási edzést ().

Az agy egészsége

A kreatin-kiegészítőkről kimutatták, hogy közel 10% -kal növelik az agy kreatinszintjét, ami elősegítheti az agy egészségét (,).

Úgy gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a fogyasztása javítja az agy működését azáltal, hogy javítja az agy energiaellátását és biztosítja a sejtek védelmét.

Egy tanulmányban azok az emberek, akik napi 8 gramm kreatinnal egészítették ki öt napig, csökkentették a mentális fáradtságot matematikai számítások során, összehasonlítva a placebót szedőkkel ().

Hasonlóképpen, 6 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a vegyület 5–20 gramm dózisa javíthatja az egészséges emberek rövid távú memóriáját és intelligenciáját ().

A kreatin egészségügyi előnyei a sportteljesítményen túl más kategóriákra is kiterjedhetnek, beleértve az egészséges öregedést és az agy egészségét.

Adagolási stratégiák

A kreatinport általában vízzel vagy lével keverik, és edzés előtt vagy után veszik fel.

Kreatinnal kétféle módon pótolhatja.

Kreatin betöltése

A kiegészítő bevitelének szokásos módja az úgynevezett kreatin betöltése.

A kreatin betöltése 20–25 gramm kreatin bevételét jelenti, 4-5 egyenlő adagra osztva 5–7 napig ().

A terhelést követően napi 3-5 gramm (14 mg / font vagy 30 mg / kg) szükséges a kreatin izomkészleteinek fenntartásához ().

A terhelés célja az izomsejtek gyorsabb telítése kreatinnal, hogy hamarabb megtapasztalhassa előnyeit. A kreatin hatásainak megtapasztalása érdekében izmainak teljes mértékben telítettnek kell lenniük, ami általában 5–7 napos terhelést igényel.

Fenntartó adag

A töltési fázis kihagyása és a napi 3-5 gramm fenntartó adag bevétele a kreatin kiegészítés másik módja.

Ez a módszer ugyanolyan hatékony, mint a kreatin betöltése, de sokkal hosszabb - általában 28 napos - idõ alatt érhetõk el ugyanazok az elõnyök (,).

A betöltési módszerhez képest a fenntartó dózis hosszabb időn át történő bevitele kényelmesebb lehet, mivel napi 1 és nem napi 4-5 adag helyett csupán 1 adagot tartalmaz.

Kreatinnal kétféle módon pótolhatja. Kövesse a terhelési protokollt, majd a fenntartó adagot, vagy kihagyhatja a betöltési fázist, és hosszabb ideig szedheti a fenntartó adagot.

A kreatin biztonságos?

A kreatin egy biztonságos, jól tanulmányozott kiegészítő.

Különböző embereken végzett vizsgálatok nem mutatták ki az egészségre gyakorolt ​​káros hatásokat, ha a kreatin-kiegészítőket napi 4–20 gramm dózisban szedik 10 hónaptól 5 évig (,,).

Ennek ellenére általában azt gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a fogyasztása károsíthatja a vesék egészségét.

Ugyanakkor egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett vizsgálatban egy olyan állapot, amely károsíthatja a veseműködést, napi 5 gramm kreatinnal kiegészítve 12 hétig, nem károsította a vesék egészségét ().

Ennek ellenére hiányoznak a vesebetegek körében végzett hosszú távú vizsgálatok. Károsodott vesefunkciójú vagy gyógyszereket szedőknek a biztonság biztosítása érdekében ellenőrizniük kell egészségügyi szolgáltatójukat, mielőtt kreatinnal kiegészítik.

Bár a kreatint biztonságos kiegészítőnek tekintik, ne feledje, hogy a túlfogyasztással kapcsolatos mellékhatásokat tapasztalhat.

A kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik, és valószínűleg nem okoz mellékhatásokat, ha ajánlott mennyiségben alkalmazzák.

Túl sok kreatin bevételének mellékhatásai

A kreatin erős biztonsági profilja ellenére az ajánlottnál nagyobb adagok bevétele nem szükséges, és kisebb mellékhatásokat eredményezhet.

Puffadás

A kreatinterhelés jelentős testtömeg-növekedést eredményezhet az izomtömeg és az izmok vízbevitelének növekedése miatt. Bár ártalmatlan, a testtömeg növekedése puffadást okozhat.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők 28 napos szedése, amely egy terhelési fázist is tartalmazott, átlagosan 2,9 fonttal (1,3 kg) növelte a résztvevők testtömegét. Ez a súlygyarapodás az izomnövekedésnek és a vízvisszatartásnak is köszönhető ().

Bár nem mindenki tapasztal puffadást a kiegészítők szedésekor, előfordulhat, hogy csökkentheti azt, ha kihagyja a betöltési fázist, és inkább napi 3-5 gramm fenntartó adagot vesz be.

Gyomorpanaszok

Túl sok kreatin egyidejű bevétele gyomorpanaszokat okozhat.

Például egy tanulmányban hasmenést, gyomorpanaszt és böfögést tapasztaltak azok a sportolók, akik egyetlen adagban 10 gramm kreatinnal egészítették ki. Azok, akik 2–5 gramm egyszeri adaggal egészítették ki, nem jelentették ugyanazokat a mellékhatásokat ().

Ennek ellenére, ha úgy dönt, hogy betartja a betöltési protokollt, akkor elkerülheti ezeket a mellékhatásokat, ha 20-25 gramm kreatint vesz fel 4-5 egyenlő dózisra egész nap.

Túl sok kreatin bevétele hiábavaló

Túl sok kreatin bevétele egyszerre kellemetlen érzést és puffadást okozhat a gyomorban, és ez pénzpazarlás.

Miután izmaid teljesen telítettek kreatinnal, ajánlott napi 3–5 grammot (14 mg / font vagy 30 mg / kg) bevenni az optimális izomraktárak fenntartása érdekében.

Mivel ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy a kreatin izomkészletei telítettek maradjanak, az ajánlott fenntartó dózisnál többet bevéve a felesleges kreatint a vizelettel üríti ki, mivel a test csak ennyit tud tárolni ().

Bár a kreatin az egyik legbiztonságosabb sportpótló, a túl sok bevitel pazarló, és puffadást, valamint gyomorpanaszokat okozhat.

Alsó vonal

A kreatin egy népszerű sportkiegészítő, amelyet elsősorban az atlétikai teljesítmény javítására való képessége miatt szednek.

Tanulmányok azt is vizsgálták, hogy a kreatin milyen egyéb potenciális egészségügyi előnyökkel jár az öregedéssel és az agy működésével kapcsolatban.

Míg a kreatin-kiegészítők szedése kevés, ha bármilyen kockázatot jelent, a túl sok bevitel, különösen a terhelési szakaszban, felesleges, és mellékhatásokat okozhat, például puffadást és gyomorpanaszokat.