Vannak-e kockázatok a túl sok fehérje evésével kapcsolatban?

Tartalom

• Áttekintés
• Túl sok fehérje fogyasztásának kockázata
• Súlygyarapodás
• Rossz lehelet
• Székrekedés
• Hasmenés
• Kiszáradás
• Vese károsodás
• Megnövekedett rák kockázat
• Szívbetegség
• Kalciumvesztés
• Mi a normális?
• A legjobb fehérjeforrások
• Mikor keresse fel orvosát
• Túl sok fehérje káros?

Áttekintés

Valószínűleg ismeri a magas fehérjetartalmú étrendeket, amelyek nemrégiben újjáéledtek, mióta az Atkins és a Zóna olyan étrendje népszerűvé vált az 1990-es években. Az olyan étrend, mint a Caveman vagy a Paleo diéta, változhat a makroelemek arányában, de jellemzően magas fehérjetartalommal rendelkezik.

Míg a szokásos ketogén (vagy „keto”) étrend hangsúlyozza a zsírt, az is magas fehérjetartalmú lehet. Még többnyire vagy teljesen növényi alapú étrendben is lehet magas fehérjetartalom.

A fehérje az egészséges étrend nélkülözhetetlen része. Segít az izmok, a szervek és a csontok felépítésében és javításában. A magas fehérjetartalmú étrendről is bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni a zsírt, lefogy, növeli a telítettséget vagy a teltségérzetet, és megtartja az izmokat.

A magas fehérjetartalmú étrendet azonban számos olyan kockázattal társították, amelyek fontosak a tudatában és megértésében. A táplálkozási szakértők nem javasolják a napi ajánlott mennyiség meghaladását.

Ha kiszámítja, hogy mennyi teljes fehérjét fogyaszt vagy kell enni, vegye figyelembe az étrend fehérjéjét (pl. Étel- és italforrások). Az étrend-kiegészítőkre is számítania kell, ha az Ön által alkalmazott kiegészítők jelentős mennyiségű fehérjét, például fehérjeport tartalmaznak.

Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a magas fehérjetartalmú étrendről.

Túl sok fehérje fogyasztásának kockázata

Bármilyen tápanyag hosszú ideig történő fogyasztása általában kockázatokkal jár, mint a fehérje esetében. A túlzott fogyasztás bizonyos egészségügyi szövődmények fokozott kockázatához vezethet, a kutatások szerint.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei vannak egyébként egészséges emberek számára. Fontos azonban megérteni a testfelesleggel kapcsolatos egészségügyi problémákat, különösen, ha hosszabb ideig túlzottan magas fehérjetartalmú étrendet követ.

Súlygyarapodás

A magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja a fogyást, de az ilyen típusú fogyás csak rövid távú lehet.

A felesleges fehérjemennyiséget általában zsírként tárolja, míg az aminosavak többlete kiválasztódik. Ez idővel súlygyarapodást okozhat, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérjebevitelét.

Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a súlygyarapodás szignifikánsan társult az étrendben, ahol a fehérje helyettesítette a szénhidrátokat, de nem akkor, amikor a zsírt váltotta fel.

Rossz lehelet

Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása rossz légzést okozhat, különösen, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt.

Egy régebbi nyilvántartásban a résztvevők 40% -a számolt be rossz leheletről. Ennek oka részben az lehet, hogy a test metabolizmusba kerül, úgynevezett ketózisba, amely olyan vegyszereket állít elő, amelyek kellemetlen gyümölcsös szagot bocsátanak ki.

A fogmosás és a fogselyem nem szabadul meg a szagától. Megduplázhatja a vízfogyasztását, gyakrabban megmoshatja a fogait és rághatja a gumit, hogy ellensúlyozza ezt a hatást.

Székrekedés

Ugyanebben a tanulmányban a résztvevők 44% -a számolt be székrekedésről. A magas fehérjetartalmú étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat, általában alacsony rosttartalommal rendelkezik.

A víz- és rostfogyasztás növelése segíthet megelőzni a székrekedést. Hasznos lehet a bélmozgás követése.

Hasmenés

Túl sok tejtermék vagy feldolgozott élelmiszer evése, valamint rosthiány együtt hasmenést okozhat. Ez különösen igaz, ha laktóz-intolerancia vagy fehérjeforrásokat fogyaszt, például sült húst, halat és baromfit. Helyezze a szív egészséges fehérjét.

A hasmenés elkerülése érdekében igyon sok vizet, kerülje a koffeinmentes italokat, korlátozza a sült ételeket és a felesleges zsírtartalmat, és növelje a rostbevitelét.

Kiszáradás

A tested kiüríti a fölösleges nitrogént folyadékokkal és vízzel. Ez kiszáradhat, még akkor is, ha nem szomjasabb a szokásosnál.

A sportolók bevonásával végzett 2002. évi kicsi tanulmány szerint a fehérjebevitel növekedésével a hidratációs szint csökkent. Egy 2006-os tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy több protein fogyasztása minimális mértékben befolyásolja a hidratációt.

Ezt a kockázatot vagy hatást minimalizálhatjuk a vízfelvétel növelésével, különösen, ha aktív ember vagy. A fehérjefogyasztástól függetlenül mindig fontos, hogy egész nap igyon sok vizet.

Vese károsodás

Míg egyetlen nagy tanulmány sem köti össze a magas fehérjebevitelt egészséges egyének vesekárosodásával, a felesleges fehérje kárt okozhat a már létező vesebetegségben szenvedő embereknél.

Ennek oka a fehérjéket alkotó aminosavakban található nitrogénfelesleg. A sérült veséknek nehezebben kell dolgozniuk, hogy megszabaduljanak a fehérje-metabolizmus extra nitrogénjétől és hulladékától.

Egy 2012-es tanulmány külön vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendnek a vesére gyakorolt ​​hatásait.

A tanulmány megállapította, hogy az egészséges elhízott felnőtteknél az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, két éven át tartó étrend nem jár a vese szűrésére, albuminuria, illetve a folyadék- és elektrolit-egyensúly észrevehető káros hatásaival, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Megnövekedett rák kockázat

Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos magas fehérjetartalmú étrend, amely különösen magas a vörös hús alapú fehérjékben, a különféle egészségügyi problémák, köztük a rák fokozott kockázatához kapcsolódik. Több vörös és / vagy feldolgozott hús fogyasztása vastagbél-, mell- és prosztatarákkal jár.

Ezzel szemben a más forrásokból származó fehérje evésével csökkent a rák kockázata. A tudósok úgy vélik, hogy ennek okai részben a húsban található hormonok, karcinogén vegyületek és zsírok lehetnek.

Szívbetegség

Ha sok vörös húst és teljes zsírtartalmú tejet fogyaszt egy magas fehérjetartalmú étrend részeként, szívbetegséghez vezethet. Ez kapcsolódhat a telített zsírok és a koleszterin magasabb beviteléhez.

Egy 2010-es tanulmány szerint a nagy mennyiségű vörös hús és a magas zsírtartalmú tej étkezése növeli a koszorúér-betegség kockázatát a nőkben. Baromfi, hal és dió evés csökkentette a kockázatot.

Egy 2018. évi tanulmány azt is kimutatta, hogy a vörös hús hosszú távú fogyasztása növelheti a trimetil-amin-N-oxidot (TMAO), egy bélben előállított vegyületet, amely kapcsolódik a szívbetegséghez. A megállapítások azt is kimutatták, hogy az étkezési vörös hús csökkentése vagy kiküszöbölése megfordítja a hatásokat.

Kalciumvesztés

A magas fehérje- és hústartalmú étrend kalciumvesztést okozhat. Ez néha oszteoporózissal és a csontok rossz egészségi állapotával jár.

A tanulmányok 2013. évi áttekintése összefüggést talált a magas fehérjefogyasztás és a csontok rossz egészsége között. Egy másik, 2013. évi áttekintés azonban úgy találta, hogy a fehérje hatása a csontok egészségére nem meggyőző. További kutatásokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez és következtetéseinek levonásához.

Mi a normális?

A fogyasztandó ideális napi fehérjemennyiség számos tényezőtől függ, ideértve az életkort, a nemét, az aktivitást, az egészséget, az étrend teljes mennyiségét és más tényezőket.

A legtöbb esetben azonban a felnőttek számára ajánlott napi proteinmennyiséget a testtömeg alapján lehet kiszámítani.

A legtöbb minimális fizikai aktivitású felnőtt esetében a szakértők azt javasolják, hogy legalább napi átlagosan 0,8 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.

Ha elsősorban súlyokkal vagy testsúlyokkal edz a hét legtöbb napján, egy óránál hosszabb ideig, akkor napi 1,2–1,7 g / testtömeg-kilogramm étkezést eredményezhet.

Néhány ember, beleértve az elit sportolókat is, akár 3,5 g / testtömeg-kilogrammot is képes enni mellékhatások nélkül.

A szakértők általában úgy vélik is, hogy a legtöbb egészséges felnőtt hosszabb távon elviseli a testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjét.

Míg mások úgy vélik, hogy egyébként az egészséges felnőttek biztonságosan fogyaszthatnak még magasabb fehérjemennyiséget, függetlenül az aktivitás mértékétől, ezt hosszú távon nem vizsgálták széles körben.

A legjobb fehérjeforrások

Amikor a magas fehérjetartalmú ételeket választja, mindenképpen válassza az egészségesebb lehetőségeket. Ez segíthet csökkenteni a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásainak kockázatát. Az egészséges fehérjeforrások a következők:

• fűvel táplált sovány húsok és legelővel nevelkedett baromfi
• vad halak
• tojás legelt tyúkokból
• fűvel táplált és ökológiai tejtermékek
• hüvelyesek
• dió
• teljes kiőrlésű gabonák

Kerülje el a zsíros húsok és tejtermékek, valamint a sült vagy feldolgozott fehérjeforrások elkerülését. Helyezze a szív egészséges fehérjét.

Mikor keresse fel orvosát

Fontos, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt vegye figyelembe a kockázatokat annak meghatározása érdekében, hogy megfelelő-e az Ön számára. Bármely új diéta megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Orvosa és dietetikusa segíthet mérlegelni a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit és hátrányait az egyéni igények alapján.

Összességében fontos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást és aktív életmódot tartson be. Igazítsa az egészségére leginkább jótékony módon és hosszú távon fenn tudja tartani a célok elérésének tervét, legyen szó akár súlycsökkenésről, akár izomnövekedésről.

Túl sok fehérje káros?