Mi az a szuperszett és hogyan használhatod bele az edzésedbe?

Tartalom

• Mi az a Superset?
• Különféle szuperszett edzések
• A Superset edzések használata a fitnesz rutinban
• Fokozni szeretné PR -jét? Próbáljon ki egy aktiváláson alapuló vegyületkészletet.
• Egy adott izomzatot szeretne megcélozni? Próbáljon ki egy kimerítő gyakorlatot.
• Kerülje el ezeket a szuperszett edzési hibákat
• 1. Ne öld meg a magodat.
• 2. Ne teddpofátlana gerincedet.
• 3. Ne végezze el a hátsó test dolgát másodszor.
• Vélemény a következőhöz:

Még ha nem is vagy egy tornaterem patkány, akkor is van egy bizonyos csábítás, ha ismered a dolgaidat az edzőteremben. Igen, beugorhatsz, kocoghatsz egy futópadon, dobálhatsz súlyzókat és #doyoursquats, de van valami erőt a saját edzéstervezésben és a pontos tudásban. miért minden gyakorlatot végzel.

Valószínű, hogy ha valaha is részt vett egy kör alakú edzésen, vagy személyes edzésen vett részt (vagy csak átnézte a Shape.com-on található erősítő edzési tartalmakat), akkor a "szuperkészlet" szót a szokásos részeként látta. erősítő edzési rutin. De bármilyen gyakori is a szuperset edzés, még mindig sok a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy mit vannak és hogyan kell őket helyesen csinálni.

Mi az a Superset?

Lényegében a szuperkészlet Az edzés egyszerű: két különböző gyakorlat sorozata váltakozva pihenés nélkül. Például csináljon egy sor bicepsz fürtöt és egy sor tricepsz bemerítést, felváltva mindaddig, amíg az összes készletet el nem végezte.

De amikor a gyakorlatok kiválasztásáról van szó, a dolgok kissé szőrössé válnak. "Az egyik legnagyobb tévhit az, hogy két gyakorlatot összedobhatsz, és csak elszívod magad, és a cél az, hogy elfáradj és izzadj" - mondja John Rusin, fizikoterapeuta, erősítő és kondicionáló szakember. "Valóban, ez nem így van. Egy intelligensen megtervezett szuperszett edzéssel egy célt tarthat szem előtt."

Helyesen rakd össze őket, és növelhetik a teljesítményt, izomzatot és állóképességet építhetnek, zsírt égethetnek, és felére csökkenthetik az edzésidőt. A kutatások azt mutatják, hogy a szuperszett edzések több kalóriát égetnek el az izzadás alatt és után, mint a hagyományos rezisztens edzések. Journal of Strength and Conditioning Research. De ha helytelenül rakja össze őket, fájdalmat, fájdalmat és sérülést okozhat, vagy csak egy eredménytelen edzést okozhat. (És nem csak arról beszélünk, hogy fáj.)

Különféle szuperszett edzések

Az alapvető edzőterem-látogatók számára, ha ezeket a dolgokat a "szuperkészletek" tág fogalomnak nevezi, megteszi a munkáját. De ha te igazán szeretné tudni, miről beszél (és lenyűgözni mindenkit a súlyteremben), megtanulhatja a szuperszett edzések különböző típusait, és hogyan segíthetnek még nagyobb erőnlétben.

Ha a szuperspecifikus definíciót követi, akkor igaz szuperkészlet(antagonista szuperkészlet) amikor két gyakorlatot végzünk, amelyek az ellentétes izomcsoportokat célozzák meg. Gondolj bele: bicepsz göndör és tricepsz kiterjesztés. Ha ezeket az edzéshez adjuk, az az, hogy az izmok gyorsabban regenerálódnak a sorozatok között. "Amikor az egyik izomcsoport összehúzódik, a funkcionális ellentéte ellazul, így csökken a szünetek vagy pihenőidő szükségessége a gyakorlatok között" - mondja Edem Tsakpoe, a New York-i Manhattan Exercise Co. vezetőedzője.

Aztán ott van a összetett készlet(agonista szuperset) ahol mindkét gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel. Gondolj bele: fekvőtámasz és súlyzó fekvenyomás. Ezek a babák azok, akik megcéloznak egy zónát, és felgyújtják, stat. "Különösen hasznosak az edzés intenzitásának és térfogatának növeléséhez, valamint bizonyos izomcsoportokra való összpontosításhoz, és ez a legigényesebb szuperszett típus" - mondja Tsakpoe. Egyes edzők még azzal is érvelnek, hogy egyáltalán nem szabad ezeket a szuperszett edzéseket nevezni - csak összetett készleteknek.

És vannak is független szupersetek, ahol a két gyakorlat teljesen különböző izomcsoportokat használ. Gondolj: lunges és bicepsz fürtök. "Az ilyen típusú szuperkészlet elsődleges előnye, hogy nem veszít erőt az egyik gyakorlatból a másikba való átmenet" - mondja Tsakpoe. Mindkettőből minőségi ismétléseket készíthet anélkül, hogy szuper fáradtságot érezne.

A Superset edzések használata a fitnesz rutinban

A szuperszett edzések edzésprogramjához való hozzáadásának fő vonzata az, hogy az edzőteremben eltöltött idő tekintetében a legnagyobb ütést kapja. "Növeli az edzés intenzitását, miközben csökkenti a program végrehajtásához szükséges időt" - mondja Tsakpoe, ezáltal hatékonyabbá téve azt. De ezen túlmenően is vannak módok arra, hogy szuperszetteket használjunk az edzés komoly felpörgetésére vagy bizonyos célokra való összpontosításra. Íme, néhány szuperbeállított edzési ötlet Rusintól.

Fokozni szeretné PR -jét? Próbáljon ki egy aktiváláson alapuló vegyületkészletet.

Az ötlet az, hogy egy nagy emelés előtt bizonyos releváns izmokat aktivál egy robbanásveszélyes gyakorlattal. Tegyük fel, hogy megpróbálja növelni guggolási teljesítményét. Először végezzen 1-3 ismétlést egy robbanékony mozgásból a lábaival (pl.: guggoló ugrások). Aztán ezt felülmúlod a nehéz guggolásokkal. Miért? "Mivel a központi idegrendszered annyira felfokozott a robbanó mozdulatoktól, robbanékonyabb leszel ebben a nehezebb emelésben" - mondja Rusin. -Ez egy módja annak, hogy mesterségesen túlteljesítsünk. (P.S. Ezért nem kell félnie a nehéz emelőktől.)

Egy adott izomzatot szeretne megcélozni? Próbáljon ki egy kimerítő gyakorlatot.

Az ötlet az, hogy az első gyakorlattal fárasztja az egyik izomcsoportot, hogy a másik gyakorlattal többet végezzen a második gyakorlatban. Tegyük fel, hogy szíved szerint guggol, de nem látja a kívánt zsákmányszerzést. Megpróbálhatja felülállítani a guggolásait egy olyan gyakorlattal, amely elfárasztja a négyfejű izmokat, így az feladja, és hagyja, hogy a combizmok és a fenék nagyobb terhelést vegyen fel a guggolások során. (Vagy kifejezetten ezeket az izmokat célozza meg ezzel a guggolás nélküli, be nem eső zsákmányt gyakorló edzéssel.)

Kerülje el ezeket a szuperszett edzési hibákat

1. Ne öld meg a magodat.

Bármit felülírni az alapvető munkával, biztonságos fogadásnak tűnik, igaz? Rossz! A lényege az, ami stabilizál, ezért nem jó ötlet fárasztani, mielőtt más összetett gyakorlatokat végez. Ez különösen igaz, ha nagy mozdulatokról van szó, amelyek nagy stabilitást igényelnek a pilléren keresztül (a vállak, a csípő és a mag együtt integrálódik). Ha közben alapmunkát végeznek, akkor a gerinc tartásstabilizátorai valóban kimerülnek, mondja Rusin. "Nem akarod kifárasztani azt a dolgot, amitől stabilitásra van szükséged, hogy biztonságban maradj" - mondja. (Kapcsolódóan: Miért fontos az alaperő *olyan*)

2. Ne teddpofátlana gerincedet.

A gravitáció szó szerint a nap minden másodpercében hat a testedre. De bizonyos gyakorlatok elvégzése (különösen, ha súlyt ad) természetesen összenyomja a gerincet. Ha két szuperkompressziós gyakorlatot összeállítasz (például egy súlyozott guggolás vagy kitörés), ott kezdődhetnek a problémák. "A kompresszió eredendően nem rossz, de ha következetesen összenyomod, összenyomod, összenyomod, ez hosszú távú probléma lesz, vagy akár fáradtságot okoz ezeknek a gerincstabilizátoroknak"-mondja Rusin. Mit jelent ez: hátfájás és/vagy sérülések. Nem köszönöm.

Ehelyett felül kell állítani a nyomómozgást (pl. Kettlebell serleg guggolás vagy súlyzó -rúgás) dekompressziós mozdulattal - bármit, ahol a karok a helyükre vannak rögzítve, de a lábak szabadon mozoghatnak. Gondolj bele: merülések, felhúzások, fenékhidak vagy bármi más. (Nagyszerű választás: bizonyos típusú felfüggesztési edzések, amelyek szuperhatékonynak bizonyultak.)

3. Ne végezze el a hátsó test dolgát másodszor.

A test hátsó részén futó izmokat hátsó láncnak nevezzük, és ezeket szeretné először edzeni - mondja Rusin. "Ennek oka az, hogy a hátsó lánc általában stabilizálja az izomzatot" - mondja. "Tehát ha először ezeket az izmokat edzjük, nagyobb aktivitást és stabilitást kapunk az azt követő mozgásokhoz." Tehát, ha felül akarja állítani a súlyzó padprést és a kettlebell sort, először tegye meg a sort; Ez aktiválja a váll körüli stabilizáló izmokat, növeli a stabilitást és a sajtó teljesítményét, mondja Rusin. Valójában a hátsó láncmozgások előtérbe helyezése segíthet abban, hogy többet emeljen több ismétléshez, valamint könnyebbé tegye az edzést; A combizom -gyakorlat elvégzése a négyfejű gyakorlat előtt nagyobb össztérfogatot hajtott végre, mint fordított sorrendben, a tanulmányban közzétett tanulmány szerint. International Journal of General Medicine.

A fő szempont azonban az, hogy szuperset edzéseit biztonságosan és intelligensen tartsa; végül az edzéstervezés teljesen individualista és célorientált. De ha hatékony edzést szeretne rögzíteni, csak tartsa be ezeket a szabályokat, és minden rendben lesz, mondja Rusin.

"Az alapok elsajátítása, és a legtöbbet hozza ki a szuper és összetett készletekből - ez hatalmas lépés a helyes irányba" - mondja.

Mire vársz? Menj és taníts néhány embert a szuperszett tudásoddal. (Igen, csak ürügyet adtunk, hogy súlyzós sznob legyél.)

Vélemény a következőhöz: