A legnépszerűbb 9 legegészségesebb étkezés a fogyáshoz és a nagyszerű érzéshez

Tartalom

• 1. Hús
• 2. Hal
• 3. Tojás
• 4. Zöldség
• 5. Gyümölcs
• 6. Dió és vetőmag
• 7. Gumók
• 8. Zsírok és olajok
• 9. Nagy zsírtartalmú tej

A modern orvoslásnak köszönhetően az emberek várható élettartama soha nem volt magasabb.

A modernizáció és a technológia egyik negatív aspektusa azonban a magasan feldolgozott egészségtelen ételek fokozott rendelkezésre állása.

A gyorsétel gyakran magas kalóriatartalmú és egészségtelen összetevőket tartalmaz, amelyek a krónikus betegségek fokozott kockázatával járnak. Jó példák a hozzáadott cukor és a transzzsírok.

Még akkor is, ha kiszorítja az egészségtelen modern ételeket az étrendből, még mindig végtelen sokféle egészséges és ízletes ételt fogyaszthat.

1. Hús

Ide tartoznak a marha-, sertés-, bárány-, csirke- és más állatok.

Az emberek mindenevő mindenevő, és több százezer (ha nem millió) évek óta eszik növényeket és húst.

A probléma az, hogy a mai hús nem olyan, mint régen. Gyakran olyan állatokból származnak, amelyek gabonaféléket fogyasztottak, és hormonokkal és antibiotikumokkal tele voltak szivattyúzva, hogy gyorsabban növekedjenek (1).

Az ipari forradalom előtt a hús olyan állatokból származott, amelyeket hagytak barangolni és legelni különféle növényeken, és nem injektálták őket növekedésserkentőkkel. Állítólag ilyen a hús.

Például a tehenek természetes étrendje fűből, nem pedig gabonafélékből áll. A fűben táplált tehenek marhahúsának sokkal jobb tápanyag-profilja van. A következőket tartalmazza (2, 3, 4):

• Több omega-3 és kevesebb omega-6.
• Sokkal konjugált linolsav (CLA), amely csökkentheti a testzsírt és növeli a sovány tömeget.
• Több A-vitamin, E-vitamin és a celluláris antioxidáns glutation.

Egyszerűen fogalmazva: remek ötlet az egészséges, természetesen nevelt állatok friss húsának fogyasztása.

Ezzel szemben korlátoznia kell a feldolgozott hús bevitelét, amelyet különféle egészségügyi problémák okoztak.

összefoglalás Egyél friss húst olyan állatokból, amelyeket természetes módon nevelt fel és etettek. Egészségesebb és táplálóbb.

2. Hal

A népszerű halfajták közé tartozik a lazac, pisztráng, foltos tőkehal, tőkehal, szardínia és még sokan mások.

A táplálkozásban az emberek hajlamosak egyetérteni egymással. Azonban a néhány dolog, amelyben úgy tűnik, mindenki egyetért, az, hogy a hal jó neked.

A hal gazdag kiváló minőségű fehérjékben, különféle alapvető tápanyagokban és omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a szív és az agy egészségét.

Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a mentális egészség és a szívbetegségek megelőzése szempontjából (5).

Ezenkívül nagyon jótékony hatással vannak a depresszióra is, ami azt jelenti, hogy a halakat hetente 1-2 alkalommal ehetve jobban érezheti magát minden nap (6).

Az óceánszennyezés miatt azonban néhány nagy és idősebb hal magas szennyezőanyagokat, például higanyt tartalmazhat.

De általában a halak egészségügyi előnyei messze meghaladják a lehetséges kockázatokat (7).

összefoglalás A hal nagyon egészséges, és enni sokkal alacsonyabb a depresszió, más mentális rendellenességek és számos krónikus betegség kockázata.

3. Tojás

A tojás a bolygó egészségesebb ételeinek közé tartozik, és a tojássárgája messze a táplálóbb része.

Képzelje csak el, hogy egy tojás tápanyagai elegendőek egy egész babacsirke növekedéséhez.

Annak ellenére, amit egyes egészségügyi szakemberek állítottak az elmúlt évtizedekben, a tojásfogyasztás nem okoz szívrohamot.

A tojások fogyasztása megváltoztatja az LDL koleszterinszintet kicsi, sűrű (rossz) nagyról (jó), mindemellett növeli a „jó” HDL koleszterin szintjét (8).

Ezenkívül egyedülálló antioxidánsokat, luteint és zeaxantint biztosít, amelyek mindegyike nagyon fontos a szem egészségéhez (9).

A tojások magas a telített indexnél, ami azt jelenti, hogy segítenek érezni magát, és elősegíthetik az alacsonyabb kalóriabevitelt (10).

Egy 30 túlsúlyos és elhízott nőben végzett tanulmány kimutatta, hogy a tojás reggeli miatt kevesebb kalóriát fogyaszthattak el 36 órán keresztül, összehasonlítva a bagel reggelivel (11).

Ne feledje, hogy a tojás főzésének módja befolyásolhatja azok általános előnyeit. Az orvvadászat és a főzés valószínűleg a legegészségesebb főzési módszer.

összefoglalás A tojás nagyon tápláló és olyan töltelékkel bír, hogy kevesebb összes kalóriát fogyaszt. A bolygó egészségesebb ételei közé tartoznak.

4. Zöldség

A zöldségek közé tartozik a spenót, a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa és még sokan mások.

Gazdag rostban, antioxidánsokban és tápanyagokban, amelyek fontosak a test számára.

A megfigyelő tanulmányok szerint a zöldségfogyasztással alacsonyabb a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata (12, 13, 14, 15).

Ajánlott minden nap zöldséget fogyasztani. Egészségesek, töltősek, alacsony kalóriájúak, és jó módszer a diverzitás fokozására.

összefoglalás A zöldségekben magas a rost, antioxidánsok és tápanyagok, de nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Egyél különféle zöldségeket minden nap.

5. Gyümölcs

Mint a zöldségek, a gyümölcsök és a bogyók különféle egészségügyi előnyökkel járnak és csökkent a krónikus betegség kockázata.

Magas rosttartalmú, antioxidánsok és C-vitamin, alacsony energia sűrűségűek, és szinte lehetetlen túladagolni.

Bár a gyümölcsök és a bogyók a legegészségesebb ételek között találhatók, mérsékelten kell fogyasztani, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak be. Még mindig nagyon magas szénhidráttartalmúak.

Egyes gyümölcsökben kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint másokban.

összefoglalás A gyümölcs a legegészségesebb egész étel. Ezek ízlések is, növelik az étrendi változatosságot, és nem igényelnek előkészítést.

6. Dió és vetőmag

A közönséges diófélék és magvak közé tartozik a mandula, a dió, a mogyoró, a makadámia dió, a napraforgómag, a tökmag és még sokan mások.

A diófélék és a magvak sok alapvető tápanyagot tartalmaznak, és különösen magas az E-vitamin és magnézium tartalma.

A magas energia sűrűség és zsírtartalom ellenére a diófogyasztás javult inzulinérzékenységgel, alacsonyabb testtömeggel és jobb egészséggel jár (16, 17, 18).

A dió azonban magas kalóriájú, és akadályozhatja egyes emberek fogyását. Ezért enni kell diót mérsékelten, ha állandóan rágózik rájuk.

összefoglalás A diófélék és a magvak táplálóak, egészségesek és általában javulnak az egészségükön. Egyél őket, de nem túl sokat.

7. Gumók

A gyökérzöldségek, mint a burgonya és az édesburgonya, egészségesek, táplálkozók és nagyon töltelékesek.

Világszerte sok lakosság táplálékként táplálkozik a gumókra és kiváló egészségi állapotban maradt (19).

Ennek ellenére továbbra is nagyon magas szénhidráttartalmú, főleg keményítőtartalmúak, és megakadályozzák az anyagcseréhez való alkalmazkodást, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek teljes kihasználásához szükséges.

A keményítőgumók, mint például a burgonya, egészséges rostokat tartalmaznak, ellenálló keményítőnek nevezzük.

A burgonya főzése és egy éjszakán át történő lehűlése kiváló módszer az ellenálló keményítőtartalom növelésére.

összefoglalás Gumók és gyökérzöldségek jó példák az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételekre, amelyek számos jótékony tápanyagot szolgáltatnak.

8. Zsírok és olajok

Kiegészítse étrendjét egészséges zsírokkal és olajokkal, például olívaolajjal és halolajjal.

A halolaj-kiegészítők az omega-3-ok és a D-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak. Ha nem tetszik az íze, kapszula formájában is megvásárolhatja azokat.

A magas hőmérsékleten történő főzéshez a legjobb telített zsírok, például kókuszdióolaj és vaj választása. A kettős kötések hiánya ellenállóbbá teszi őket a magas hő ellen (20).

Az olívaolaj kiváló főzőolaj, míg az extraszűz olívaolaj kiválóan alkalmas salátaöntetként. Mindkettőt összekapcsolták a krónikus betegségek csökkent kockázatával (21, 22).

összefoglalás Kiegészítse étrendjét egészséges telített és egyszeresen telítetlen zsírokkal. Szükség esetén vegyen be minden nap májolajat.

9. Nagy zsírtartalmú tej

A magas zsírtartalmú tejtermékek közé tartozik a sajt, a tejszín, a vaj és a teljes zsírtartalmú joghurt.

A magas zsírtartalmú tejtermékek gazdag telített zsírokban, kalciumban és más tápanyagokban.

A fűvel táplált tehenek tejéből előállított tejtermékek gazdag K2-vitaminnal rendelkeznek, amely fontos a csontok és a szív-és érrendszeri egészség szempontjából (23, 24).

Egy nagy áttekintésben a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásához az idő múlásával alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata (25).

A Hollandiából és Ausztráliából származó megfigyelési tanulmányok azt mutatták, hogy azoknál, akik a legtöbb zsírtartalmú tejet ették, sokkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek és halál kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztottak (26, 27).

Ezek a megfigyelési vizsgálatok természetesen nem bizonyítják, hogy a zsírtartalmú tejkészítmények okozták a javulást, és nem minden tanulmány ért egyet ebben.

Ez azonban határozottan azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem azok a gazember, akiknek készültek.