Hátedzés: 6 gyakorlat és hogyan kell csinálni

Tartalom

• 1. Első húzás
• 2. Csuklós csiga
• 3. Ívelt sor
• 4. Földmérés
• 5. Fordított légy
• 6. Szörfdeszka

A hátsó edzést olyan izomcsoportok osztják el, amelyeken dolgozni szeretne, és a testnevelési szakembernek az adott személy céljának megfelelően jeleznie kell. Így fel lehet tüntetni azokat a gyakorlatokat, amelyek a hát felső részén, a középső és a hát alsó részén működnek, melyeket 3 10-12 ismétléses sorozatban, vagy az oktató útmutatása szerint lehet elvégezni.

Az eredmények eléréséhez azonban szükség van arra, hogy a képzést intenzíven, az ismételések és szünetek sorozatához szükséges irányelvek betartásával végezzék. A hidratálás, valamint az egészséges és kiegyensúlyozott ételek mellett, amelyet a táplálkozási szakembernek kell irányítania a célkitűzésnek megfelelően.

1. Első húzás

A frontális húzásban, más névencsiga elöl, a gyakorlatot a géppel szemben ülve végezzük. Ezután a markolaton lévő kezekkel hozza a rudat a mellkasa felé. A mozgás helyes elvégzéséhez a törzs nem mozgathatja a mozgást előre-hátra, mivel oda-vissza csak a karoknak kell mozogniuk. Ez a gyakorlat főleg a hátsó középső izmot dolgozza fel, az úgynevezett latissimus dorsi-t.

2. Csuklós csiga

A csuklós tárcsa ülő helyzetben van, az arccal a gép és az egyenes oszlop felé fordítva. Ezután az a személy, aki a kapaszkodókat meghúzza, felülről lefelé mozgatja a karokat.

Ennek a gyakorlatnak a mozgása a hát összes izmát megdolgoztatja, de főleg azt, amelyik a közepétől a végéig halad, és amelyet latissimus dorsi-nak hívnak, és ennek a gyakorlatnak a meghatározása inkább a hát alsó részére fog koncentrálni.

3. Ívelt sor

Az ívelt löket végrehajtásához a személynek kissé előre kell hajolnia a törzset, és a vállával kissé távolabb kell tartania a rudat a kezével. Ezután kezdje el a mozgást a könyök hajlításával, a rudat a has felé fordítva, majd visszatérve a mozgást irányító kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat a hát középső és oldalsó részének, az úgynevezett középső trapéznak, az infraspinatusnak és a latissimus dorsi-nak az izmainak megmunkálására szolgál.

4. Földmérés

A pattanás a gerinc, a hátsó és az ágyéki régió körüli izmok megmunkálása mellett a comb hátsó, valamint a farizmok és a has izmait is aktiválja, teljes és érdekes gyakorlatnak számít a hipertrófiát keresők számára.

A holtverseny elvégzéséhez a személynek a lábakkal azonos szélességűnek kell lennie, mint a térdnek, a kezeknek pedig azonos szélességűnek kell lenniük, mint a vállak. Ezután a padlón lévő rúd felszedése közben kelj fel, amíg teljesen fel nem állsz, a rúddal a hasadon, majd térj vissza a kezdeti mozdulathoz a padlón lévő rúddal, miközben a hátad mindig egyenes és stabil marad.

5. Fordított légy

A gyakorlat elvégzéséhez a személynek a géppel szemben kell ülnie, mellkasa a padnak támaszkodik. Ezután nyújtsa ki a karjait, amíg meg nem tudja tartani a rúdakat a berendezésen, egyenes karokkal nyissa ki őket, amíg nem érzi a hátsó izmok összehúzódását.

Az inverz légynél dolgozott izmok a nyaktól a hát közepéig, rombusznak, hátsó deltoidának és az alsó trapéznak nevezettek.

6. Szörfdeszka

A deszkának többféle módja lehet, de a leggyakoribb a gyomrodra történik, a könyökön és a lábadon nyugszik, ebben a gyakorlatban az izom a teljes trapéz, amely a nyaktól kezdődik és felfelé halad. hátul.

Az deszka az izmok erősítése mellett enyhítheti a derékfájást és az egész hasat megdolgoztatja. Nézzen meg más táblatípusokat.