Futóedzés 10-től 15 km-ig
Tartalom
- A futás megkezdéséhez
- Az idő csökkentésének megkezdéséhez
- Gyorsaság és kitartás megszerzése a 15 km eléréséhez
Ez egy példa arra, hogy 15 km-t futni 15 hét alatt, heti 4-szeres edzéssel, olyan egészséges emberek számára, akik már valamilyen könnyű fizikai tevékenységet folytatnak, és akik szeretnek futni, egészségesebb életet és szabadidőt biztosítva. .
Fontos, hogy ne siessen, és tartsa be a futási tervet a végéig, minden itt javasolt lépést követve, mert fokozatosan javíthatja fizikai állapotát, alacsony sérülési kockázattal. Viseljen futóruhát és jó futócipőt a bokája és a térde védelme érdekében. A legmegfelelőbb ruhákat itt tekintheti meg.
Ha bármilyen fájdalmat tapasztal a csípőjében, a térdében vagy a bokájában, hagyja abba az edzést, és kérjen orvosi és gyógytornász segítséget a gyógyuláshoz, mivel a rosszul gyógyuló sérülés súlyosbíthatja és ronthatja az edzést. Ide kattintva tekintheti meg a futó fájdalom leggyakoribb okait és az egyes esetek elkerülését.
Ne feledje, hogy nagyon fontos az izmok megerősítése olyan gyakorlatokkal is, mint a lokalizált, a GAP vagy a funkcionális edzés az ismétlődő megterheléses sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
A futás megkezdéséhez
| Második | Harmadik | Ötödik | szombat | |
| 1. hét | Fuss 2 km-t | Fuss 2 km-t | Fuss 2 km-t | Fuss 3 km-t |
| 2. hét | Fuss 3 km-t | Fuss 3 km-t | Fuss 3 km-t | Fuss 4 km-t |
| 3. hét | Fuss 4 km-t | Fuss 4 km-t | Fuss 4 km-t | Fuss 5 km-t |
| 4. hét | Fuss 3 km-t | Fuss 5 km-t | Fuss 3 km-t | Fuss 5 km-t |
| 5. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 5 km-t | Fuss 5 km-t | Fuss 7 km-t |
Az idő csökkentésének megkezdéséhez
| Második | Harmadik | Ötödik | szombat | |
| 6. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 7 km | Fuss 5 km-t | Fuss 7 km-t |
| 7. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 7 km-t, és csökkentse az időt | Fuss 5 km-t | Fuss 10 km-t |
| 8. hét | Fuss 5 km-t, és csökkentse az időt | Fuss 7 km-t | Fuss 5 km-t | Fuss 10 km-t |
| 9. hét | Fuss 8 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 10 km-t |
Gyorsaság és kitartás megszerzése a 15 km eléréséhez
| Második | Harmadik | Ötödik | szombat | |
| 10. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 7 km-t | Fuss 5 km-t | Fuss 10 km-t, és csökkentse az időt |
| 11. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 10 km-t | Fuss 5 km-t | Fuss 12 km-t |
| 12. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 7 km | Fuss 5 km-t | Fuss 12 km-t |
| 13. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 12 km-t |
| 14. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 14 km-t |
| 15. hét | Fuss 5 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 8 km-t | Fuss 15 km-t |
Minden edzés előtt célszerű nyújtózkodni és legalább 10 perc bemelegítést végezni. A futásra való felkészüléshez 2 percig ugró emelőket állíthat meg megállás nélkül, végezhet még 1 perc ülést és további 2 perc gyors sétát.
Ezután elkezdheti a napi edzést, nagy figyelmet fordítva a légzésre és a pulzusszámra. A versenytelefon vagy a frekvenciamérővel ellátott óra használata hasznos lehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem terhel-e túl sokat a testén. Ide kattintva megtekintheti az edzés közbeni ideális pulzusszámot.
Minden edzés után ajánlott további 10 percet szánni a szívverés lelassítására, ezért fokozatosan haladjon a futás lassításában, és fejezze be a járást. Amikor abbahagyja, nyújtsa ki a lábát és a hátát körülbelül 5-10 percig az izomfájdalom csökkentése érdekében. Minél többet nyújtasz, annál kevesebb fájdalmat okoz másnap.
Az étel is nagyon fontos az izmok helyreállításához. Nézze meg, mit kell enni Tatiana Zanin táplálkozási szakemberrel edzés előtt, alatt és után:
Javasoljuk Önt
Kőláda: 5 lépés a kellemetlenségek enyhítésére
