Hogyan lehet otthon elvégezni a mellkas edzést

Tartalom

• Hogyan kell elvégezni az edzést otthon
• 1. Normál hajlítás (20x)
• két.Izometrikus hajlítás (15 mp)
• 3. Elszigetelt hajlítás (mindkét oldalon 10x)
• 4. Hajlított hajlítás (20x)
• 5. Hajlított hajlítás (15x)
• 6. Robbanásveszélyes hajlítás (10x)

Az edzőteremben történő súlyfelvétel az egyik legjobb módszer az erősebb és terjedelmesebb mellkas felépítésére, azonban a mellkas edzése otthon is elvégezhető, súly és bármilyen speciális felszerelés nélkül is.

Ha nem alkalmazzuk a súlyt, a hatékonyabb edzés titka az, hogy növeljük a feszültség alatt álló időt, vagyis hosszabb ideig hagyjuk az izmot összehúzódni, mint amire a súlyok alkalmazásakor lenne szükség. Ennek oka, hogy az izomnövekedés serkentése érdekében el kell fárasztani az izomzatot, és bár ez súlygyakorláskor gyorsan megtörténik, amikor az edzés otthon felszerelés nélkül történik, az izom fárasztásának legjobb módja az újabb ismétlések.

Hogyan kell elvégezni az edzést otthon

Az alábbiakban bemutatott edzés a hajlítási gyakorlat 6 variációját tartalmazza, amely az egyik legteljesebb gyakorlat a mellkas otthoni edzéséhez. A gyakorlatokat egymás után kell elvégezni, hogy elérjék a mellkas minden területét, lehetővé téve az egyes gyakorlatok között 30–45 másodperces szünetet.

A 6 gyakorlat képzési sorozatot jelent, amelyet 3-4 alkalommal kell megismételni, a pihenést 1–2 perces sorozatok között kell megismételni a jobb eredmények elérése érdekében. Ezt a képzést hetente 1-2 alkalommal kell elvégezni.

1. Normál hajlítás (20x)

A hajlítás a fő szövetséges az otthoni mellkasi edzésben, mivel lehetővé teszi a mellkas különböző régióinak hatékony aktiválását. A normál hajlítás nagyszerű első gyakorlat, mivel lehetővé teszi az izom fokozatos felmelegedését, elkerülve a sérüléseket.

Hogyan készítsem: helyezze mindkét kezét a padlóra vállszélességben, majd nyújtsa ki a lábát, amíg egyenes vonalat képeznek a vállaktól a lábig. Végül, tartva ezt a testtartást, meg kell hajlítani a karokat, és a mellkasával le kell ereszkedni a föld felé, amíg a könyökkel 90 ° -os szöget képez, és visszatér a kiindulási helyzetbe. 20 gyors ismétlést végezz.

Fontos, hogy a hajlítás során a has összehúzódjon, hogy a hát mindig megfelelő legyen. Azok az emberek, akiknek nehezebb a fekvőtámasz végrehajtása, például a térdüket a földre tehetik, hogy kissé enyhítsék az izom terhelését.

két.Izometrikus hajlítás (15 mp)

Az izometrikus hajlítás a normál hajlítás egyik változata, amely lehetővé teszi, hogy növelje a mellizom feszültség alatt álló idejét, ami kedvez az izomnövekedésnek.

Hogyan készítsem: normál hajlítást kell végrehajtani, de miután a mellkasát a könyökével 90 ° -os szögben a padlóra eresztette, ezt a helyzetet 15 másodpercig kell tartania. Mindig fontos a has összehúzódása is, hogy egyenes vonal legyen a lábaktól a fejig.

Abban az esetben, ha a gyakorlat nagyon nehéz, akkor térddel végezheted a padlón, és például 5 másodpercig.

3. Elszigetelt hajlítás (mindkét oldalon 10x)

Ez a fajta fekvőtámasz elszigeteli az izmos munkát a mellkas mindkét oldalán, így az izom feszültsége nagyobb lesz, elősegítve a hipertrófiát.

Hogyan készítsem: ez a gyakorlat hasonló a normál hajlításhoz, azonban ahelyett, hogy mindkét kezét vállszélességre tenné, az egyik kezét a testtől távolabb kell helyezni, hogy ez a kar teljesen kinyújtva legyen. Ezután a mellkassal a padlóig történő ereszkedés mozgását el kell végezni, de az erőt csak a mellkas azon oldalán kell kifejteni, amelynek a keze a testhez van legközelebb. Ezt a gyakorlatot 10 ismétléssel kell elvégezni a mellkas mindkét oldalán.

Ha a gyakorlat nagyon nehéz, akkor térddel a padlón kell elvégeznie.

4. Hajlított hajlítás (20x)

A fekvőtámaszok egy nagyon komplett gyakorlat a mellizom edzésére, azonban ha kis eltéréseket hajtunk végre az elvégzésük szögében, az segíthet egy kicsit jobban a felső régióra koncentrálni vagy a mellkasra következtetni. Ez a verzió lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon a felső izomrégión.

Hogyan készítsem: ezt a gyakorlatot pad vagy szék támogatásával kell elvégezni. Ehhez mindkét lábat a székre kell helyezni, majd megtartva a normál hajlítási helyzetet, de emelt lábakkal 20 fekvőtámaszt kell végrehajtania.

A gyakorlat intenzitásának csökkentése érdekében választhat egy alacsonyabb lábtartót, például annak érdekében, hogy elmozduljon a mellkas régiójának súlya. Egy másik lehetőség az is, hogy kis sorozatokat készítsünk egymás után 5 vagy 10 ismétlésből, amíg el nem érjük a 10-et.

5. Hajlított hajlítás (15x)

Miután jobban megdolgoztattuk a felső mellizmat, a hajlított hajlítások segítenek egy kicsit jobban a mellizom alsó részére koncentrálni.

Hogyan készítsem: ezt a gyakorlatot pad vagy szék támogatásával is el kell végezni. Ebben az esetben helyezze mindkét kezét a padra, majd nyújtsa ki a lábát, és tartsa egyenesen a testét, normál hajlított helyzetben. Végül csak a fekvőtámaszokat kell végrehajtani, a mellkast a pad felé kell vinni, amíg a könyök 90 ° -os szögbe nem kerül. Végezzen el 15 ismétlést egymás után.

Ha a gyakorlat túl nehéz, megpróbálhat alacsonyabb támaszt használni, vagy lehetőség szerint végezhet fekvőtámaszt például térdével a padlón.

6. Robbanásveszélyes hajlítás (10x)

Az edzéssorozat befejezéséhez és az izomfáradtság garantálásához a robbanó hajlítás kiváló gyakorlat, amely aktiválja az egész mellizmot és felhasználja az összes összehúzódási erőt.

Hogyan készítsem: a robbanásveszélyes hajlítás nagyon hasonlít a normál hajlításhoz, azonban a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor, miután a mellkasával a padló felé ereszkedett, a maximális erőt a kezekkel a padlóhoz kell tenni, hogy a testet felfelé tolják, és enyhe erőt hozzanak létre ugrás. Ez biztosítja, hogy az izom robbanásszerűen összehúzódjon. Tegyen 10 ismétlést.

Ez a gyakorlat sok izomfáradtságot okoz, ezért ha túl nehézzé válik a végrehajtása, akkor annyi robbanásveszélyes fekvőtámaszt kell végrehajtania, amennyit csak lehet, majd teljesítenie kell a hiányzó fekvőtámaszok számát a normál fekvőtámaszokkal.

E gyakorlat után 1 és 2 perc között kell pihennie, és visszatérnie kell a sorozat elejéhez, amíg 3-4 fordulatot nem hajt végre.