Az igazság az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről

Tartalom

• Javíthatja edzettségét?
• De az Atkins-diéta valóban segíthet a fogyásban?
• Ki kell próbálnod a diétát?
• Hogyan érhetsz el 50 százalék zsírt, 25 százalék szénhidrátot, 25 százalék fehérjét
• Vélemény a következőhöz:

Évekig azt mondták nekünk, hogy féljünk a zsírtól. A tányér F -szóval való megtöltését a szívbetegségek expressz jegyének tekintették. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet (vagy röviden LCHF diétát), amely az Atkins-diéta márkanévre is utalhat, csúfolják, mert magas koleszterinszintet okoz, mivel engedélyt ad az embereknek a káros vörös húsok és teljes zsírtartalmú sajtok száguldozására. Eközben a szénhidrát-bevitel vallássá vált az állóképességi sportolók számára, akik abban reménykedtek, hogy elkerülhetik a félelmetes falba ütközést.

Aztán a trendek megváltozni kezdtek. Az Atkins-diétával kapcsolatos gyakori kritikákat megcáfolták: a népszerű tudomány azt javasolta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend valóban javította a HDL-t vagy a "jó" koleszterint, és nem rontotta az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint. És a '80 -as években Stephen Phinney, az MIT orvostudományi kutatója észrevette, hogy a szénhidrát-betöltő matematika egyszerűen nem jött össze. Testünkben csak korlátozott mennyiségű glikogén, vagyis az izmokban lévő üzemanyag, körülbelül 2500 kalória szénhidrát mindig van tartalékban – és ez gyorsan kimerülhet hosszú futás közben. De testünk mintegy 50 000 kalória zsírt tárol-ez egy sokkal mélyebb medence. Phinney azon tűnődött, vajon a sportolók megtaníthatják -e testüket zsírégetésre szénhidrát helyett. A tested természetesen égeti a szénhidrátokat, hogy az izmaid mozogjanak-a szénhidrátok pedig a leggyorsabb üzemanyag, amely energiává alakul. De "gondoljunk a glikogénre, mint az autó tartályában lévő gázra" - mondja Pam Bede, R.D., az Abbott EAS Sports Nutrition sport dietetikusa. Amikor ez a gáz alacsony, tankolni kell, és itt jönnek be a gélek és a GU-k.Ha a tested képes zsírt égetni, gondolta Phinney, akkor sokkal tovább tarthat a tankolás előtt. (Próbálja ki ezt a 6 teljesen természetes, energizáló ételt az állóképességi edzéshez.)

Phinney tehát az elit férfi kerékpárosok egy kis csoportját alacsony szénhidráttartalmú étrendre állította, hogy tesztelje azt, kényszerítve testüket a zsírraktárakba. Bár sok tanulmány kimutatja, hogy az LCHF diéta eredményeként Alsó a csúcsteljesítmény és a VO2 max-vagyis ez többé-kevésbé lassabbá tesz-állapította meg, hogy a kerékpárosok valóban ugyanolyan jól teljesítettek két és fél órás úton, amikor alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, mint hagyományos ételeiket fogyasztva. edzés étrend. (Nézze meg ezt a 31 kerékpáros tippet az elit női kerékpárosoktól.)

Ebből született meg az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Mi az? Az ideális étkezési terv szerint a kalóriák nagyjából 50 százalékát egészséges zsírokból, 25 -öt szénhidrátból és 25 -öt fehérjéből vonja be - magyarázza Bede. (Összehasonlításképpen a kormány jelenlegi ajánlása szerint a kalória 30 százaléka zsírból, 50-60 százaléka szénhidrátból és 10-20 százaléka fehérjéből származik.)

A probléma? Phinney modellje tökéletlen volt: Amikor a kerékpáros gyorsasági képességeit az LCHF diétán tesztelte, észrevette, hogy a kövér üzemanyagú sportolók a szokásosnál lassabban jelentkeznek. Ámde 40 év elteltével az éremnyertes triatlonosok, mint Simon Whitfield és Ben Greenfield lemondtak a szénhidrátok egyházáról, és helyette a magas zsírtartalmú étrendet választották. Kim Kardashian híresen követte az Atkins -diétát, hogy lefogyjon a baba súlya. Melissa McCarthy lenyűgöző, 45 kilós fogyását egy hasonló étkezési tervnek tulajdonította. (Tekintsen meg 10 felejthetetlen ünnepi diétát az évek során.)

De a vegyes kutatások és a zavaros, sztárokkal teletűzdelt beszámolók mellett működik a diéta? Ráadásul egészséges is?

Javíthatja edzettségét?

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatását Phinney eredeti kísérlete óta csak néhány tanulmány vizsgálta. És amikor a nagy sebességről van szó, Bede szerint értelmes, hogy miért lassítana az LCHF: „A szénhidrátok meglehetősen hatékony módja az üzemanyag -égetésnek, így ha nagy sebességgel fut, és azonnal szüksége van erre az energiára, a szénhidrátok jobb üzemanyagforrás ” - magyarázza Bede. Mivel hosszabb ideig tart, amíg a szervezet hozzáfér a zsírban lévő energiához, nem lesz képes ilyen gyorsan teljesíteni.

Ha azonban a távolságra és nem a sebességre koncentrálsz, ne írd le ilyen hamar az LCHF-t. Valójában segít abban a pillanatban, amikor minden futó retteg: ütni a falat. "Az állóképességi sportolókban a zsír felhasználásához a lehető legnagyobb mértékű alkalmazkodás segíthet azoknak, akik küzdenek a csontozással. Segíthet késleltetni a jelentős fáradtság kialakulását, ami kedvező, mert lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy kevésbé támaszkodjon a szénhidrát gélekre vagy a folyékony szénhidrátokra. hogy hosszabb ideig gyorsabban menjen” – mondja Georgie Fear, RD, a könyv szerzője Karcsú szokások az élethosszig tartó fogyáshoz. Egy másik hozzáadott bónusz: Elkerülheti a versenyzselék és GU-k túlságosan gyakori mellékhatásait, a gyomorpanaszokat. (Bruttó! Kerülje ezt a 20 ételt, amelyek tönkretehetik az edzést is.)

De az LCHF kutatások nagy részéhez hasonlóan a tudományos bizonyítékok vegyesek-ez még mindig nagyon alul kutatott terület. Az eddigi legígéretesebb tanulmány várhatóan ez év végén jelenik meg Jeff Volek, Ph.D., R.D., az Ohio State University -től, a téma második legtermékenyebb kutatójától Phinney mellett.

A kutatásokon túlmenően a triatlonisták és az ultrafutók egyre növekvő hulláma tapasztalható, akik a sikereiket a zsírégető szekéren való ugrásnak tulajdonítják. Ben Greenfield fitneszedző 10 óra alatt fejezte be a 2013-as Ironman Canada-t, miközben szinte semmilyen szénhidrátot nem fogyasztott, míg az ultrafutó Timothy Olson rekordot állított fel a nyugati államok 100 mérföldes tanfolyamának leggyorsabb teljesítésében LCHF diétán. „A sportolók, akikkel együtt dolgozom, azt mondják, hogy miután megszokták az étrendet, jobban érzik magukat, mint valaha, teljesítményük potenciálisan jobb, de biztosan nem rosszabb, és nincsenek cukorvágyuk vagy hangulatingadozásuk, mint akkor. szénhidráttal próbálunk üzemanyagot tölteni” – mondja Bede. (Ismerősen hangzik? Amíg el nem kezdi az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, próbálja ki ezt a 6 ételt, hogy javítsa a hangulatát.)

Függetlenül attól, hogy javítja-e a teljesítményt, ha megtanítja a testét, hogy húzza ki a zsírtartalékait – amit egyszerűen diétára váltva megtehet – jobb vércukorszint-stabilitást biztosít – teszi hozzá a Fear. Ez segít megelőzni a hipoglikémiát vagy az alacsony vércukorszintet (ez az oka annak, hogy Hyvon Ngetich összeesett, és az idei austini maratonon át kellett kúsznia a célba).

Az LCHF abban is segített az erős sportolóknak, hogy elveszítsék a zsírt anélkül, hogy veszélyeztetnék erejüket vagy erejüket Exercise and Sport Sciences Reviews. Ez azt jelenti, hogy bár az emberek nem látták a teljesítménynövekedést, a teljesítmény nem szenvedett-ráadásul fogytak is-magyarázza Bede.

De az Atkins-diéta valóban segíthet a fogyásban?

Míg a mostanában népszerű fogyókúrás szög némileg nagyobb tudományos figyelmet kapott az érdeklődő táplálkozási kutatóknak köszönhetően, még mindig nincs lenyűgöző bizonyíték egyik irányban sem. De a fogyásról és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről szóló korlátozott kutatások nagy része ezt támogatta.

Elméletileg logikus, hogy lefogy: "A szénhidrátok vonzzák a vizet, így a kezdeti fogyás része a vízraktárak leépítése" - mondja Bede. "Még ennél is fontosabb azonban, hogy a zsír nagyon jóllakott. Bár grammban több kalóriát tartalmaz, mint egy szénhidrát, csak annyit tud enni, mielőtt teljesen megegyezik a fehérjével." A szénhidrátokkal értelem nélkül befejezheti az egész zacskó perecet. Ha kerüli a finomított szénhidrátokat, akkor elkerülheti az egészségtelen ételek iránti vágyat is, amelyeket a kutatások kimutatták.

Egy tavalyi tanulmány a Annals of Internal Medicine Az eddigi egyik legmeggyőzőbb eset: A kutatók azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak, 14 kilóval fogytak egy év után nyolc kilóval többet, mint azok, akik inkább korlátozták zsírbevitelüket. A magas zsírtartalmú csoport több izmot is megtartott, több testzsírt vágott le, és több fehérjét fogyasztott, mint szénhidráttartalmú társai. Ezek az eredmények nem csak azért ígéretesek, mert a kutatók hosszú távon vizsgálták az étrendet, hanem azért is, mert nem korlátozták a résztvevők fogyasztható kalóriáit, megcáfolva azt az elképzelést, hogy az LCHF-diéta csak úgy működik, mint bármely más kalóriakorlátozott étrend. . (Tudjon meg többet a Mikor több kalória jobb.)

Ki kell próbálnod a diétát?

Senki nem ért egyet azzal, hogy az LCHF tökéletes mindenkinek-vagy ideális bárki számára. De hogy ki kell -e próbálni, szakértőink között vita tárgya. A félelem például nem őrült meg az LCHF-től, mint fenntartható diétás dogmától. "Csak azt láttam, hogy túl sok ember beteg, kiégett és borzasztóan érzi magát" - magyarázza.

Másrészt Bede sok sportoló ügyfele számára látta, hogy működik. És a tudomány egyetért abban, hogy a kipróbálás sebességén kívül nem sok kárt okoz. Valószínűleg segít a fogyásban, és még mindig van esély arra, hogy javítsa a távolságot vagy az erőteljesítményt.

És ha az első ösztöne, amikor azt hallja, hogy "korlátozza a szénhidrátokat" az "igen, igaz", akkor valójában nem kell olyan merevnek lenned: a magas zsírtartalmú csoport Annals of Internal Medicine tanulmány annak ellenére hozta meg súlycsökkentő nyereségüket, hogy valójában soha nem tartották olyan alacsonyan a szénhidrátcélokat, mint a tanulmányi iránymutatások.

Ráadásul gyökereinél az Atkins diéta vagy bármilyen alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend az egészséges táplálkozásról szól, ami mindenki hasznot húzhat. "Többnyire gyümölcsöket, zöldségeket, szív-egészséges olajokat eszel, néhány teljes zsírtartalmú tejtermékkel és egy kis teljes kiőrlésű gabonával-mindez az optimális egészség receptje"-mondja Bede. És ez felhozza a lényeget: "A diéta előnye abban rejlik, hogy elhagyja a szemetet, és többet tölt fel a teljes élelmiszerekkel, mint maga a zsír." (Lásd: Szénhidrát ok nélkül: 8 étel rosszabb, mint a fehér kenyér.)

Csak tudd, hogy legalább két hetet kell adnod a szervezetednek, hogy megtanuld, hogyan használd a zsírt üzemanyagként – ezt a fázist zsíradaptációnak nevezik, tanácsolja Bede. "Ha ezt követően folyamatosan fáradtnak érzi magát az LCHF diéta miatt, előfordulhat, hogy nem reagál rá jól." Ideális esetben kipróbálná a diétát az edzés megkezdése előtt, így a kiigazítási időszak nem befolyásolja a kilométer- vagy időcélokat - teszi hozzá.

Hogyan érhetsz el 50 százalék zsírt, 25 százalék szénhidrátot, 25 százalék fehérjét

Ahogyan a hagyományos diétában ki kell hagynia a finomított szénhidrátokat a teljes kiőrlésű gabonák esetében, az LCHF-diétán lévő zsíroknak is egészséges forrásokból kell származniuk: teljes zsírtartalmú tejtermékekből, diófélékből és olajokból. És bár a telített zsírok, akárcsak a sajtokban lévők, a legnagyobb hírnevet szerezték meg, a telítetlen zsíroknak még mindig van helye az étrendben. (A Kérdezze meg a diétás orvost: A többszörösen telítetlen zsírok fontossága című témakörből megtudhatja, mennyit.) Az a néhány szénhidrát, amelyet eszik, ideális esetben termékből származik. (Mint ez a 10 egészséges tészta alternatíva.) És ami a legfontosabb, továbbra is elegendő fehérjét kell fogyasztania.

És ha a gondolat, hogy felemeljük a zsírt és csökkentjük a szénhidrátokat, intenzíven hangzik, tudd, hogy Bede ideális napja nem tér el annyira a tipikus egészséges pályától. Nézd meg!

• Reggeli: 2 csésze friss spenót 2 evőkanál olívaolajon megpirítva, egy tojással és 1/2 csésze vegyes bogyóval tálalva
• Falatozás: 1/4 csésze vegyes, száraz pörkölt dió
• Ebéd: 2 csésze római saláta olajjal és ecettel öntettel (2 evőkanál olívaolaj és balzsamecet) és 3 uncia grillezett csirkemell (vagy cserélje ki az öntetet a 8 egészséges zsír egyikének hozzáadására a salátához.)
• Edzés utáni: Egy turmix egy kanál tejsavófehérje porral (Bede az EAS 100%-át ajánlja), 1 csésze vízzel (ízlés szerint), 1/2 csésze bogyós gyümölcsökkel, 1/2 csésze apróra vágott kelkáposztával és zúzott jéggel.
• Vacsora: 3 uncia zsíros hal, például lazac, 2 evőkanál olívaolajjal megkenve és grillezve. 1 csésze párolt zöldség oldala 1 evőkanál vajjal meglocsolva.

Vélemény a következőhöz: