Vegán étrend fogyáshoz: Mit kell tudni

Tartalom

• De vajon egészséges ez a megközelítés?
• Tippek a fogyáshoz
• 1. Időzítse ételeit
• 2. Figyelje az adagokat
• 3. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon
• 4. Adja tovább az „egészséges” italokat
• 5. Ne faljon növényi eredetű desszerteket
• Alsó vonal

Lehetséges a fogyás?

Ha néhány kilót szeretne leadni, akkor fontolóra veheti a vegán étrend kipróbálását. A vegánok nem esznek húst, halat, tojást vagy tejterméket. Ehelyett olyan dolgokat esznek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek, a bab és a hüvelyesek, valamint a növényi tej, más nem tejtermékek és a hús alternatívái.

Bár egyesek a vegán életmódot az állatok etikai megfontolásaiból választják, maga az étrend bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A legújabb tanulmányok szerint a vegán lét még jelentős súlycsökkenést is elősegíthet.

Hogy pontosan? További kutatásokra van szükség, de úgy gondolják, hogy a vegán irányítás csökkentheti az Ön által fogyasztott magas kalóriatartalmú ételek számát. Vegán étrenddel végül az ilyen ételeket rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és hosszabb ideig teltebbé váló alternatívákkal helyettesítheti.

De vajon egészséges ez a megközelítés?

Az étrend néhány fő élelmiszercsoportjának kivágása egészségtelennek tűnhet. És hacsak nem figyel oda gondosan táplálkozására, az is lehet.

Néhányan aggódnak például azért, hogy elegendő mennyiségű fehérjét vagy más nélkülözhetetlen tápanyagot, például B-12-vitamint kapjanak. Ez a vitamin természetesen csak az állati eredetű termékekben található meg, és ha hiányt szenved, vérszegénységet eredményezhet. A vegánoknak étrendjüket vitaminokkal, vitaminnal dúsított gabonafélékkel és dúsított szójatermékekkel kell kiegészíteniük a hiányosságok elkerülése érdekében.

Másoknak gondjai lehetnek a jo-jo diétával, miután vegán lett. Mit is jelent ez? Ez az, amikor a fogyás ciklusain megy keresztül, majd visszanyeri ennek a súlynak az egészét vagy többet, esetleg azután, hogy problémát okoz a csak vegán ételekhez való ragaszkodás. Ez a fajta fogyókúra súlyos egészségügyi következményekkel jár, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázata.

Ezektől és más lehetséges buktatóktól függetlenül egészségesen fogyaszthat vegán étrendet és fogyhat. A legfontosabb - mint minden étrendnél - a tápanyag-sűrű ételek összpontosítása az üres kalóriákkal szemben. A vegánok számára ezek az ételek a következőket tartalmazzák:

• friss gyümölcsök és zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonák
• bab és hüvelyesek
• diófélék és magvak

Korlátozza vagy kerülje a vegán feldolgozott ételeket, amelyek ezeket a hozzáadott összetevőket tartalmazzák:

• zsírok
• cukrok
• keményítők
• nátrium
• élelmiszer-adalékok

Tippek a fogyáshoz

A nőknek általában napi 2000 kalóriát kell megenniük a testsúly fenntartása érdekében. A fogyás érdekében ez a szám napi 1500 kalóriára csökken. A férfiaknak általában napi 2500 kalóriát kell megenniük a testsúlyuk megőrzéséhez, és körülbelül 2000 kalóriát kell enniük naponta a fogyáshoz.

A gyorsétel-kalória a táplálkozás szempontjából nem egyenlő az egész étel-kalóriával. Még akkor is, ha nem éri el a kalóriatartalmát, az összes Nutter Butter sütik feltöltése, amelyek történetesen vegánok, nagyon különbözik a friss vödör feltöltésétől.

Számos tényező befolyásolja a fogyást, beleértve:

• kor
• magasság
• jelenlegi súly
• diéta
• fizikai aktivitás szintje
• anyagcsere-egészség
• egyéb orvosi kérdések

Bár nem tudja kontrollálni mindezeket a tényezőket, kontrollálhatja étrendjét és testmozgását. Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet választ, kövesse az egészséges táplálkozás ezen irányelveit.

1. Időzítse ételeit

Az egész napos legeltetés nem jó a fogyáshoz. Az étkezés időzítése elengedhetetlen az anyagcsere fellendítéséhez és az egészséges étkezési szokások elősegítéséhez.

Általában próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben étkezni, hogy az elméje és a gyomra kiszámítható mintába álljon. Munch egy nagyobb reggelin, mint a többi étkezés a nap. Ez azt jelentheti, hogy az ebédedet kissé hamarabb eltolják, és egy kisebb vacsorát esznek.

Ha edzett, próbálja meg enni a befejezéstől számított 45 percen belül. Ez segít az izmok táplálásában és javításában.

Mikor nem szabad enni? Lefekvés előtt két órán belül. A lefekvéshez túl közel eső kalóriák fogyasztása súlygyarapodással és alvászavarokkal jár.

2. Figyelje az adagokat

Az adagok mérete számít bármelyik elfogyasztott ételnek - vegán vagy sem. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Saját tányérja azt javasolja, hogy az átlagos nők és férfiak naponta a következő számú adagot kapják meg ezekből az ételekből:

Íme néhány példa a különféle ételek egyetlen adagjára az egyes csoportokban a vegánok számára:

3. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon

A fehérjebevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlások napi 5,5 uncia, vagy körülbelül 0,41 gramm testtömeg-fontra vonatkoznak. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnek naponta hozzávetőlegesen 61 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egy 175 kilós férfinak naponta körülbelül 72 grammot kell fogyasztania.

Ha ezt kalóriákra bontja, kb. 4 kalória van gramm fehérjében. Tehát az ebben a példában szereplő nőnek naponta 244 kalóriát kellene kapnia a fehérjéből, a férfinak pedig 288 kalóriát kellene kapnia a fehérjéből.

A növényi fehérje jó forrásai:

4. Adja tovább az „egészséges” italokat

Mielőtt belekortyolna a bolti turmixba, fontolja meg, hogy hány kalóriát tartalmazhat. Még az úgynevezett egészséges italok és energiakeverékek is meglehetősen kalórikus ütést képesek csomagolni.

Először vessünk egy pillantást egy italra, amelyet a legtöbben tudnak tisztázni diéta közben: A 20 uncia szódabikarbóna kb. 15-18 teáskanál cukrot tartalmaz.

De mi van azzal a frissen facsart narancslével? Körülbelül 20 unciánként tartalmaz. Az az acai turmix? 20 unciánként 460 kalóriát tartalmazhat.

Gondosan olvassa el a címkéket, és fontolja meg ezeknek az italoknak a különleges alkalmakra történő megtakarítását.

A vízzel való ragaszkodás általában a legjobb megoldás, amikor megpróbálja csökkenteni a számot a skálán. Hidratáló és nulla kalóriát tartalmaz. Ha nem szereti a sima vizet, fontolja meg egy citrom vagy lime kipréselését, vagy kipróbálhatja a gyógyteákat és a pezsgőket.

5. Ne faljon növényi eredetű desszerteket

Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a vegán és a nem vegán desszertekre: Fogyasszuk őket mértékkel. Az átlagos amerikai naponta 22,2 teáskanál cukrot eszik. Akár dekadens jégkrémből, akár egy adag vegán sütiből származik, még mindig 335 kalória van, amely kevés tápértéket tartalmaz.

A cukor valóban megzavarhatja az anyagcserét, és a súlygyarapodáson túlmutató egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, a gyulladást és az emelkedett vér trigliceridszintet. Mennyi édes cucc elég? A nőknek naponta 6 teáskanál vagy 100 kalória mennyiségét kell korlátozniuk. A férfiaknak arra kell törekedniük, hogy minden nap kevesebb, mint 9 teáskanál vagy 150 kalória jusson be.

Ha egészséges, vegán desszertet keres, amely viszonylag alacsony kalóriatartalmú, hozzáadott cukor és zsír nélkül, próbáljon ki friss gyümölcsöt. Ellenkező esetben egyél meg egy kis adag vegán desszertet, a maradékot tartsd meg holnapra vagy jövő hétre.

Alsó vonal

A vegán étrend fogyasztása segíthet a fogyásban. Ennek ellenére mindig érdemes beszélni orvosával vagy dietetikusával, mielőtt nagy változtatásokat eszközölne étrendjében. Meg kell vitatnia, hogyan jut kritikus tápanyagokhoz, például fehérjéhez és B-vitaminokhoz.

Orvosának más javaslatai is lehetnek a fogyás módjára, például étkezési napló vezetése vagy rendszeres testmozgás.