Lehet vegetáriánus a Keto diétán?

Tartalom

• Mi a vegetáriánus keto étrend?
• Egészségügyi előnyök
• Elősegíti a fogyást
• Véd a krónikus betegségek ellen
• Támogatja a vércukorszint-szabályozást
• Lehetséges hátrányok
• Növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát
• Influenzaszerű tüneteket okozhat
• Nem alkalmas bizonyos populációk számára
• Ételek
• Kerülendő ételek
• Étkezési terv minta
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• Vegetáriánus keto snackek
• Alsó vonal

A vegetáriánus és ketogén étrendet széles körben tanulmányozták egészségük szempontjából (,).

A ketogén vagy keto étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az utóbbi években különösen népszerűvé vált. Bár általában olyan állati termékeket tartalmaz, mint a hús, a hal és a baromfi, lehetséges a vegetáriánus étrendhez igazítani.

Ez a cikk mindent elmond a vegetáriánus keto étrendről.

Mi a vegetáriánus keto étrend?

A vegetáriánus keto étrend olyan étkezési terv, amely egyesíti a vegetarianizmus és a keto diéta aspektusait.

A legtöbb vegetáriánus olyan állati eredetű termékeket fogyaszt, mint a tojás és a tejtermék, de kerüli a húst és a halat.

Eközben a ketogén étrend magas zsírtartalmú étrend, amely napi 20–50 grammra korlátozza a szénhidrátfogyasztást. Ez az alacsony szénhidráttartalmú bevitel a ketózist idézi elő, egy olyan anyagcsere-állapotot, amelyben a test elkezd zsírokat égetni üzemanyagként glükóz helyett (,).

Hagyományos ketogén étrenden az összes napi kalória körülbelül 70% -ának zsírból kell származnia, beleértve az olyan forrásokat, mint olajok, hús, hal és teljes zsírtartalmú tejtermékek ().

A vegetáriánus keto diéta azonban megszünteti a húst és a halat, ehelyett más egészséges zsírokra támaszkodik, mint például a kókuszolaj, a tojás, az avokádó, a dió és a mag.

A vegetáriánus keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely kiküszöböli a húst és a halat.

Egészségügyi előnyök

Bár egyetlen tanulmány sem vizsgálja a vegetáriánus keto étrend specifikus előnyeit, rengeteg kutatás létezik a két szülő étrendről.

Elősegíti a fogyást

A vegetáriánus és a ketogén étrend is társul a fogyással.

12 vizsgálat egyik nagy áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánus étrendet követők átlagosan 4,5 fontot (2 kg) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánusok 18 hét alatt ().

Ezenkívül egy 6 hónapos vizsgálatban, amelyen 74, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vett részt, a vegetáriánus étrend hatékonyabban támogatta a zsír- és a fogyást, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend ().

Hasonlóképpen, egy 6 hónapos vizsgálat 83 elhízott emberben azt találta, hogy a keto diéta a súly és a testtömeg-index (BMI) jelentős csökkenését eredményezte, átlagosan 31 font (14 kg) súlycsökkenéssel ().

Ennek az étrendnek az egészséges zsírok nagy mennyisége hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát az éhség és az étvágy csökkentése érdekében ().

Véd a krónikus betegségek ellen

A vegetáriánus étrend számos krónikus állapot csökkent kockázatával függ össze.

Valójában a tanulmányok alacsonyabb rákkockázathoz és számos szívbetegség kockázati tényezőjének javulásához kötik őket, beleértve a BMI-t, a koleszterint és a vérnyomást (,).

A keto étrendet a betegségmegelőzésre gyakorolt ​​hatása tekintetében is tanulmányozták.

Egy 56 hetes, 66 emberen végzett vizsgálat során a keto diéta a testtömeg, az összkoleszterin, az LDL (rossz) koleszterin, a trigliceridek és a vércukorszint jelentős csökkenéséhez vezetett, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői ().

Más tanulmányok szerint ez a diéta megóvhatja az agy egészségét, és elősegítheti a Parkinson- és Alzheimer-kór kezelését (,).

Állati és kémcsőben végzett vizsgálatok szintén megjegyzik, hogy a keto diéta csökkentheti a rákos daganatok növekedését. További kutatásokra van azonban szükség (,,).

Támogatja a vércukorszint-szabályozást

A vegetáriánus és a keto étrend egyaránt támogatja a vércukorszint-szabályozást.

Hat tanulmány áttekintése a vegetáriánus étrendet a HbA1c szintjének jelentős csökkenésével hozta összefüggésbe, amely a hosszú távú vércukorszint-kontroll ().

Sőt, egy 5 éves, 2918 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés 53% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát ().

Eközben a keto diéta javíthatja testének vércukorszint-szabályozását és növelheti érzékenységét az inzulinra, amely a vércukorszint szabályozásában szerepet játszó hormon ().

Egy 4 hónapos, 21 emberen végzett vizsgálatban a keto diéta követése 16% -kal csökkentette a HbA1c szintjét. Lenyűgöző módon a résztvevők 81% -a képes volt csökkenteni vagy abbahagyni a cukorbetegség kezelését a vizsgálat végéig ().

A vegetáriánus és a keto étrend egyaránt bebizonyította, hogy növeli a fogyást, támogatja a vércukorszint-szabályozást és védelmet nyújt számos krónikus betegség ellen. Ne feledje, hogy egyetlen tanulmány sem vizsgálja kifejezetten a vegetáriánus keto étrendet.

Lehetséges hátrányok

A vegetáriánus keto étrendnek van néhány hátránya is, amelyet figyelembe kell venni.

Növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát

A vegetáriánus étrend megfelelő tervezést igényel annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy ezekben az étkezési szokásokban kevés a fontos tápanyag, beleértve a B12-vitamint, a vasat, a kalciumot és a fehérjét ().

A vegetáriánus keto étrend még korlátozóbb, mert több tápanyagban sűrű élelmiszercsoportot korlátoz, például gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat - tovább növelve a táplálkozási hiányok kockázatát.

A tápanyagbevitel gondos figyelemmel kísérése és a különféle egészséges, teljes ételek fogyasztása segíthet abban, hogy megkapja a szervezetéhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

A kiegészítők szedése szintén segíthet - különösen a vegetáriánus étrendben gyakran hiányzó tápanyagok, például a B12-vitamin esetében.

Influenzaszerű tüneteket okozhat

A ketózisba való áttérés számos mellékhatást okozhat, amelyeket néha ketoinfluenzának is neveznek ().

A leggyakoribb tünetek közé tartozik ():

• székrekedés
• fejfájás
• fáradtság
• alvási nehézség
• izomgörcsök
• hangulatváltozások
• hányinger
• szédülés

Különösen ezek a mellékhatások általában néhány napon belül megszűnnek. A sok pihenés, a hidratálás és a rendszeres testmozgás megkönnyítheti a tüneteit.

Nem alkalmas bizonyos populációk számára

Mivel a vegetáriánus keto étrend szigorúan korlátozó, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő megoldás.

Különösen a terhes vagy szoptató gyermekeknek és nőknek kerülniük kell ezt, mivel korlátozhatja a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez nélkülözhetetlen számos tápanyagot.

Előfordulhat, hogy nem megfelelő sportolók, étkezési rendellenességekben szenvedők vagy 1-es típusú cukorbetegek számára sem.

Ha valamilyen mögöttes egészségi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, akkor a diéta megkezdése előtt beszéljen orvosával.

A vegetáriánus keto étrend rövid távú mellékhatásokat okozhat, nélkülözheti a fontos tápanyagokat, és alkalmatlan lehet gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára.

Ételek

Az egészséges vegetáriánus keto étrendnek különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjeforrásokat kell tartalmaznia, például:

• Nem keményítőtartalmú zöldségek: spenót, brokkoli, gomba, kelkáposzta, karfiol, cukkini és paprika
• Egészséges zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, MCT olaj és avokádóolaj
• Diófélék: mandula, dió, kesudió, makadámiadió, pisztácia és brazil dió
• Magok: chia, kender, len és tökmag
• Dióvajak: mandula, mogyoró, pekándió és mogyoróvaj
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt és sajt
• Fehérje: tojás, tofu, tempeh, spirulina, natto és táplálékélesztő
• Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (mértékkel): bogyók, citrom és lime
• Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, paprika, bors, kurkuma, só, oregano, rozmaring és kakukkfű

A vegetáriánus keto étrendnek rengeteg egészséges zsírt, nem keményítőtartalmú zöldséget és növényi fehérjét kell tartalmaznia.

Kerülendő ételek

Vegetáriánus keto diéta esetén kerülnie kell az összes húst és tenger gyümölcseit.

A magas szénhidráttartalmú ételeket, például a szemeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket csak kis mennyiségben szabad megengedni, mindaddig, amíg elférnek a napi szénhidrát-kiosztásban.

Meg kell szüntetnie a következő ételeket:

• Hús: marhahús, sertés, bárány, kecske és borjúhús
• Baromfi: csirke, pulyka, kacsa és liba
• Hal és kagyló: lazac, tonhal, szardínia, szardella és homár

Íme néhány étel, amelyet korlátoznia kell:

• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, jamsz, répa, paszternák, sárgarépa és édesburgonya
• Cukorral édesített italok: szóda, édes tea, sportitalok, gyümölcslé és energiaitalok
• Gabonafélék: kenyér, rizs, quinoa, zab, köles, rozs, árpa, hajdina és tészta
• Hüvelyesek: bab, borsó, lencse és csicseriborsó
• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, bogyós gyümölcs, dinnye, sárgabarack, szilva és őszibarack
• Fűszerek: barbecue szósz, mézes mustár, ketchup, pácok és édesített salátaöntet
• Feldolgozott ételek: reggeli müzlik, granola, chips, sütik, keksz és pékáruk
• Édesítőszerek: barna cukor, fehér cukor, méz, juharszirup és agave-nektár
• Alkoholos italok: sör, bor és édesített koktélok

A vegetáriánus keto étrend kiküszöböli az összes húst, miközben korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket, például keményítőtartalmú zöldségeket, cukros italokat, gabonákat és gyümölcsöket.

Étkezési terv minta

Ez az ötnapos étkezési terv segíthet a vegetáriánus keto diéta elindításában.

hétfő

• Reggeli: turmix teljes zsírtartalmú tejjel, spenót, mogyoróvaj, MCT olaj és csokoládé tejsavófehérje por
• Ebéd: cukkini tészta tempeh húsgombóccal és tejszínes avokádószósszal
• Vacsora: kókuszos curry olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és tofuval

kedd

• Reggeli: omlett kókuszolajjal, sajttal, paradicsommal, fokhagymával és hagymával
• Ebéd: karfiol-kéreg pizza sajttal, gombával, kockára vágott paradicsommal, olívaolajjal és spenóttal
• Vacsora: saláta vegyes zölddel, tofuval, avokádóval, paradicsommal és paprikával

szerda

• Reggeli: tofu tülekedés olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és sajttal
• Ebéd: karfiol mac és sajt avokádóolajjal, brokkolival és tempeh szalonnával
• Vacsora: frittata kókuszolajjal, spenóttal, spárgával, paradicsommal és fetával

csütörtök

• Reggeli: Görög joghurt dióval és chia maggal
• Ebéd: taco saláta pakolások diós gombahússal, avokádóval, paradicsommal, korianderrel, tejföllel és sajttal
• Vacsora: cukkini pizza csónakok olívaolajjal, marinarával, sajttal, spenóttal és fokhagymával

péntek

• Reggeli: keto zabpehely kendermaggal, lenmaggal, nehéz tejszínnel, fahéjjal és mogyoróvajjal
• Ebéd: sült tojás-avokádó csónakok metélőhagymával, kókuszszalonnával és paprikával
• Vacsora: karfiolos sült rizs kókuszolajjal, zöldségekkel és tofuval

Vegetáriánus keto snackek

Íme néhány egyszerű snack, amelyet élvezhet az étkezések között:

• cukkini chips
• zeller mogyoróvajjal
• sült tökmag
• lenropogós szeletelt sajttal
• vegyes diófélék
• chia mag puding tetején cukrozatlan kókuszdióval
• sárgarépa guacamollal
• tejszínhab szederrel
• teljes zsírtartalmú túró fekete borssal
• teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval

A fenti minta menü számos ötletet kínál egyszerű ételekhez és harapnivalókhoz, amelyeket élvezhet a vegetáriánus keto étrenden.

Alsó vonal

A vegetáriánus keto étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely kiküszöböli a húst és a tenger gyümölcseit.

A vegetáriánus és a keto étrend függetlenül elősegítheti a vércukorszint-szabályozást, a fogyást és számos más előnyt.

Ennek ellenére ez a diéta növelheti a táplálékhiány kockázatát, és önmagában még nem vizsgálták.

Ennek ellenére, ha vegetáriánus vagy, és érdekel a keto kipróbálása - vagy már követed a keto-t, és kíváncsi vagy a húsmentességre -, akkor mindenképpen lehet kombinálni mindkettőt.