A 12 legnépszerűbb élelmiszer, amely magas a B12-vitamin tartalma

Tartalom

• Mi a B12-vitamin?
• 1. Állati máj és vesék
• 2. kagyló
• 3. Szardínia
• 4. Marhahús
• 5. Dúsított gabonafélék
• 6. Tonhal
• 7. Dúsított táplálkozási élesztő
• 8. Pisztráng
• 9. Lazac
• 10. Dúsított nem száraz tej
• 11. Tej és tejtermékek
• 12. Tojás
• Szedjen B12-vitamin-kiegészítőket?
• Alsó vonal

A B12-vitamin olyan nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a test önmagában nem tud előállítani, ezért be kell szereznie az étrendéből vagy a kiegészítőkből.

Vegetáriánusok, terhes vagy szoptató nők, valamint más, a deficiencia kockázatának kitett személyei érdemes lehetnek diétaik szoros nyomon követése érdekében, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy eleget kapnak-e.

Ez a cikk 12 olyan B12-vitaminban gazdag ételt sorol fel, amelyet hozzá kell adni a bevásárló listához.

Mi a B12-vitamin?

Ennek a vízoldható vitaminnak számos alapvető funkciója van a testében.

Ez szükséges az idegeinek egészséges megőrzéséhez, a DNS és a vörösvértestek előállításának támogatásához, valamint az agy normál működésének fenntartásához.

A referencia napi bevitel (RDI) körülbelül 2,4 mcg, de valamivel magasabb terhes és szoptató nőknél (1).

A B12-vitamin felszívódik a gyomorban egy belső faktornak nevezett protein segítségével. Ez az anyag kötődik a B12-vitamin molekulához és megkönnyíti annak felszívódását a vérbe és a sejtekbe.

A szervezet a fölösleges B12-vitamint tárolja a májban, tehát, ha a KFI-nél többet fogyaszt, akkor a test meg fogja menteni azt a későbbi felhasználáshoz.

B12-vitaminhiány alakulhat ki, ha a szervezet nem termel elegendő belső tényezőt, vagy ha nem eszik elegendő B12-vitamin-gazdag ételt (2).

A B12-vitamint főként az állati termékekben, különösen a húsban és a tejtermékekben találják meg. Szerencsére a vegán étrendben tartózkodók számára a dúsított ételek szintén jó forrásai lehetnek ennek a vitaminnak (1, 3).

Az alábbiakban felsorolunk 12 egészséges ételt, amelyek nagyon magas B12-vitamin-tartalommal rendelkeznek.

1. Állati máj és vesék

A szerves húsok a leg táplálóbb élelmiszerek. A máj és a vesék, különösen a bárányból, gazdag B12-vitaminban.

Báránymáj 3,5 uncia (100 gramm) adagja a B12-vitamin napi értékének (DV) hihetetlen 3,571% -át teszi ki (4).

Noha a báránymáj általában magasabb B12-vitamin-tartalommal rendelkezik, mint a marha- vagy borjúhúsmájuk, az utóbbi kettő tartalmazhat még körülbelül 3000% DV-t 3,5 uncián (100 gramm) (5, 6).

A báránymájban nagyon magas a réz, szelén, valamint az A és B2 vitamin tartalma (4).

A bárány-, borjú- és marhavese is magas B12-vitamin-tartalommal rendelkezik. A bárány vesék biztosítják a DV körülbelül 3000% -át 3,5 uncia (100 g) adagonként. Ezenkívül a DV több mint 100% -át biztosítják a B2-vitaminhoz és a szelénhez (7).

Egy 3,5 uncia (100 gramm) bárány-, marha- vagy borjúmáj adagja a B12-vitamin DV-jének legfeljebb 3500% -át teszi ki, míg a vesék azonos adagja a DV-t akár 3000% -áig is tartalmazhatja.

2. kagyló

A kagyló kicsi, rágott kagyló, amely tele van tápanyagokkal.

Ez a puhatestű sovány fehérjeforrás, és nagyon magas koncentrációban tartalmazza a B12-vitamint. A DV több mint 7000% -át 20 apró kagylóval lehet megszerezni (8).

A kagyló, különös tekintettel az egész babakagylóra, nagy mennyiségű vasat is szolgáltat, a DV közel 200% -ával 100 gramm (3,5 uncia) kis kagyló adagolva (9).

A kagylókról szintén kimutatták, hogy jó antioxidáns források (10).

Érdekes módon a főtt kagyló levesében is magas a B12-vitamin tartalma. Bebizonyosodott, hogy a konzerv leves a unok mennyiségének 113–588% -át teszi ki 3,5 uncia (100 g) mennyiségben (11).

A 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adagja legfeljebb 99 mcg B12-vitamint tartalmaz, amely a DV 4,120% -a.

3. Szardínia

A szardínia kicsi, lágycsontos, sósvízi hal. Általában vízben, olajban vagy szószban konzervként adják el őket, bár frissen is megvásárolhatja azokat.

A szardínia szuper tápláló, mivel szinte minden tápanyagot jó mennyiségben tartalmaz.

Egy csésze (150 gramm) leürített szardínia adagja a B12-vitamin DV-jének 554% -át teszi ki (11).

Ezenkívül a szardínia kiváló omega-3 zsírsavak forrása, amelyekről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét (12).

Egy csésze (150 gramm) leürített szardínia a B12-vitamin DV-jének legfeljebb 500% -át tartalmazza.

4. Marhahús

A marhahús kiváló B12-vitaminforrás.

Egy grillezett lapos vas steak (kb. 190 gramm) a DV 467% -át adja a B12-vitaminnak ().

Ugyanakkor ugyanazon mennyiségű steak megfelelő mennyiségű B2, B3 és B6 vitamint tartalmaz, valamint a szelén és a cink DV-jének több mint 100% -át (13).

Ha nagyobb B12-vitamin-koncentrációt keres, akkor ajánlott az alacsony zsírtartalmú húsdarabok közül választani. Sült helyett jobb grillezni vagy sütni. Ez elősegíti a B12-vitamin-tartalom megőrzését (14, 15).

Egy 3,5 uncia (100 g) marhahús kb. 5,9 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Ez a DV 245% -a.

5. Dúsított gabonafélék

Ez a B12-vitaminforrás jól működik a vegetáriánusok és vegánok számára, mivel szintetikusan készült, és nem állati eredetű eredetű (16).

Noha az egészséges táplálkozás részeként nem javasolják, a dúsított gabonafélék jó B-vitamin forrást jelentenek, különösen a B12. Az élelmiszer-dúsítás az a tápanyagok hozzáadása, amelyek eredetileg nem voltak az élelmiszerben.

Például a maláta-étel mazsola korpa a DV 62% -át kínálja a B12-vitamin számára 1 csészében (59 gramm) (17).

A gabona ugyanazon adagja a DV 29% -át a B6-vitaminra, valamint jó mennyiségű A-vitamint, folátot és vast is tartalmaz (17).

A kutatások azt mutatják, hogy a dúsított gabonafélék napi étkezése hozzájárul a B12-vitamin koncentrációjának növeléséhez (18, 19).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a résztvevők 14 hétenként naponta 1 csésze (240 ml) dúsított gabonafélét etettek, amely 4,8 mcg (a DV 200% -a) B12-vitamint tartalmazott, akkor a B12-vitamin szintjük szignifikánsan emelkedett (18).

Ha úgy dönt, hogy a dúsított gabonaféléket használja a B12-vitamin-bevitel növelése érdekében, feltétlenül válassza ki a márkát, amelyben alacsony a hozzáadott cukortartalom és magas a rosttartalom vagy a teljes kiőrlésű gabonák.

A B12-vitaminral dúsított gabonafélék szintén segíthetnek a B12-vitamin szintjének növelésében. Egy csésze (59 gramm) maláta-o-étel mazsola korpa adja a DV 62% -át.

6. Tonhal

A tonhal egy általánosan fogyasztott hal, és nagy tápanyagforrás, beleértve a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A tonhal magas koncentrációban tartalmaz B12-vitamint, különösen a bőr alatti izmokban, amelyeket sötét izmoknak neveznek (20).

Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt tonhal adagja 453% DV-t tartalmaz a 21-vitamin számára.

Ugyanez a tálalási méret jó mennyiségű sovány fehérjét, foszfort, szelént, valamint az A és B3 vitamint is tartalmaz.

A konzerv tonhal megfelelő mennyiségű B12-vitamint is tartalmaz. Valójában egy kanna (165 gramm) vízben konzervált könnyű tonhal 115% -át a DV (22) tartalmazza.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt tonhal adagja 10,9 mcg B12-vitamint biztosít. Ez a DV 453% -a.

7. Dúsított táplálkozási élesztő

A táplálék-élesztő jó vegán fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás.

Ez egy olyan élesztőfaj, amelyet kifejezetten élelmezésként, és nem kenyér és sör kovácsolásának céljából termesztenek.

A B12-vitamin természetesen nincs jelen a táplálkozási élesztőben. Ennek ellenére általában dúsítják, és ezáltal a B12-vitamin nagy forrása.

Mint a dúsított gabonafélék esetében, a táplálkozási élesztőben a B12-vitamin vegán-barát, mert szintetikusan előállított (16).

Két evőkanál (15 gramm) táplálkozási élesztő legfeljebb 733% -át tartalmazhatja a B12-vitamin DV-jének (23).

Az egyik tanulmány táplálkozási élesztőt adott a nyers élelmezésű vegánok étrendjéhez, és megállapította, hogy ez növeli a B12-vitamin vérszintjét és hozzájárul a B12-vitamin hiányának vérmarkereinek csökkentéséhez (24).

Két evőkanál (15 gramm) táplálkozási élesztő akár 17,6 mcg B12-vitamint is szolgáltathat. Ez a DV 733% -a.

8. Pisztráng

A szivárványos pisztrángot tekintik az egyik legegészségesebb halnak.

Ez az édesvízi faj kiváló fehérjeforrás, egészséges zsírok és B-vitaminok.

Egy 3,5 unciát (100 gramm) adag pisztrángfilé a DV kb. 312% -át kínálja a B12-vitamin számára és 1171 mg omega-3 zsírsavhoz (25).

A szakértők azt javasolják, hogy az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) napi bevitele 250–500 mg legyen (26).

A pisztráng az ásványi anyagok nagy forrása, például mangán, foszfor és szelén (25).

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag pisztráng 7,5 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a DV 312% -a.

9. Lazac

A lazac közismert, hogy az omega-3 zsírsavak egyik legmagasabb koncentrációja. Ugyanakkor kiváló B-vitamin forrás.

A fél filé (178 gramm) főtt lazac a B12-vitamin DV-jének 208% -át képes csomagolni (27).

Ugyanaz adagolási méret 4,123 mg omega-3 zsírsavakat is eredményezhet (27).

Magas zsírtartalma mellett a lazac nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz, körülbelül 40 gramm félfilében (178 gramm) (27).

A fél filé (178 gramm) főtt lazac a B12-vitamin DV-jének több mint 200% -át teszi ki.

10. Dúsított nem száraz tej

A nem szárazföldi tej népszerű azok között, akik tápláló vegán helyettesítést akarnak a tejtejhez.

Míg a szója-, mandula- és rizstejben természetesen nincs magas a B12-vitamin tartalma, általában dúsítják, ezért ezeknek a vitaminoknak a kiváló forrása.

Példa erre a szója tej, amely a DV 86% -át képes biztosítani a B12-vitamin számára 1 csészében (240 ml) (28).

Ezért a dúsított nem száraz tej nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik növelik a B12-vitamin-bevitelüket és elkerülhetik a hiányt (29).

Hasonlóan az egyéb dúsított forrásokban lévő B12-vitaminhoz, a nem táplált tejben a B12-vitamin szintetikusan készül, tehát vegánbarát (16).

Egy csésze (240 ml) szójatej 2,1 mcg B12-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 86% -át.

11. Tej és tejtermékek

A tej és tejtermékek, például a joghurt és a sajt nagy fehérjeforrások, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük a B12-vitamin.

Egy csésze (240 ml) teljes tej szolgáltatja a DV 46% -át a B12-vitamin számára (30).

A sajt is gazdag B12-vitamin forrása. Egy nagy szelet (22 gramm) svájci sajt kb. 28% -a DV-t (31) tartalmazhat.

A teljes zsíros joghurt szintén megfelelő forrás lehet. Azt is bebizonyították, hogy javítja a B12-vitamin állapotát azoknál az embereknél, akiknek hiányzik a vitaminjuk (32, 33).

Érdekes módon, a tanulmányok kimutatták, hogy a test jobban felszívja a tejben és tejtermékekben a B12-vitamint, mint a marhahúsban, halban vagy tojásban található B12-vitamin (34, 35, 36).

Például egy több mint 5000 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek hatékonyabbak voltak, mint a halak, a B12-vitamin szintjének emelésében (36).

A tejtermék a B12-vitamin nagy forrása. Egy csésze teljes vagy teljes zsírtartalmú joghurt az RDI 23% -át teszi ki, és egy szelet (28 gramm) svájci sajtot tartalmaz 16% -át.

12. Tojás

A tojás a teljes fehérje és B-vitamin, különösen a B2 és a B12 vitaminok nagy forrása.

Két nagy tojás (100 gramm) a DV kb. 46% -át szolgáltatja a B12-vitaminnak, plusz a DV 39% -át a B2-vitaminnak (37).

A kutatások kimutatták, hogy a tojássárgája magasabb B12-vitamint tartalmaz, mint a tojásfehérje, valamint hogy a tojássárgája B12-vitamin könnyebben felszívódik. Ezért ajánlott egész tojást enni, nem csak fehérek (38).

Amellett, hogy jó adagot B12-vitamint kap, egészséges mennyiségű D-vitamint fog kapni. A tojás azon kevés ételek egyike, amelyek természetesen tartalmazzák, és a DV 11% -a két nagy tojásban található (37).

Két nagy tojás (100 gramm) 1,1 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a DV 46% -a.

Szedjen B12-vitamin-kiegészítőket?

A B12-vitamin-kiegészítők azoknak ajánlottak, akiknek fennáll a veszélye a B12-vitaminhiánynak.

Ide tartoznak az idősebb felnőttek, a terhes vagy szoptató nők, a vegetáriánusok és a vegánok, a bélproblémákkal küzdő személyek és azok, akiknek gyomorműtétük volt.

Akárcsak a dúsított forrásokban lévő B12-vitamin esetében, a kiegészítőkben lévő B12-vitamin szintetikusan készül, tehát vegánbarát (16).

A B12-vitamin-kiegészítők számos formában megtalálhatók. Nyelni, rágni vagy inni lehet, vagy a nyelv alá helyezheti. Egészségügyi szolgáltatója B12-vitamint is beadhat Önnek.

A kutatások kimutatták, hogy a szájon át és az izomzattal bevitt B12-vitamin ugyanolyan hatékonyan helyreállítja a B12-vitamin szintet azokban az emberekben, akikben hiányzik a vitamin (39, 40, 41).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony B12-vitamin-szintű emberek 90 nap után kiegészítették a készleteiket vagy a B12-vitamin-kiegészítéssel, vagy injekcióval (40).

A B12-vitamin hiányát azonban nem minden táplálékfelvétel okozza. Ezt néha a belső faktor hiánya okozza, ez egy olyan protein, amely szükséges a B12-vitamin hatékony felszívódásához.

Az intrinsic tényező hiánya az idősebb embereknél leggyakrabban előforduló, és általában egy autoimmun betegséggel társul, melyet káros anémia néven ismertek.

A káros vérszegénység leggyakoribb kezelése az élethosszig tartó B12-vitamin-injekciók, de a B12-vitamin kis mennyisége belső faktor nélkül felszívódik. Az egyik értékelés arra a következtetésre jutott, hogy a napi 1000 mcg bevétel hatékony alternatíva az injekciókhoz (41).

A B12-vitamin-kiegészítők ajánlottak azok számára, akik elkerülik az állati eredetű termékeket vagy csökkent a felszívódásuk. Különböző formában megtalálhatók, és az adagok bárhol 150–2000 mcg tartományban lehetnek.

Alsó vonal

A B12-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amely a testének sok alapvető funkcióhoz szüksége van.

Nagy mennyiségben megtalálható állati termékekben, dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben. A leggazdagabb források egyike a máj, a marhahús, a szardínia, a kagyló és a tejtermékek.

Függetlenül attól, hogy megnöveli a vitamin-készleteit, vagy megakadályozza-e a hiányt, ezen ételek fogyasztása jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát.