Maximum VO2: Mi ez, hogyan kell mérni és hogyan lehet növelni

Tartalom

• Mi a normális VO2
• VO2 max teszt
• 1. Közvetlen tesztelés
• 2. Közvetett tesztelés
• Hogyan növelhető a maximális VO2

A maximális VO2 megegyezik az oxigénmennyiséggel, amelyet az ember egy aerob fizikai tevékenység, például futás közben fogyaszt, és gyakran használják egy sportoló fizikai alkalmasságának felmérésére, mivel ez egy sportoló aerob képességét képviseli. személy a legjobb módon. emberek.

A VO2 maximum rövidítés a maximális oxigénmennyiséget jelenti, és kifejezetten kifejezi a test azon képességét, hogy fizikai erőfeszítések során el tudja fogadni az oxigént a légkörből és el tudja érni az izmokat. Minél magasabb a VO2, annál nagyobb a kapacitás a rendelkezésre álló oxigén levételére a levegőből és az izmok hatékony és gyors eljutására, ami az ember légzésétől, keringési képességétől és edzettségi szintjétől függ.

A magas maximális VO2 olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a depresszió és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata, különösen az egészséges szokások és a fizikai kondíció miatt.

Mi a normális VO2

Az ülő ember maximális VO2-értéke hozzávetőlegesen 30-35 ml / kg / perc, míg a leghíresebb maratoni futók VO2 max értéke körülbelül 70 ml / kg / perc.

A nők átlagos VO2-értéke kissé alacsonyabb, mozgásszegény nőknél 20-25 ml / kg / perc és sportolóknál 60 ml / kg / perc között változik, mivel természetesen nagyobb a zsírmennyiségük és kevesebb a hemoglobinjuk.

Az ülő emberek, vagyis akik nem gyakorolnak fizikai aktivitást, gyorsabban javíthatják a VO2-értéküket, azonban azok az emberek, akik már jól képzettek és rendszeresen gyakorolják a fizikai aktivitást, nem biztos, hogy képesek sokat növelni a VO2-értéküket, bár ez javíthat teljesítményüket általános módon. Ennek az az oka, hogy ez az érték összefügg a személy saját genetikájával is, ezért bizonyos emberek viszonylag kevés edzésidő alatt képesek növelni a VO2-értéküket.

Amellett, hogy a VO2 a genetikához kapcsolódik, befolyásolja a személy életkora, etnikai hovatartozása, testösszetétele, edzettségi szintje és az elvégzett gyakorlat típusa is.

VO2 max teszt

1. Közvetlen tesztelés

A VO2 méréséhez elvégezheti az ergospirometriás tesztet, más néven tüdőkapacitás-tesztet vagy testmozgási tesztet, amelyet futópadon vagy szobakerékpáron hajtanak végre, miközben az ember maszkot visel az arcon és a testhez rögzített elektródákkal rendelkezik. Ez a teszt az edzés intenzitása szerint méri a maximális VO2-értéket, a pulzusszámot, a légzéskor bekövetkező gázcserét és az észlelt terhelést.

A tesztet általában a kardiológus vagy a sportorvos kéri a sportolók értékelésére, vagy a tüdő- vagy szívproblémákban szenvedők egészségének felmérésére, és egyes esetekben a vér laktát-tartalmát is a mérés végén mérik. teszt.

Nézze meg azt is, melyik pulzus ideális a fogyáshoz.

2. Közvetett tesztelés

A maximális VO2 értéket fizikai tesztekkel is lehet közvetett módon megbecsülni, mint például az aerob kapacitást értékelő Cooper-teszt esetében, az egyén által 12 perc alatt megtett távolság elemzésével, miközben maximális kapacitással jár vagy fut.

Az értékek megjegyzése után számításokat kell végrehajtani egy egyenlet segítségével, amely megadja az egyén maximális VO2 értékét.

Ismerje meg, hogyan történik a Cooper teszt, és nézze meg, hogyan lehet meghatározni a maximális VO2 értéket.

Hogyan növelhető a maximális VO2

A maximális VO2 növeléséhez meg kell növelni a fizikai edzést, mert ez javítja a fizikai kondíciót, és a test jobban meg tudja ragadni az oxigént a lehető legjobb módon, elkerülve a fáradtságot. Normális esetben csak a VO2 max körülbelül 30% -kal javítható, és ez a javulás közvetlenül összefügg a testzsír mennyiségével, életkorával és izomtömegével:

• Zsírmennyiség: minél kevesebb a testzsír, annál nagyobb a VO2;
• Kor: minél fiatalabb az ember, annál magasabb lehet a VO2 értéke;
• Izmok: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a VO2 kapacitása.

Ezenkívül az erős edzés a pulzus legalább 85% -ával szintén sokat segít a VO2 arány növelésében, de mivel ez egy nagyon erős edzés, nem ajánlott annak, aki fizikai aktivitást kezd. A fizikai aktivitás megkezdéséhez és a VO2 növeléséhez könnyebb edzés ajánlott, a VO2 körülbelül 60-70% -ával, amelyet mindig a tornaterem edzőjének kell irányítania. Ezenkívül a VO2 javításának lehetősége az intenzív intervall edzés.