14 Természetes módszerek a memória javítására

Tartalom

• 1. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot
• 2. Próbálja ki a halolaj-kiegészítőt
• 3. Tegyen időt a meditációra
• 4. Az egészséges testsúly fenntartása
• 5. Elég aludni
• 6. Gyakorold az éberséget
• 7. Igyál kevesebb alkoholt
• 8. Gyakorold az agyad
• 9. Vágja le a finomított szénhidrátokat
• 10. Vizsgálja meg D-vitamin szintjét
• 11. Gyakorold többet
• 12. Válassza ki a gyulladáscsökkentő ételeket
• 13. Fontolja meg Kurkumint
• 14. Adjon hozzá némi kakaót az étrendjéhez
• Alsó vonal

Mindenkinek vannak időnként feledékenység pillanatai, különösen, ha az élet elfoglaltságot élvez.

Noha ez teljesen normális eset lehet, a rossz memória bosszantó lehet.

A genetika szerepet játszik a memória elvesztésében, különösen olyan súlyos idegrendszeri állapotokban, mint például az Alzheimer-kór. A kutatások azonban kimutatták, hogy az étrend és az életmód szintén jelentős hatással van a memóriára.

Íme 14 bizonyítékokon alapuló módszer a memória természetes javítására.

1. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos egészségügyi problémához és krónikus betegséghez kapcsolódik, ideértve a kognitív hanyatlást is.

A kutatások kimutatták, hogy a cukorral terhelt étrend rossz memóriát és csökkent agymennyiséget eredményezhet, különösen az agy területén, amely a rövid távú memóriát tárolja (1, 2).

Például egy, több mint 4000 embert érintő tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik nagyobb cukortartalmú italokat fogyasztanak, mint például a szóda, az agymennyiségük alacsonyabb volt és átlagosan gyengébb a memória, mint azoknál, akik kevesebb cukrot fogyasztottak (2).

A cukor csökkentése nemcsak javítja a memóriát, hanem javítja az egészségi állapotát is.

összefoglalás A kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak sok hozzáadott cukrot, gyengébb a memóriája és alacsonyabb agymennyiségük, mint azoknak, akik kevesebb cukrot fogyasztanak.

2. Próbálja ki a halolaj-kiegészítőt

A halolajban gazdag az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Ezek a zsírok fontosak az általános egészség szempontjából, és kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a gyulladást, enyhítik a stresszt és a szorongást, valamint lassú mentális hanyatlást mutatnak (3, 4).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a halak és a halolaj-kiegészítők fogyasztása javíthatja az emlékezetet, különösen az idősebb embereknél.

Az enyhe kognitív károsodással küzdő 36 idősebb felnőtt egyik tanulmánya azt találta, hogy a rövid távú és a munkamemória pontszáma jelentősen javult, miután 12 hónapig koncentrált halolaj-kiegészítőket szedtek (5).

A 28 tanulmány újabb, nemrégiben írt áttekintése kimutatta, hogy amikor a memóriavesztés enyhe tüneteivel küzdő felnőttek DHA-ban és EPA-ban gazdag kiegészítőket szedtek, mint például a halolaj, akkor javultak az epizodikus memória (6).

A DHA és az EPA egyaránt létfontosságúak az agy egészségéhez és működéséhez, és hozzájárulnak a test gyulladásának csökkentéséhez is, amelyet a kognitív hanyatláshoz vezettek (7).

összefoglalás A hal és a halolaj-kiegészítők gazdagok az EPA és DHA omega-3 zsírsavakban. Ezek fogyasztása javíthatja a rövid távú, a munkahelyi és az epizodikus memóriát, különösen az idősebb embereknél.

3. Tegyen időt a meditációra

A meditáció gyakorlata sok szempontból pozitív hatással lehet az egészségre.

Pihentető és nyugtató hatású, és azt találta, hogy csökkenti a stresszt és a fájdalmat, csökkenti a vérnyomást, sőt javítja a memóriát (8).

Valójában a meditációról kimutatták, hogy növeli az agy szürke anyagát. A szürke anyag idegsejttesteket tartalmaz (9).

Ahogy öregszik, a szürke anyag csökken, ami negatívan befolyásolja a memóriát és a megismerést (10).

A meditációs és relaxációs technikákról bebizonyosodott, hogy javítják a rövid távú memóriát minden életkorban, a 20 éves koruktól az idősekig (11).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a tajvani főiskolai hallgatók, akik olyan meditációs gyakorlatokkal foglalkoztak, mint az éberség, szignifikánsan jobb térbeli memóriával rendelkeznek, mint a meditációt nem gyakorló hallgatók (12).

A térbeli munkamemória az a képesség, hogy az elmédben tároljon és feldolgozzon információkat az objektumok térbeli helyzetéről.

összefoglalás A meditáció nemcsak jó a testére, hanem az agyára is. A kutatások azt sugallják, hogy a meditáció növelheti az agy szürke anyagát és javíthatja a térbeli munkamemóriát.

4. Az egészséges testsúly fenntartása

Az egészséges testsúly fenntartása elengedhetetlen a jóléthez, és ez a legjobb módja a test és az elme legfelső állapotának megőrzéséhez.

Számos tanulmány támasztotta alá az elhízást mint a kognitív hanyatlás kockázati tényezőjét.

Érdekes, hogy az elhízás valójában változásokat okozhat az agy memóriájához kapcsolódó génekben, negatív hatással lehet a memóriára (13).

Az elhízás az inzulinrezisztenciához és a gyulladáshoz is vezethet, amelyek károsak lehetnek az agyra (14).

Egy 18 és 35 év közötti 50 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a magasabb testtömeg-indexhez a memória tesztek szignifikánsan rosszabb teljesítménye társult (15).

Az elhízás az Alzheimer-kór fokozódó kockázatával jár, amely egy olyan progresszív betegség, amely elpusztítja az emlékezetet és a kognitív funkciókat (16).

összefoglalás Az elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője. A testtömeg-index normál tartományban tartása segíthet elkerülni az elhízással kapcsolatos számos kérdést, ideértve a rosszabb memóriát is.

5. Elég aludni

A megfelelő alvás hiánya jó ideje jár a rossz memóriával.

Az alvás fontos szerepet játszik a memória konszolidációjában, egy olyan folyamatban, amelyben a rövid távú emlékeket megerősítik és hosszú távú emlékekké alakítják.

A kutatások azt mutatják, hogy ha alvásmentességben van, negatív hatással lehet a memóriájára.

Például egy tanulmányban az alvás hatásait vizsgálták 40 gyermeknél 10 és 14 év között.

A gyermekek egy csoportját este megtanulták memória tesztekre, majd másnap reggel egy éjszakai alvás után tesztelték. A másik csoportot ugyanazon a napon edzették és tesztelték, alvás nélkül az edzés és a tesztelés között.

Az a csoport, amely az edzés és a tesztelés között aludt, 20% -kal jobban teljesített a memóriateszttel (17).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az éjszakai műszakban dolgozó nővérek több matematikai hibát követtek el, és 68% -uk alacsonyabb pontszámot ért el a memória tesztekben, mint a nappali műszakban dolgozó nővérek (17).

Az egészségügyi szakértők azt javasolják a felnőtteknek, hogy mindennap hét és kilenc óra alvást kapjanak az optimális egészség elérése érdekében (18).

összefoglalás A tanulmányok következetesen összekapcsolták a megfelelő alvást a jobb memóriateljesítménnyel. Az alvás segít az emlékek megszilárdításában. Valószínűleg akkor is jobban teljesít a memória tesztek, ha jól pihensz, mint ha alvásmentesek.

6. Gyakorold az éberséget

Az éberség olyan mentális állapot, amelyben a jelenlegi helyzetére összpontosít, megőrizve a környezetét és az érzéseit.

Az éberséget a meditációban használják, de a kettő nem ugyanaz. A meditáció formálisabb gyakorlat, míg az éberség egy mentális szokás, amelyet bármilyen helyzetben felhasználhat.

A tanulmányok kimutatták, hogy az éberség hatékonyan csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és az emlékezetet.

A 293 pszichológus hallgató tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik figyelemfelkeltő képzésen részesültek, javították a felismerés-memória teljesítményét, amikor tárgyakat emlékeztettek, összehasonlítva azokkal a hallgatókkal, akik nem részesültek figyelemfelkeltő képzésben (19).

Az éberséget összekapcsolják az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázatával és a pszichológiai jólét általános javulásával is (20).

Vegye fel az éberség technikáit a napi rutinba úgy, hogy nagyobb figyelmet szentel a jelenlegi helyzetnek, a légzésre koncentrál, és óvatosan visszaállítja a figyelmét, amikor az elméje vándorol.

összefoglalás Az éberség-technikák gyakorlása a memória teljesítményének fokozódásával jár. Az éberség a korhoz kapcsolódó kognitív hanyatláshoz is kapcsolódik.

7. Igyál kevesebb alkoholt

A túl sok alkoholtartalmú ital fogyasztása sok szempontból káros lehet az egészségre, és negatív hatással lehet az emlékezetre.

A szeszes italfogyasztás olyan mintázat, amely a vér alkoholszintjét legfeljebb 0,08 gramm / ml-re emeli. Tanulmányok kimutatták, hogy megváltoztatja az agyat, és memóriahiányt eredményez.

Egy 155 főiskolai újonc első tanulmányában azt találták, hogy a hallgatók, akik rövid idő alatt, akár hetente, akár havonta hat vagy több italt fogyasztottak, nehézségekbe ütköztek az azonnali és késleltetett emlékezet-emlékezet-felmérési tesztekben, összehasonlítva azokkal a hallgatókkal, akik soha nem ittak meg (21).

Az alkohol neurotoxikus hatást gyakorol az agyra. Az ingerlés ismétlődő epizódjai károsíthatják a hippokampust, az agy azon részét, amely létfontosságú szerepet játszik az emlékben (22).

Bár akkor is, amikor iszik egy-két italt, egészséges, a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése intelligens módszer memória védelmére.

összefoglalás Az alkohol neurotoxikus hatással van az agyra, ideértve a memória teljesítményének csökkentését is. Az alkalmi mérsékelt ivás nem jelent problémát, de a túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja a hippokampust, amely az agy egyik kulcsfontosságú területe, amely a memóriával kapcsolatos.

8. Gyakorold az agyad

A kognitív képességek gyakorlása agyi játékokkal szórakoztató és hatékony módja annak, hogy javítsa a memóriáját.

A keresztrejtvények, a szavak visszahívására szolgáló játékok, a Tetris és még a memória edzésére szolgáló mobilalkalmazások kiváló módjai a memória erősítésének.

Egy, az enyhe kognitív károsodású 42 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a játék az agy-edző alkalmazásban nyolc órán keresztül négy hetes időszakon keresztül javította a memória tesztek teljesítményét (23).

Egy másik, 4715 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy amikor hetente legalább öt napon 15 percnyi online agyképző programot végeztek, a rövid távú memória, a munkamemória, a koncentráció és a problémamegoldás jelentősen javult egy kontrollcsoporthoz képest (24). .

Ráadásul az agy-edző játékok segítik az idős felnőttek demenciájának csökkentését (25).

összefoglalás Az agyát kihívó játékok segíthetnek erősíteni a memóriát, és csökkenthetik a demencia kockázatát is.

9. Vágja le a finomított szénhidrátokat

Nagy mennyiségű finomított szénhidrát, például sütemény, gabonafélék, sütemények, fehér rizs és fehér kenyér fogyasztása károsíthatja az emlékezetet.

Ezeknek az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe, vagyis a test gyorsan emésztheti ezeket a szénhidrátokat, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet (26).

Tanulmányok kimutatták, hogy a nyugati étrend, amely magas a finomított szénhidráttartalma, demenciával, kognitív hanyatlással és csökkent kognitív funkcióval társul (27).

Egy 317 egészséges gyermekkel végzett tanulmány azt találta, hogy azok, akik több feldolgozott szénhidrátot fogyasztottak, mint például a fehér rizs, a tészta és a gyorsétterem, csökkent a kognitív képességük, ideértve a rövidebb idejű és a munkamemóriát is (28).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak a felnőtteknek, akik napi fogyasztásra kész reggeli gabonapehelyet fogyasztottak, gyengébb kognitív funkciójuk volt, mint azoknak, akik kevésbé fogyasztottak gabonát (29).

összefoglalás A hozzáadott cukorhoz hasonlóan a finomított szénhidrátok a vércukorszint emelkedéséhez is vezetnek, ami idővel károsíthatja az agyát. A finomított szénhidráttartalmú étrendhez társul a demencia, a kognitív hanyatlás és az agyi funkciók csökkenése.

10. Vizsgálja meg D-vitamin szintjét

A D-vitamin fontos tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a testben.

Az alacsony D-vitamin szint számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a kognitív funkciók csökkentését.

Egy öt éven át 318 idős felnőtt utáni tanulmány azt találta, hogy azoknál, akiknek a vér D-vitamin-szintje kevesebb, mint 20 nanogramm / ml volt, gyorsabban veszítettek memóriájuk és más kognitív képességeik, mint a normál D-vitamin szinttel rendelkezők esetén (30).

Az alacsony D-vitamin szint szintén a demencia kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódik (31).

A D-vitamin hiány nagyon gyakori, különösen a hidegebb éghajlaton és a sötétebb bőrűeknél. Beszéljen orvosával vérvizsgálat elvégzéséről, hogy kiderüljön, szüksége van-e D-vitamin-kiegészítőre.

összefoglalás A D-vitaminhiány nagyon gyakori, különösen hidegebb éghajlaton, és összefüggésben vannak az életkorral összefüggő kognitív hanyatlással és demenciával. Ha úgy gondolja, hogy alacsony D-vitaminszintje van, kérjen vérvizsgálatot orvosától.

11. Gyakorold többet

A testmozgás fontos az általános fizikai és mentális egészség szempontjából.

A kutatások megállapították, hogy az az agy számára jótékony hatású, és hozzájárulhat a memória javításához minden életkorban, a gyermekektől az idősebb felnőttekig.

Például egy, a 19–93 éves korosztályt érintő 144 tanulmány kimutatta, hogy egy helyhez kötött kerékpáron végzett 15 perces mérsékelt testmozgás javította a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is, minden életkorban (32).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás növelheti a neuroprotektív fehérjék szekrécióját, és javíthatja az idegsejtek növekedését és fejlődését, javítva az agyi egészséget (33).

Az életen át tartó rendszeres testmozgáshoz társul a demencia későbbi élettartama kialakulásának kockázata is (34).

összefoglalás A testmozgás hihetetlen előnyökkel jár az egész test számára, ideértve az agyat is. Még a rövid ideig tartó mérsékelt testmozgásról is bebizonyosodott, hogy javítja a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is, minden korosztályban.

12. Válassza ki a gyulladáscsökkentő ételeket

A gyulladásgátló ételekben gazdag étrend fogyasztása javíthatja az emlékezetet.

Az antioxidánsok csökkentik a test gyulladását azáltal, hogy csökkentik a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt. Fogyaszthat antioxidánsokat olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és teák.

A kilenc, több mint 31 000 embert érintő tanulmány közelmúltbeli áttekintése megállapította, hogy azoknál, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, alacsonyabb a kognitív hanyatlás és a demencia kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak ezekből a tápláló ételekből (35).

A bogyókban különösen magas az antioxidánsok, például a flavonoidok és az antocianin tartalma. Az étkezés kiváló módszer lehet a memóriavesztés megakadályozására.

Az egyik, több mint 16 000 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik a legtöbb áfonya és eper fogyasztották, a kognitív hanyatlás és az emlékezet romlása lassabb volt, mint azoknál a nőknél, akik kevesebb bogyót fogyasztottak (36).

összefoglalás A gyulladáscsökkentő élelmiszerek nagyszerűek az agy számára, különösen a bogyók és az egyéb antioxidánsok magas ételei. Annak érdekében, hogy több gyulladásgátló ételt szerezzen étrendjében, nem hibázhat, ha különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt.

13. Fontolja meg Kurkumint

A kurkumin egy olyan vegyület, amely magas koncentrációban található a kurkuma gyökérében. Ez a vegyületek egyik polifenolnak nevezett kategóriája.

Erős antioxidáns, és erős gyulladásgátló hatást fejt ki a testben.

Több állatkísérlet eredményei szerint a kurkumin csökkenti az agy oxidatív károsodásait és gyulladásait, valamint csökkenti az amiloid plakkok mennyiségét is. Ezek felhalmozódnak a neuronokon, és sejtek és szövetek halálát okozzák, ami memóriavesztéshez vezet (37).

Valójában az amiloid plakk felhalmozódása szerepet játszhat az Alzheimer-kór progressziójában (38).

Bár több emberi tanulmányra van szükség a kurkumin memóriájára gyakorolt ​​hatására, az állatokon végzett kutatások azt sugallják, hogy hatékony lehet a memória fellendítésében és a kognitív hanyatlás megelőzésében (39, 40).

összefoglalás A kurkumin erős antioxidáns. Állatkísérletek kimutatták, hogy csökkenti az agy gyulladását és amiloid plakkjait. További kutatásokra van szükség az emberekben.

14. Adjon hozzá némi kakaót az étrendjéhez

A kakaó nemcsak finom, hanem tápláló is, és nagy mennyiségű antioxidánst ad, flavonoidoknak. A kutatások szerint a flavonoidok különösen jótékony hatással vannak az agyra.

Segíthetnek az erek és idegsejtek növekedésének stimulálásában, és fokozhatják a véráramlást az agy azon részeiben, amelyek a memóriával kapcsolatosak.

Egy 30 egészséges emberből álló tanulmány szerint azok, akik 720 mg kakaó-flavonoidokat tartalmazó sötét csokoládét fogyasztottak, jobb memóriát mutattak, mint azok, akik kakaó-flavonoidok nélküli fehér csokoládét fogyasztottak (41).

Annak érdekében, hogy a csokoládéból a legtöbb előnye származjon, válasszon sötét csokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70% kakaó. Ez segít abban, hogy nagyobb mennyiségű antioxidánst, például flavonoidot tartalmaz.

összefoglalás A kakaóban magas antioxidánsok vannak, amelyek javíthatják a memória teljesítményét. Ügyeljen arra, hogy a legalább 70% kakaót tartalmazó sötét csokoládét válassza, így koncentrált adag antioxidánsokat kap.

Alsó vonal

Számos szórakoztató, egyszerű és még finomabb módszer is van a memória javítására.

Az elméd és a test gyakorlása, a minőségi csokoládé fogyasztása és az étrendben hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése mind kiváló technikák.

Próbáljon hozzá néhány ilyen, tudományosan alátámasztott tippet a napi rutinba, hogy fokozza az agy egészségét és tartsa a memóriáját legfelső állapotban.