15 Gyakori hibák a fogyás megkísérlésekor

Tartalom

• 1. Csak a mérleg súlyára koncentráljon
• 2. Túl sok vagy kevés kalóriát eszik
• 3. Nem túl sokat gyakorol, vagy nem gyakorol
• 4. Nem emelő súlyok
• 5. Az alacsony zsírtartalmú vagy a "diétás" ételek kiválasztása
• 6. Túlbecsüljük, hogy hány kalóriát éget el edzés közben
• 7. Nem eszik elegendő fehérjét
• 8. Nem eszik elegendő rostot
• 9. Túl sok zsír fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
• 10. Túl gyakran eszik, még akkor is, ha nem éhes
• 11. Nem reális elvárások
• 12. Semmilyen módon nem követi nyomon, amit eszik
• 13. Még mindig iszik cukrot
• 14. Nem olvasó címkék
• 15. Nem egész, egyetlen összetevőből álló ételt eszik

A fogyás nagyon nehéznek tűnhet.

Néha úgy érzi, mintha minden rendben van, de még mindig nem ér el eredményeket.

Valójában akadályozhatja a fejlődését, ha téves vagy elavult tanácsokat követ.

Íme 15 leggyakoribb hiba, amelyet az emberek követnek el, amikor fogyni próbálnak.

1. Csak a mérleg súlyára koncentráljon

Nagyon gyakori az érzés, hogy nem veszít elég gyorsan súlyt annak ellenére, hogy hűségesen betartja az étrendjét.

A skálán lévõ szám azonban csak a súlyváltozás egyik mértéke. A súlyt számos tényező befolyásolja, beleértve a folyadékingadozásokat és az, hogy mennyi étel marad a rendszerben.

Valójában a súly 1,8 kg-ig ingadozhat egy nap folyamán, attól függően, hogy mennyi ételt és folyadékot fogyasztott.

Ezenkívül a nők ösztrogénszintjének növekedése és egyéb hormonális változások nagyobb vízvisszatartást eredményezhetnek, ami tükröződik a méretarányban (1).

Ha a skála száma nem mozog, akkor valószínűleg elveszíti a zsírtartalmát, de megtartja a vizet. Szerencsére több dolgot megtehet a vízfogyás elvesztése érdekében.

Ezen felül, ha edzett, akkor izomzatot szerezhet és elvesztheti a zsírt.

Amikor ez megtörténik, a stabil ruhaneműsúly ellenére a ruhája lazábbá válhat - különösen a derék körül -.

A derék mérése egy mérőszalaggal, és havonta fényképezés készítése önmagáról kiderül, hogy valóban fogyni kezd, még akkor is, ha a skála száma nem változik sokat.

Alsó sor: Számos tényező befolyásolhatja a méretarányt, ideértve a folyadékingadozásokat, az izomtömeg-növekedést és az emésztetlen ételek súlyát. Lehet, hogy veszít a testzsírból, még akkor is, ha a skála leolvasása nem változik sokat.

2. Túl sok vagy kevés kalóriát eszik

A fogyáshoz kalóriahiány szükséges. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.

Sok éven át azt hitték, hogy a heti 3500 kalória csökkenése 1 kg (0,45 kg) zsírégetést eredményez. A legfrissebb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként változik (2).

Úgy érezheti, mintha nem nagyon sok kalóriát fogyaszt. De valójában a legtöbbünk hajlamos alábecsülni és alábecsülni azt, amit eszünk (3, 4).

Egy kéthetes vizsgálatban 10 elhízott ember napi 1000 kalóriát fogyasztott. A laboratóriumi tesztek azt mutatták, hogy valójában napi 2000 kalóriát fogyasztanak be (4).

Lehet, hogy túl sok ételt fogyaszt, amelyek egészségesek, de magas kalóriatartalmúak is, például diófélék és sajt. Az adagok méretének figyelése kulcsfontosságú.

Másrészt, csökkentve a kalóriabevitelt túl sok kontraproduktív lehet.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú, napi kevesebb, mint 1000 kalóriát biztosító étrend vizsgálata azt mutatja, hogy izomvesztéshez vezethet és jelentősen lelassíthatja az anyagcserét (5, 6, 7).

Alsó sor: Túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a fogyást. Másrészt, túl kevés kalória okozhatja hollósan éhesnek és csökkentheti anyagcseréjét és izomtömegét.

3. Nem túl sokat gyakorol, vagy nem gyakorol

A fogyás során elkerülhetetlenül elveszíti az izomtömegét és a zsírt is, bár a mennyiség számos tényezőtől függ (8).

Ha egyáltalán nem edz, miközben korlátozza a kalóriát, akkor valószínűleg elveszíti több izomtömegét, és csökken az anyagcseréje.

Ezzel szemben a testmozgás segít minimalizálni az elveszített sovány tömeg mennyiségét, fokozza a zsírégetést és megakadályozza az anyagcserét. Minél több sovány tömege van, annál könnyebb lefogyni és fenntartani a fogyást (9, 10, 11).

A túlzott testmozgás azonban problémákat is okozhat.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott testmozgás hosszú távon nem fenntartható a legtöbb ember számára, és stresszhez vezethet. Ezenkívül károsíthatja a stresszreakciót szabályozó mellékvese hormonok termelődését (12, 13, 14).

Ha túl sok testmozgással próbálja kényszeríteni a testét, hogy több kalóriát éget, akkor nem sem hatékony, sem egészséges.

A súlyemelés és a heti többszöri kardiológia fenntartható stratégiája azonban az anyagcserének fenntartására a fogyás során.

Alsó sor: A testmozgás hiánya az izomtömeg csökkenéséhez és az anyagcseréhez vezethet. Másrészt a túl sok testmozgás nem egészséges és nem hatékony, és súlyos stresszhez vezethet.

4. Nem emelő súlyok

Az ellenállási edzés elvégzése hihetetlenül fontos a fogyás során.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés az egyik leghatékonyabb edzési stratégia az izmok megszerzéséhez és az anyagcserének növeléséhez. Javítja az általános testösszetételt és növeli a hasi zsírégetést (15, 16, 17, 18).

Valójában a több mint 700 embert érintő 15 tanulmány áttekintése szerint a legjobb stratégia a súlycsökkentéshez az aerob testmozgás és a súlyemelés kombinációja (18).

Alsó sor: A súlyemelés vagy az ellenállás edzése elősegítheti az anyagcserét, növeli az izomtömeget és elősegíti a zsírveszteséget, beleértve a hasi zsírt is.

5. Az alacsony zsírtartalmú vagy a "diétás" ételek kiválasztása

A feldolgozott alacsony zsírtartalmú vagy "diétás" ételeket gyakran jó választásnak tekintik a fogyáshoz, ám ezeknek ellenkező hatása lehet.

Ezeknek a termékeknek sok az ízének javítása érdekében cukrot töltöttek be.

Például egy csésze (245 gramm) alacsony zsírtartalmú, gyümölcs ízesítésű joghurt tartalmazhat óriási 47 gramm cukrot (közel 12 teáskanál) (19).

Az alacsony zsírtartalmú termékek ahelyett, hogy teljesek maradnak, valószínűleg éhesek lesznek, így még többet esznek.

Az alacsony zsírtartalmú vagy "diétás" ételek helyett válasszon tápláló, minimálisan feldolgozott ételeket.

Alsó sor: A zsírtalan vagy „diétás” ételek jellemzően magas cukor-tartalommal rendelkeznek, és éhséghez és magasabb kalóriabevitelhez vezethetnek.

6. Túlbecsüljük, hogy hány kalóriát éget el edzés közben

Sokan úgy vélik, hogy a testgyakorlás "feltölti" anyagcseréjét.

Bár a testmozgás némileg növeli az anyagcserét, valójában kevesebb lehet, mint gondolnád.

A tanulmányok azt mutatják, hogy mind a normál, mind a túlsúlyos emberek hajlamosak túlbecsülni az edzés során elégetett kalóriák számát (gyakran jelentős, 4, 20, 21).

Az egyik vizsgálatban az emberek 200 és 300 kalóriát égettek edzés közben. Mégis, amikor megkérdezték, becsléseik szerint több mint 800 kalóriát égettek el. Ennek eredményeként többet fogyasztottak (21).

Ennek ellenére a testmozgás továbbra is nélkülözhetetlen az általános egészség szempontjából, és segíthet a fogyásban. Csak nem annyira hatékonyan kalóriát éget, mint egyesek szerint.

Alsó sor: A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak túlbecsülni az edzés során elégetött kalóriák számát.

7. Nem eszik elegendő fehérjét

Ahhoz, hogy fogyni próbáljon, rendkívül fontos, hogy elegendő fehérjét kapjon.

Valójában bebizonyosodott, hogy a fehérje számos módon segít a fogyásban.

Csökkentheti az étvágyat, növeli a teltségérzetet, csökkentheti a kalóriabevitelt, növeli az anyagcserét és megvédi az izomtömeget a fogyás során (22, 23, 24, 25, 26).

Egy 12 napos tanulmányban az emberek étkeztek, amelyek 30% kalóriát tartalmaztak fehérjéből. Végül átlagosan 575 kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mint amikor a fehérjék 15% -át fogyasztották (27).

Egy áttekintés azt is megállapította, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend, amely 0,6–0,8 gramm fehérjét tartalmaz fontonként (1,2–1,6 g / kg), javíthatja az étvágyat és a test összetételét (28).

A fogyás optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy minden étkezése tartalmaz magas fehérjetartalmú ételt.

Alsó sor: A magas fehérjebevitel segít a fogyásban, csökkentve az étvágyat, növelve a teltségérzetet és fokozva az anyagcserét.

8. Nem eszik elegendő rostot

Az alacsony rosttartalmú étrend veszélyeztetheti a fogyási erőfeszítéseit.

A tanulmányok azt mutatják, hogy egy viszkózus szálnak nevezett oldható szál, amely víztartó gél létrehozásával segíti az étvágy csökkentését.

Ez a gél lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, így teljes érzésed lesz.

A kutatások arra utalnak, hogy az összes rost előnye a fogyás. Számos tanulmány áttekintése szerint viszkózus rost sokkal jobban csökkentette az étvágyat és a kalóriát, mint más típusoknál (29, 30).

Ha a teljes rostbevitel magas, akkor a vegyes ételekből származó élelmiszerek egy része nem szívódik fel. A kutatók becslése szerint a napi rostbevitel megkétszereződése akár 130 kevesebb kalória felszívódását eredményezheti (31).

Alsó sor: Ha elegendő mennyiségű rostot fogyaszt, csökkentheti az étvágyát, mivel megtölt, így kevesebbet fogyaszt. Segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát szívjon fel más élelmiszerekből.

9. Túl sok zsír fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén

A ketogén és alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyon hatékony lehet a fogyásban.

A tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak csökkenteni az étvágyat, ami gyakran a kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezet (32, 33, 34, 35).

Számos alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend korlátlan mennyiségű zsírt enged be, feltételezve, hogy az ebből következő étvágycsökkentés a kalóriát elég alacsonyan tartja a fogyáshoz.

Néhány ember azonban nem tapasztal elég erős jelet az étkezés leállításához. Ennek eredményeként lehet, hogy túl sok kalóriát fogyasztanak a kalóriahiány eléréséhez.

Ha nagy mennyiségű zsírt ad hozzá ételeihez vagy italaihoz, és nem veszít lefogy, akkor érdemes lecsökkentni a zsírt.

Alsó sor: Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend hozzájárul az éhség és a kalória-fogyasztás csökkentéséhez, a túl sok zsír hozzáadása lelassíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást.

10. Túl gyakran eszik, még akkor is, ha nem éhes

Sok éven át a szokásos tanács az volt, hogy néhány óránként étkezzenek, hogy megakadályozzák az éhínséget és az anyagcserét.

Sajnos ez túl sok kalóriát fogyaszthat a nap folyamán. Lehet, hogy soha nem érzi magát teljesen tele.

Az egyik vizsgálatban csökkent a vércukorszint és az éhezés, miközben a metabolizmus és a telítettség fokozódott azoknál a férfiaknál, akik 36 órás időtartam alatt 3 étkezést fogyasztottak, szemben a 14 étkezéskel (36).

Az az ajánlás, hogy minden reggel reggelizjenek, étvágyától függetlenül, szintén tévesnek tűnik (37, 38).

Az egyik tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek kihagyták a reggelit, akkor több kalóriát fogyasztottak ebédre, mint reggeli étkezéskor. A nap folyamán átlagosan 408 kevesebb kalóriát fogyasztottak (38).

Eszik, ha éhes vagy csak amikor éhes vagy, úgy tűnik, hogy kulcsa a sikeres fogyásnak.

Rossz ötlet azonban az is, ha túl éhesnek hagyja magát. Sokkal jobb egy harapnivalót enni, mint haragosan éhesnek lenni, ami miatt rossz étkezési döntéseket hozhat.

Alsó sor: A túl gyakori étkezés károsíthatja a fogyási erőfeszítéseit. A legjobb eredmény elérése érdekében csak akkor szabad enni, ha éhes.

11. Nem reális elvárások

A fogyás és az egészséggel kapcsolatos egyéb célok motivációja segíthet Önnek.

Ugyanakkor az irreális elvárások valójában ellened működhetnek.

A kutatók több súlycsökkentő központ programjának adatait elemezték.Beszámoltak arról, hogy a túlsúlyos és elhízott nők, akik várhatóan lefogynak a legtöbb testsúlytól, legvalószínűbben 6–12 hónap után kimaradnak a programból (39).

Állítsa be elvárásait egy reálisabb és szerényebb célra, például 10% -os súlycsökkenésre egy év alatt. Ez segíthet megakadályozni a kedvtelést és javítja a siker esélyeit.

Alsó sor: A irreális elvárások frusztrációt és teljes feladást okozhatnak. Módosítsa céljait szerényebbé, hogy növelje a sikeres fogyás esélyeit.

12. Semmilyen módon nem követi nyomon, amit eszik

A tápláló ételek fogyasztása jó fogyási stratégia. Előfordulhat azonban, hogy még több kalóriát eszik, mint amennyit el kellene fogynia.

Sőt, lehet, hogy nem kap a megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot, szénhidrátot és zsírt, hogy támogassa a súlycsökkentési erőfeszítéseit.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az enni nyomon követés segítségével pontos képet kaphat a kalória- és tápanyag-fogyasztásról, valamint elszámoltathatóságot nyújthat (40, 41).

Az ételeken kívül a legtöbb online nyomkövető oldal és alkalmazás lehetővé teszi a napi testmozgás beírását is. Itt található néhány népszerű kalória-követő eszköz áttekintése.

Alsó sor: Ha nem követi nyomon, amit eszik, akkor valószínűleg több kalóriát fogyaszt, mint gondolnád. Lehet, hogy kevesebb fehérjét és rostot is fogyaszt, mint gondolnád.

13. Még mindig iszik cukrot

Sokan csökkentették az üdítőitalokat és más édesített italokat étrendjükből a fogyás érdekében, ami jó dolog.

A gyümölcslé fogyasztása azonban nem okos.

Még a 100% gyümölcslét is tele vannak cukorral, és hasonló egészségügyi és súlyproblémákhoz vezethetnek, mint amelyeket a cukorral édesített italok okoznak (42).

Például 12 uncia (320 gramm) édesítetlen almalé 36 gramm cukrot tartalmaz. Ez még több, mint 12 uncia kóla (43, 44).

Sőt, úgy tűnik, hogy a folyékony kalória nem befolyásolja az agy étvágyközpontját ugyanúgy, mint a szilárd ételekből származó kalória.

A tanulmányok azt mutatják, hogy összességében több kalóriát fogyaszt, ahelyett, hogy a folyékony kalóriát kompenzálja azzal, hogy kevesebbet később eszik a nap folyamán (45, 46).

Alsó sor: Ha kivágja a cukorral édesített italokat, de továbbra is folytatja a gyümölcslé fogyasztását, akkor még mindig sok cukrot kap, és valószínűleg több kalóriát fog bevenni.

14. Nem olvasó címkék

A címkén szereplő információk pontos elolvasása nem kívánt kalóriákat és egészségtelen összetevőket fogyaszthat.

Sajnos sok élelmiszert egészséges hangzású élelmiszer-állításokkal láttak el a csomagolás elején. Ezek téves biztonsági érzést adhatnak egy adott elem kiválasztásakor (47, 48).

A súlycsökkentéshez legfontosabb információk megismeréséhez meg kell nézni az összetevők listáját és a táplálkozási tények címkét, amelyek megtalálhatók a vissza a tartályból.

Az élelmiszer-címkék elolvasásáról ebben a cikkben többet megtudhat.

Alsó sor: Az élelmiszer-címkék információkat tartalmaznak az összetevőkről, a kalóriáról és a tápanyagokról. Ügyeljen arra, hogy megértse, hogyan kell pontosan elolvasni a címkéket.

15. Nem egész, egyetlen összetevőből álló ételt eszik

Az egyik legrosszabb dolog, amit fogyás céljából megtehetsz, sok sok erősen feldolgozott ételt eszik.

Állatokkal és emberekkel végzett tanulmányok azt sugallják, hogy a feldolgozott élelmiszerek fontos tényezők lehetnek az elhízás és egyéb egészségügyi problémák jelenlegi járványában (49, 50).

Egyes kutatók szerint ennek oka lehet a bél egészségére és a gyulladásra gyakorolt ​​negatív hatása (51).

Ezenkívül a teljes ételek általában önkorlátozóak, vagyis nehéz túlfogyasztani. Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszereket nagyon könnyű túltenni.

Ha lehetséges, válasszon egészséges, egyetlen összetevőből álló élelmiszereket, amelyeket minimálisan dolgozzanak fel.

További információk a fogyásról:

• A 20 legveszélyesebb élelmiszer a bolygón
• Hogyan lehet gyorsan lefogyni: 3 egyszerű lépés, tudomány alapján
• 6 egyszerű módszer a hasa zsírtalanításához (gyors és biztonságos)
• 11 Fogyókúra, amelyet el kell kerülni, ha próbálkozik fogyni
• 20 leggyakoribb ok, amiért nem fogy