A súlyzós edzés áttörése: Gyorsan látható eredményeket érhet el!

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Valld be. Az edzőteremben végzett kemény munka eredményeinek látványos lendületet ad. Ez a fajta emelés pedig arra ösztönzi, hogy téltől nyárig tartsa edzéseit – és még messzebb is. Ezért kértük meg Karen Andest, a kaliforniai Marin megyében dolgozó edzőt/táncosnőt, hogy készítsen olyan erőkúrát, amely gyors, nyilvánvaló előnyöket biztosít. "Általában néhány hét múlva láthatja az eredményeket" - mondja Andes, a könyv szerzője Egy nő mérlegkönyve (Putnam/Pingvin, 1999).

A látható eredmények kulcsa azoknak az izmoknak a megdolgoztatása, amelyek a leggyorsabban reagálnak az edzésre, nagy súllyal. A formázás segédeszköze itt a "csepp beállítás": A legtöbb mozdulat második sorozatában olyan nehéz súlyt emel, amennyit csak tud, de kevesebb ismétléssel. "Az izmaid fáradtak vagy meghibásodnak néhányszor minden sorozatban." mondja Andes. "Ez több izomrostot hoz játékba."

Az újonnan dörzsölt izmok ihlette hamarosan felfedezheti a súlyzós edzés kevésbé látható előnyeit is. "Ez összpontosítja az elmédet" - mondja Andes. "Csodálatos stresszoldó. Olyan, mintha szexelnél az izmaidért!

A TERV

Miért ezek a gyakorlatok? Ők kínálják a legtöbbet, sok izmot dolgoznak meg egyszerre, és gyorsan megerősítenek. Azonnal érezni kell az eredményeket, és két -három hét múlva látni kell őket.

Az alapok: Melegítsen körülbelül 5 percig egy választott kardiógépen, alacsony intenzitásra programozva. Az edzés végén hűtsön le az összes fő izomcsoport nyújtásával. Tartsa az egyes nyújtásokat egy enyhe feszültségig körülbelül 20 másodpercig, anélkül, hogy ugrálna.

Milyen gyakran: Végezze el ezt az edzést hetente 2-3 alkalommal, legalább egy szabadnappal. Ha az edzéseid elkötelezettek és intenzívek, heti 2 edzéssel megúszhatod; ha kevésbé intenzívek, végezzen heti 3 edzést.

A számok: Minden gyakorlathoz végezzen 2 sorozatot. Az első sorozat magasabb ismétlések; A gyakorlatok többségének második sorozata egy cseppkészlet, amelyben nehéz súlyokat végez kevesebb ismétléssel, majd "leesik" alacsonyabb súlyra, és végez néhány további ismétlést. Egyes gyakorlatok során továbbra is csökkenti a súlyt, amíg az izmok teljesen kimerülnek.

Sebesség: A leggyorsabb módja az eredmények elérésének, ha lassít, miközben felemeli. A lassabb emelés több izomrostot használ, és növeli a testtudatot. Szánjon legalább 4 másodpercet a teljes ismétlés elvégzésére.

A készletek között: Stretch vagy pszichés a következő sorozat. Ne kezdjen hosszas beszélgetésbe, különben elveszíti a lendületét.

Vélemény a következőhöz: