Mit tesz a kálium a tested számára? Részletes áttekintés

Tartalom

• Mi a kálium?
• Segít a folyadékegyensúly szabályozásában
• A kálium fontos az idegrendszer számára
• A kálium segít az izom- és szívösszehúzódások szabályozásában
• A kálium egészségügyi előnyei
• Segíthet csökkenteni a vérnyomást
• Segíthet a stroke elleni védekezésben
• Segíthet a csontritkulás megelőzésében
• Segíthet a vesekövek megelőzésében
• Csökkentheti a vízvisszatartást
• A kálium forrásai
• A túl sok vagy túl kevés kálium következményei
• Alsó vonal

A kálium fontosságát erősen alábecsülik.

Ez az ásványi anyag elektrolitként van besorolva, mert nagyon reaktív a vízben. Vízben oldva pozitív töltésű ionokat termel.

Ez a különleges tulajdonság lehetővé teszi a villamos energia vezetését, ami a test számos folyamatában fontos.

Érdekes módon a káliumban gazdag étrend számos erőteljes egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, védelmet nyújt a szélütés ellen, és megelőzheti az oszteoporózist és a veseköveket (,, 3,).

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a káliumról és arról, hogy mit tesz az egészségére.

Mi a kálium?

A kálium a harmadik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben (5).

Segít a testnek szabályozni a folyadékot, idegjeleket küldeni és szabályozni az izomösszehúzódásokat.

A test káliumának körülbelül 98% -a megtalálható a sejtjeiben. Ennek 80% -a az izomsejtekben található, míg a másik 20% a csontokban, a májban és a vörösvértestekben ().

A testébe kerülve elektrolitként működik.

Vízben az elektrolit pozitív vagy negatív ionokká oldódik, amelyek képesek villamos energiát vezetni. A káliumionok pozitív töltést hordoznak.

A tested ezt az energiát különféle folyamatok kezelésére használja, beleértve a folyadék egyensúlyát, az idegi jeleket és az izomösszehúzódásokat (7, 8).

Ezért a testben lévő alacsony vagy magas elektrolitmennyiség számos döntő funkciót befolyásolhat.

Összegzés: A kálium fontos ásványi anyag, amely elektrolitként működik. Segít szabályozni a folyadék egyensúlyát, az idegi jeleket és az izomösszehúzódásokat.

Segít a folyadékegyensúly szabályozásában

A test körülbelül 60% vízből készül ().

Ennek a víznek a 40% -a megtalálható a sejtjeiben az intracelluláris folyadék (ICF) nevű anyagban.

A fennmaradó rész a sejtjein kívül található olyan területeken, mint a vér, a gerincfolyadék és a sejtek között. Ezt a folyadékot extracelluláris folyadéknak (ECF) nevezzük.

Érdekes módon az ICF és az ECF vízmennyiségét befolyásolja az elektrolitkoncentrációjuk, különösen a kálium és a nátrium.

A kálium az ICF fő elektrolitja, és ez határozza meg a sejtek belsejében lévő víz mennyiségét. Ezzel szemben a nátrium a fő elektrolit az ECF-ben, és ez határozza meg a sejteken kívüli vízmennyiséget.

Az elektrolitok számát a folyadék mennyiségéhez viszonyítva ozmolalitásnak nevezzük. Normál körülmények között az ozmolalitás a sejtjein belül és kívül egyaránt megegyezik.

Egyszerűen fogalmazva, a sejteken kívül és belül egyenlő az elektrolit-egyensúly.

Ha azonban az ozmolalitás egyenlőtlen, akkor a kevesebb elektrolitot tartalmazó oldal vize több elektrolitot tartalmazó oldalra kerül az elektrolit-koncentrációk kiegyenlítése érdekében.

Ez azt eredményezheti, hogy a sejtek összezsugorodnak, amikor a víz kimozdul belőlük, vagy megduzzadhat és felszakad, amikor a víz beléjük mozog (10).

Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő elektrolitokat fogyasztja-e, beleértve a káliumot is.

A jó folyadék egyensúly fenntartása fontos az optimális egészség érdekében. A rossz folyadékegyensúly kiszáradáshoz vezethet, ami viszont kihat a szívre és a vesére (11).

A káliumban gazdag étrend fogyasztása és a hidratált állapot fenntartása elősegítheti a folyadék egyensúlyának fenntartását.

Összegzés: A folyadék egyensúlyát befolyásolják az elektrolitok, főleg a kálium és a nátrium. A káliumban gazdag étrend fogyasztása segíthet fenntartani a folyadék egyensúlyát.

A kálium fontos az idegrendszer számára

Az idegrendszer üzeneteket közvetít az agy és a test között.

Ezek az üzenetek idegimpulzusok formájában érkeznek, és segítenek szabályozni az izom-összehúzódásokat, a szívverést, a reflexeket és sok más testfunkciót ().

Érdekes módon az idegimpulzusokat a sejtekbe beköltöző nátriumionok és a sejtekből kimozduló káliumionok generálják.

Az ionok mozgása megváltoztatja a sejt feszültségét, amely aktiválja az idegi impulzust (13).

Sajnos a vér káliumszintjének csökkenése hatással lehet a szervezet idegimpulzus-generáló képességére ().

Ha elegendő káliumot kap az étrendből, az egészséges idegműködés fenntartásában segíthet.

Összegzés: Ez az ásványi anyag alapvető szerepet játszik az idegi impulzusok aktiválásában az egész idegrendszerben. Az idegi impulzusok segítenek az izomösszehúzódások, a szívverés, a reflexek és sok más folyamat szabályozásában.

A kálium segít az izom- és szívösszehúzódások szabályozásában

Az idegrendszer segít az izomösszehúzódások szabályozásában.

A megváltozott vér káliumszint azonban befolyásolhatja az idegrendszer idegjeleit, gyengítve az izomösszehúzódásokat.

Az alacsony és a magas vérszint egyaránt befolyásolhatja az idegi impulzusokat az idegsejtek feszültségének megváltoztatásával (,).

Az ásványi anyag az egészséges szív számára is fontos, mivel a sejtekbe és a sejtekbe való mozgása elősegíti a rendszeres szívverés fenntartását.

Ha az ásványi anyag vérszintje túl magas, a szív kitágulhat és petyhüdtté válhat. Ez gyengítheti összehúzódásait és rendellenes szívverést eredményezhet (8).

Hasonlóképpen az alacsony vérszint a szívverést is megváltoztathatja (15).

Ha a szív nem dobog megfelelően, nem képes hatékonyan pumpálni a vért az agyba, a szervekbe és az izmokba.

Bizonyos esetekben a szívritmuszavar vagy a szabálytalan szívverés végzetes lehet és hirtelen halálhoz vezethet ().

Összegzés: A káliumszint jelentős hatással van az izmok összehúzódására. A megváltozott szint izomgyengeséget okozhat, és a szívben szabálytalan szívverést okozhat.

A kálium egészségügyi előnyei

A káliumban gazdag étrend fogyasztása számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Segíthet csökkenteni a vérnyomást

A magas vérnyomás majdnem minden harmadik amerikait érint ().

Ez a szívbetegségek kockázati tényezője, világszerte a vezető halálok (18).

A káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, segítve a testet a felesleges nátrium eltávolításában (18).

A magas nátriumszint emelheti a vérnyomást, különösen azok számára, akiknek a vérnyomása már magas ().

33 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy amikor a magas vérnyomásban szenvedők megnövelték káliumbevitelüket, a szisztolés vérnyomásuk 3,49 Hgmm-rel, míg a diasztolés vérnyomásuk 1,96 Hgmm-rel csökkent ().

Egy másik tanulmányban, melyben 1285 25–64 éves résztvevő vett részt, a tudósok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb káliumot ették, csökkent a vérnyomásuk, összehasonlítva a legkevésbé evőkkel.

A legtöbbet fogyasztók szisztolés vérnyomása 6 Hgmm-rel alacsonyabb volt, és a diasztolés vérnyomásuk átlagosan 4 Hgmm-rel alacsonyabb volt ().

Segíthet a stroke elleni védekezésben

Agyvérzés akkor fordul elő, ha hiányzik az agy véráramlása. Évente több mint 130 000 amerikai halálának oka ().

Számos tanulmány megállapította, hogy a káliumban gazdag étrend fogyasztása segíthet megelőzni a stroke-ot (,).

33, 128 644 résztvevőt magában foglaló vizsgálat elemzésében a tudósok azt találták, hogy a legtöbb káliumot fogyasztó embereknél 24% -kal alacsonyabb a stroke kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették ().

Ezenkívül 11 tanulmány elemzése 247 510 résztvevővel azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb káliumot ették, 21% -kal alacsonyabb a stroke kockázata. Azt is megállapították, hogy az ebben az ásványi anyagban gazdag étrend fogyasztása a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár ().

Segíthet a csontritkulás megelőzésében

A csontritkulás olyan állapot, amelyet üreges és porózus csontok jellemeznek.

Gyakran a csontok egészségének fontos ásványi anyagának alacsony kalciumszintjéhez kapcsolódik ().

Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy a káliumban gazdag étrend segíthet megelőzni az oszteoporózist azáltal, hogy csökkenti a szervezet vizelet által elvesztett kalcium mennyiségét (24, 25,).

Egy 62 egészséges, 45–55 év közötti nőben végzett vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy azoknak az embereknek volt a legnagyobb a csonttömege, akik a legtöbb káliumot ették ().

Egy másik, 994 egészséges premenopauzás nővel végzett vizsgálatban a tudósok azt találták, hogy azoknak, akik a legtöbb káliumot ették, az alsó hát- és a csípőcsontokban nagyobb volt a csonttömeg ().

Segíthet a vesekövek megelőzésében

A vesekövek olyan anyagcsomók, amelyek koncentrált vizeletben képződhetnek (28).

A kalcium a vesekövekben gyakori ásványi anyag, és számos tanulmány azt mutatja, hogy a kálium-citrát csökkenti a vizelet kalciumszintjét (29,).

Ily módon a kálium segíthet a vesekövek leküzdésében.

Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz kálium-citrátot, így könnyen hozzáadható étrendjéhez.

Egy négyéves, 45 619 férfival végzett vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy azoknak, akik naponta fogyasztják a legtöbb káliumot, 51% -kal alacsonyabb a vesekő kockázata (3).

Hasonlóképpen, egy 12 éves, 91 731 nővel végzett vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy azoknak, akik naponta a legtöbb káliumot fogyasztották, 35% -kal alacsonyabb volt a vesekő kockázata ().

Csökkentheti a vízvisszatartást

A vízvisszatartás akkor történik, amikor felesleges folyadék halmozódik fel a testben.

Történelmileg a káliumot a vízvisszatartás kezelésére használták ().

A tanulmányok szerint a magas káliumbevitel segíthet csökkenteni a vízvisszatartást azáltal, hogy növeli a vizelettermelést és csökkenti a nátriumszintet (,,).

Összegzés: A káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és a vízvisszatartást, megvédheti agyvérzéseket, és megelőzheti az oszteoporózist és a veseköveket.

A kálium forrásai

A kálium sok teljes ételben, különösen gyümölcsökben, zöldségekben és halakban bőséges.

A legtöbb egészségügyi hatóság egyetért abban, hogy napi 3 500–4 700 mg kálium megszerzése tűnik az optimális mennyiségnek (, 36).

Itt megtudhatja, mennyi káliumot kaphat, ha 3,5 uncia (100 gramm) adagot fogyaszt ebben az ásványi anyagban (37).

• Répa zöldek főzve: 909 mg
• Jam, sült: 670 mg
• Pinto bab, főzve: 646 mg
• Fehér burgonya, sült: 544 mg
• Portobello gomba, grillezve: 521 mg
• Avokádó: 485 mg
• Sült édesburgonya: 475 mg
• Spenót, főtt: 466 mg
• Kelkáposzta: 447 mg
• Lazac, főtt: 414 mg
• Banán: 358 mg
• Főtt borsó: 271 mg

Másrészt a vény nélkül kapható kiegészítők nem nagyszerű módszerek a káliumbevitel növelésére.

Sok országban az élelmiszerügyi hatóságok 99 mg-ra korlátozzák a vény nélkül kapható étrend-kiegészítők káliumát, ami sokkal kevesebb, mint az a mennyiség, amelyet a fenti káliumban gazdag teljes ételekből csak egy adagban kaphat (38).

Ez a 99 mg-os határ azért valószínű, mert sok tanulmány azt találta, hogy a kiegészítőkből származó nagy dózisú kálium károsíthatja a bélrendszert, és akár szívritmuszavarral is halálhoz vezethet (38,,).

Azonban azok, akik káliumhiányban szenvednek, receptet kaphatnak orvosuktól egy magasabb dózisú kiegészítésre.

Összegzés: A kálium különféle gyümölcsökben, zöldségekben és halakban található, például a lazacban. A legtöbb egészségügyi hatóság azt javasolja, hogy napi 3500–4700 mg káliumot kapjon.

A túl sok vagy túl kevés kálium következményei

Az amerikaiak kevesebb mint 2% -a teljesíti az USA káliumra vonatkozó ajánlásait ().

Az alacsony káliumbevitel azonban ritkán okoz hiányt (42, 43).

Ehelyett a hiányok többnyire akkor fordulnak elő, amikor a szervezet hirtelen túl sok káliumot veszít. Ez történhet krónikus hányással, krónikus hasmenéssel vagy más olyan helyzetekben, amikor sok vizet vesztett ().

Az sem ritka, hogy túl sok káliumot kapunk. Bár előfordulhat, ha túl sok kálium-kiegészítőt szed, nincs erős bizonyíték arra, hogy az egészséges felnőttek túl sok káliumot kaphatnának az ételektől ().

A vér káliumfeleslege többnyire akkor fordul elő, ha a szervezet nem tudja eltávolítani az ásványi anyagot vizelettel. Ezért leginkább a rossz vesefunkciójú vagy krónikus vesebetegségben szenvedőket () érinti.

Ezenkívül bizonyos populációknak korlátozniuk kell a káliumbevitelüket, beleértve a krónikus vesebetegségben szenvedőket, a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedőket és az idős embereket is, mivel a veseműködés az életkor előrehaladtával általában csökken (,,).

Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a túl sok kálium-kiegészítő szedése veszélyes lehet. Kis méretük miatt könnyen túladagolhatók (,).

Túl sok kiegészítő fogyasztása egyszerre legyőzheti a vesék azon képességét, hogy eltávolítsák a felesleges káliumot ().

Ennek ellenére fontos, hogy naponta elegendő káliumot kapjon az optimális egészség érdekében.

Ez különösen igaz az idősebb emberekre, mivel a magas vérnyomás, agyvérzés, vesekő és csontritkulás gyakoribb az idősek körében.

Összegzés: A káliumhiány vagy a felesleg ritkán fordul elő az étrenden keresztül. Ennek ellenére az általános egészségi állapot szempontjából fontos a megfelelő káliumbevitel fenntartása.

Alsó vonal

A kálium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetben.

Segít szabályozni a folyadék egyensúlyát, az izomösszehúzódásokat és az idegjeleket.

Sőt, a magas káliumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, megvédheti a szélütést és megelőzheti a csontritkulást és a veseköveket.

Sajnos nagyon kevesen kapnak elegendő káliumot. Ha többet szeretne étrendjében, fogyasszon több káliumban gazdag ételt, például répa zöldet, spenótot, kelkáposztát és lazacot.