Kreatin 101 - mi ez és mit csinál?

Tartalom

• Mi a kreatin?
• Hogyan működik?
• Hatások az izomnövekedésre
• Hatások az erőre és a testmozgás teljesítményére
• Hatás az agyadra
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Különféle kiegészítők
• Adagolási utasítások
• Biztonság és mellékhatások
• Alsó vonal

A kreatin az első számú kiegészítő az edzőteremben a teljesítmény javítása érdekében.

A tanulmányok azt mutatják, hogy növeli az izomtömeg, az erő és a testmozgás teljesítményét (1, 2).

Ezenkívül számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújt, például védelmet nyújt a neurológiai betegségekkel szemben (3, 4, 5, 6).

Egyesek szerint a kreatin nem biztonságos és sok mellékhatással rendelkezik, de ezeket nem támasztják alá bizonyítékok (7, 8).

Valójában ez a világ egyik legjobban tesztelt kiegészítője, és kiemelkedő biztonsági profiljával rendelkezik (1).

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a kreatinról.

Mi a kreatin?

A kreatin olyan anyag, amely természetesen megtalálható az izomsejtekben. Segíti az izmokat az energia előállításában nehéz emelő vagy nagy intenzitású edzés közben.

A kreatin táplálékkiegészítőként való használata nagyon népszerű az atléták és a testépítők körében az izmok növelése, az erő növelése és a testmozgás javítása érdekében (1).

Kémiai szempontból sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal. A szervezet képes előállítani a glicin és arginin aminosavakból.

Számos tényező befolyásolja a szervezet kreatin-készleteit, ideértve a húsbevitelt, a testmozgást, az izomtömeg mennyiségét és a hormonszintet, mint például a tesztoszteron és az IGF-1 (9).

A szervezet kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban tárolódik foszfogreatin formájában. A másik 5% az agyban, a vesékben és a májban található (9).

Kiegészítéskor megnő a foszfogreatin készlete. Ez a sejtekben tárolt energia egy formája, mivel segít a testének több nagy energiájú molekula előállításában, az úgynevezett ATP-ben.

Az ATP-t gyakran a test energia pénznemének hívják. Ha több ATP-vel rendelkezik, a tested jobban teljesít edzés közben (9).

A kreatin számos olyan sejtes folyamatot megváltoztat, amelyek növelik az izomtömeget, az erőt és a helyreállást (1, 2).

összefoglalás A kreatin olyan anyag, amelyet a testben természetesen talál - különösen az izomsejtekben. Általában kiegészítésként veszik figyelembe.

Hogyan működik?

A kreatin többféle módon javíthatja az egészséget és az atlétikai teljesítményt.

A nagy intenzitású testmozgás során elsődleges szerepe az izmok foszfo-kretin-tartalmának növelése.

A kiegészítő raktárak ezután felhasználhatók további ATP előállítására, amely a legfontosabb energiaforrás a nehéz emelő és a nagy intenzitású edzéshez (10, 11).

A kreatin az alábbi módokon segít az izomnövekedésben:

• Fokozott munkaterhelés: Több teljes munkát vagy térfogatot tesz lehetővé egyetlen edzésen, amely kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben (12).
• Továbbfejlesztett cellajelzés: Növeli a műholdas sejtek jelátvitelét, amely elősegíti az izomjavítást és az új izomnövekedést (13).
• Emelt anabolikus hormonok: A tanulmányok a hormonok, például az IGF-1 emelkedését mutatják a kreatin bevétele után (14, 15, 16).
• Megnövelt sejthidratáció: Emelteti az izomsejtek víztartalmát, ami olyan sejt volumizációs hatást vált ki, amely szerepet játszhat az izomnövekedésben (17, 18).
• Csökkent fehérjebontás: Az izomtömeg csökkentésével növelheti az izomtömeget (19).
• Alacsonyabb myostatin szint: A megnövekedett fehérje myostatin lelassíthatja vagy teljesen gátolhatja az új izomnövekedést. Kreatinnal kiegészítve csökkentheti ezeket a szinteket, növelve ezzel a növekedési potenciált (20).

A kreatin-kiegészítők szintén növelik az agy foszfo-kretin-készleteit, ami javíthatja az agy egészségét és megakadályozhatja a neurológiai betegségeket (3, 21, 22, 23, 24).

összefoglalás A kreatin több energiát ad az izmainak, és olyan változásokhoz vezet a sejt működésében, amelyek növelik az izomnövekedést.

Hatások az izomnövekedésre

A kreatin hatékony mind a rövid, mind a hosszú távú izomnövekedéshez (25).

Sokféle embert segít, ideértve az ülőket, az idősebb felnőtteket és az elit sportolókat (17, 25, 26, 27).

Az idősebb felnőtteknél végzett egy 14 hetes tanulmány megállapította, hogy a kreatin hozzáadása a súlyzós edzési programhoz jelentősen növeli a láb erőt és az izomtömeget (27).

Egy 12 hetes, súlyemelőkkel végzett vizsgálatban a kreatin 2–3-szor növeli az izomrostok növekedését, mint az önálló edzés. A teljes testtömeg növekedése szintén megduplázódott, összehasonlítva az egyszoros nyomással, egy közös erőpróbával (28).

A legnépszerűbb kiegészítők széles áttekintése az izomtömeg hozzáadására kiválasztott kreatint választotta az egyetlen leghatékonyabb kiegészítőként (1, 25).

összefoglalás Kreatinnel történő kiegészítés az izomtömeg jelentős növekedését eredményezheti. Ez vonatkozik mind képzetlen személyekre, mind elit sportolókra.

Hatások az erőre és a testmozgás teljesítményére

A kreatin javíthatja az erőt, az erőt és a nagy intenzitású testmozgást.

Az egyik áttekintésben a kreatin hozzáadása az edzési programhoz 8% -kal, a súlyemelés teljesítménye 14% -kal, a nyomógomb egyszemélyes nyomása pedig legfeljebb 43% -kal nőtt, összehasonlítva az önálló edzéssel (29).

Jól képzett erőműves sportolóknál 28 napos kiegészítés a kerékpáros sprint teljesítményének 15% -kal, a pad-prés teljesítményének 6% -kal történő kiegészítésével (30).

A kreatin segít fenntartani az erőt és az edzési teljesítményt, miközben növeli az izomtömeget az intenzív túlterhelés során (31).

Ezeket az észrevehető fejlesztéseket elsősorban a test fokozott ATP előállítási képessége okozza.

Általában az ATP kimerül 8-10 másodperc nagy intenzitású aktivitás után. Mivel azonban a kreatin-kiegészítők több ATP előállítását segítik elő, akkor az optimális teljesítményt néhány másodpercig hosszabb ideig fenntarthatja (10, 11, 32, 33).

összefoglalás A kreatin az egyik legjobb kiegészítő az erő és a nagy intenzitású testmozgás javításához. Úgy működik, hogy növeli az ATP-energia előállítási képességét.

Hatás az agyadra

Csakúgy, mint az izmai, az agy tárolja a foszfo-kreint és rengeteg ATP-t igényel az optimális működéshez (21, 22).

A kiegészítés a következő feltételeket javíthatja (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer kór
• Parkinson kór
• Huntington-kór
• Ischaemiás stroke
• Epilepszia
• Agy vagy gerincvelő sérülései
• Motor neuron betegség
• Memória és agyi funkciók idősebb felnőtteknél

A kreatinnak a neurológiai betegségek kezelésében rejlő lehetséges előnyei ellenére a legtöbb jelenlegi kutatást állatokon végezték.

Egy traumatikus agyi sérüléssel küzdő gyermekekkel végzett egy hat hónapos vizsgálat azonban 70% -kal csökkentette a fáradtságot és 50% -kal a szédülést (40).

Az emberi kutatások azt sugallják, hogy a kreatin segítséget nyújthat az idősebb felnőtteknek, vegetáriánusoknak és a neurológiai betegségek kockázatának kitett embereknek is (39, 41).

A vegetáriánusok általában alacsony kreatin-tartalommal rendelkeznek, mert nem esznek húst, amely a legfontosabb természetes étrend-forrás.

Egy vegetáriánus tanulmányban a kiegészítés 50% -kal javította a memória tesztet és 20% -kal javult az intelligencia teszt pontszáma (21).

Noha az idős felnőttek és a csökkent raktárak számára előnyös lehet, a kreatinnak nincs hatása az egészséges felnőttek agyi működésére (42).

összefoglalás A kreatin csökkentheti a tüneteket és lassíthatja egyes neurológiai betegségek progresszióját, bár további kutatásokra van szükség az emberekben.

Egyéb egészségügyi előnyök

A kutatások azt is jelzik, hogy a kreatin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Alacsonyabb vércukorszint
• Javítsa az izmok működését és az életminőséget az idősebb felnőtteknél
• Segítsen az alkoholmentes zsíros májbetegségek kezelésében

Ezen a területen azonban további kutatásokra van szükség.

összefoglalás A kreatin leküzdheti a magas vércukorszint és a zsíros májbetegségeket, valamint javíthatja az idősebb felnőttek izomműködését.

Különféle kiegészítők

A leggyakoribb és legjobban kutatott kiegészítő forma kreatin-monohidrát.

Számos más forma is rendelkezésre áll, amelyek közül néhányat fölényesnek nyilvánítanak, bár erre vonatkozóan nincs bizonyíték (1, 7, 49).

A kreatin-monohidrát nagyon olcsó, és több száz tanulmány támogatja. Amíg az új kutatás másképp nem állítja, úgy tűnik, hogy ez a legjobb megoldás.

összefoglalás A kreatin legjobb formája, amelyet el lehet venni, kreatin-monohidrát, amelyet évtizedek óta használnak és tanulmányoznak.

Adagolási utasítások

Sok ember, aki kiegészíti, egy betöltési fázissal kezdődik, ami a kreatin izomtárainak gyors növekedéséhez vezet.

Kreatin feltöltéséhez vegyen be 20 grammot naponta 5–7 napig. Ezt fel kell osztani négy 5 gramm adagra a nap folyamán (1).

Az abszorpció szénhidrát- vagy fehérjealapú étkezéskor kissé javulhat az inzulin kapcsolódó felszabadulása miatt (50).

A terhelési periódust követően vegyen be naponta 3–5 grammot az izmok magas szintjének fenntartása érdekében. Mivel a kreatin kerékpározásnak nincs előnye, hosszú ideig tarthatja ezt az adagot.

Ha úgy dönt, hogy nem akarja megtenni a betöltési fázist, akkor egyszerűen 3–5 grammot fogyaszthat naponta. Az üzletek maximalizálása azonban 3-4 hetet is igénybe vehet (1).

Mivel a kreatin vizet húz az izomsejtekbe, tanácsos egy pohár vízzel bevenni, és egész nap hidratált maradjon.

összefoglalás Kreatin feltöltéséhez vegyen be 5 grammot naponta négyszer 5-7 napig. Ezután vegyen be naponta 3–5 grammot a szint fenntartása érdekében.

Biztonság és mellékhatások

A kreatin az egyik legjobban kutatott kiegészítő, és a négy évig tartó tanulmányok nem mutatnak negatív hatásokat (8, 51).

Az egyik legátfogóbb vizsgálatban 52 vérmarkert mértek, és 21 hónapos kiegészítés után nem figyeltek meg káros hatásokat (8).

Nincs arra vonatkozó bizonyíték sem, hogy a kreatin káros a májra és a vesére egészséges emberekben, akik normál adagot kapnak. Ugyanakkor azoknak, akiknek máj- vagy vesebetegsége már fennáll, konzultálni kell orvosukkal a kiegészítés előtt (8, 51, 52).

Bár az emberek a kreatint a dehidrációhoz és görcsökhöz társítják, a kutatás nem támogatja ezt a kapcsolatot. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy csökkentheti a görcsöket és a kiszáradást magas hőtartamú állóképesség-gyakorlat során (53, 54).

összefoglalás A kreatin nem mutat káros mellékhatásokat. Bár a vélemények szerint kiszáradást és görcsöket okoznak, a tanulmányok ezt nem támasztják alá.

Alsó vonal

A nap végén a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb étrend-kiegészítő.

Támogatja az idősebb felnőttek életminőségét, az agy egészségét és a testmozgást. A vegetáriánusok - akik esetleg nem kapnak elegendő kreatint az étrendből - és az idősebb felnőttek különösen hasznosnak találhatják a kiegészítőket.

A kreatin-monohidrát valószínűleg a legjobb forma. Próbálja ki ma a kreatint, hogy megtudja, működik-e az Ön számára.