Búzakorpa: Táplálkozás, előnyök és egyebek

Tartalom

• Mi a búzakorpa?
• Táplálkozási profil
• Elősegíti az emésztőrendszer egészségét
• Segíthet bizonyos rákok megelőzésében
• Elősegítheti a szív egészségét
• Lehetséges hátrányok
• Glutént tartalmaz
• Fruktant tartalmaz
• Fitinsav
• Hogyan együnk búzakorpát
• Alsó vonal

A búzakorpa a búzamag három rétegének egyike.

A marási folyamat során levetkőztetik, és egyesek ezt csak mellékterméknek tekinthetik.

Mégis, sok növényi vegyületben és ásványi anyagban gazdag, és kiváló rostforrás.

Táplálkozási profilja javíthatja egészségét és csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

Itt van minden, amit tudnia kell a búzakorpáról.

Mi a búzakorpa?

A búzamag három részből áll: korpa, endospermium és csíra.

A korpa a búzamag kemény külső rétege, amely különféle tápanyagokkal és rostokkal van tele.

Az őrlés során a korpát leválasztják a búzamagról, és melléktermékké válik.

A búzakorpa édes, diós ízű. Használható textúra és testes íz hozzáadására a kenyérhez, muffinhoz és egyéb pékárukhoz.

A búzakorpa a búzamag védő külső héja, amelyet az őrlés során lehúznak.

Táplálkozási profil

A búzakorpa tele van sok tápanyaggal. Egy fél csésze (29 gramm) adag (1):

• Kalóriák: 63
• Zsír: 1,3 gramm
• Telített zsír: 0,2 gramm
• Fehérje: 4,5 gramm
• Szénhidrátok: 18,5 gramm
• Élelmi rost: 12,5 gramm
• Tiamin: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• B6-vitamin: 0,4 mg
• Kálium: 343
• Vas: 3,05 mg
• Magnézium: 177 mg
• Foszfor: 294 mg

A búzakorpában tisztességes mennyiségű cink és réz is található. Ezenkívül biztosítja a szelén napi értékének (DV) több mint felét és többet, mint a mangán DV-je.

Nemcsak a búzakorpa tápanyag sűrű, hanem viszonylag alacsony kalóriatartalmú is. A fél csésze (29 gramm) csak 63 kalóriát tartalmaz, ami az összes csomagolt tápanyagot figyelembe véve csekély.

Ráadásul alacsony az összes zsír-, telített zsír- és koleszterinszintje, valamint jó növényi fehérjeforrás, körülbelül 5 gramm fehérjét kínál fél csészében (29 gramm).

Vitathatatlanul a búzakorpa legimpozánsabb tulajdonsága a rosttartalma. Fél csésze (29 gramm) búzakorpa csaknem 13 gramm élelmi rostot eredményez, ami a DV (1) 99% -a.

A búzakorpa számos tápanyag és fehérje jó forrása és viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Nagyon jó az élelmi rostforrás is.

Elősegíti az emésztőrendszer egészségét

A búzakorpa számos előnnyel jár az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

Ez az oldhatatlan rostok sűrített forrása, amely tömegesen hozzáadja a székletet, és felgyorsítja a széklet mozgását a vastagbélén keresztül ().

Más szavakkal, a búzakorpában található oldhatatlan rost segíthet a székrekedés enyhítésében vagy megelőzésében, és rendszeres bélmozgásként.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a búzakorpa csökkentheti az emésztési tüneteket, például a puffadást és a kényelmetlenséget, és hatékonyabban növeli a széklet tömegét, mint az oldhatatlan rostok egyéb formái, például a zab, valamint egyes gyümölcsök és zöldségek (,).

A búzakorpa gazdag prebiotikumokban is, amelyek nem emészthető rostok, amelyek táplálékként szolgálnak az egészséges bélbaktériumok számára, növelve azok számát, ami viszont elősegíti a bél egészségét ().

A búzakorpa erősíti az emésztés egészségét azáltal, hogy jó oldhatatlan rostforrást biztosít, amely segíthet megelőzni vagy kezelni a székrekedést. Prebiotikumként is működik, elősegítve az egészséges bélbaktériumok szaporodását.

Segíthet bizonyos rákok megelőzésében

A búzakorpa másik egészségügyi előnye, hogy lehetséges szerepet játszik bizonyos típusú rákok megelőzésében, amelyek közül az egyik - a vastagbélrák - világszerte a harmadik leggyakoribb rák ().

Számos emberben és egérben végzett kutatás összekapcsolta a búzakorpa bevitelét a vastagbélrák kockázatának csökkentésével (,,).

Továbbá, úgy tűnik, hogy a búzakorpa következetesebben akadályozza a daganat fejlődését az emberek vastagbélében más magas rosttartalmú gabonaforrásokhoz, például a zabkorpához () képest.

A búzakorpa hatása a vastagbélrák kockázatára valószínűleg részben annak a magas rosttartalmának tulajdonítható, mivel több tanulmány egy magas rosttartalmú étrendet társított a vastagbélrák kockázatának csökkenéséhez (,).

A búzakorpa rosttartalma azonban nem jelentheti az egyetlen hozzájárulást e kockázat csökkentéséhez.

A búzakorpa egyéb komponensei - például a természetes antioxidánsok, például a fitokémiai lignánok és a fitinsav - szintén szerepet játszhatnak (,,).

A búzakorpa-bevitel szintén kimutatta, hogy a kémcsőben és állatkísérletekben jelentősen megnöveli a hasznos rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) termelését ().

Az SCFA-kat egészséges bélbaktériumok termelik, és a vastagbélsejtek fő táplálékforrása, egészségesek maradnak.

Noha a mechanizmus még nem teljesen ismert, a laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy az SCFA-k segítenek megakadályozni a tumor növekedését és a vastagbél rákos sejtjeinek halálát (),

A búzakorpa a fitinsav- és lignántartalma miatt védő szerepet játszhat az emlőrák kialakulása ellen is ().

Ezek az antioxidánsok gátolták az emlőrák sejtjeinek növekedését kémcsőben és állatkísérletekben (,).

Ezenkívül a búzakorpában található rost hozzájárulhat az emlőrák kockázatának csökkentéséhez is.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rostok növelhetik a szervezet által kiválasztott ösztrogén mennyiségét azáltal, hogy gátolják az ösztrogén felszívódását a belekben, csökkentve a keringő ösztrogén szintjét (,,).

A keringő ösztrogén ilyen csökkenése összefüggésbe hozható az emlőrák kockázatának csökkenésével (,).

A búzakorpa magas rosttartalommal rendelkezik, és lignán fitokemikáliákat és fitinsavat tartalmaz - ezek mind a vastagbél- és az emlőrák kockázatának csökkenésével járhatnak.

Elősegítheti a szív egészségét

Számos megfigyelési tanulmány összekapcsolta a magas rosttartalmú étrendet a csökkent szívbetegség kockázatával (,,).

Egy kicsi, nemrégiben készült tanulmány az összkoleszterin jelentős csökkenéséről számolt be, miután három hétig napi búzakorpás gabonát fogyasztott. Ezenkívül nem tapasztalták a „jó” HDL-koleszterinszint csökkenését ().

A kutatás azt is sugallja, hogy a magas élelmi rosttartalmú étrend kissé csökkentheti a vér trigliceridszintjét ().

A trigliceridek a vérében megtalálható zsírok, amelyek emelkedett szívbetegségek nagyobb kockázatával járnak.

Ezért a búzakorpa hozzáadása a napi étrendhez növelheti az összes rostbevitelt, ami segít megelőzni a szívbetegségeket.

Jó rostforrásként a búzakorpa segíthet csökkenteni az összkoleszterin és a triglicerid szintet, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Lehetséges hátrányok

Habár a búzakorpa tápanyag-sűrűségű élelmiszer, számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, vannak hátrányai is.

Glutént tartalmaz

A glutén egy fehérjecsalád, amely megtalálható bizonyos szemekben, beleértve a búzát is ().

A legtöbb ember glutént fogyaszthat anélkül, hogy káros mellékhatásokat tapasztalna. Egyes egyéneknek azonban nehezen tolerálható az ilyen típusú fehérje.

A lisztérzékenység olyan autoimmun betegség, amelyben a szervezet tévesen célozza meg a glutént, mint idegen fenyegetést a szervezet számára, emésztési tüneteket okozva, például hasi fájdalmat és hasmenést.

A glutén bevitele károsíthatja a bél és a vékonybél nyálkahártyáját a cöliákiás betegeknél ().

Vannak, akik nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvednek, amelyben nem tesztelik pozitívan a lisztérzékenységet, de emésztési kellemetlenségeket éreznek a glutén fogyasztása után (,).

Ezért a lisztérzékenységben és lisztérzékenységben szenvedőknek kerülniük kell a glutént tartalmazó szemeket, beleértve a búzakorpát is.

Fruktant tartalmaz

A fruktánok egyfajta oligoszacharidok, szénhidrátok, amelyek fruktózmolekulákból állnak, a végén pedig glükózmolekulával.

Ez a szénhidrát lánc emészthetetlen és erjed a vastagbélben.

Ez az erjedési folyamat gázokat és egyéb kellemetlen emésztési mellékhatásokat okozhat, például böfögés, hasi fájdalom vagy hasmenés, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél (35).

Sajnos bizonyos szemekben, például a búzában sok a fruktán.

Ha IBS-ben szenved, vagy ismert fruktán-intoleranciája van, előfordulhat, hogy kerülnie kell a búzakorpát.

Fitinsav

A fitinsav minden növény magjában megtalálható tápanyag, beleértve a teljes kiőrlésű termékeket is. Különösen a búzakorpában koncentrálódik (,,).

A fitinsav akadályozhatja bizonyos ásványi anyagok, például cink, magnézium, kalcium és vas felszívódását.

Így ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódása csökkenhet, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyekben magas a fitinsav, például a búzakorpa.

Ezért nevezik a fitinsavat néha antinutriensnek.

A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó legtöbb ember számára a fitinsav nem jelent komoly veszélyt.

Ha azonban a legtöbb étkezés során magas fitinsavtartalmú ételeket fogyaszt, akkor idővel ezekben a létfontosságú tápanyagokban hiány alakulhat ki.

Ha intoleranciája van a glutén vagy a fruktánok ellen, a legjobb elkerülni a búzakorpát, mivel mindkettőt tartalmazza. A búzakorpában szintén magas a fitinsav tartalma, ami ronthatja egyes tápanyagok felszívódását.

Hogyan együnk búzakorpát

A búzakorpát étrendjéhez sokféleképpen adhatja hozzá.

Ami a pékárut illeti, ez a sokoldalú termék hozzáadható vagy pótolható a liszt egy részével az íz, az állag és a táplálék fokozása érdekében.

Megszórhatunk búzakorpát turmixokra, joghurtra és forró gabonafélékre is.

A túl sok búzakorpa túl gyors hozzáadása étrendjéhez emésztési nehézségeket okozhat a magas rosttartalma miatt. Ezért a legjobb, ha lassan kezdi, fokozatosan növeli a bevitelt, és lehetővé teszi a testének az alkalmazkodást.

Ügyeljen arra is, hogy igyon sok folyadékot, miközben növeli a bevitelt, hogy a rostot megfelelően emészthesse.

A búzakorpát keverhetjük pékárukba vagy megszórhatjuk turmixokra, joghurtokra és gabonafélékre. Amikor búzakorpát ad az étrendbe, tegye ezt fokozatosan, és mindenképpen igyon sok folyadékot.

Alsó vonal

A búzakorpa rendkívül tápláló és kiváló rostforrás.

Előnyös lehet az emésztőrendszer és a szív egészsége szempontjából, sőt csökkentheti az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát.

Glutén- vagy fruktán-intoleranciában szenvedőknek azonban alkalmatlan, fitinsav-tartalma pedig gátolhatja bizonyos ásványi anyagok felszívódását.

A legtöbb egyén számára a búzakorpa biztonságos, könnyű és tápláló kiegészítői a pékáruknak, turmixoknak és joghurtoknak.