Az edzés helyreállítási terv Olimpiai sportolók követik

Tartalom

• Menő
• Borogatás
• Hidrát
• Tankol
• Vélemény a következőhöz:

Az USA csapata zúzza Rio-ban, de mindannyian tudjuk, hogy az aranyhoz vezető út jóval azelőtt kezdődik, hogy betették volna lábukat a Copacabana strandokra. Az edzések, gyakorlatok és edzések fárasztó órái sok értékes időt adnak hozzá, és rengeteg megterhelést jelentenek a testükön. És ha komoly edzésekről van szó, a felépülés ugyanolyan fontos, mint azok a kora reggeli edzések.

Lehet, hogy messze vagy az olimpiai szinttől, de ha edzel a regiszterrel, és versenyekre és eseményekre készülsz, akkor is sportolónak kell tekintened magad. És ha úgy edzel, mint egy, akkor pokolian biztosan tudnia kell, hogyan kell felépülni.

Ezért utolértük az USA csapat gyógyításáért felelős férfit: Ralph Reiffet, a St. Vincent Sport Performance ügyvezető igazgatóját és a Rio de Janeiro -i Sportolói Helyreállító Központ vezetőjét. Mivel ő az ország legjobb sportolóinak felépüléséről gondoskodó srác, tudtuk, hogy lesz néhány tippje az edzés utáni felépülésünk elősegítésére is.

"Nagy híve vagyok a terv megalkotásának és követésének" - mondja Reiff. "Ebben a tervben a folyadékok és hulladéktermékek kimozdítására gondol az izmokból-ez az, ami fájdalmat és merevséget okoz, és a következő napokban megzavarja az izmokat."

Íme a sportolók által kipróbált tippjei, amelyeket még a puszta halandók is használhatnak izmaik kiöblítésére és a helyreállítási folyamat felgyorsítására egy kemény edzés után (nincs szükség díszes felszerelésre).

Menő

A profi sportolók jégfürdőbe vagy ciroterápiás kamrába ugorhatnak az edzés után (például Laurie Hernandez amerikai tornász, alább), de nincs szükség arra, hogy a jéggépet túlhajtásba vezesse, vagy befektessen egy divatos eszközbe. Az izmok lehűtése egy fárasztó tornaterem után olyan egyszerű, mint a testhőmérséklet csökkentése. Az első lépés a testhőmérséklet becslése. Futni kint 90 fokos időben? Valószínűleg magasabb a testhőmérséklete, mint a normál 98,6 fok. Lassú, nehéz súlyzós edzéseket végez egy légkondicionált edzőteremben? Valószínűleg közelebb van az alaphoz, mondja Reiff.

A második lépés az, hogy hűtse le az izmokat erről a hőmérsékletről. Hogyan? A hideg víz a legegyszerűbb módja, mondja Reiff, de gondolhat a kádon kívül is:

"Ha mondjuk Indiana középső részén futsz melegben és páratartalomban, és egy tó mellett vagy, ha csak bejutsz egy 70 fokos tóba, az körülbelül 30 fokot hűt le a testedben" - mondja. "Ennek nem kell jéghideg víznek lennie, csak hűvösebbnek kell lennie, mint a tested."

A hideg zuhany ugyanezt teszi. Kezdje az Önnek megfelelő hőmérséklettel, majd végül hűtse le - mondja Reiff. "És valóban koncentrálj tested azon részeire, amelyekben sok vér folyik – a lábad mögött, a térd mögött, a karjaid alatt."

Borogatás

Lehet, hogy ismeri a tömörítést, mint a duzzanat csökkentésének módját sérülés esetén, de ez kulcsfontosságú az edzés helyreállításához és a DOMS (késleltetett izomfájdalom) elkerüléséhez. Ebben az esetben nem egy alap ACE kötszerről beszélünk.

"A tömörítést többféle módon is elvégezhetjük, például masszázst vagy számos olyan terméket, mint a NormaTec" - mondja Reiff. BTW, a NormaTec egy olyan cég, amely őrült kompressziós hüvelyeket készít, amelyekre az olimpikonok, mint például Simone Biles, esküsznek a helyreállításra. Ám készleten 1500 dollártól kezdve nem érhetők el pontosan az átlagos edzőteremben járók számára.

Másik lehetőség? A fájó izmok és ízületek felragasztása kineziológiai szalaggal, amely Reiff szerint felhasználható a folyadék eltávolítására a területről, és tekercsenként mindössze 13 dollárba kerül.

"Tegyük fel, hogy a borjak mindig feszesek vagy fájnak. Vegyünk egy kineziológiai szalagot, mint a KT Tape, tegyünk fel néhány csíkot a borjakra, hagyjuk fent 12 órán keresztül, talán 24 órán keresztül" - mondja Reiff. "A szalag alapvetően megemeli a bőr rétegeit, és nagyobb szabadságot biztosít alatta a folyadék mozgásának, így eljut a nyirokcsomókhoz."

A kineziológiai szalag legjobb része az, hogy felviheti magát. Nem akarsz ennyi erőfeszítést tenni? Kipróbálhatja a kompressziós ruházatot is, amely szintén segíthet az edzés alatt és után az izomgyulladás csillapításában.

Hidrát

Valószínűleg már tudja, hogy nem csak gyakorolhatja az utat egy jobb test felé – a lényeg az, hogy mi megy belül a tested is. Nos, ugyanez vonatkozik a gyógyulásra is.

"A hidratálásnak a helyreállítási terv részét kell képeznie" - mondja. Hagyja ki a bort, a sört, a turmixot stb., És először igyon vizet. Mielőtt a magas kalóriatartalmú sportitalt választaná, Reiff azt mondja, nyúljon vízért. És ha aggódik az elektrolitok miatt, tudnia kell, hogy mindenkinek más az elektrolitszükséglete. Ha szeretne olyan divatossá válni, mint egy olimpiai sportoló, kaphat egy verejtékelemzést, hogy megtudja, milyen elektrolit-receptje van.

Jó hüvelykujjszabály azoknak, akik nem akarnak tesztelni? "Ha öt üveg folyadékot fog elfogyasztani a nap folyamán, készítsen egy elektrolitot és négy vizet" - mondja Reiff.Ez lehet a Powerade vagy a Gatorade, vagy a Propel egyik ízesítetlen elektrolitvize, amely pótolja az izzadságban elveszett elektrolitokat, de nem adják hozzá más sportitalokhoz hozzáadott cukrot.

Fontos tudnivaló a hidratálásról? Az időzítés kulcsfontosságú. Az optimális hidratálási idő az edzés utáni első 20 perc. (Két legyet is megölhetsz egy csapásra, mint Sarah Robles, a súlyemelés riói bronzérmese, aki felemelő edzése után feliszik egy protein shake-et vízzel.)

Tankol

Mivel az optimális hidratálási idő az edzés után 20 percen belül van, ez az elsődleges prioritás, ezért mosson vizet, mielőtt rágcsálnivalókat keres. Ami az ételt illeti, körülbelül 60 perc áll rendelkezésére az izmok táplálására.

„Edzett, vezette az autóját, és most több üzemanyagot kell töltenie az autójába, hogy holnap újra működjön” - mondja Reiff. "Ne várjon három órát a tankolás előtt, mert a szervezet tovább folytatja az anyagcserét és küzdeni fog az edzés után, legyen szó súlyemelésről, CrossFitről, más nagy intenzitású gyakorlatokról vagy csak egy sétáról a Central Parkban."

A legnagyobb lökést a fehérje jelenti az edzés után, mondja Reiff. Próbálja ki ezt az öt dietetikus által jóváhagyott rágcsálnivalót, amelyek megfelelnek a 200 kalória alatt maradási irányelveknek, de elegendő üzemanyagot is adnak a szervezetnek ahhoz, hogy feltöltsék energiaraktárait. (Vagy, ha eljött a vacsora ideje, próbáljon ki egy egészséges szénhidráttal, fehérjével és zöldségekkel teli étkezést, például a riói akadályverseny bronzérmese, Emma Coburn, lent.)

Vélemény a következőhöz: