Edzési rutinok férfiaknak: A végső útmutató

Tartalom

• Otthoni edzésprogram
• 1. nap: lábak, vállak és hasizmok
• 2. nap: mellkas és hát
• 3. nap: karok és hasizom
• A kezdő edzésprogramja
• 1. nap: teljes test
• 2. nap: teljes test
• 3. nap: teljes test
• Közbenső edzésprogram
• 1. nap: felsőtest
• 2. nap: alsó test
• 3. nap: felsőtest
• 4. nap: alsó test
• Haladó edzésprogram
• Húzza A
• Nyomja meg A gombot
• Lábak A
• Húzza B
• Nyomja meg B gombot
• Lábak B
• 40 év feletti emelők szempontjai
• Ne felejtsd el a táplálkozást
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A legjobb testalkat elérése szempontjából elengedhetetlen a megfelelő erőnléti program.

Függetlenül attól, hogy átalakítja-e a testét, vagy csak egy edzéssel rúgja fel az edzését, fontos hozzáadni az edzésmennyiséget (ismétlések, halmazok és súly formájában) az új izomnövekedés serkentése érdekében.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb kezdő kevesebb, mint egy évig emelt, legalább 1 éve közbenső és legalább 2 éve haladó gyakornokok. Ne feledje, hogy a fejlett edzéseket csak akkor szabad megkísérelni, ha rendelkezik megfelelő erőnléti gyakorlattal.

Ez a cikk számos kiváló minőségű testgyakorlatot tekint át a férfiak számára, minden tapasztalattal, hogy maximalizálják az izom- és erőnövekedést, miközben biztosítják a megfelelő gyógyulást.

Otthoni edzésprogram

Akár tapasztalt szakértő, akár új ismeretekkel rendelkezik az erőnléti edzés terén, az otthoni edzés remek lehetőség, ha nem tud eljutni az edzőterembe, vagy ha tempóváltásra van szüksége.

Az alábbi otthoni edzésekhez korlátozott mennyiségű felszerelés szükséges. Ráadásul a mozgások egy része helyettesíthető olyan testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek során a test saját súlyát használja ellenállásként.

Ezek a gyakorlatok hetes kezdőként szolgálhatnak, vagy kerékpározva hetente több foglalkozást biztosíthatnak a haladó gyakorlók számára.

Ha a súlycsökkenés a célja, a foglalkozások között felvehet egyfajta kardiót, például futást vagy kerékpározást.

Felszerelés kötelező: lapos súlyú pad, megfelelő állítható súlyzók a tapasztalataid alapján

Ha még csak most indul, érdemes tanácsot kérnie egy szaküzletben a megfelelő felszerelés kiválasztásához, de ha tudja, mit keres, állítható súlyzókat is vásárolhat online.

Pihenési intervallumok: 60–90 másodperc

Pushups (az alábbi „2. nap: mellkas és hát” edzésből)

1. nap: lábak, vállak és hasizmok

• Lábak: súlyzó guggolás - 3 db 6–8 ismétlés
• Vállak: álló vállprés - 3 db 6–8 ismétlés
• Lábak: súlyzószúrás - 2 sorozat 8-10 ismétlés lábanként
• Vállak: súlyzó függőleges sorok - 2 készlet 8-10 ismétlés
• Lábszárak: Román súlyzó holtverseny - 2 sorozat 6–8 ismétléssel
• Vállak: oldalirányú emelések - 3 sorozat 8-10 ismétlés
• Borjak: ülő borjúnevelés - 4 sorozat 10–12 ismétlés
• Has: felemelt lábú ropogások - 3 10–12 ismétlés

2. nap: mellkas és hát

• Mellkas: súlyzó fekvenyomás vagy padlóprés - 3 db 6–8 ismétlés
• Vissza: sorok fölé hajolt súlyzó - 3 db 6–8 ismétlés
• Mellkas: súlyzó légy - 3 db 8-10 ismétlés
• Vissza: egykaros súlyzósorok - 3 db 6–8 ismétlés
• Mellkas: fekvőtámasz - 3 db 10–12 ismétlés
• Hát / mellkas: súlyzó pulóverek - 3 sorozat 10–12 ismétlés

3. nap: karok és hasizom

• Bicepsz: váltakozó bicepsz fürtök - karonként 3 db 8–10 ismétlés
• Triceps: felső tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 8-10 ismétlés
• Bicepsz: ülő súlyzógöndörök - karonként 2 db 10–12 ismétlés
• Triceps: pad merülés - 2 10–12 ismétlés
• Bicepsz: koncentrációs fürtök - 3 sorozat 10–12 ismétlés
• Triceps: súlyzó visszarúgások - karonként 3 db 8–10 ismétlés
• Has: deszka - 3 db 30 másodperces tartás

Ez az otthoni edzésprogram magában foglalja az összes olyan gyakorlatot, amelyre szükség van, hogy minimális felszereléssel jelentős izom- és erőnövekedést érjen el.

A kezdő edzésprogramja

Oldalsó emelések (az alábbi „1. nap: teljes test” edzésből)

Az edzőteremben való indulás félelmetesnek tűnhet, de megfelelő irányítással a folyamat megközelíthetőbbé válik, sőt élénkítőbbé válik.

Kezdőként nagyon gyorsan fejlődhet, mert szinte minden testmozgás elősegíti az izom- és erőgyarapodást. Ennek ellenére fontos elkerülni a túlterhelést, ami sérülésekhez vagy a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.

Ebben az edzésprogramban heti 3 napon (például hétfőn, szerdán és pénteken) tartózkodik az edzőteremben, minden nap teljes testtel. Ez lehetővé teszi, hogy megszokja az új mozgásokat, a megfelelő formára összpontosítson, és időt szánjon a felépülésre.

Szükség szerint hozzáadhat ismétléseket és készleteket, ahogy halad.

A kezdő szakasznak addig kell tartania, amíg tovább fejlődik. Vannak, akik 6 hónap körüli fennsíkon jöhetnek létre, míg mások több mint egy évig továbbra is eredményeket láthatnak.

Felszerelés kötelező: teljesen felszerelt edzőterem

Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél

Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül két szilárd ismétlést hagy a tartályban.

1. nap: teljes test

• Lábak: súlyzó hátsó guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
• Mellkas: lapos súlyzó prés - 5 készlet 5 ismétlés
• Vissza: ülő kábelsorok - 4 db 6–8 ismétlés
• Vállak: ülő súlyzó vállprés - 4 db 6–8 ismétlés
• Triceps: kábelkötél tricepsz süllyesztés - 3 db 8-10 ismétlés
• Vállak: oldalirányú emelések - 3 sorozat 10–12 ismétlés
• Borjak: ülő borjúnevelés - 3 db 10–12 ismétlés
• Has: deszka - 3 db 30 másodperces tartás

2. nap: teljes test

• Hátsó / combizmok: súlyzó vagy csapda rúd holtjátékok - 5 sorozat 5 ismétlés
• Vissza: pullups vagy lat pulldowns - 4 sorozat 6-8 ismétlés
• Mellkas: súlyzó vagy súlyzó lejtőprés - 4 db 6–8 ismétlés
• Vállak: gépi vállprés - 4 db 6–8 ismétlés
• Bicepsz: súlyzó vagy súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 8-10 ismétlés
• Vállak: fordított gépi légy - 3 készlet 10–12 ismétléssel
• Borjak: álló borjúnevelés - 3 db 10–12 ismétlés

3. nap: teljes test

• Lábak: lábprés - 5 sorozat 5 ismétlés
• Vissza: T-sávos sorok - 3 készlet 6-8 ismétléssel
• Mellkas: gépi vagy súlyzó mellkasi légy - 3 db 6–8 ismétlés
• Vállak: egykaros súlyzó vállprés - 3 db 6–8 ismétlés
• Triceps: súlyzó vagy gépi tricepsz hosszabbítás - 3 db 8-10 ismétlés
• Vállak: kábel vagy súlyzó elülső emelések - 3 db 10–12 ismétlés
• Borjak: ülő borjúnevelés - 3 sorozat 10–12 ismétlés
• Has: hanyatlásgörcsök - 3 sorozat 10–12 ismétlés

Ez a 3 napos kezdő program biztosítja a teljes test ingerét, amire szüksége van az izmok gyarapításához, miközben megfelelő helyreállítást tesz lehetővé az ülések között.

Közbenső edzésprogram

Felső nyomás (az alábbi „3. nap: felsőtest” edzésből)

Miután néhány hónapig keményen dolgozott az edzőteremben, itt az ideje, hogy fokozza edzését egy szinttel feljebb, hogy a nyereség továbbra is megmaradjon.

Ezen a ponton jó gyakorlattechnikával kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie arra, hogy nagyobb súlyt kezeljen a rúdon.

Ez a heti 4 napos köztes program növeli az ismétléseket és beállítja az új izomnövekedés stimulálását. Amikor túl könnyűvé válnak, fokozatosan nagyobb súlyt vagy több ismétlést / készletet adhat hozzá.

Ha jól csinálod, akkor több évig követheted ezt a rutint, amíg el nem érsz egy magasabb szintet. Hasznos lehet, ha alkalmanként váltogatja a gyakorlatokat, hogy elkötelezze magát, és megakadályozza a kiégést.

Ne feledje, hogy a fájdalom nem mindig az izomnövekedés mutatója. Most, hogy van némi edzési tapasztalata, előfordulhat, hogy nem fog fájni minden edzés után.

Felszerelés kötelező: teljesen felszerelt edzőterem

Pihenési intervallumok: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél

Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül két szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növelése érdekében lépjen az utolsó szett határára.

1. nap: felsőtest

• Mellkas: lapos súlyzó fekvenyomás - 4 db 6–8 ismétlés
• Vissza: súlyzó sorok fölé hajlítva - 3 db 6–8 ismétlés
• Vállak: ülő súlyzóprés - 3 db 8-10 ismétlés
• Mellkas / tricepsz: merülés - 3 db 8-10 ismétlés
• Vissza: pullups vagy lat pulldowns - 3 sorozat 8-10 ismétlés
• Tricepsz / mellkas: fekvő súlyzó tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 10–12 ismétlés
• Bicepsz: lejtős súlyzó göndör - 3 készlet 10-12 ismétlés

2. nap: alsó test

• Lábak: súlyzó hátsó guggolás - 4 db 6–8 ismétlés
• Lábak: lábprés - 3 db 8-10 ismétlés
• Quadriceps: ülő lábhosszabbítás - 3 készlet 10-12 ismétléssel
• Quadriceps: súlyzó vagy súlyzóval járó tüdő - 3 db 10–12 ismétlés (nincs videó)
• Borjak: borjúprés a lábprésen - 4 sorozat 12-15 ismétlés
• Has: hanyatlásgörcsök - 4 sorozat 12-15 ismétlés

3. nap: felsőtest

• Vállak: fejprés - 4 db 6–8 ismétlés
• Mellkas: lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 8-10 ismétlés
• Vissza: egykaros kábelsorok - 3 készlet 10–12 ismétléssel
• Vállak: kábel oldalirányú emelései - 3 sorozat 10–12 ismétlés
• Hátsó deltoidák / csapdák: arc húz - 3 sorozat 10-12 ismétlés
• Csapdák: súlyzó vállat von - 3 sorozat 10–12 ismétlés
• Triceps: ülő felső tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 10-12 ismétlés
• Bicepsz: gépi prédikátor fürtök - 3 készlet 12-15 ismétlés

4. nap: alsó test

• Hátsó / combizmok: súlyzórúd - 4 készlet 6 ismétléssel
• Fenék: súlyzó csípő lökések - 3 sorozat 8-10 ismétlés
• Lábszárak: Román súlyzó holtjátékok - 3 db 10–12 ismétlés
• Lábszárak: fekvő láb fürtök - 3 készlet 10-12 ismétlés
• Borjak: ülő borjúnevelés - 4 db 12–15 ismétlés
• Has: lábemelés a római székben - 4 db 12–15 ismétlés

Ez a 4 napos, köztes program további szetteket és ismétléseket, valamint összetettebb gyakorlatokat ad hozzá az új izomnövekedés megindításához.

Haladó edzésprogram

Lógó lábemelés (az alábbi „Legs B” edzésről)

A haladó edzőtermi látogatók számára elengedhetetlen a további hangerő (szett és ismétlés) és intenzitás (súly a sávon), hogy folyamatosan izomzatot szerezzenek. Ne feledje, hogy ezt a rutint nem szabad megkísérelni, kivéve, ha 2 vagy több éve folyamatosan edzett.

Bár az izomnövekedés nem fog olyan gyorsan bekövetkezni, mint kezdő korában, ebben a szakaszban még mindig van hely a jelentős fejlődésnek.

Ebben a fárasztó edzésprogramban heti 6 nap van az edzőteremben, közben 1 pihenőnap van. Ez egy húzó-toló láb mintát követ, minden héten kétszer eltalál minden izomcsoportot, a maximális hipertrófia (izomnövekedés) érdekében szuperhalmazokkal.

Ismét hétről hétre növelheti a sáv súlyát, valamint a készleteket és az ismétléseket, hogy biztosítsa a folyamatos előrehaladást a program követése közben.

Felszerelés kötelező: teljesen felszerelt edzőterem

Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél

Intenzitás: Válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül 2 szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növeléséhez menjen a meghibásodáshoz az utolsó szettnél.

Supersets: Töltse ki az első tétel kezdeti sorozatát, amelyet közvetlenül a második tétel követ. Ismételje meg mindaddig, amíg az összes kijelölt ismétlés és készlet befejeződik.

Húzza A

• Hátsó / combizmok: súlyzó-elhúzás - 5 sorozat 5 ismétlés
• Vissza: pullups vagy lat lehúzás - 3 sorozat 10-12 ismétlés
• Vissza: T-rudas sorok vagy ülő kábelsorok - 3 db 10–12 ismétlés
• Hátsó deltoidák / csapdák: arc húzások - 4 sorozat 12-15 ismétlés
• Bicepsz: kalapácsgöndörök - 4 10-12 ismétlés szett súlyzóval 4 váll 10-12 ismétlés
• Bicepsz: álló kábelgöndörök - 4 készlet 10–12 ismétlés

Nyomja meg A gombot

• Mellkas: lapos súlyzó prés - 5 készlet 5 ismétlés
• Vállak: ülő súlyzóprés - 3 db 6–8 ismétlés
• Mellkas: lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 10–12 ismétlés
• Tricepsz / váll: tricepsz leütések - 4 sorozat 10–12 ismétlést oldalsó emeléssel - 4 sorozat 10–12 ismétlést
• Mellkas: kábelkereszteződés - 4 db 10–12 ismétlés

Lábak A

• Lábak: súlyzó hátsó guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
• Lábszárak: Román súlyzó holtjátékok - 3 db 6–8 ismétlés
• Lábak: lábprés - 3 db 8-10 ismétlés
• Lábszárak: fekvő láb fürtök - 4 készlet 10-12 ismétlés
• Borjak: ülő borjúnevelés - 4 db 12–15 ismétlés
• Has: hanyatlásgörcsök - 4 sorozat 12-15 ismétlés

Húzza B

• Vissza: súlyzó sorok fölé hajlítva - 3 db 6–8 ismétlés
• Vissza: felhúzások (szükség esetén súlyozva) - 3 sorozat 8-10 ismétlés
• Vissza: egykaros sorok - 3 db 8-10 ismétlés
• Derék: hiperhosszabbítások - 4 készlet 10–12 ismétlést gépi prédikátor fürtökkel helyettesítve - 4 készlet 10–12 ismétlést
• Csapdák: súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 10–12 ismétlés
• Bicepsz: álló súlyzógöndörök - 4 db 10–12 ismétlés

Nyomja meg B gombot

• Vállak: fejprés - 5 sorozat 5 ismétlés
• Mellkas: súlyzó fekvenyomás (lejtős vagy lapos) - 3 db 8-10 ismétlés
• Mellkas / tricepsz: merülés (ha szükséges, súlyozzuk) - 4 sorozat 10–12 ismétlés
• Vállak: egykaros kábel oldalirányú emelés - 4 készlet 10–12 ismétlés
• Mellkas: gépi légy - 4 db 10–12 ismétlés
• Triceps: köteles fejfeszítés - 4 db 10–12 ismétlés

Lábak B

• Lábak: súlyzó első guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
• Lábszárak: fenék sonka emelés - 3 sorozat 8-10 ismétlés
• Lábak: sétáló súlyzó lunges - 3 szett 10-12 ismétlés lábanként
• Quadriceps: ülő lábhosszabbítás - 4 készlet 10–12 ismétlést álló borjúneveléssel - 4 készlet 12–15 ismétlést
• Has: lógó lábemelés - 4 db 12–15 ismétlés

Ez a fejlett program hihetetlenül intenzív, és heti 6 napon keresztül követi a push-pull-láb mintát. Csak akkor próbálkozzon ezzel a programmal, ha több év edzés van az öv alatt.

40 év feletti emelők szempontjai

Az életkor előrehaladtával az izom- és csonttömeg fokozatosan csökken. Mindazonáltal ellensúlyozhatja ezt a veszteséget azáltal, hogy ellenállóképző programot követ az izom- és csontnövekedés serkentésére (,).

A fent vázolt gyakorlási rutinok továbbra is a 40 éves és idősebb emberekre vonatkoznak, bár egyes gyakorlatokra szükség lehet az ízületbarátabb lehetőségekre - főleg, ha már vannak sérülései.

Tehet például serlegguggolást hátsó guggolás helyett, vagy tricepsz süllyesztést merülés helyett.

Életkortól függetlenül a legjobb a kezdő programmal kezdeni, és felfelé haladni.

Fontos az is, hogy ne dolgozzon túl megerőltetően, mivel az életkor előrehaladtával fokozott a sérülés veszélye. Lehetséges, hogy az edzések között 2 napra kell hosszabbítania a helyreállítási időt 1 helyett, mivel a testének több időbe telik a gyógyulás ().

Míg a testmozgás néhány akadályt jelent az idősebb felnőttek számára, a megfelelő ellenállóképzési program fenntartása végtelen előnyökkel járhat, és folyamatosan formában tarthatja Önt.

A 40 év feletti gyakornokoknak módosítaniuk kell az edzésprogramot a sérülések vagy a lassabb gyógyulási idők figyelembevétele érdekében. Míg az izom- és csonttömeg az életkor előrehaladtával csökken, megfelelő testmozgással ez ellen küzdhet.

Ne felejtsd el a táplálkozást

Míg az edzőteremben való edzés ösztönzi az izom- és erőgyarapodást, a táplálkozás fontos szerepet játszik a gyógyulásban és a testmozgás optimalizálásában.

Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő ételmennyisége megfelel-e az edzés követelményeinek.

Ez úgy valósítható meg, hogy elegendő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt biztosít az edzésintenzitás és a testalkat céljainak megfelelően. Használhatja a kalóriaszámlálót az igényeinek kiszámításához.

Az izomtömeg növelése érdekében a legjobb, ha kalóriatöbbletben van, vagy többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van önmagának fenntartására. Az alap kalóriaszükséglethez viszonyított 10–20% -os többletnek elegendőnek kell lennie az izomnövekedés elősegítéséhez ().

Ha inkább a testzsír csökkentésére törekszik, általában ajánlott az alapszint fenntartása vagy enyhe kalóriahiány elfogadása ().

A tápanyagok időzítése, amely bizonyos időn belüli evést foglal magában az eredmények elérése érdekében, szintén létfontosságú lehet az izomgyarapodás maximalizálása érdekében. Például sok szakértő azt javasolja, hogy egy edzés után 2 órán belül fogyasszon el egy kiegyensúlyozott ételt vagy snacket, ideális esetben mind előtte, mind utána (5, 6).

Ha biztosítani kívánja a megfelelő étrendi bevitelt, vagy személyre szabott tervet szeretne készíteni céljainak elérése érdekében, fontolja meg egy regisztrált dietetikus tanácsadását.

A helyes táplálkozás létfontosságú a testmozgáshoz, mivel biztosítja a tested számára az építőelemeket az izom és erő megszerzéséhez.

Alsó vonal

Függetlenül attól, hogy új vagy tapasztalt edzőterem-látogató vagy, az edzésprogramok, amelyek a tapasztalati szintednek felelnek meg, elősegíthetik az izom és erő célok elérését.

Idővel azt tapasztalhatja, hogy teste jobban reagál bizonyos mozgásokra mások felett, lehetővé téve, hogy ennek megfelelően alakítsa ki edzését.

A megfelelő testmozgás és a helyes táplálkozási szokások jelentik az első lépéseket életed legjobb alakjának eléréséhez, függetlenül a tapasztalat szintjétől.

Ha mögöttes egészségi állapota van, a legjobb, ha bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultál az egészségügyi szolgáltatóval.