Jóga a hát alsó részének nyújtásához

Tartalom

• Hegyi macska-tehén (gerinc hajlítása / meghosszabbítása a hátán)
• Asztallap térdtől könyökig váltakozó
• Trikonasana (háromszög póz)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Fűzze be a tűt
• Elvitel

A jóga gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a hát alsó része. Szüksége lehet rá, mivel a felnőttek 80 százaléka az egyik vagy másik pillanatban derékfájást tapasztal.

A csípő nyújtása, valamint a has és a hátsó lánc izmainak megerősítése segít fenntartani a megfelelő testtartást, miközben egészséges marad a csigolyaközi porckorong. (Ezek a zselés fánk-szerű struktúrák, amelyek az egyes csigolyák között helyezkednek el, és sokkelnyelésként funkcionálnak.)

A jól beállított gerinc azt is jelenti, hogy az egész idegrendszere hatékonyan működhet, elősegítve az általános közérzet javulását.

Íme 5 jógapóz, amelyek segítenek a hosszúság megteremtésében és az erő erősítésében a hát alsó részén:

Hegyi macska-tehén (gerinc hajlítása / meghosszabbítása a hátán)

Az egészséges gerinc egyszerre mozgékony és erős. A mozgás elősegítheti az ízületek kenését és friss vérellátást hozhat a lemezekhez. A Cat-Cow elvégzése, különösen a háton fekve segít elkülöníteni a mozgásokat az ágyéki régiótól (az alsó gerinc).

Az izmok megerősödtek: rectus abdominus, ferde, csípőfeszítő, erector spinae, quandratus lumbroum, csípőhajlító

Az izmok meghosszabbodtak: gerinc nyújtó, csípőhajlító, rectus abdominus, ferde, csípő nyújtó

1. Kezdje a hátán fekve, térdre hajlítva. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, a térdét pedig közvetlenül a bokája fölé kell helyezni.
2. Tehénpóz: Belégzéskor nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy farokcsontját lefelé irányítja a padlóba, hagyja, hogy a hát alsó része íveltessen a padlótól, és kinyújtja a test elejét.
3. Macska póz: Kilégzéskor hajlítsa meg a gerincét. Húzza farokcsontját a térde háta felé, és hagyja, hogy a hát alsó része ellapuljon a padlón, miközben kinyújtja testének hátulját.
4. Ismételje meg ezeket 5-10 alkalommal.

Asztallap térdtől könyökig váltakozó

A jógában egyensúlyt keresünk a rugalmasság és a stabilitás között. Gyakran, ha egy adott izomban vagy a test bizonyos területén fájnak, az ellenkező oldal gyenge. Ez a magerősítő gyakorlat segíti az izmok fejlesztését a test elején, és javítja a testtartást.

Az izmok megerősödtek: rectus abdominus, ferde, bicepsz, gerinc nyújtó, combhajlító, glute maximus, tricepsz

Az izmok meghosszabbodtak: quadriceps, gerinc nyújtók, combhajlítások, bicepszek

1. Induljon négykézláb „asztallapos” helyzetben. Rakja vállát a csuklója fölé, csípőjét pedig a térde fölé. Irányítsa ülő csontjait a maga mögött lévő falra, és tartsa előre a mellkasát és a tekintetét. Ezt nevezik „semlegesnek”, vagyis a gerinc természetes görbületei megmaradnak.
2. Belégzéskor nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát maga mögött, miközben a test elejével támasztja alá magát.
3. Lélegezzen ki, és érintse meg ellentétes térdét a szemközti könyökig, és erősen kerekítse hátát úgy, hogy bal kezét a padlóba nyomja.
4. Lélegezzen be, és térjen vissza a nyújtott láb és kar helyzetbe, tartsa a hosszát a faroktól a koronáig.
5. Lélegezzen ki, és helyezze végtagjait a padlóra.
6. Ismételje meg a bal oldalon. Gyakorlat 5-ször, oldalanként.

Trikonasana (háromszög póz)

Ez az álló póz nagyszerű módja a test hosszának és terének megtalálásában. Az alsó hátfájás elősegítője a feszes combhajlítás, amely a medence hátulján található ülőcsontokhoz kapcsolódik. A feszes combhajlítások úgynevezett hátsó dőlést vagy lekerekített hátat eredményezhetnek.

Az izmok megerősödtek: ferde, quadratus lumborum, gerinc nyújtó, bicepsz

Az izmok meghosszabbodtak: combhajlatok, mellizom, tricepsz

1. Kezdje azzal, hogy együtt áll a lába. Lélegezzen be, és nyújtsa ki karjait oldalára T alakú helyzetben, és lépjen ki a lábával, amíg a bokáját fel nem sorolja a csuklója alá.
2. Kilégzéskor a csípőüreg mélyéről fordítsa kifelé (jobbra) a jobb lábát úgy, hogy a jobb lába és a térde elforduljon a testétől. A hátsó lábadat és a csípődet enyhén az első lábad felé kell fordítani.
3. Belégzéskor nyújtson jobb karját, miközben elülső csípőjét hátrafelé tolja, és ezzel maximális hosszúságot hoz létre az oldaltestben.
4. Lélegezzünk ki, és tegyük a jobb kezünket a lábunk vagy a külső állcsont külső oldalára. A bal karodnak közvetlenül a vállad felett kell lennie, és erősen az ég felé kell nyúlnia.
5. Maradjon itt 10 teljes lélegzetvételig. A kijutáshoz lélegezzen be, és emelje fel a törzsét egyenesen és párhuzamosan a lábával. Ismételje meg a bal oldalon.

Salabhasana (Locust Pose)

Az üléssel és az előre görnyedéssel járó közös testtartási szokások (gondoljunk arra, hogy a telefonunkra nézünk vagy az íróasztalunknál ülünk) a gerinc kerekedését okozhatja. A Locust Pose célja ennek ellensúlyozása, a test hátsó részén található izmok fejlesztésével, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz. Megnyitja a tüdejét is, ami javítja a légzését.

Az izmok megerősödtek: combizmok, glute maximus, gerinc nyújtók

Az izmok meghosszabbodtak: csípőhajlítók, rectus abdominus, pectarolis, bicepsz

1. Kezdje hasra fekve, karjaival az oldalán, tenyerével pedig a külső csípő felé nézzen. Jegyzet: Vékony takarót helyezhet a medence alá, ha a padló túl kemény.
2. Belégzéskor emelje fel egész testét a padlóról úgy, hogy felemeli a karját és a lábát, a mellkasát és a fejének koronáját pedig előre.
3. Vigyázzon, nehogy túlterhelje a farizmait a belső lábak túlzott megemelésével. Alsó hasának finoman el kell húzódnia a padlótól, miközben a farokcsontját a térde háta felé húzza.
4. 10 teljes lélegzetvételig maradjon ebben a helyzetben. Engedje le és ismételje meg összesen 3 fordulóval.

Fűzze be a tűt

Nem minden derékfájás származik az ágyéki régióból, ehelyett akkor fordul elő, ha a keresztcsont (a gerinc ágyék alatti összeolvadt része) találkozik a medencével. Ezt sacroiliacusnak vagy SI ízületnek nevezzük. Az SI fájdalomnak számos oka van, a sérüléstől és az instabilitástól kezdve a fenék szorításáig.

A tű menete hozzáférhető, de erőteljes forma, amely elősegíti a külső csípő és a farizmok felszabadulását.

Az izmok megerősödtek: sartorius, combizom

Az izmok meghosszabbodtak: glute maximus, glute minimus, piriformis, tenzor fascia latae

1. Kezdje a hátán hajlított térddel, a lábak és a lábak pedig csípő szélességűek legyenek. Keresztezd a jobb bokádat a bal combodon, hogy kialakítsd a 4. ábra alakját. Jegyzet: Szívesen maradhat itt, ha nehéz elérni a lábát.
2. Nyújtsa jobb karját a nyíláson keresztül (a tű szeme), és tartsa a bal lábszár elülső részét.
3. Amikor a lábait a mellkasa felé húzza, tartsa az ágyékát természetes görbében úgy, hogy meghosszabbítja ülőcsontjait a szoba eleje felé.
4. A könyöke kissé hajlított legyen, a hát felső része és a feje a padlón maradjon. Tartsa ezt a helyzetet 25 lélegzetvételig, mielőtt oldalt váltana.

Elvitel

A jóga egyaránt megkönnyítheti és megelőzheti az alsó hátfájást. Gyakorolhatja ezt az egyszerű sorrendet reggel, hogy megkezdje a napját, vagy éjszaka, hogy segítsen meghosszabbítani egy megpróbált nap után. Gerincünk a test legfontosabb szerkezete. A gerinc hosszú és erős tartása elősegíti az emésztést, a lélegzetet és a tudat tisztaságát.

Ne felejtse el konzultálni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot vagy testhelyzetet végrehajtana, különösen, ha olyan egészségi állapota van, amely nagy sérülésveszélyt jelenthet.