Jóga a Parkinson-kórhoz: 10 kipróbálandó póz, miért működik és még sok más

Tartalom

• 1. Hegyi póz
• 2. Felfelé tisztelgés
• 3. Előre hajló kanyar
• 4. Harcos II
• 5. Fa póz
• 6. Sáska póz
• 7. Gyermek póz
• 8. Fekvő szög
• 9. Lábak a falon
• 10. Holttest póz
• Valóban működik?
• Alsó vonal

Miért előnyös

Ha Ön Parkinson-kórban szenved, előfordulhat, hogy a jóga gyakorlása nem csupán elősegíti a pihenést és segít egy jó éjszakai alvásban. Segíthet jobban megismerni testét és képességeit.

Például bizonyos pózok meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, amelyeket előnyére fordíthat a remegés kezelésében. Használhatja gyakorlatát is, hogy növelje mobilitását, rugalmasságát és erejét.

Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan segíthetnek ezek a mozdulatok általános életminőségében. Ne feledje, hogy Ön és gyakorlata naponta változik. Az elvárások elengedése segít abban, hogy minden pillanatban jelen legyen.

1. Hegyi póz

Ez az álló póz segíthet az egyensúly és a testtartás javításában. Segít megerősíteni a combokat, a térdeket és a bokákat. Ez is segíthet az ülő fájdalom enyhítésében.

Dolgozott izmok:

• quadriceps
• ferde
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Ezt csináld meg:

1. Álljon úgy, hogy nagy lábujjai megérintenek, sarka kissé szét van választva.
2. Hagyd, hogy a karjaid lógjanak az oldaladon. A tenyerének előre kell néznie.
3. Az egyensúly fenntartása érdekében nyugodtan állítsa be a lábak szélességét és a karok helyzetét.
4. Csatlakoztassa a combizmait, és tegyen egy kis hajlítást a térdeiben. Még mindig magasnak kell állnia - ez a hajlítás segít a combizmok aktiválásában, és megakadályozza, hogy elzárja a térdeit.
5. Érezd, hogy a bokádtól felfelé halad egy energiavonal a fejed búbján keresztül.
6. Lazítson a vállán, és nyissa ki a szívközpontját.
7. Maradhat mozdulatlanul, vagy mozgathatja súlyát elöl és hátul, valamint oldalról oldalra.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

2. Felfelé tisztelgés

Ez egy másik álló póz, amely javíthatja testtartását és egyensúlyát. Megnyújtja a vállát és a hónalját, ami enyhítheti a hátfájást.

Dolgozott izmok:

• rectus és transversus abdominis
• ferde
• bicepsz
• serratus anterior

Lehet, hogy könnyebben áttér a Felfelé tisztelgésre a Mountain Pose-ból.

Ezt csináld meg:

1. A Mountain Pose-ból emelje fel a karját a feje fölé.
2. Nyújtsa karjait a válla fölé.
3. Ha rugalmassága lehetővé teszi, hozza össze a tenyerét, hogy kialakuljon az imahelyzet a feje fölött.
4. Pihentesse a vállait, miközben ujjaival a mennyezet felé nyúl.
5. Érezd, hogy a bokájától a gerinceden át és a fejed búbján keresztül kifelé halad egy energiavonal.
6. Pihenjen a tarkóján. Ha kényelmes neked, fordítsd a tekintetedet a hüvelykujjad felé.
7. Hosszabbítsa meg a gerincét, miközben a farokcsontját lefelé és alá húzza.
8. Lélegezzen mélyen ebben a helyzetben akár 1 percig.

3. Előre hajló kanyar

Ez a nyugtató testtartás segíti a lábak, a térd és a csípő megerősítését. Meditatív jellege miatt úgy gondolják, hogy ez a póz is segít enyhíteni a stresszt és a szorongást.

Dolgozott izmok:

• gerincizmok
• piriformis
• combizmok
• gastrocnemius
• gracilis

Ezt csináld meg:

1. Álljon a lábával közvetlenül a csípője alatt.
2. Csípőre tett kézzel csuklópánttal csípőízületben hajoljon előre.
3. Hosszabbítsa meg a gerincét, amikor előrehajol.
4. Eressze le a kezét bármilyen kényelmes helyzetbe.
5. Ha szükséges, tartson egy kis hajlítást a térdében.
6. Koncentráljon arra, hogy oldja a feszültséget a hát alsó részén és a csípőjén.
7. Dugja az állát a mellkasába, és hagyja, hogy a feje nehézkesen essen a padló felé.
8. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 1 percig.
9. A póz felszabadításához vegye kezét a csípőjéhez, hosszabbítsa meg a törzsét, és emelje fel magát állva.

4. Harcos II

Ez egy klasszikus álló póz. Segít erősíteni a lábakat és a bokákat, miközben növeli az állóképességet. Nagyszerű módja a mellkas, a váll és az ágyék nyújtásának.

Dolgozott izmok:

• quadriceps
• comb adduktorok
• deltoidák
• gluteus medius
• rectus és transversus abdominis

Lehet, hogy könnyebben áttér a Warrior II-re a Mountain Pose-ról.

Ezt csináld meg:

1. A Mountain Pose felől a bal lábát hátralépve lábujjaival enyhe szögben kifelé nézzen.
2. Jobb lábad előre nézzen.
3. Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
4. Lassan hajlítsa előre a jobb térdét.
5. Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon túl a bokáján. A bokájától a térdéig egyenes vonal kell, hogy induljon.
6. Nyomja meg erősen mindkét lábát, miközben meghosszabbítja a gerincét, és kiterjeszti energiáját az első és a hátsó ujjbegyén keresztül.
7. Tartsa a tekintetét elülső ujjbegye felett.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Fa póz

Ez egy klasszikus egyensúlyozó póz. Segít erősíteni a bokáját, lábát és gerincét, miközben nyújtja a combját, a mellkasát és a vállát. Ez segíthet javítani egyensúlyát, miközben enyhíti az ülő fájdalmat.

Dolgozott izmok:

• rectus és transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Álljon egy szék vagy fal közelében az egyensúly és a támogatás érdekében.
2. Kezdje el viselni a súlyát a bal lábán.
3. Helyezze a jobb lábát a jobb bokájához, borjához vagy combjához.
4. Ne nyomja a lábát a térdébe.
5. Karjait csípőjéhez tegye, imádságban pózoljon a mellkasa előtt, vagy nyújtsa a fejét.
6. Nyugodtan hozza kezét támogatásához a hozzáadott egyensúly érdekében.
7. Tekintsd a tekintetedet az előtted lévő padló egyik pontjára.
8. Maradjon ebben a pózban 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Sáska póz

Ez a szelíd hátrahajlás segíthet megerősíteni a felsőtestet, a gerincet és a combokat. Serkenti a hasi szerveket, ami megkönnyítheti az emésztési zavarokat, a puffadást és a székrekedést.

Dolgozott izmok:

• trapéz
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön hasra, karjaival a test mellett, tenyerével felfelé.
2. Hozd össze a nagy lábujjaidat, kissé kifordult sarkaddal.
3. Pihentesse homlokát finoman a padlóra.
4. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a karjait részben vagy egészben.
5. Emelheti a lábát, ha kényelmes.
6. Pihenjen az alsó bordáin, a gyomrán és a medencéjén.
7. Érezd, hogy az energia egy sora kijön a kezed ügyében.
8. Tekintse előre vagy kissé felfelé.
9. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
10. Miután visszanyerte a lélegzetét és megpihent, megismételheti a pózot egyszer-kétszer.

7. Gyermek póz

Ez a helyreállító előrehajlás kiváló pihenő póz. Óvatosan nyújtja a csípőt, a combot és a bokát, hogy enyhítse a feszültséget és a hátfájást. Ez segít az elme megnyugtatásában, enyhíti a stresszt és a fáradtságot.

Dolgozott izmok:

• gerinc nyújtók
• combizmok
• tibialis anterior
• trapéz

Ezt csináld meg:

1. Dőljön hátra a sarkán térddel együtt vagy kissé szét.
2. Helyezhet egy párnát az alja alá a támogatás érdekében.
3. Járjon kezeivel maga elé, miközben a csípőjénél csuklik, hogy előre hajoljon.
4. A karokat tartsa kinyújtva maga előtt, vagy vigye a karjait a teste mellé.
5. Pihentesse a homlokát a földre.
6. Hagyja, hogy a mellkasa nehéz térdre essen, miközben mélyen lélegzik.
7. Figyeljen meg minden feszességet, amelyet a testében tart, és koncentráljon ennek a feszültségnek a feloldására.
8. Pihenjen ebben a pózban akár 5 percig.

8. Fekvő szög

Ez a helyreállító csípőnyitó nyújtja és növeli a belső comb, az ágyék és a térd rugalmasságát. Serkenti a hasi szerveket és a szívet is, ami segíthet a keringés javításában.

Dolgozott izmok:

• adduktorok
• ágyékizmok
• kismedencei izmok
• psoas

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon, és tedd szélesre a térdedet.
2. Igazítsa testét úgy, hogy a gerince, a nyaka és a feje egy vonalban legyen.
3. Támaszként egy hajtogatott törülközőt vagy párnát helyezhet a térde, a váll és a láb alá.
4. Hagyja karjait pihenni bármilyen kényelmes helyzetben.
5. A póz intenzitásának csökkentése érdekében távolítsa el a lábát a csípőjétől.
6. Pihenjen a csípő és a comb környékén.
7. Koncentráljon az esetleges feszesség és feszültség oldására ezen a területen.
8. Maradjon ebben a pózban akár 10 percig is.

9. Lábak a falon

Ez a helyreállító inverzió megnyújtja és növeli a rugalmasságot a nyak hátsó részén, az első törzsön és a hátsó lábakon. Segíthet enyhe hátfájás enyhítésében, valamint az emésztésben.

Dolgozott izmok:

• combizmok
• nyak
• első törzs
• derék
• kismedencei izmok

Ezt csináld meg:

1. Üljön a földön, jobb vállával a fal felé nézzen.
2. Feküdj a hátadon, miközben felfelé lendíted a lábad a fal mentén. A testének 90 fokos szöget kell kialakítania a falhoz.
3. Ha teheti, ülő csontjait tartsa közel a falhoz.
4. Támasztás céljából összehajtott takarót tehet a csípője alá.
5. Tartsa a gerincét és a nyakát egy vonalban.
6. Hagyja karjait pihenni bármilyen kényelmes helyzetben.
7. Lélegezzen mélyen, és hagyja, hogy a test ellazuljon.
8. Összpontosítson minden olyan feszültség feloldására, amelyet testében tart.
9. Maradjon ebben a pózban akár 15 percig is.

10. Holttest póz

Ezt a helyreállító pózot általában egy gyakorlat végén végzik, hogy segítsen enyhíteni az elhúzódó stresszt vagy feszültséget. Ez segíthet a fejfájás, a fáradtság és az álmatlanság enyhítésében is.

Ezt csináld meg:

1. Feküdj laposan a hátadon. Karjainak a test mellett kell feküdniük, tenyerükkel felfelé.
2. Helyezze el magát úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Hagyja, hogy lábujjai oldalra törjenek.
3. Állítsa be a testét úgy, hogy a gerinc, a nyak és a fej egy vonalban legyen.
4. Hagyja testét teljesen ellazulni, amikor oldja a feszültséget. A lélegzetére való összpontosítás segíthet az elméd elcsendesítésében.
5. 10-20 percig maradjon ebben a pózban.

Valóban működik?

Kutatások és anekdotikus bizonyítékok alátámasztják a jóga gyakorlását a Parkinson-kór kezelésében néhány ember számára. Beszélje meg orvosával és egy potenciális jógaoktatóval a jóga gyakorlásának lehetőségét, hátha segíthet Önnek.

Az egyik 2013-as felülvizsgálat eredményei szerint a jóga gyakorlása javította a funkcionális mobilitást, az egyensúlyt és az alsó végtagok erejét a Parkinson-kórban szenvedőknél. A jobb egyensúly, rugalmasság és testtartás mellett a résztvevők fokozták a hangulatot és javították az alvás minőségét.

A kutatók azt találták, hogy az 1. vagy 2. stádiumú Parkinson-kórban szenvedők javultak a tüneteikben, amikor hetente kétszer gyakorolták a jógát. A tanulmány 13 embert figyelt meg 12 hét alatt. Megállapították, hogy a jóga segített csökkenteni a résztvevők vérnyomását és remegését, miközben javította a tüdő kapacitását.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.

Alsó vonal

A jóga gyakorlása hasznos lehet a Parkinson-kór kezelésében, de bármilyen program megkezdése előtt beszélje meg orvosával. Végigvezetik Önt minden felmerülő problémáján, és útmutatást adhatnak az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához.

Keressen egy jógatanárt, aki létrehozhat egy osztályt vagy gyakorlatot az Ön igényeinek megfelelően. Ez lehet egyéni vagy csoportos alapon.

Házi gyakorlatot hozhat létre napi 10 perc alatt. Könyvek, cikkek és vezetett online órák segítségével támogathatja folyamatát. Menj a saját tempódban, és tedd azt, ami a legjobb érzés. Kulcsfontosságú, hogy szelíd legyél önmagaddal.