A jóga és a gerincferdülés csínját-bínját

Tartalom

• Miért előnyös a jóga a gerincferdülés szempontjából?
• Nyújtsa és erősítse a test oldalait
• Csökkentse a fájdalmat és a merevséget
• Fenntartja vagy javítja a gerinc helyzetét
• A jóga lehetséges előnyei a gerincferdülésben
• Bemutatjuk a jógát
• Ismerje a scoliosis típusát
• Kezdje tudatos légzéssel
• Fogadd el, hogy a mozgások a jobb és a bal oldalon eltérőek lehetnek
• Nyújtson vagy erősítsen ott, ahol arra szükség van
• Ugrás a póz, bármilyen póz
• Adjon heads-upot az oktatónak
• Jóga gyakorlása gerincferdüléssel
• A jóga jelent gerincferdülés
• Egyéb nyújtási gyakorlatok a gerincferdüléshez
• A nyújtáshoz használjon támokat, hengereket vagy más kiegészítőket
• Gyakorolja a testtartását
• Próbáljon gyengéd gerincfordulatokat és oldalhajlításokat
• Erősítse a magját
• Dolgozzon az egyensúly, és ne a szimmetria felé
• Szakértői tippek az induláshoz

Amikor a scoliosis kezelésének módjait keresi, sokan a fizikai tevékenység felé fordulnak. Az egyik mozgásforma, amely sok követőt nyert a scoliosis közösségben, a jóga.

A gerinc oldalirányú görbét okozó gerincferdülés gyakran társul gyermekekkel és serdülőkkel, de minden életkorú embernek van ilyen rendellenessége. És a gerinc, mint testünk többi része, idővel megváltozhat.

A fizikai aktivitás, például a rendszeres jógagyakorlat, egy olyan kezelés, amelyet orvosa javasolhat, hogy segítsen megbirkózni a gerincferdüléssel járó kihívásokkal és fájdalommal.

Ez azt jelenti, hogy néhány dolgot figyelembe kell venni, mielőtt belefolyna egy jógaszekvenciába. Íme néhány tipp és lépés a kezdéshez.

Miért előnyös a jóga a gerincferdülés szempontjából?

A jóga nagyon hasznos lehet a scoliosisban szenvedők számára, különös tekintettel a jóga pózok megfelelő elvégzéséhez szükséges rugalmasság és magstabilizáció kombinációjára, mondta Sami Ahmed, DPT, a The Center of Advanced Orthopedics gyógytornásza.

Nyújtsa és erősítse a test oldalait

A jóga gyakorlásakor Ahmed azt mondja, hogy a test egyes részei kifeszülnek, mások pedig kénytelenek összehúzódni különböző mozgásminták végrehajtásával, amelyek egy adott helyzet tartós megtartását igénylik. Ez gyakran a mellkas gerincének megnövekedett mobilitását eredményezi.

Csökkentse a fájdalmat és a merevséget

"A gerincet nézve, különösen a gerincferdülésben szenvedők esetében, két fogalmat gondolunk a stabilitására vonatkozóan: a forma és az erőzárás" - mondja Ahmed.

Az erõzárás erõsítésével, amely olyan izmokból és kötõszövetekbõl áll, amelyek megfelelõen tartják a gerincet, Ahmed azt mondja, gyakran tapasztalhatja a fájdalom csökkenését és az általános mûködés javulását.

A fizikai aktivitás, például a jóga, elősegítheti a semleges gerinc fenntartását, vagy javíthatja az általános beállítást.

Fenntartja vagy javítja a gerinc helyzetét

Valójában egy 25, gerincferdülésben szenvedő beteg vizsgálata azt találta, hogy azok, akik a Side Plank pózt végezték, javultak a gerinc elsődleges scoliotikus görbéjén (Cobb-szögként mérve).

A javulás érdekében a résztvevők 90 másodpercig gyakorolták a jóga pózot, átlagosan heti 6 napon, valamivel több mint 6 hónapig.

A jóga lehetséges előnyei a gerincferdülésben

• a gerinc görbületével meghúzott szakaszok
• erősítse a gerinc helyzete által érintett gyengült területeket
• erősítse a magot
• fájdalom kezelése
• a mobilitás és a rugalmasság javítása
• a gerinc helyzetének fenntartása vagy javítása

Bemutatjuk a jógát

Ismerje a scoliosis típusát

Ha érdekel a jóga kipróbálása a fájdalom csökkentése és a görbe kijavítása érdekében, Elise Browning Miller, a terápiás rekreációban szerzett MA vezető Iyengar jógatanár (CIYT) azt mondja, hogy először meg kell értenie, hogy mi a scoliosis mintázata.

"Más szavakkal, le kell képezniük, hogy görbéjük milyen irányba halad hátulról, és meg kell érteniük a forgást is, mert ha nem ismerik a görbét, akkor nem fogják megérteni, hogyan kell a pózokat csinálni a görbe korrigálásához" - mondja .

Kezdje tudatos légzéssel

Amikor Miller scoliosisban szenvedő diákokkal dolgozik, először a jóga légzésre összpontosít egyszerű pózokkal, hogy a lélegzetet a tömörített területekre juttassa, ahol a légzés veszélybe kerül.

"Ha a hát hátsó oldalán vagy oldalain rágó feszesség van, ahol a gerincferdülés oldalirányban és forgásirányban halad, akkor ennek a területnek a megnyújtása enyhítheti a kényelmetlenséget" - teszi hozzá.

"A megközelítésnek magában kell foglalnia a fájdalom csökkentését, valamint a gerincferdülés kijavítását" - mondja Miller. Ennek ellenére rámutat arra, hogy a legfontosabb a fájdalom vagy kellemetlenség csökkentése és a görbe rosszabbodása, ami a jóga helyes megközelítésével valósítható meg.

Fogadd el, hogy a mozgások a jobb és a bal oldalon eltérőek lehetnek

Jenni Tarma, a Yoga Medicine® terápiás szakembere elmondja, hogy amikor a jógát alkalmazza a gerincferdülés kezelésében, ne feledje, hogy a gerinc görbülete miatt a feszültség eloszlása ​​a környező szövetekben egyenetlen lett.

"Pontosabban, a görbe konkáv oldalán lévő szövetek rövidebbek és feszesebbek, míg a domború oldalon lévőek folyamatosan hosszabbodó helyzetben vannak, és valószínűleg gyengébbek" - mondja.

Nyújtson vagy erősítsen ott, ahol arra szükség van

Ideális esetben Tarma szerint a cél az, hogy helyreállítson egy kis egyensúlyt, és megpróbálja szimmetrikusabbá tenni a dolgokat:

• célzott nyújtás a konkáv vagy rövidített oldalon
• domború vagy meghosszabbított oldalon erősödik

Ugrás a póz, bármilyen póz

Emlékezteti a hallgatókat arra is, hogy mivel a mozgás tartományának jelentős korlátai lehetnek, kényelmesen és felhatalmazva kell éreznie magát, hogy átugorja azokat a pózokat, amelyek nem megvalósíthatók vagy eredményesek. Mindig fontos, hogy a saját képességein belül dolgozzon.

Adjon heads-upot az oktatónak

Gyakran előfordul, hogy az oktatók egy jógaórán mozognak, és módosítják az ember pózát.

"Az órák gyakorlati módosítása nem feltétlenül esik le az asztalról" - mondja Tarma. "De mindenképpen javasolnám, hogy az óra előtt ismerje meg az oktatót a sajátosságokkal, és feltétlenül tájékoztassa őket arról, ha nem akarják, hogy bármi is igazodjon hozzá. ok."

Jóga gyakorlása gerincferdüléssel

Ami a jóga módszerét illeti, Miller az Iyengart részesíti előnyben, mert az összehangolásra és a testtartási tudatosság erősítésére, valamint a rugalmasságra összpontosít.

"Ez egy terápiás megközelítés, és az elme-tudat is kulcsfontosságú ebben a rendszerben (meditáció cselekvésben), ahol elég hosszú ideig tartózkodik a pózban ahhoz, hogy alkalmazkodjon a gerincferdüléséhez" - teszi hozzá.

A jóga jelent gerincferdülés

A jóga pózok, amelyeket Miller a scoliosis számára ajánl, a következők:

• Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
• Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasna) övvel az ajtó körül a tapadáshoz, hogy meghosszabbítsa a gerincet
• Sáska póz (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Oldalsó deszka (Vasisthasana)
• Oldalt fekvő lábemelés (Anantasana)
• Hegyi póz (Tadasana)

Egyéb nyújtási gyakorlatok a gerincferdüléshez

A nyújtáshoz használjon támokat, hengereket vagy más kiegészítőket

Miller hozzáteszi, hogy a támogatott hátsó nyílás, például a tartó fölött fekvés, és a korrekciós légzés, például az oldaladon fekvés, ahol a scoliosis görbe csúcsa van, hasznosak lehetnek. Megnyitja a légzést és korrigálja a görbét.

Gyakorolja a testtartását

A testtartás tudatosság szintén kulcsfontosságú, és Miller azt mondja, hogy az álló pózok között tanítja, például hegyi pózban.

Próbáljon gyengéd gerincfordulatokat és oldalhajlításokat

Az egyszerű mozgások, például a gerinc forgatása és az oldalhajlítások szintén nagyon hasznosak lehetnek az egyensúlyhiány kezelésében. Tarma azonban azt mondja, hogy az aszimmetria miatt ezek a mozgások az egyik oldalon észrevehetően nagyobb kihívást jelentenek, mint a másik.

„A cél egy jobb mozgás- és funkciótartomány edzése a gyengébb oldalon. Például, ha a jobbra csavarás nagyobb kihívást jelent, akkor erre az oldalra koncentrálnánk ”- mondja. Csavarásokat és oldalhajlításokat végezhet egyszerű ülő testhelyzetben, akár a padlón, akár a székben.

Erősítse a magját

Ennek ellenére Tarma rámutat, hogy legalább a munka egy részének aktívnak kell lennie, vagyis a magot és a hátsó izmokat használja a mozgás végrehajtásához, szemben azzal, hogy a kezével vagy a karjaival kényszeríti magát a helyzetbe. "A hosszú távú eredmények aktívabb megerősítést igényelnek, hogy a gerinc semlegesebb helyzetbe kerüljön" - teszi hozzá.

Dolgozzon az egyensúly, és ne a szimmetria felé

És bár a tökéletes szimmetria lehet, hogy nem érhető el, sőt nem is szükséges, Tarma szerint a felé irányuló törekvés segíthet mérsékelni a kellemetlenségeket és javítani az általános funkciókat.

Szakértői tippek az induláshoz

• Kérjen privát utasítást. A jógával kezdve Tamra a nyilvános órákon való részvétel előtt privát foglalkozásokat ajánl egy hozzáértő oktatóval. "Egy megfelelően képzett oktató segíthet a gerincgörbe domború és konkáv oldalainak azonosításában, megfelelő terápiás gyakorlatokkal szolgálhat, és útmutatást adhat a nyilvános órákon történő módosításhoz" - mondja Tarma.
• Gyakoroljon naponta. Miller szerint a napi gyakorlat kulcsfontosságú, még ha csak rövid időre is. "Ha elkötelezi magát a napi gyakorlat mellett, akkor oktathatja és lenyomhatja a testet, hogy több szimmetriát találjon egy aszimmetrikus testből" - mondja.
• Kerülje az inverziókat vagy a sérüléseket. Ahmed tanácsai? Bölcs dolog elkerülni azokat a jógapozíciókat, amelyek a 2-es szint felett fájdalmat okoznak az 1-10 skálán. "Általában azt tapasztaltam, hogy az inverziós pózok általában a legtöbb fájdalmat okozzák a mellkasi gerincre gyakorolt ​​nyomás miatt" - mondja. .
• Dolgozzon a rugalmasságán és a mozgásterén belül. Azt is javasolja, hogy kerülje a stresszt a test rugalmasságának szintjén, különösen a kezdők számára. Meg kell könnyítenie a póz érzésének elvárásait is. "Idővel és gyakorlással mindenki javíthatja a jóga végrehajtását" - mondja Ahmed.