Próbáld ki: 21 partneri jóga pózol az izomépítés közben

Tartalom

• Kezdő rutin
• Lélegző
• Fold előre hajtás
• Ülő csavar
• Dupla fa póz
• Templom
• Szék
• Harcos III
• Közbenső rutin
• Hajó póz
• Előre hajlítsa meg a deszkát
• Támogatott gyermek póz
• Kézenállás
• Kettős táncos
• Híd és támogatott vállállvány
• Szék és hegy
• Haladó rutin
• Repülő harcos
• Dupla deszka
• Dupla lefelé néző kutya
• Hajtogatott levél
• Trón póz
• Csillag póz
• Egylábú Kerék
• Alsó vonal

Ha szereted a jóga nyújtotta előnyöket - kikapcsolódást, nyújtózkodást és erősítést -, de másokkal is aktívabbá válsz, a partnerjóga lehet az új kedvenc edzésed.

Barátságos a kezdők számára a profikig, a partnerjóga kihívást jelent a tested számára, valamint kapcsolatod és bizalmad a társadban.

Az alábbiakban három rutint hoztunk létre - kezdő, középhaladó és haladó -, hogy megkönnyítsük Önt a partnerjógában, majd elsajátítsuk. Fogja meg másik jelentős személyét, legjobb barátját, apját vagy tornaterem haverját, és szerezzen zenét!

Kezdő rutin

Ezekben a kezdő partner jóga pózokban megszokja, hogy egy másik testtel dolgozzon a gyakorlatában. Tudatosítsa légzését partnerével, valamint az egyensúly és az ellenállás érdekében történő felhasználását.

Lélegző

Kezdje ebben a helyzetben, hogy szinkronizálja lélegzetét és szándékait partnerének.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• lat
• rombuszok
• deltoidák

Ezt csináld meg:

1. Üljetek keresztbe, háttal egymásnak.
2. Nyomja össze a felső hátát, lehetővé téve, hogy a karjai kényelmesen az Ön oldalán feküdjenek.
3. Csukd be a szemed és lélegezz be, majd lélegezz ki, mély lélegzeteket véve együtt.

Fold előre hajtás

Kezdje el nyújtani a lábizmait, és tesztelje egyensúlyát egy partnerrel.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• combizmok
• quadriceps
• gastrocnemius

Ezt csináld meg:

1. Állj háttal egymásnak, megérintve.
2. Mindegyik partner előrehajol derékon, egyenesen tartva a lábát, és arcát a térde felé fordítva.
3. Vigye a kezét partnere alkarjához, és fogja meg, és szorosabban mozgassa a vállát a vállukhoz, amikor lélegzik és beleilleszkedik a szakaszba.

Ülő csavar

Nyújtsa a felsőtestet egy ülő csavarral.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• lat
• mellizmok

Ezt csináld meg:

1. Tegyük fel, hogy a Légzés póz.
2. Lélegezzünk be, és kilégzéskor mindkét partner jobbra csavarja a gerincét, bal kezét a jobb térdére, jobb kezét pedig a partner bal térdére helyezi, a saját vállán át nézve.
3. Lélegezzen tovább, minden kilégzésnél még egy kicsit csavarjon.

Dupla fa póz

Az egylábú pózok, mint a dupla fa, elkezdik tesztelni egyensúlyát.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• farizom
• csípő
• quadok
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Álljon egymás mellett párjával, csípője érintse.
2. Nyújtsa ki a belső karjait egyenesen a feje fölé, összekapcsolva őket, hogy a tenyere összeérjen.
3. Minden partner megemeli külső lábát, térdét hajlítja, és a lábát laposan a belső combjához illeszti.
4. Vigye a külső karjait a testére, és találkozzon tenyérrel.
5. Vegyen itt egy sor belégzést és kilégzést, amelynek középpontjában az egyensúly fenntartása és a test meghosszabbítása áll.

Templom

Vegyen egy mély nyújtást az egész testén a Temple partner verziójával.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• csípő
• quadok
• combizmok
• lat

Ezt csináld meg:

1. Álljon a partnerével szemben, és legyen sok hely köztetek.
2. Mindkét partner derékon előre csuklik, megáll, ha a torzók párhuzamosak a talajjal.
3. Emelje fel a fejét, és emelje fel a karjait, hogy az alkar hátulja merőleges legyen a talajra, a tenyere pedig összeérjen.
4. Vegyen itt egy sor mély lélegzetet, nyomja be partnere alkarját, és érezze a lábak hátsó részén a nyújtást.

Szék

Mint egy guggolás, de segítséggel, a partner Chair Pose lehetővé teszi, hogy valóban az ülés mélyére süllyedjen, hogy megcélozza a lábait.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• quadriceps
• combizmok
• farizom
• bicepsz
• lat

Ezt csináld meg:

1. Álljon össze lábakkal a partnere felé nézve, 2–3 lábat tartson közöttetek. Tekintse egyenesen egymásra.
2. Fogd meg egymás csuklóját és lélegezz be. A kilégzéskor guggoljon partnerével ellenállásként, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
3. Döntse kissé hátra a törzsét. Ennek megfelelően beállíthatja a láb helyzetét.
4. Lélegezzen ide, fenntartva a jó formát.

Harcos III

Kihívja egyensúlyát, erejét és rugalmasságát a Warrior III partnerrel.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• farizom
• combizmok
• gastrocnemius
• lat
• rombuszok

Ezt csináld meg:

1. Álljon partnerével szemben 4-5 láb között.
2. Nyújtsa karjait a feje fölé, és csuklójával előre a deréknál, emelje fel az egyik lábát egyenesen maga mögött, és tartsa a csípőjét a földhöz képest. Önnek és párjának az ellenkező lábakat kell választania az egyensúly érdekében.
3. Ahogy előre csuklik, fogd meg partnered kezét vagy csuklóját, és állj meg, amikor a torzód párhuzamos a talajjal. Tekintse a földre.
4. Itt lélegezz be és lélegezz ki, az egyensúly érdekében használd a partneredet.

Közbenső rutin

Kezdjen jobban bízni partnere testében ebben a köztes partneri jóga rutinban. Remek ötlet a kezdő rutin néhány pózával bemelegíteni, mielőtt ideugrana.

Ne felejtsen el lazítani ezeken a közbenső mozdulatokon, mivel ez megkönnyíti a pózok végrehajtását és megtartását.

Hajó póz

A magad kihívást jelent a Boat Pose partnerrel.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi

Ezt csináld meg:

1. Kezdje ülve, partnere felé fordítva.
2. Hajlítsa meg a lábát, és ültesse a sarkát a földbe, egymás lábához téve a lábujjait.
3. Nyújtsa ki karjait maga elé, és fogja meg egymás alkarját közvetlenül a csukló felett.
4. Egyszerre kezdje el emelni a lábát a talajtól, lehetővé téve a talpának találkozását és a lábának teljes kinyújtását. A testének W-t kell alkotnia, ha be van állítva.
5. Lélegezzen itt, fenntartva az egyensúlyt és a jó formát.

Előre hajlítsa meg a deszkát

Emelje meg a szokásos deszkát úgy, hogy partnerét támaszként használja.

A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:

• hasi
• quadok
• combizmok
• gastrocnemius

A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:

• hasi
• triceps
• deltoidák
• mellizmok
• farizom
• combizmok
• gastrocnemius

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner feltételezett egy előre hajtást.
2. A 2. partner feltételezte, hogy az 1. partner alsó hátának magas deszkája van: Szerelje fel egyszerre az egyik lábát, és tegye a lábának tetejét az 1. partner hátára.

Támogatott gyermek póz

A 2. partner súlyt ad az 1. partner gyermekének, így sokkal mélyebbre süllyedhetnek a szakaszon. Váltogasson minden helyzetben.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner feltételezi a gyermek pózolását: Üljön le a sarkára, térde széttárva, és tegye le a törzsét a lábai közé, kinyújtva karjait előre.
2. A 2. partner finoman ül az 1. partner alsó hátán, a hátát lefekteti a 2. partnerével szemben, és kinyújtja a lábát.

Kézenállás

A 2. partner az 1. partner támogatásával gyakorolhatja a kézállásokat. Ha lehetséges, váltson pozíciót, így mindketten bekapcsolódhatnak a szórakozásba.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• mellizmok
• deltoidák
• lat

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner a földön fekszik, karjai előre vannak nyújtva.
2. A 2. partner magas deszkapozíciót vesz fel az 1. partner tetején, kezüket az 1. partner bokájára és az 1. partner kezére helyezi.
3. Lélegezz be, és kilégzéskor az 1. partner ülni kezd, míg a 2. partner derékon csuklik. Álljon meg, amikor a 2. partner felső teste merőleges a talajra.

Kettős táncos

Hajtsa végre ezt az Instagramra érdemes pózot a rugalmasság előmozdítása érdekében, és érezzen egy szuper nyújtást a csípőhajlítójában és a quadjában.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• farizom
• combizmok
• quadok

Ezt csináld meg:

1. Kezdjen el állni, és nézzen szembe a partnerével úgy, hogy körülbelül 2 láb legyen köztetek. Sorolja fel az 1. partner jobb lábát a 2. partner jobb lábával.
2. Mindkét partner a jobb karját a feje fölé emeli, és tenyérrel találkozik középen.
3. Mindkét partner megragadja saját bal bokáját, és a lábát az aljára viszi.
4. Kezdje el a derekát egymás felé hajolni, nyomja a kezébe és vezesse a lábát az ég felé.
5. Itt lélegezz be és lélegezz ki, próbáld minden egyes kilégzéssel feljebb hozni a lábad.

Híd és támogatott vállállvány

Az egész hátsó lánc - vagy a test hátsó része - ezzel a pózzal edz. Ha lehetséges, forduljon minden helyzetben.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• combizmok
• farizom

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner hídpozíciót vállalt: térd hajlított, a lábak laposak a földön, a feneke és a hát alsó része pedig az égig van nyomva.
2. A 2. partner feltételezi, hogy az 1. partner támogatott válltámasz van: Helyezze a lábát az 1. partner térdére, háttal a földre. A 2. partnernek fel kell nyomnia a lábát, egyenes vonalat képezve a térdtől a vállig.

Szék és hegy

Az 1. partner itt végzi a munka nagy részét, a 2. partner ellensúlyával.

A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:

• hasi
• quadok
• combizmok
• farizom
• lat
• rombuszok
• triceps

A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:

• hasi
• quadok
• gastrocnemius

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner felveszi az elnök posztját, hátradől, miközben elé nyújtja a karját.
2. A 2. partner egyenként helyezi a lábukat az 1. partner térdére, mindketten megfogják egymás kezét vagy csuklóját, míg az 1. partner áll.
3. Az 1. partner automatikusan hátradől a 2. partner súlyához.

Haladó rutin

Az edző kerekek ebben a haladó rutinban vannak kikapcsolva, ahol kipróbálhatja saját erejét, egyensúlyát és mobilitását, valamint a partnerével fennálló kötelékét és bizalmát.

Sok ilyen mozdulat akrojógának számít, amely a jóga és az akrobatika keveréke.

Ha nagyobb vagy, mint a partnered (vagy fordítva), akkor tervezd, hogy földelt helyzetből indulsz, amíg mindketten nem leszel elég kényelmes az elágazáshoz.

Repülő harcos

Az egyik alapvető - és szórakoztató! - haladó partner jógamozgások, a repülő harcos lehetővé teszi, hogy mindenki kényelmesen érezhesse magát, ha egy partner levegőben van.

A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:

• hasi
• combizmok
• quadok
• gastrocnemius

A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:

• hasi
• farizom
• combizmok
• lat

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner a földön fekszik.
2. Az 1. partner felemeli a lábukat a talajtól, térdét behajlítva, így a 2. partner az 1. partner lábához helyezheti a sajátját.
3. Megragadva a kezét támogatásért, az 1. partner kinyújtja a lábát, és a 2. partnert felemeli a földről. A 2. partner egyenesen tartja testét.
4. Amikor mindketten stabilnak érzed magad, engedd el a kezed, és a 2. partner nyújtja ki előttük a karját.

Dupla deszka

Két deszka jobb, mint egy. Tedd próbára egész tested erejét ezzel a mozdulattal.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• mellizmok
• deltoidák
• farizom
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner magas deszkát feltételez.
2. A 2. partner egy magas deszkát feltételez az 1. partner tetején: terelje át a derekát, tegye a kezét a bokájára, majd óvatosan szerelje fel a lábát és a bokáját a válluk tetejére, egy-egy lábon.

Dupla lefelé néző kutya

Nyújtson és erősítsen egy dupla lefelé néző kutyával. Ha kézenállás felé igyekszik, ez nagyszerű gyakorlat.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• deltoidák
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner arccal lefelé fekszik a földön, a kezek és a lábak abban a helyzetben, hogy felfelé tolódjanak a lefelé néző kutyához - a mellkas szintjén lévő kezek és a lábak egymástól távol.
2. A 2. partner egy lefelé néző kutyát feltételez az 1. partner tetején - a 2. partner lába az 1. partner alsó hátsó részén, és az egyik lábát az egyik partner előtt nyújtja.
3. Az 1. partner lassan felfelé halad lefelé néző kutyáig, míg a 2. partner stabilan marad a saját pózában.
4. A 2. partner teste végül egy hátrafelé fordított L-t alkot.

Hajtogatott levél

Itt az 1. partner támogatja a 2. partnert, miközben néhány pihentető levegőt vesznek.

A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:

• hasi
• megbénít
• quadok
• gastrocnemius

A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:

• hasi
• farizom
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Tegyük fel a Flying Warrior pozícióját.
2. Engedje el egymás kezét.
3. A 2. partner derékban előrehajol, hagyja, hogy karjaik és törzsük lógjon.

Trón póz

Vedd el a trónodat! Itt is az 1. partner fogja terhelni a terhelést, míg a 2. partnernek el kell sajátítania az egyensúlyt.

A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:

• hasi
• combizmok
• quadok
• gastrocnemius
• mellizmok
• deltoidák

A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:

• hasi
• combizmok
• gastrocnemius

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner a hátukon fekszik, felfelé nyújtott lábakkal.
2. A 2. partner az 1. partner felé néz, az 1. partner nyakának mindkét oldalán a lábak állnak.
3. Az 1. partner térdre hajlik.
4. A 2. partner visszaül az 1. partner lábára.
5. Az 1. partner felnyújtja a lábukat.
6. A 2. partner meghajlítja a lábukat, és az 1. partner kezébe helyezi a lábukat.

Csillag póz

Érezd magad fejjel lefelé a Star Pose partnerben.

A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:

• hasi
• quadok
• combizmok
• gastrocnemius
• mellizmok
• deltoidák
• triceps

A 2. partnernél fontosabb izmok dolgoztak:

• hasi
• triceps
• farizom
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner a hátukon fekszik, felfelé nyújtott lábakkal.
2. A 2. partner az 1. partner fejénél áll, majd mindkét kezét fogja.
3. A 2. partner a vállát az 1. partner lába elé helyezi, majd alsó testét a levegőbe ugrja, karjaival megtalálja az egyensúlyt.
4. Ha a levegőben stabilan áll, hagyja, hogy a lábak kifelé essenek.

Egylábú Kerék

Szüksége lesz némi nagy rugalmasságra és mobilitásra az egylábú kerékhez - plusz az, hogy ha ezt a lépést partnerrel hajtja végre, akkor bizonyos stabilitást biztosít.

A fő izmok dolgoztak:

• hasi
• deltoidák
• lat
• farizom
• combizmok

Ezt csináld meg:

1. Mindkét partner a hátán fekve, térdre hajlítva, a lábát laposan a padlón, a lábujjaival érintve.
2. Tegye tenyerét úgy, hogy az ujjai a lábával nézzenek - ehhez fel és körül kell nyúlnia a kezével.
3. Nyomja felfelé a tenyerét és a lábát a magjával, nyújtsa ki a karjait és a lábát, így a teste fejjel lefelé U-t képez.
4. Lassan emelje fel az egyik lábát a földről, nyújtsa ki teljesen, és középen találja meg partnere lábát.

Alsó vonal

A kezdőtől a haladóig a partnerjóga az izomépítés során egyedülálló módon kötődik. Koncentráljon a kapcsolati elemre, lassan haladjon tovább a bonyolultabb mozdulatokig - és ne felejtsen el szórakozni közben!

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.