A fogyáshoz nem kell kardio edzést végeznie (de van egy fogás)

Tartalom

• Miért nincs szüksége dedikált kardió edzésekre a fogyáshoz?
• A No-Cardio fogás
• Szerezd meg mindkét világ legjavát
• Vélemény a következőhöz:

Ha a kifejezetten a fogyásra irányuló gyakorlatokra gondol, valószínűleg azt képzeli, hogy hosszú órákat tölt a futópadon vagy elliptikus. És bár igaz, hogy az egyensúlyi állapotú kardió valószínűleg akarat segít a fogyásban, a szakértők szerint teljesen felesleges, ha a fő cél a zsírégetés. Valójában csak súlyemeléssel lehet fogyni. (Igen, tényleg. Csak nézze meg ezeket a súlyemelő testátalakításokat.)

Ez azonban nem jelenti azt, hogy kell soha kardiózzon. Ezért érdemes előnyben részesíteni az erősítő edzést, ha a kilók leadása szerepel a tennivalói között – de nem hagyhatod örökké a nehéz légzést.

Miért nincs szüksége dedikált kardió edzésekre a fogyáshoz?

"A kardió az egyik legkevésbé hatékony fitneszmód a fogyásban" - magyarázza Jillian Michaels egészségügyi és fitneszszakértő, a My Fitness by Jillian Michaels alkalmazás megalkotója. Ennek az az oka, hogy úgy fogy, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és sok ember meglepetésére az erőnléti edzés valójában jobb, mint az egyensúlyi kardió.

Ennek okai meglehetősen egyszerűek. Először is, az erősítő edzés megváltoztatja a test összetételét. „Az ellenállóképzés segít több izomépítésben, ami megnöveli az anyagcserét, és több kalóriát éget el” - magyarázza Betina Gozo, a Nike Master Trainer, aki az erősítő edzésekre összpontosít. Minél több kalóriát éget el a szervezet önmagában, annál könnyebb a fogyás. Más szóval, ha fogyni szeretne, az izomépítés jó dolog. (Itt van minden tudomány az izomépítésről és a zsírégetésről.)

Másodszor, a körpályán végzett ellenállási edzés gyakran több kalóriát éget el, mint a sima, régi kardió, különösen, ha összetett mozdulatokkal, például guggolásokkal, holthúzással, csípőtolásokkal, tisztítással, nyomásgyakorlással és még sok mással végzik. a PEAK Symmetry Performance Strategies szakértője és tulajdonosa. "Ha több ízület vesz részt egy mozgásban, több izmot kell toborozni a végrehajtáshoz" - magyarázza. Ez azt jelenti-igen-több kalóriát égettek el.

Ezenkívül ott van az "utóégetési" hatás, amely a nagyobb intenzitású ellenállási edzésekkel együtt jár. "Amikor csak egyenesen kardiózik, akkor aerob tempóval dolgozol, és csak annyi ideig égetsz el kalóriát, amennyit edzel" - mondja Gozo. A nagy intenzitású ellenállási edzéskörrel folytatja a kalóriaégetést a nap hátralévő részében-teszi hozzá. Természetesen ezt az utóégetési előnyt megkaphatja a HIIT-től, de az izomépítő előnyök érdekében érdemes ellenállást építeni súlyok, kettlebell vagy testtömeg-emelkedés formájában.

"Ez azt jelenti, hogy mindez irreleváns, ha nem figyelsz arra, hogy mit eszel" - teszi hozzá Michaels. Emlékszel arra a mondásra: "A hasizmok a konyhában készülnek?" Nos, ez igaz. A betárcsázott táplálkozási tervvel és az erőn alapuló edzésprogrammal nagy valószínűséggel látni fogja a keresett súlycsökkenési változásokat.

A No-Cardio fogás

Nos, bár a kardió nem szükséges a fogyáshoz, ez nem jelenti azt, hogy a kardió ~ általában ~ szükségtelen. Az American Heart Association jelenleg heti 150 perc mérsékelt kardiovaszkuláris edzést javasol (öt napra elosztva) VAGY 75 perc erőteljes kardiovaszkuláris gyakorlatot hetente (három napra osztva), valamint két erőnléti edzést az optimális szív -egészség érdekében. (Az amerikaiaknak azonban csak körülbelül 23 százaléka teljesíti ezeket a követelményeket.) Ennek az az oka, hogy a pulzusszám növelése továbbra is kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzéséhez.

A helyzet a következő: Az erősítő edzéssel, ha stratégiailag végzik, határozottan elég magasra tudja emelni a pulzusát ahhoz, hogy erőteljes kardiovaszkuláris gyakorlatnak számítson. (Itt van egy alap, hogyan kell használni a pulzuszónákat az edzés maximális kihasználásához.) "Az összetett mozgások nagyszerű módja annak, hogy erősítsék a pulzusszámot, miközben erősítő edzéseket végeznek" - magyarázza Gozo. Mivel egyszerre több izmot dolgozik, a pulzusszám emelkedni fog. (Ha valaha is hallotta a szívverését a fülében néhány nehéz holttevékenység elvégzése után, akkor pontosan tudja, miről beszél.) Ezenkívül azáltal, hogy minimalizálja a pihenőidőt a sorozatok között, hozzáadja a nagyobb súlyokat és/vagy fokozza a tempót. , fokozhatja a pulzusszámát.

Szerezd meg mindkét világ legjavát

Hogyan ajánlják tehát a fitneszprofik az erő- és a kardióedzés egyensúlyát, ha fogyni szeretne? "A kardio edzést csak a szabadnapjaidon ajánlom" - mondja Michaels. "Például, ha hetente négyszer emel, és szeretne még egy vagy két verejtékgyakorlatot végezni, de mégis lehetővé teszi az izmok számára a megfelelő helyreállítási időt-ekkor a kardió jó lenne."

Szeretné megbizonyosodni arról, hogy eléri az ajánlott mennyiségű kardiót anélkül, hogy a futópadra tenné a lábát? Súlyzós edzés körökben – magyarázza. "Lépjen egyik gyakorlattól a másikra gyors egymásutánban, hogy a pulzusát folyamatosan tartsa. Én személy szerint hozzáadok egy HIIT intervallumot minden körhöz, hogy megszerezzem az extra intenzitást."

Szintén jó ötlet a súlyok stratégiai megválasztása. "Próbáljon olyan súlyokat és ellenállást beépíteni, amelyek valóban kihívást jelentenek az utolsó néhány ismétlés során, különben előfordulhat, hogy nem kapja meg a teljes előnyöket" - mondja Gozo. "Soha nem akarod, hogy a súlyok könnyen mozgathatók legyenek 15+ ismétlés után. Azt akarod, hogy az" ellenállás "ott legyen a változás érdekében."

Az egyetlen kardio figyelmeztetés? Ha valami sportágra (például félmaratonra vagy triatlonra) készül, akkor el kell végeznie a kardioedzéseket, mondja Michaels.

Ennek ellenére Michaels teljes mértékben az ötlet mögött áll, hogy erőfeszítései nagy részét rövidebb, ellenálláson alapuló edzésekre összpontosítsa hosszú kardioedzések során. "Tanulmányok után tanulmányok kimutatták számunkra, hogy a nagyobb intenzitású, rövidebb edzések a leghatékonyabbak az általános erőnlét, a szív- és érrendszeri egészség, a csontsűrűség, az izomfenntartás, az anyagcsere és így tovább." Szeretnéd kipróbálni ezt a fajta edzést? Nézze meg ezt a kettlebell kardió edzést.

Vélemény a következőhöz: