Rosttartalmú ételek

A rost a növényekben található anyag. Az étkezési rostok, amiket eszel, megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban. A tested nem tudja megemészteni a rostokat, ezért anélkül halad át a belekben, hogy sokat felszívódna. A rost azonban még mindig számos egészségügyi előnnyel jár.

Az étrendi rostok nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet. Mivel gyorsabban és hosszabb ideig érzi jóllakását, segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában. A cukorbetegek számára a rost fontos szerepet játszik a glikémiás kontroll elérésében és fenntartásában.

A magas rosttartalmú étrend a székrekedés és a hasmenés esetén is segíthet. A rost is segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

Lassan növelje a rost mennyiségét az étrendben. Ha puffadás vagy gáz van, akkor valószínűleg túl sokat evett, és néhány napig csökkentenie kell az elfogyasztott rost mennyiségét. Fogyasszon sok folyadékot. Amikor növeli az étrend rosttartalmát, elegendő folyadékot is kell kapnia. Ha nem kap elegendő folyadékot, a székrekedés rosszabbá válhat, ahelyett, hogy jobb lenne. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy dietetikusát, hogy mennyi folyadékot kell kapnia minden nap.

A napi ajánlott rostbevitel (DRI) a 19-50 év közötti felnőttek esetében férfiaknál napi 38, nőknél 25 gramm. Ha több rostot szeretne bevenni étrendjébe, egyen különféle ételeket, például:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Teljes kiőrlésű gabonák

Gondosan olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy megnézze, mennyi rost van bennük. A rost természetesen számos tápláló ételben megtalálható. Ha étrendje kiegyensúlyozott, akkor valószínűleg nincs szüksége rostkiegészítőre. A teljes kiőrlésű termékek több rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek. Válasszon olyan ételeket, amelyekben nagyobb a rostmennyiség, például a teljes kiőrlésű kenyér, szemben a fehér kenyérrel és a barna rizs a fehér rizzsel szemben. Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek természetesen magas rosttartalmúak. A rost-kiegészítők és a rostokkal mesterségesen dúsított ételek gyakran nem ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel járnak, és súlyosbíthatják a puffadást és a gázokat.

A zöldségek jó rostforrás. Egyél többet:

• Saláta, svájci mángold, nyers sárgarépa és spenót
• Pörkölt főtt zöldségek, például spárga, cékla, gomba, fehérrépa és tök
• Sült burgonya és héjas édesburgonya
• Brokkoli, articsóka, tök és babbab

Több rostot is kaphat étkezés közben:

• Hüvelyesek, például lencse, fekete bab, hasított borsó, vesebab, lima bab és csicseriborsó
• Diófélék és magvak, például napraforgómag, mandula, pisztácia és pekándió

A gyümölcs egy másik jó rostforrás. Egyél többet:

• Alma és banán
• Őszibarack és körte
• Mandarin, aszalt szilva és bogyós gyümölcsök
• Füge és más szárított gyümölcs
• Kiwis

A gabona az élelmi rostok másik fontos forrása. Egyél többet:

• Forró gabonafélék, például zabpehely és farina
• Teljes kiőrlésű kenyerek
• barna rizs
• Quinoa
• Pattogatott kukorica
• A magas rosttartalmú gabonafélék, például korpa, aprított búza és puffasztott búza
• Teljes kiőrlésű tészta
• Korpás muffin

Élelmi rost - öngondoskodás; Székrekedés - rost

• Rostforrások

Dahl WJ, Stewart ML. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: az étkezési rostok egészségi következményei. J Acad Nutr diéta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Táplálkozási gyógyszer. In: Pizzorno JE, Murray MT, szerk. A természetgyógyászat tankönyve. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 44. fejezet.

Thompson M, Noel MB. Táplálkozás és családorvoslás. In: Rakel RE, Rakel DP, szerk. A családorvosi tankönyv. 9. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. fejezet.

• Székrekedés csecsemőknél és gyermekeknél
• Diverticulitis
• Rost

• Székrekedés - öngondoskodás
• Székrekedés - mit kérjen orvosától
• Diverticulitis és diverticulosis - váladék
• Diverticulitis - mit kérjen orvosától
• Hogyan olvassuk el az élelmiszer címkéit

• Élelmi rost
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával