Egészséges táplálkozási trendek - quinoa

A quinoa (ejtsd: "keen-wah") egy kiadós, fehérjében gazdag mag, amelyet sokan teljes kiőrlésűnek tartanak. A "teljes kiőrlésű gabona" ​​tartalmazza a gabona vagy a vetőmag összes eredeti részét, így egészségesebb és teljesebb étel, mint egy finomított vagy feldolgozott gabona. A Quinoa ugyanabba a növénycsaládba tartozik, mint a svájci mángold, a spenót és a cukorrépa.

A quinoa gluténmentes, és a liszt jól helyettesíti a búzalisztet. Enyhe és diós ízű quinoa sokféleképpen élvezhető.

MIÉRT NEKED JÓ

A quinoa fehérjében gazdag. Majdnem kétszer annyi fehérje van benne, mint a zabban, valamint valamivel több rostot és vasat tartalmaz. A quinoa teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat (a fehérjék építőköveit) tartalmazza, amelyekre a testének szüksége van, de önmagában nem képes előállítani.

Szüksége van fehérjére az étrendben, hogy segítsen testének helyreállítani a sejteket és újakat készíteni. A fehérje szintén fontos a növekedés és fejlődés szempontjából gyermekkorban, serdülőkorban és terhességben. A Quinoa magas fehérjetartalma jó választás a rizs és más magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú szemek helyett, különösen a cukorbetegek számára.

A quinoa szintén jó káliumforrás, amelyre szükség van az izmok és a fehérjék felépítéséhez, a rendszeres szívverés fenntartásához és sok más testi funkcióhoz. Sok más vitamint és ásványi anyagot is kínál.

A quinoa számos antioxidánssal rendelkezik, például a bogyókban. Az antioxidánsok segítenek megelőzni a sejtek károsodását. Ez fontos a gyógyuláshoz, valamint a betegségek és az öregedés megelőzéséhez.

Ha celiakia van, vagy gluténmentes étrendet követ, a quinoa nagyszerű lehetőség. Nem tartalmaz glutént.

A Quinoa szív egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a "jó koleszterin" szintjének növeléséhez. Tölti és kis mennyiségben tápláló puncsot csomagol.

Hogyan készítik elő

A quinoa sokféleképpen főzhető és fogyasztható. Párolni kell vízben, mint a rizs. Adjunk hozzá 1 rész quinoát 2 rész vízhez vagy alapléhez, és pároljuk addig, amíg lágy lesz, körülbelül 15 percig.

A quinoa hozzáadása az étrendhez:

• Főtt quinoát adjon a salátához, levesekhez vagy tésztaételekhez.
• Készítsen köretnek. Gondoljon a quinoára, mint új rizsére. Kombinálja a főtt quinoát gyógynövényekkel, babokkal, zöldségekkel és ételízesítőkkel, és étkezéskor tálalja. Adjon hozzá egészséges fehérjét, például csirkét vagy halat, ha úgy dönt.
• A muffinokban, palacsintákban, sütikben vagy bármikor sütéskor használjon quinoa lisztet búzaliszt helyett.

Amikor a quinoa elkészült, meglátja, hogy az egyes szemek körül göndör szálak vannak. Készítsen egy nagy adag főzött quinoát, és legfeljebb egy hétig tárolja hűtőszekrényben. Jól átmelegszik. Vegye ki több étkezésre, amire szüksége van.

HOL TALÁLJÁK A QUINOA-T

A legtöbb nagy élelmiszerbolt quinoa-táskát visz rizs részében, vagy természetes vagy biotáplálék-részlegében. Vásárolhat quinoa lisztet, tésztát és gabonaféléket is. A quinoa megvásárolható online vagy bármely egészségügyi élelmiszerboltban.

A quinoa több mint száz fajtája létezik. De nagy valószínűséggel sárga / elefántcsont, vörös vagy fekete quinoát fog látni az üzletekben.

Nyersen több hónapig tárolhatja a kamrájában. Tároláshoz légmentesen lezárt edényt vagy táskát használjon.

RECEPT

Számos finom recept létezik a quinoa használatával. Itt van egy, amit kipróbálhat.

Quinoával töltött paradicsom

(4 adagot ad. Adagolási méret: 1 paradicsom, ¾ csésze (180 milliliter, ml) töltelék)

Hozzávalók

• 4 közepes (2½ hüvelyk vagy 6 centiméter) paradicsom, leöblítve
• 1 evőkanál (evőkanál) vagy 15 ml olívaolaj
• 2 evőkanál (30 ml) vöröshagyma, meghámozva és apróra vágva
• 1 csésze (240 ml) főtt vegyes zöldség - például paprika, kukorica, sárgarépa vagy borsó (maradék barát)
• 1 csésze (240 ml) quinoa, leöblítve *
• 1 csésze (240 ml) alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
• ½ érett avokádó, hámozva és kockára vágva (lásd a tippet)
• ¼ teáskanál (1 ml) őrölt fekete bors
• 1 evőkanál (15 ml) friss petrezselyem, leöblítve, szárítva és aprítva (vagy 1 teáskanál, vagy 5 ml szárítva)

Utasítás

1. Melegítse elő a sütőt 176,6 ° C-ra.
2. Vágja le a paradicsom tetejét, és ürítse ki a belsejét. (A pépet el lehet menteni paradicsomleveshez vagy szószhoz, vagy salzához.) Tegye félre a paradicsomot.
3. Egy serpenyőben közepes-magas hőfokon melegítsen olajat. Adjunk hozzá hagymát, és főzzük, amíg el nem kezd puhulni, körülbelül 1-2 percig.
4. Adjunk hozzá főtt zöldséget, és melegítsük át még 1-2 percig.
5. Adjunk hozzá quinoát, és óvatosan főzzük, amíg jó illata van, kb. 2 percig.
6. Adjunk hozzá csirkehúslevest, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és fedje le az edényt. Addig főzzük, amíg a quinoa felszívja az összes folyadékot és teljesen meg nem fő, körülbelül 7-10 percig.
7. Amikor a quinoa megfőtt, vegye le a fedelet, és óvatosan bolyholja meg a quinoát egy villával. Óvatosan keverje össze az avokádót, a borsot és a petrezselymet.
8. Óvatosan töltsön kb. ¾ csésze (180 ml) quinoát minden paradicsomba.
9. Helyezze a paradicsomot egy tepsibe, és süsse kb. 15-20 percig, vagy amíg a paradicsom forró nem lesz (a paradicsomot előre meg lehet tölteni és később megsütjük).
10. Azonnal tálaljuk.

Táplálkozási tények

• Kalória: 299
• Összes zsír: 10 g
• Telített zsír: 1 g
• Nátrium: 64 mg
• Összes rost: 8 g
• Fehérje: 10 g
• Szénhidrátok: 46 g

Forrás: Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Finom egészséges családi étkezések. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Egészséges táplálkozási trendek - lúdtalp; Egészséges ételek - quinoa; Fogyás - quinoa; Egészséges étrend - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia betegség. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, szerk. Gyermek gasztrointesztinális és májbetegség. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 34. fejezet.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. A „teljes kiőrlésű gabona” EGÉSZSÉGGÉP-meghatározása. Élelmiszer Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. A quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Étkezésének emésztőrendszeri hatásai lisztérzékenységben szenvedő betegeknél. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Táplálás