Egyszerű, szívügyes helyettesítések

A szív-egészséges étrendben kevés a telített zsír. A telített zsír növelheti a rossz koleszterinszintet és eltömítheti az artériákat. A szív-egészséges étrend korlátozza az ételek hozzáadását sóval, ami növelheti a vérnyomást, és a hozzáadott cukrot, amely súlygyarapodáshoz vezethet.

A szív egészséges ételválasztása nem azt jelenti, hogy fel kell áldoznia az ízt. A legfontosabb, hogy több friss termék, teljes kiőrlésű gabona, bab, sovány hús, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermék kerüljön bele.

Csökkentse a tejtermék zsírtartalmát. A teljes zsírtartalmú tejtermékekben sok a telített zsír. De vannak egészségesebb lehetőségek.

• Vaj helyett főzzünk olíva-, repce-, kukorica- vagy sáfrányolajjal.
• Cserélje ki a nehéz tejszínt párolt sovány tejre.
• Cserélje ki a teljes tejből készült sajtot, a joghurtot és a tejet alacsony zsírtartalmú változatokra.

Kísérlet. Ha egy recept teljes tejet igényel, akkor általában a térfogat nagy részét vagy egészét sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejre cserélheti, a végső minőség csökkenése nélkül.

Válasszon sovány húst. Kevesebb a zsírtartalmuk, és jobb a szíved számára. A sovány húsok kiválasztásakor és főzésénél:

• Tálalás előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről és a pulykáról.
• Válasszon sovány sertéshúst, például bélszínt vagy karajszeletet.
• Keresse meg a „választás” vagy „kiválasztás” felirattal ellátott marhahús-darabokat.
• Kerülje a márványos marhahúsdarabokat vagy a „prime” jelzésű darabokat.
• Főzés előtt vágja le a látható zsírt.
• Sütés helyett sütni, sütni, roston sütni vagy kevergetni kell a húst.
• Ha a serpenyőben felesleges zsír gyűlik össze, öntse le a hús tálalása előtt.

Készítse elő a húst csak az étkezés részeként, és ne a fő attrakciót. Például keverjük megsütjük a sertéshúst brokkolival, és barna rizzsel tálaljuk. A hússal együtt kap egy adag zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

Kipróbálhatja a húspótlókat is az étkezés során.

• A bab kiválóan alkalmas levesekben, salátákban és rizsben.
• A dió élénkíti a salátákat, a sült ételeket és a zöldségeket.
• A tojás nagyszerű vacsorákat kínál, mint omlett és frittata.
• A gombák húsos textúrát adnak a mártásokhoz, a rakott és a stroganoffokhoz.
• A tofu jól passzol a curryhez és a sült ételekhez.
• Egyél több halat, különösen azokat a halakat, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ide tartozik a hering, a szardínia, a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla.

A só csökkentése érdekében töltse fel konyháját alacsony vagy sótartalmú szószokkal, levesekkel, konzervekkel vagy keverékekkel. Só helyett ízesítse ételét:

• Narancs-, citrom- vagy lime-lé
• Fűszerek és gyógynövények
• Ecet
• Sómentes gyógynövénykeverékek

A fehér liszt, a fehér rizs és más finomított szemek tápanyagát megfosztották. Gyakran előfordul olyan élelmiszerekben, amelyekben magas a cukor-, nátrium- és zsírtartalom.

A teljes kiőrlésű gabonák rostokkal és táplálékkal vannak ellátva. Segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében, és hosszabb ideig érezhetik jóllakásukat. Élelmiszer vásárlásakor olvassa el a zsír- és cukortartalom címkéit. Figyeljen a következőkre:

• Teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék és kekszek, amelyek a teljes kiőrlés felsorolását adják címkéik első összetevőjeként
• Teljes kiőrlésű liszt fehér liszt helyett
• Barna vagy vad rizs fehér rizs helyett
• Teljes kiőrlésű árpa
• Zabpehely
• Más szemek, például quinoa, amarant, hajdina és köles

Ne feledje, hogy a „többszeműnek” minősített termékek tartalmazhatnak vagy nem tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát.

A túl sok cukor az étrendben általában sok kalóriát jelent sok tápanyag nélkül. A testsúly kordában tartása és a szív egészséges működése érdekében korlátozza az elfogyasztott cukrot.

• Vágja a cukrot a receptekben legalább egyharmaddal. Gyakran nem fog észrevenni különbséget.
• A receptekben cukor helyett egyenlő mennyiségben használjon cukrozatlan almaszószt.
• Zabpehelyhez használjon gyömbért, szegfűborsot vagy fahéjat.
• Korlátozza a cukros italok, például édes teák, sportitalok és üdítők fogyasztását.

Sült lazac Dijon

• 1 csésze (240 ml, ml) zsírmentes tejföl
• 2 teáskanál (teáskanál) vagy 10 ml, szárított kapor
• 3 evőkanál (evőkanál), vagy 45 ml, mogyoróhagyma, apróra vágva
• 2 evőkanál (30 ml) dijoni mustár
• 2 evőkanál (30 ml) citromlé
• 1 ½ font (680 g) lazacfilé, középen bevágott bőrrel
• ½ teáskanál (2,5 ml) fokhagyma por
• ½ teáskanál (2,5 ml) fekete bors
• Szükség szerint zsírmentes főző spray

1. A tejfölt, a kaprot, a hagymát, a mustárt és a citromlevet habosra keverjük kis tálban.
2. Helyezze a lazacot bőrrel lefelé az előkészített lapra. Meghintjük fokhagyma porral és borssal. Megkenjük a mártással.
3. Süssük lazacot, amíg csak átlátszatlan a központ, kb. 20 percig.

Forrás: Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.

Vegetáriánus spagetti szósz

• 2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
• 2 apró hagyma apróra vágva
• 3 gerezd fokhagyma apróra vágva
• 1 csésze (300 ml) szeletelt cukkini
• 1 evőkanál (15 ml) oregánó, szárított
• 1 evőkanál (15 ml) bazsalikom, szárítjuk
• 8 oz (227 g) doboz alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósz
• 6 oz (170 g) doboz alacsony nátriumtartalmú paradicsompüré
• 2 közepes paradicsom apróra vágva
• 1 csésze (240 ml) víz

1. Közepes serpenyőben melegítsen olajat. Pácold a hagymát, a fokhagymát és a cukkini olajban 5 percig, közepes lángon.
2. Hozzáadjuk a fennmaradó összetevőket és lefedve 45 percig pároljuk. Tálaljuk teljes kiőrlésű tésztához, só nélkül főzve.

Forrás: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH, az Egyesült Államok egészségügyi és humán szolgálataival.

A szívkoszorúér betegség - a szív intelligens helyettesítései; Atherosclerosis - szív okos helyettesítések; Koleszterin - okos szívhelyettesítők; A szívkoszorúér-betegség - okos szívpótlások; Egészséges étrend - szív okos helyettesítések; Wellness - szív okos helyettesítések

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA / ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet (NHLBI) honlapja. Röviden: útmutató a vérnyomás csökkentésére a DASH segítségével. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Frissítve 2015. augusztus. Hozzáférés: 2020. július 21.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

• Szívbetegségek
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával
• Táplálás