Magnézium az étrendben

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi táplálkozáshoz.

A magnéziumra több mint 300 biokémiai reakcióhoz van szükség a szervezetben. Segít fenntartani a normális ideg- és izomműködést, támogatja az egészséges immunrendszert, stabilan tartja a szívverést és segíti a csontok erősségét. Ez segít a vércukorszint beállításában is. Segíti az energia és a fehérje termelését.

Folyamatosan kutatják a magnézium szerepét az olyan rendellenességek megelőzésében és kezelésében, mint a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség. A magnézium-kiegészítők szedése azonban jelenleg nem ajánlott. A magas fehérje-, kalcium- vagy D-vitamin-tartalmú étrend növeli a magnézium iránti igényt.

A legtöbb étkezési magnézium sötétzöld, leveles zöldségből származik. Egyéb olyan élelmiszerek, amelyek jó magnéziumforrások:

• Gyümölcsök (például banán, szárított sárgabarack és avokádó)
• Diófélék (például mandula és kesudió)
• Borsó és bab (hüvelyesek), magvak
• Szója termékek (például szójaliszt és tofu)
• Teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs és köles)
• Tej

A magas magnéziumbevitel mellékhatásai nem gyakoriak. A test általában eltávolítja az extra mennyiségeket. A magnéziumfelesleg leggyakrabban akkor fordul elő, amikor egy személy:

• Túl sok ásványi anyag bevitele kiegészítő formában
• Bizonyos hashajtók szedése

Bár nem biztos, hogy elegendő magnéziumot kap az étrendből, ritkán hiányzik igazán a magnéziumból. Az ilyen hiány tünetei a következők:

• Túlzott izgatottság
• Izomgyengeség
• Álmosság

A magnézium hiánya előfordulhat az alkohollal visszaélőknél vagy azoknál, akik kevesebb magnéziumot szívnak fel, ideértve:

• Gasztrointesztinális betegségben szenvedők vagy malabszorpciót okozó műtétek
• Idősebb felnőttek
• 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők

A magnéziumhiány miatti tünetek három kategóriába sorolhatók.

Korai tünetek:

• Étvágytalanság
• Hányinger
• Hányás
• Fáradtság
• Gyengeség

Mérsékelt hiánytünetek:

• Zsibbadtság
• Bizsergés
• Izomösszehúzódások és görcsök
• Rohamok
• A személyiség megváltozik
• Rendellenes szívritmus

Súlyos hiány:

• Alacsony vér kalciumszint (hipokalcémia)
• Alacsony vér káliumszint (hipokalémia)

Ezek a napi ajánlott magnéziumigények:

Csecsemők

• Születés 6 hónapig: 30 mg / nap *
• 6 hónaptól 1 évig: 75 mg / nap *

* AI vagy megfelelő bevitel

Gyermekek

• 1-3 éves korig: 80 milligramm
• 4-8 éves korig: 130 milligramm
• 9–13 évesek: 240 milligramm
• 14-18 éves (fiúk): 410 milligramm
• 14-18 éves (lányok): 360 milligramm

Felnőttek

• Felnőtt férfiak: 400-420 milligramm
• Felnőtt nőstények: 310-320 milligramm
• Terhesség: 350-400 milligramm
• Szoptató nők: 310-360 milligramm

Diéta - magnézium

Nemzeti Egészségügyi Intézetek honlapja. Magnézium: adatlap egészségügyi szakemberek számára. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Frissítve 2018. szeptember 26.. Hozzáférés: 2019. május 20.

Yu ASL. A magnézium és a foszfor rendellenességei. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 119. fejezet.