10 futó cél, amit meg kell tenned 2015 -re

Tartalom

• Könnyű az újév
• Fuss többet, mint tavaly
• Dolgozz keményen, játssz keményen
• Részesítse előnyben a sérülések megelőzését
• Regisztráljon egy célversenyre
• Versenytest építése
• Önkéntes egy versenyen
• Hívd magad futónak
• Keressen egy futótársat
• Frissítse lejátszási listáját
• Vélemény a következőhöz:

Ha ezt olvassa, azt fogadjuk, hogy Ön futó – függetlenül attól, hogy milyen ügyes vagy, vagy mennyi ideje csinálja. Idén újítsd fel újévi fogadalmaidat olyan célokkal, amelyek célja, hogy jól összeszedett futóvá válj. Azok a felbontások, amelyek pusztán a gyorsabb haladásra összpontosítanak, csalódást okozhatnak az úton. Persze a gyorsaság minden futó javítani akar, és ez része lehet az újévi tervezésnek, de az edzésre, a barátokra és a szórakozásra is összpontosító célok sikeresebbé és élvezetesebbé teszik a 2015-ös évet. (Szeretne néhány nem futó célt is kitűzni? Tekintse meg a 25 legjobban teljesíthető újévi fogadalmat.)

Könnyű az újév

"A futás a fokozatos fejlődés sportja, nem pedig az ugrások" - mondja Pete Magill, ötszörös nemzeti korosztályos rekorder és a könyv szerzője. Építsd meg futótestedet: Teljes testre kiterjedő fitneszterv minden távfutó számára, a mérföldesektől az ultramaratonistákig – fuss távolabb, gyorsabban és sérülésmentesen. "Az állásfoglalásoknak a hónapok fokozatos javulására kell összpontosítaniuk, és el kell utasítaniuk az őrült hetek vagy akár napok indító táborának mentalitását." Főleg, ha új vagy a sportban, gondolj az évre 12 mérföldes futásként, és határozd el, hogy a januárt bemelegítő mérföldként kezeled. Célja, hogy minden második napon 15-30 percig futjon, rengeteg gyalogszünetet tartva. Ha már 30 perc kényelmes, adjon hozzá további 5 percet havonta a leghosszabb futáshoz.

Fuss többet, mint tavaly

Ha tapasztalt futó vagy, akkor a legjobb módja a fejlődésnek, ha folyamatosan dörömböl a járdán. "A több futás a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy jobb futóvá váljunk" - mondja Jason Karp, Ph.D., testmozgás fiziológus és a Maraton futása a próbababáknak. "De azt mondani, hogy" többet futok "nem hatékony megoldás." Karp azt javasolja, hogy 10-20 százalékkal több kilométert célozzon meg, mint amennyit tavaly megtett, és határozza meg, hogy legalább heti három napot fut. Ha kiválaszt egy adott számú napot, és betartja azt, az segít elérni ezeket a futásteljesítmény-célokat. (Szia maratonisták: Valódi fitnesz kihívást szeretnél? Próbálj meg 3 versenyt futni egy hétvégén.)

Dolgozz keményen, játssz keményen

Sok futó azt a célt tűzte ki, hogy egy bizonyos távolságon felülmúlja legjobb idejét. De lehet, hogy a kudarcra készül, ha csak erre koncentrál. „Sok minden a rajtunk kívül áll, mind a verseny napján, mind az edzések alatt, és kár veszteségnek minősíteni az évet, ha nem éri el ezt az egy célt” – mondja Chris Heuisler, futóedző, aki A Westin Hotels & Resorts RunWESTIN portaszolgálata. Ez azt jelenti, hogy nem szabad olyan merész célt elérni, mint az egyéni csúcs? "Egyáltalán nem. A világos, ambiciózus célok nagyon motiválóak lehetnek. De párosítsd legalább egy másik elérhetőbb megoldással." Párosítsd a fekete-fehér időcélt valami könnyedebb dologgal, mint például jelmezben futni vagy futni.

Részesítse előnyben a sérülések megelőzését

"A sérülések megelőzése a legtöbb futó utógondolata, ami nagy hiba"-mondja Jason Fitzgerald, az USA Track & Field minősített edzője és a Strength Running alapítója. - Magába a képzésbe kell beépíteni. Határozza meg, hogy proaktív legyen a sérülések megelőzésében, ahelyett, hogy fájdalmas érzések esetén reagálna. Ez magában foglalja az elegendő alvást és a habhenger használatát minden feszes vagy fájó izom esetén, mondja Fitzgerald. Ennél is fontosabb, hogy „dinamikus bemelegítés”-beleértve a térdölelést, a hegymászókat és a lábmozgásokat-között „szendvics” futásokat és 10–30 perces alapvető gyakorlatokat, például deszkákat, hidakat, madárkutyákat és egyéb mozgásokat javasol. "Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje a megelőző munkára, előbb -utóbb időt kell találnia a sérülésekre" - figyelmeztet Fitzgerald. (Lásd még a legjobb módszereket a sérülések elkerülésére maratoni edzés közben.)

Regisztráljon egy célversenyre

Hihetetlenül motiváló lehet, ha a naptárban szerepel egy dátum, amelyen dolgozni kell. Iratkozzon fel egy olyan versenyre, amely izgatja Önt, és inspirálja Önt az edzések folytatására, legyen szó új táv csábításáról, vödör-listás eseményről vagy versenyről olyan célhelyen, amelyet mindig is meg akart látogatni. Ha megszokta a félmaratont, miért nem céloz meg egy mérföldes versenyt, és dolgozik a sebességen? Ha még soha nem versenyzett, regisztráljon néhány hónap múlva 5K -ra, vagy akár csak az egyik legjobb mérföldes versenyre az Egyesült Államokban. edzeni is kell. "A tapasztalt futók gyakran egy kihívásokkal teli versenyt céloznak meg az új edzésév ösztönzéseként" - mondja Magill. "Az egyetlen probléma az, hogy gyakran elfelejtik létrehozni egy testületet, amely képes megbirkózni az új versennyel." Itt jön a következő állásfoglalásunk.

Versenytest építése

Jelentkeztél arra a versenyre? "A tapasztalt futók számára a cél nem a versenytáv teljesítése, hanem annak elsajátítása, hogy egy megfelelő testet építenek, amely könnyen kezelni tudja a versenytávot és a tempót" - mondja Magill. Ha Ön haladó futó, aki hetente négy -hat napon üti a járdát, akkor határozza meg, hogy idén felépíti a versenyzői testét úgy, hogy hetente egy vagy két napnyi lépést és dinamikus gyakorlatokat, például kihagyásokat, korlátokat és fenékrúgásokat ad hozzá a rendszeres edzésekhez. . Tartalmazzon heti egy nap rövid, de meredek domb ismétlést. Magill például hat 50 méteres lökést javasol a maximális erőfeszítés 90 százalékának megfelelően, két-három perces gyógyulás mellett. És tervezzen egy napi sebességintervallumokat, például hat két perces fordulót 5K versenytempóban, három perces kocogással az ismétlések között. (Ráadásul gyorsabb is lehet! Tudja meg, hogyan borotváljon egy percet a mérföldről.)

Önkéntes egy versenyen

Ha valaha is futott már versenyt, akkor önkéntestől kapott egy csésze vizet vagy a befejező érmet. Ők a versenynapi munkaerő gerincét. De ennél sokkal többet tesznek, beleértve a beállításokat, a takarítást, a pálya rendezését, a poggyász kezelését, az étel és a víz kiosztását, a szurkolást és a futók segítését a karámoktól a célig. Egy olyan nagy eseményen, mint a maraton, 8 órás műszakokban és néha hosszabb időtartamban is részt vesznek. Csatlakozás a soraikhoz az egyik legmegfelelőbb dolog, amit futóként tehet. „Visszaadod a futó közösséget, amely támogatja és hajt téged” – mondja Heuisler. Megtapasztalja és értékelni fogja az önkéntes munka nehéz munkáját. Ezenkívül, ha kezet nyújt másoknak versenyzés közben, ez inspirálhatja saját edzését.

Hívd magad futónak

Közel 50 millió ember futott legalább 50 napot- nagyjából heti egyszer- 2013-ban, de sokan nem gondolják magukat futónak. Határozza meg, hogy idén változtat ezen, ha számba veszi, hogy ki és mit csinál, ahelyett, hogy ki nem és mit nem tehet. "A pozitív önbeszéd létrehozása és egy pozitív eredmény megünneplése minden edzés után felkészít a fitnesz sikerére" - mondja Jenny Hadfield edző, cikkíró és a könyv szerzője. Futás halandókért. Ha a járdára ütés rendszeres és fontos része a fitnesz rutinjának-függetlenül attól, hogy milyen gyorsan vagy messzire megy, és akár feliratkozik a versenyekre, akkor itt az ideje, hogy elkezdje igényelni a címet. Egyszerűen, ha futsz, futó vagy. Elfogadja.

Keressen egy futótársat

Ha mindig egyedül futsz, keress egy futótársat, vagy csatlakozz egy csoporthoz vagy csapathoz. Az edzések egy részét továbbra is egyedül vezetheti, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a másokkal való edzés valóban javítja a teljesítményt. Egy tanulmány a Társadalomtudományi folyóirat azt találták, hogy azok az emberek, akik kerékpároztak valakivel, akit alkalmasnak ítéltek, keményebben gyakoroltak, mint amikor egyedül edzettek. És a folyóiratban megjelent kutatás Sport-, edzés- és teljesítménypszichológia felfedezte, hogy az egyéni versenyeken a leglassabb futók és úszók mutatták a legtöbb javulást, amikor csapatokkal versenyeztek. Tehát keressen futópartnert, vagy ajánljon temetni egy barátját egy közelgő versenyen. Lehet, hogy jobb futó leszel.

Frissítse lejátszási listáját

A zenehallgatás futás előtt, közben és után javíthatja teljesítményét és gyorsíthatja a helyreállítást - derül ki egy friss tanulmányból, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research. A kutatók azt találták, hogy a motivációs dalok hallgatása az 5K idővonal előtt segített felpörgetni a futókat a gyorsabb időkért. A megnyugtató zene azután is segített nekik gyorsabban felépülni. De a zenehallgatás az edzés alatt volt a legnagyobb hatással. A leggyorsabban akar menni? Hallgassa meg a lassú, de motiváló dalokat, amelyek a leggyorsabb eredményeket hozták. Tehát határozd meg, hogy inspirációt adsz a rutinodhoz, akár egy friss lejátszási lista futtatása előtt, közben vagy után. És ne felejtsük el a lassú elakadásokat! (Nézze meg a 2014-es 10 legnépszerűbb edzésdalt.)

Vélemény a következőhöz: