11 mítosz a böjtről és az étkezési gyakoriságról

Tartalom

• 1. A reggeli kihagyása megnehezíti
• 2. A gyakori étkezés fokozza az anyagcserét
• 3. A gyakori étkezés csökkenti az éhezést
• 4. A gyakori ételek segíthetnek a fogyásban
• 5. Az agyadnak rendszeresen fogyasztania kell étrendi glükózt
• 6. A táplálkozás gyakran káros az egészségére
• 7. A böjt a testét éhezési módba helyezi
• 8. A tested étkezésre csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felhasználni
• 9. Az időszakos böjt miatt elveszíti az izomzatát
• 10. Az időszakos böjt káros az egészségére
• 11. Az időszakos böjt miatt sokat túlik
• Alsó vonal

A böjt egyre gyakoribb.

Valójában az időszakos böjt - a böjt és az étkezés közötti ciklusok közötti étrend - gyakran csodás étrend.

De az étkezés gyakoriságáról és az egészségéről nem minden, amit hallottál, igaz.

Íme 11 mítosz a böjtről és az étkezések gyakoriságáról.

1. A reggeli kihagyása megnehezíti

Az egyik folyamatos mítosz az, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele.

Az emberek általában úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása túlzott éhséghez, vágyhoz és súlygyarapodáshoz vezet.

Egy 28 hetes, 283 túlsúlyos és elhízott felnőtt felnőttkori tanulmányban nem figyelték meg különbséget a reggelit evők és a nem étkezők között (1).

Így a reggeli nem nagyban befolyásolja a testsúlyát, bár lehet, hogy bizonyos egyéni variabilitások vannak. Egyes tanulmányok azt sugallják még, hogy az emberek, akik hosszú távon fogynak, hajlamosak reggelizni (2).

Sőt, azok a gyermekek és tinédzserek, akik reggeliznek, általában jobban teljesítenek az iskolában (3).

Mint ilyen, fontos figyelni az Ön igényeire. A reggeli néhány ember számára előnyös, mások negatív következmények nélkül kihagyhatják azt.

Összefoglaló A reggeli sok ember számára előnyös lehet, de az egészségének nem elengedhetetlen. Az ellenőrzött vizsgálatok nem mutattak különbséget a fogyásban azok között, akik reggeliznek, és azok, akik kihagyják azt.

2. A gyakori étkezés fokozza az anyagcserét

Sokan úgy vélik, hogy több étkezés evése növeli az anyagcserét, és ezáltal a test több kalóriát éget el.

A tested valóban néhány kalóriát költ az ételek emésztésére. Ezt az élelmiszer termikus hatásának (TEF) (4) nevezzük.

A TEF átlagosan a teljes kalóriabevitel 10% -át használja fel.

Ugyanakkor az a tény, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, nem számít, hány ételt eszik.

Hat 500 kalóriatartalmú étkezés megegyezik azzal a hatással, mint három 1000 kalóriatartalmú étkezés. Mivel az átlagos TEF 10%, mindkét esetben 300 kalóriát éget el.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étkezési gyakoriság növelése vagy csökkentése nem befolyásolja az elégetett összes kalóriát (5).

Összefoglaló A közhiedelemmel ellentétben a kisebb ételek gyakrabban történő étkezése nem növeli az anyagcserét.

3. A gyakori étkezés csökkenti az éhezést

Egyesek úgy vélik, hogy az időszakos étkezés megakadályozza a vágyat és a túlzott éhezést.

A bizonyítékok azonban vegyesek.

Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a gyakrabban fogyasztott ételek csökkentik az éhínséget, más tanulmányok nem mutattak hatást, vagy pedig még nem is növelték az éhínséget (6, 7, 8, 9).

Egy tanulmány, amelyben napi három vagy hat magas fehérjetartalmú étkezését hasonlították össze, azt találta, hogy három étkezés enyhítése hatékonyan csökkenti az éhínséget (10).

A válaszok azonban az egyéntől függhetnek. Ha a gyakori étkezés csökkenti vágyakozását, ez valószínűleg jó ötlet. Mégis nincs bizonyíték arra, hogy a snack vagy étkezés gyakrabban csökkenti az éhínséget mindenki számára.

Összefoglaló Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy az étkezés gyakrabban csökkenti az általános éhség- vagy kalóriabevitelt. Egyes tanulmányok inkább azt mutatják, hogy a kisebb, gyakoribb ételek növelik az éhezést.

4. A gyakori ételek segíthetnek a fogyásban

Mivel a gyakori étkezés nem fokozza az anyagcserét, ennek semmi hatása nincs a fogyásra (11, 12).

Valójában egy 16, elhízott felnőttvel végzett vizsgálat összehasonlította a napi 3 és 6 étkezés étkezésének hatásait, és nem talált különbséget a súlyban, a zsírégetésben és az étvágyban (13).

Egyesek szerint az étkezés gyakran megnehezíti számukra az egészséges táplálkozás betartását. Ha azonban úgy találja, hogy a gyakori étkezés megkönnyíti kevesebb kalória és kevesebb egészségtelen étkezését, akkor nyugodtan ragaszkodjon hozzá.

Összefoglaló Nincs bizonyíték arra, hogy az étkezési gyakoriság megváltoztatása elősegíti a fogyást.

5. Az agyadnak rendszeresen fogyasztania kell étrendi glükózt

Egyesek azt állítják, hogy ha néhány óránként nem eszik szénhidrátot, akkor az agya nem működik.

Ez azon a meggyőződésen alapul, hogy az agyad csak glükózt képes felhasználni üzemanyagként.

A szervezet azonban a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén könnyen előállíthatja a szükséges glükózt (14).

Még a hosszú távú böjt, éheztetés vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend során is képes testkitermelő ketontesteket előállítani étrendi zsírokból (15).

A ketontestek táplálhatják az agy részeit, jelentősen csökkentve a glükózszükségletét.

Néhány ember szerint fáradtnak vagy remegőnek érzi magát, amikor egy ideig nem esznek. Ha ez vonatkozik rád, mérlegelnie kell az ételek kéznél tartását vagy gyakrabban fogyasztását.

Összefoglaló A test önmagában képes glükózt előállítani az agy táplálására, ami azt jelenti, hogy nincs szüksége állandó étrendi glükózbevitelre.

6. A táplálkozás gyakran káros az egészségére

Néhányan úgy vélik, hogy a szüntelen étkezés az egészségére jót tesz.

A rövid távú böjt azonban az autofágia elnevezésű sejtek helyreállítási folyamatát indukálja, amelyben a sejtek régi és diszfunkcionális fehérjéket használnak energiáért (16).

Az autofágia segíthet megvédeni az öregedést, a rákot és az olyan feltételeket, mint például az Alzheimer-kór (17, 18).

Így az alkalmi böjt különféle előnyökkel jár az anyagcsere-egészség szempontjából (19, 20, 21).

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a snack vagy étkezés nagyon gyakran káros az egészségre, és növeli a betegség kockázatát.

Például egy tanulmány azt találta, hogy a magas kalóriatartalmú, sok étkezésű étrend a májzsír jelentős mértékű növekedését okozta, jelezve a zsíros májbetegség nagyobb kockázatát (22).

Ezenkívül néhány megfigyelő tanulmány azt mutatja, hogy az emberek, akik gyakrabban esznek, sokkal nagyobb a vastagbélrák kockázata (23, 24).

Összefoglaló Ez egy mítosz, hogy a snacking természetéből adódóan jó az egészségére. Ehelyett az időről időre böjt jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

7. A böjt a testét éhezési módba helyezi

Az egyik gyakori érv az időszakos böjt ellen, hogy testét éhezési módba helyezi, ezzel leállítja az anyagcserét és megakadályozza a zsírégetést.

Noha igaz, hogy a hosszú távú fogyás csökkentheti az idő alatt elégetett kalóriák számát, ez nem történik meg, függetlenül attól, hogy milyen fogyási módszert használ (25).

Nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt a többi fogyási stratégiához képest nagyobb mértékben csökkenti az elégetett kalóriát.

Valójában a rövid távú böjt növelheti az anyagcserét.

Ennek oka a norepinefrin vérszintjének drasztikus emelkedése, amely serkenti az anyagcserét és arra utasítja a zsírsejteket, hogy lebontják a testzsírt (26, 27).

A tanulmányok azt mutatják, hogy akár 48 órán keresztül történő böjt 3,6–14% -kal fokozhatja az anyagcserét. Ha azonban sokkal hosszabb ideig böjtöl, akkor a hatások visszafordulhatnak, csökkentve az anyagcserét (27., 28., 29.).

Egy tanulmány kimutatta, hogy minden második nap 22 napig tartó böjt nem az anyagcsere-sebesség csökkenéséhez, hanem átlagosan 4% -os zsírtartalom csökkenéséhez vezet (30).

Összefoglaló A rövid távú böjt nem helyezi a testet éhezési módba. Ehelyett az anyagcseréje 48 órás böjtnél növekszik.

8. A tested étkezésre csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felhasználni

Néhányan azt állítják, hogy étkezésenként csak 30 gramm fehérjét emészthet, és 2-3 óránként kell ennie, hogy maximalizálja az izomnövekedést.

Ezt azonban a tudomány nem támogatja.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje gyakoribb adagolása nem befolyásolja az izomtömeget (31, 32, 33).

A legtöbb ember számára a legfontosabb tényező az elfogyasztott fehérjemennyiség - nem pedig az elosztott étkezések száma.

Összefoglaló A szervezet étkezésenként több mint 30 gramm fehérjét képes felhasználni. Felesleges fehérjét nyerni 2-3 óránként.

9. Az időszakos böjt miatt elveszíti az izomzatát

Néhány ember úgy gondolja, hogy amikor böjtöl, a test izmait éget az üzemanyagért.

Noha ez általában a diétázással történik, semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy ez inkább időszakos böjttel fordul elő, mint más módszereknél.

Másrészt a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt jobb az izomtömeg fenntartásához.

Az egyik áttekintés szerint az időszakos böjt hasonló mértékű fogyást okozott, mint a folyamatos kalória korlátozás -, de az izomtömeg sokkal kevesebb csökkenésével (34).

Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy szerényen növekszik az izomtömeg azoknál az embereknél, akik minden kalóriát elfogyasztottak egy hatalmas étkezés közben este (31).

Nevezetesen, a szakaszos böjt népszerű sok testépítő között, akik úgy találják, hogy az alacsony testzsírszint mellett segíti az izmok fenntartását.

Összefoglaló Nincs bizonyíték arra, hogy a böjt több izomvesztést okoz, mint a hagyományos kalóriakorlátozás. Valójában, a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet az izomtömeg fenntartásában a diéta során.

10. Az időszakos böjt káros az egészségére

Noha hallottál olyan pletykákról, hogy az időszakos böjt károsítja az egészségét, a tanulmányok kimutatták, hogy ennek számos lenyűgöző egészségügyi előnye van (19, 20, 21).

Például megváltoztatja a hosszú élettartamhoz és immunitáshoz kapcsolódó gén expresszióját, és kimutatták, hogy meghosszabbítja az állatok élettartamát (35, 36, 37, 38, 39).

A metabolikus egészség szempontjából is jelentős előnyökkel jár, mint például a jobb inzulinérzékenység és csökkent oxidatív stressz, gyulladás és szívbetegségek kockázata (19, 21, 40, 41).

Fokozhatja az agyi egészséget azáltal, hogy megemeli az agyi eredetű neurotrofikus faktor (BDNF) szintjét, egy olyan hormont, amely megvédi a depressziót és más egyéb mentális állapotokat (42, 43, 44).

Összefoglaló Noha a pletykák szerint káros, a rövid távú böjtnek hatalmas előnyei vannak a test és az agy számára.

11. Az időszakos böjt miatt sokat túlik

Egyesek azt állítják, hogy az időszakos böjt az étkezési periódusok során túladagolást idéz elő.

Noha igaz, hogy kompenzálhatja a böjt során elvesztett kalóriákat azáltal, hogy automatikusan egy kicsit később eszik, ez a kompenzáció nem teljes.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik 24 órán keresztül böjtöttek, csak másnap kb. 500 extra kalóriát fogyasztottak el - jóval kevesebb, mint a 2400 kalória, amelyet elvesztettek a böjt során (45).

Mivel csökkenti az általános táplálékfelvételt és az inzulinszintet, miközben fokozza az anyagcserét, a norepinefrin és az emberi növekedési hormon (HGH) szintet, az időszakos böjt miatt a zsír elveszik - nem pedig nyerhető be (27, 46, 47, 48).

Egy áttekintés szerint a 3–24 hétig tartó böjt 3–8%, illetve 4–7% átlagos súly- és hasi veszteséget okozott (49).

Mint ilyen, az időszakos böjt lehet a fogyás egyik leghatékonyabb eszköze.

Összefoglaló Az időszakos böjt egy hatékony fogyási módszer. Az ellenkező állítások ellenére semmi nem utal arra, hogy az időszakos böjt elősegíti a súlygyarapodást.

Alsó vonal

Számos mítosz állandósul az időszakos böjtről és az étkezések gyakoriságáról.

A pletykák közül sok azonban nem igaz.

Például a kisebb, gyakoribb ételek fogyasztása nem fokozza az anyagcserét, vagy segít a fogyásban. Ráadásul az időszakos böjt messze nem egészségtelen - és számos előnnyel járhat.

Fontos, hogy konzultáljon a forrásokkal, vagy végezzen egy kis kutatást, mielőtt következtetéseket von le az anyagcseréről és az általános egészségről.