11 A banán bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. A banán sok fontos tápanyagot tartalmaz
• 2. A banán olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek mérsékelt vércukorszintet tartalmaznak
• 3. A banán javíthatja az emésztőrendszert
• 4. A banán segíthet fogyásban
• 5. A banán támogathatja a szív egészségét
• 6. A banán erős antioxidánsokat tartalmaz
• 7. A banán segíthet teljesebb érzésnek
• 8. Az éretlen banán javíthatja az inzulinérzékenységet
• 9. A banán javíthatja a vese egészségét
• 10. A banán előnyei lehetnek a testmozgásnak
• 11. A banánt könnyen felveheti étrendjébe
• Alsó vonal

A banán rendkívül egészséges és ízletes.

Számos nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, és jótékony hatással vannak az emésztésre, a szív egészségére és a fogyásra.

Eltekintve attól, hogy nagyon táplálóak, nagyon kényelmes snackként is szolgálnak.

Itt található a banán 11 tudományos alapú egészségügyi előnye.

1. A banán sok fontos tápanyagot tartalmaz

A banán a világ legnépszerűbb gyümölcsje.

Délkelet-Ázsiában őshonos, ma a világ sok meleg részén termesztik.

A banán színe, mérete és alakja változhat.

A leggyakoribb típus a Cavendish, amely egyfajta desszert banán. Amikor éretlen, zöld, érett állapotban sárgára sül.

A banán tisztességes mennyiségű rostot, valamint számos antioxidánst tartalmaz. Egy közepes méretű (118 gramm) banán szintén büszkélkedhet (1, 2, 3):

• Kálium: A KFI 9% -a
• B6-vitamin: A KFI 33% -a
• C vitamin: A KFI 11% -a
• Magnézium: A KFI 8% -a
• Réz: Az RDI 10% -a
• Mangán: Az RDI 14% -a
• Nettó szénhidrát: 24 gramm
• Rost: 3,1 gramm
• Fehérje: 1,3 gramm
• Zsír: 0,4 gramm

Minden banánnak csak körülbelül 105 kalóriája van, és szinte kizárólag vízből és szénhidrátból áll. A banán nagyon kevés fehérjét és szinte nem tartalmaz zsírt.

A zöld, éretlen banánban található szénhidrátok főként keményítőből és ellenálló keményítőből állnak, de a banán érésekor a keményítő cukorré alakul (glükóz, fruktóz és szacharóz).

összefoglalás A banánban gazdag rost, antioxidánsok és számos tápanyag. Egy közepes méretű banán kb. 105 kalóriát tartalmaz.

2. A banán olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek mérsékelt vércukorszintet tartalmaznak

A banánban gazdag pektin, egy olyan rostfajta, amely a húst szivacsos szerkezeti formájának adja (4).

Az éretlen banán rezisztens keményítőt tartalmaz, amely oldódó rostként viselkedik, és elkerüli az emésztést.

Mind a pektin, mind a rezisztens keményítő mérsékelheti a vércukorszintet étkezés után, és csökkentheti az étvágyát, ha lassítja a gyomor ürítését (5, 6, 7).

Ezenkívül a banán alacsony vagy közepes szintre esik a glikémiás index (GI) alapján is, ami - 0–100-ig - azt mutatja, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet.

Az éretlen banán GI-értéke körülbelül 30, az érett banán pedig körülbelül 60. Az összes banán átlagos értéke 51 (8, 9).

Ez azt jelenti, hogy a banán nem okozhat jelentős emelkedést az egészséges egyének vércukorszintjében.

Ez azonban nem vonatkozik a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberekre, akiknek valószínűleg kerülniük kell sok jól érett banán evését - és gondosan ellenőrizniük kell a vércukorszintüket, ha igen.

összefoglalás A banán hozzájárulhat az étkezés utáni mérsékelt vércukorszint eléréséhez és csökkentheti az étvágyát, ha lassítja a gyomor ürítését.

3. A banán javíthatja az emésztőrendszert

Az élelmi rost sok egészségügyi előnnyel van kapcsolatban, ideértve a jobb emésztést.

Egy közepes méretű banán körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz, így a banán meglehetősen jó rostforrás (10).

A banán két fő rostot tartalmaz:

• Pektin: Csökken, amikor a banán érlelődik.
• Ellenálló keményítő: Éretlen banánban található.

A rezisztens keményítő elkerülheti az emésztést és a vastagbélbe kerül, ahol élelmet biztosít a bélben található jótékony baktériumoknak (11, 12, 13).

Ezenkívül néhány kémcsőben végzett tanulmány azt sugallja, hogy a pektin segíthet megvédeni a vastagbélrákot (14, 15).

összefoglalás A banán meglehetősen gazdag rost- és rezisztens keményítőben, amelyek táplálhatják barátságos bél baktériumait, és megóvhatják a vastagbélrákot.

4. A banán segíthet fogyásban

Egyetlen vizsgálat sem vizsgálta meg közvetlenül a banán hatását a fogyásra. Ugyanakkor a banánnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek miatt súlycsökkentés-barát ételek lehetnek.

Először is a banánnak viszonylag kevés kalóriája van. Egy átlagos banán alig több mint 100 kalóriát tartalmaz - ugyanakkor nagyon tápláló és töltő is.

A zöldségfélék és gyümölcsök több rostjának, például a banánnak a fogyasztása többször is összekapcsolódott az alacsonyabb testtömeggel és a fogyással (16, 17, 18).

Ezen túlmenően az éretlen banánok ellenálló keményítővel vannak csomagolva, így általában nagyon töltelékesek és csökkenthetik az étvágyat (19, 20).

összefoglalás A banán elősegítheti a fogyást, mivel alacsony kalóriájú, magas tápanyag- és rosttartalommal.

5. A banán támogathatja a szív egészségét

A kálium egy ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a szív egészségéhez - különösen a vérnyomás szabályozásához.

Fontossága ellenére kevés ember kap elegendő káliumot étrendjében (21).

A banán nagy étrendi káliumforrás. Egy közepes méretű (118 gramm) banán a RDI 9% -át tartalmazza.

A káliumban gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, és az emberek, akik sok káliumot esznek, akár 27% -kal is alacsonyabb a szívbetegség kockázata (22, 23, 24, 25).

Ezenkívül a banán megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ami szintén fontos a szív egészségéhez (26, 27).

összefoglalás A banán jó étrendi kálium- és magnéziumforrás - két tápanyag, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.

6. A banán erős antioxidánsokat tartalmaz

A gyümölcsök és zöldségek kiváló forrásai az étrendi antioxidánsoknak, és a banán sem kivétel.

Különböző típusú erős antioxidánsokat tartalmaznak, beleértve a dopamint és a katechineket (1, 2).

Ezek az antioxidánsok számos egészségügyi előnnyel kapcsolódnak, mint például a csökkent szív- és degeneratív betegségek kockázata (28, 29).

Általános félreértés azonban az, hogy a banánból származó dopamin jó érzékenységű vegyszerként hat az agyában.

A valóságban a banánból származó dopamin nem halad át a vér-agy gáton. Egyszerűen erős antioxidánsként hat a hormonok vagy a hangulat megváltoztatása helyett (2, 30).

összefoglalás A banánban számos antioxidáns van, ezek csökkenthetik a szabad gyökök által okozott károkat és csökkenthetik egyes betegségek kockázatát.

7. A banán segíthet teljesebb érzésnek

A rezisztens keményítő egy olyan emészthetetlen szénhidrát - az éretlen banánban és más élelmiszerekben található -, amely a szervezetben oldódó rostként működik.

Ökölszabályként becsülheti meg, hogy minél zöldebb a banán, annál nagyobb az ellenálló keményítőtartalma (31).

Másrészről, a sárga, érett banán alacsonyabb mennyiségű ellenálló keményítőt és teljes rostot tartalmaz, de arányosan nagyobb mennyiségű oldható rostot.

Mind a pektin, mind a rezisztens keményítő étvágycsökkentő hatást fejt ki, és növeli a teltségérzetet étkezés után (20, 32, 33, 34).

összefoglalás Az érettől függően a banán nagy mennyiségben tartalmaz ellenálló keményítõt vagy pektint. Mindkettő csökkentheti az étvágyat, és segíthet teljes megtartásában.

8. Az éretlen banán javíthatja az inzulinérzékenységet

Az inzulinrezisztencia a világ legsúlyosabb betegségeinek, köztük a 2. típusú cukorbetegségnek a fő kockázati tényezője.

Számos tanulmány kimutatja, hogy napi 15–30 gramm rezisztens keményítő akár négy hét alatt is 33–50% -kal javíthatja az inzulinérzékenységet (35, 36).

Az éretlen banán kiváló forrása a rezisztens keményítőnek. Ezért hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység javításához.

Ezeknek a hatásoknak az oka azonban nem tisztázott, és nem minden tanulmány ért egyet a kérdésben (35, 37).

További vizsgálatokat kell végezni a banánnal és az inzulinérzékenységgel kapcsolatban.

összefoglalás Az éretlen banán jó rezisztens keményítőforrás, amely javíthatja az inzulinérzékenységet. További kutatásokra van szükség.

9. A banán javíthatja a vese egészségét

A kálium elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához és az egészséges vesefunkcióhoz.

A kálium megfelelő étrendi forrásaként a banán különösen előnyös lehet az egészséges vese fenntartásában.

A nőkkel végzett egy 13 éves tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik hetente 2-3 alkalommal banánt fogyasztottak, 33% -kal kevésbé esélyük volt vesebetegség kialakulására (38).

Más tanulmányok szerint azok, akik hetente 4-6 alkalommal esznek banánt, csaknem 50% -kal kevésbé valószínű, hogy vesebetegségben szenvednek, mint azok, akik nem eszik ezt a gyümölcsöt (38, 39).

összefoglalás Ha hetente többször eszik banánt, akár 50% -kal csökkentheti a vesebetegség kockázatát.

10. A banán előnyei lehetnek a testmozgásnak

A banánt gyakran nevezik a sportolók tökéletes ételének, nagyrészt ásványianyag-tartalmuk és könnyen emészthető szénhidrátok miatt.

A banán evés hozzájárulhat a testmozgással kapcsolatos izomgörcsök és fájdalom csökkentéséhez, amelyek az egész lakosság 95% -át érintik (40).

A görcsök oka nagyrészt ismeretlen, de a népszerű elmélet a kiszáradás és az elektrolit egyensúlyhiány keverékét hibáztatja (41, 42, 43).

A kutatások azonban vegyes eredményeket adnak a banánról és az izomgörcsökről. Míg egyes tanulmányok hasznosnak találják őket, mások nem találtak hatást (44).

Ugyanakkor a banán kiváló táplálkozást nyújt a kitartás edzése előtt, alatt és után (45).

összefoglalás A banán segíthet a testmozgás által okozott izomgörcsök enyhítésében. Kiváló üzemanyagot nyújtanak a kitartáshoz.

11. A banánt könnyen felveheti étrendjébe

Nem csak a hihetetlenül egészséges banán, hanem az egyik legkényelmesebb snack.

A banán remekül kiegészíti a joghurtot, a gabonaféléket és a turmixokat. A sütéshez és a főzéshez cukrok helyett ezeket is felhasználhatja.

Sőt, a banán vastag védőhéja miatt ritkán tartalmaz peszticideket vagy szennyező anyagokat.

A banán hihetetlenül könnyű enni és szállítani. Általában jól tolerálhatók és könnyen emészthetők - egyszerűen hámozni és enni kell.

Ennél nem sokkal könnyebb.

összefoglalás A banán kiváló harapnivalókat, desszertet vagy reggelit készít. Sokoldalúságuk megkönnyíti az étrend hozzáfűzését.

Alsó vonal

A banán népszerű gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Rost- és antioxidánstartalmuk miatt többek között javíthatják az emésztés és a szív egészségét.

Még elősegíthetik a fogyást, mivel viszonylag alacsony kalóriatartalmúak és tápanyag-sűrűek.

Az érett banán kiváló módja annak, hogy kielégítse édesfogát. Sőt, mind a sárga, mind a zöld banán egészségi állapotát és teljességét képes megőrizni.