13 A halolaj bevételének előnyei

Tartalom

• Mi a halolaj?
• 1. Támogathatja a szív egészségét
• 2. Segíthet bizonyos mentális rendellenességek kezelésében
• 3. Május segély fogyás
• 4. Támogathatja a szem egészségét
• 5. Csökkentheti a gyulladást
• 6. Támogathatja az egészséges bőrt
• 7. Támogathatja a terhességet és a korai életet
• 8. Csökkentheti a májzsírt
• 9. Javíthatja a depresszió tüneteit
• 10. Javíthatja a gyermekek figyelmét és hiperaktivitását
• 11. Segíthet megelőzni a mentális hanyatlás tüneteit
• 12. Javíthatja az asztma tüneteit és az allergia kockázatát
• 13. Javíthatja a csontok egészségét
• Hogyan lehet kiegészíteni
• Adagolás
• Forma
• Koncentráció
• Tisztaság
• Frissesség
• Fenntarthatóság
• Időzítés
• Alsó vonal

A halolaj az egyik leggyakrabban fogyasztott étrend-kiegészítő.

Gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nagyon fontosak az egészséged szempontjából.

Ha nem eszel sok olajos halat, akkor egy halolaj-kiegészítés elegendő omega-3 zsírsavhoz juthat.

Íme a halolaj 13 egészségügyi előnye.

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Mi a halolaj?

A halolaj az a zsír vagy olaj, amelyet a halszövetből nyernek ki.

Általában olajos halakból származik, mint például a hering, a tonhal, a szardella és a makréla. Mégis olykor más halak májjából állítják elő, mint a tőkehalmáj olaj esetében.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy heti 1-2 adag halat egyél meg. A halakban található omega-3 zsírsavak ugyanis számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a számos betegség elleni védelmet is.

Ha azonban nem eszel 1-2 adag halat hetente, akkor a halolaj-kiegészítők segíthetnek abban, hogy elegendő mennyiségű omega-3-t kapj.

A halolaj körülbelül 30% -át omega-3 alkotja, míg a fennmaradó 70% -ot más zsírok alkotják. Sőt, a halolaj általában tartalmaz némi A- és D-vitamint.

Fontos megjegyezni, hogy a halolajban található omega-3 típusok nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint egyes növényi forrásokban található omega-3-ok.

A halolajban a fő omega-3 az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), míg a növényi eredetű omega-3 főleg az alfa-linolénsav (ALA).

Habár az ALA esszenciális zsírsav, az EPA és a DHA sokkal több egészségügyi előnnyel jár (,).

Az is fontos, hogy elegendő mennyiségű omega-3-t kapjunk, mert a nyugati étrend sok omega-3-ot más zsírokkal, például omega-6 -okkal helyettesített. A zsírsavak ilyen torz aránya számos betegséghez hozzájárulhat (,,,).

1. Támogathatja a szív egészségét

A szívbetegség a vezető halálok világszerte ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok halat fogyasztóknál sokkal alacsonyabb a szívbetegség (,,).

Úgy tűnik, hogy a szívbetegségek több kockázati tényezője csökken a hal vagy a halolaj fogyasztásával. A halolaj szívegészségügyi előnyei a következők:

• Koleszterinszint: Növelheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét. Úgy tűnik azonban, hogy nem csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (,,,,,).
• Trigliceridek: A triglicerideket körülbelül 15–30% -kal tudja csökkenteni (,,).
• Vérnyomás: Kis adagokban is segít csökkenteni a vérnyomást az emelt szintű embereknél (,,).
• Folt: Megakadályozhatja az artériák megkeményedését okozó plakkokat, valamint stabilabbá és biztonságosabbá teheti az artériás plakkokat azokban, akik már rendelkeznek velük (,,).
• Végzetes aritmiák: A veszélyeztetett embereknél ez csökkentheti a halálos aritmiás eseményeket. Az aritmiák rendellenes szívritmusok, amelyek bizonyos esetekben szívrohamot okozhatnak ().

Bár a halolaj-kiegészítők javíthatják a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy megakadályozhatja a szívrohamokat vagy agyvérzéseket ().

ÖSSZEFOGLALÁS A halolaj-kiegészítők csökkenthetik a szívbetegségekkel kapcsolatos kockázatokat. Nincs azonban egyértelmű bizonyíték arra, hogy ez megakadályozhatja a szívrohamot vagy agyvérzést.

2. Segíthet bizonyos mentális rendellenességek kezelésében

Az agyad közel 60% zsírból áll, és ennek a zsírnak nagy része omega-3 zsírsav. Ezért az omega-3 elengedhetetlen a normális agyműködéshez (,).

Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos mentális rendellenességekkel küzdőknél alacsonyabb az omega-3 vérszintje (,,).

Érdekes módon a kutatások szerint a halolaj-kiegészítők megakadályozhatják egyes mentális rendellenességek megjelenését vagy javíthatják azok tüneteit. Például csökkentheti a pszichotikus rendellenességek esélyét azokban, akik veszélyeztetettek (,).

Ezenkívül nagy adagokban halolajjal történő kiegészítés csökkentheti a skizofrénia és a bipoláris rendellenesség egyes tüneteit (, 34,,,,).

ÖSSZEFOGLALÁS A halolaj-kiegészítők javíthatják egyes pszichiátriai rendellenességek tüneteit. Ez a hatás az omega-3 zsírsavbevitel növekedésének eredménye lehet.

3. Május segély fogyás

Az elhízás definíciója szerint a testtömeg-index (BMI) meghaladja a 30. Globálisan a felnőttek körülbelül 39% -a túlsúlyos, míg 13% -a elhízott. A számok még magasabbak a magas jövedelmű országokban, például az Egyesült Államokban ().

Az elhízás jelentősen növelheti más betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket és a rákot (,,).

A halolaj-kiegészítők javíthatják a testösszetételt és az elhízott emberek szívbetegségének kockázati tényezőit (,,).

Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők diétával vagy testmozgással kombinálva segíthetnek a fogyásban (,).

Azonban nem minden tanulmány találta ugyanazt a hatást (,).

A 21 tanulmány egyik elemzése megjegyzi, hogy a halolaj-kiegészítők nem csökkentették jelentősen az elhízott egyének súlyát, de csökkentették a derék kerületét és a derék-csípő arányát ().

ÖSSZEFOGLALÁS A halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a derék kerületét, valamint elősegítik a fogyást diétával vagy testmozgással kombinálva.

4. Támogathatja a szem egészségét

Az agyához hasonlóan a szeme is az omega-3 zsírokra támaszkodik. A bizonyítékok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik nem kapnak elegendő omega-3-t, nagyobb a szembetegségek kockázata (,).

Ezenkívül a szem egészsége hanyatlani kezd az idős korban, ami az életkorral összefüggő makula degenerációhoz (AMD) vezethet. A halevés az AMD kockázatának csökkenésével jár, de a halolaj-kiegészítők eredményei kevésbé meggyőzőek (,).

Egy tanulmány megállapította, hogy nagy adag halolaj 19 hétig történő fogyasztása javította a látást minden AMD-beteg esetében. Ez azonban nagyon kicsi tanulmány volt (54).

Két nagyobb tanulmány vizsgálta az omega-3 és más tápanyagok együttes hatását az AMD-re. Az egyik vizsgálat pozitív hatást mutatott, míg a másik nem mutatott hatást. Ezért az eredmények nem egyértelműek (,).

ÖSSZEFOGLALÁS A hal fogyasztása segíthet megelőzni a szembetegségeket. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők ugyanolyan hatásúak-e.

5. Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás az immunrendszered módja a fertőzések leküzdésében és a sérülések kezelésében.

A krónikus gyulladás azonban súlyos betegségekkel jár, például elhízással, cukorbetegséggel, depresszióval és szívbetegségekkel (,,).

A gyulladás csökkentése segíthet e betegségek tüneteinek kezelésében.

Mivel a halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, segíthet krónikus gyulladással járó állapotok kezelésében ().

Például stresszes és elhízott egyéneknél a halolaj csökkentheti a citokineknek nevezett gyulladásos molekulák termelését és génexpresszióját (,).

Sőt, a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik az ízületi fájdalmat, merevséget és gyógyszerigényt a reumatoid artritiszben szenvedő embereknél, amelyek fájdalmas ízületeket okoznak (,).

Míg a gyulladásos bélbetegséget (IBD) a gyulladás is kiváltja, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a halolaj javítja-e tüneteit (,).

ÖSSZEFOGLALÁS A halolajnak erős gyulladáscsökkentő hatása van, és segíthet csökkenteni a gyulladásos betegségek, különösen a rheumatoid arthritis tüneteit.

6. Támogathatja az egészséges bőrt

Bőre a legnagyobb szerv a testében, és sok omega-3 zsírsavat tartalmaz ().

A bőr egész életében romolhat, különösen idős korban vagy túl sok napsütés után.

Ez azt jelenti, hogy számos olyan bőrbetegség, amely előnyös lehet a halolaj-kiegészítőkben, beleértve a pikkelysömör és a dermatitis (,,).

ÖSSZEFOGLALÁS Bőrét károsíthatja az öregedés vagy a túl sok napsugárzás. A halolaj-kiegészítők segíthetnek az egészséges bőr fenntartásában.

7. Támogathatja a terhességet és a korai életet

Az omega-3 elengedhetetlen a korai növekedéshez és fejlődéshez ().

Ezért fontos, hogy az anyák terhesség alatt és szoptatás alatt elegendő mennyiségű omega-3-t kapjanak.

A terhes és szoptató anyák halolaj-kiegészítői javíthatják a csecsemők kéz-szem koordinációját. Az azonban nem világos, hogy a tanulás vagy az IQ javul-e (,,,,).

A halolaj-kiegészítők terhesség és szoptatás ideje alatt is javíthatják a csecsemők vizuális fejlődését, és csökkenthetik az allergia kockázatát (,).

ÖSSZEFOGLALÁS Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak a csecsemő korai növekedése és fejlődése szempontjából. Az anyák vagy csecsemők halolaj-kiegészítői javíthatják a kéz-szem koordinációt, bár a tanulásra és az IQ-ra gyakorolt ​​hatása nem egyértelmű.

8. Csökkentheti a májzsírt

A máj feldolgozza a test legtöbb zsírját, és szerepet játszhat a súlygyarapodásban.

A májbetegség egyre gyakoribb - különösen az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD), amelyben a zsír felhalmozódik a májában ().

A halolaj-kiegészítők javíthatják a máj működését és a gyulladást, ami segíthet csökkenteni a NAFLD tüneteit és a májban lévő zsír mennyiségét (,,,).

ÖSSZEFOGLALÁS A májbetegség gyakori elhízott egyéneknél. A halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a máj zsírtartalmát és az alkoholmentes zsíros májbetegség tüneteit.

9. Javíthatja a depresszió tüneteit

A depresszió várhatóan 2030-ra a betegség második legnagyobb oka lesz ().

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a súlyos depresszióban szenvedő embereknél alacsonyabb az omega-3 szintje a vérben (,,).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj és az omega-3 kiegészítők javíthatják a depresszió tüneteit (, 88, 89).

Sőt, néhány tanulmány kimutatta, hogy az EPA-ban gazdag olajok jobban segítenek csökkenteni a depressziós tüneteket, mint a DHA (,).

ÖSSZEFOGLALÁS A halolaj-kiegészítők - különösen az EPA-ban gazdagok - segíthetnek a depresszió tüneteinek javításában.

10. Javíthatja a gyermekek figyelmét és hiperaktivitását

A gyermekek számos viselkedési rendellenessége, például a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD), hiperaktivitást és figyelmetlenséget foglal magában.

Tekintettel arra, hogy az omega-3-ok az agy jelentős részét teszik ki, ezek elegendő megszerzése fontos lehet a korai élet viselkedési rendellenességeinek megelőzésében (92).

A halolaj-kiegészítők javíthatják az észlelt hiperaktivitást, figyelmetlenséget, impulzivitást és agressziót a gyermekeknél. Ez előnyös lehet a korai életen át tartó tanulás szempontjából (93, 94, 95,).

ÖSSZEFOGLALÁS A gyermekek viselkedési rendellenességei zavarhatják a tanulást és a fejlődést. A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a hiperaktivitást, a figyelmetlenséget és az egyéb negatív viselkedéseket.

11. Segíthet megelőzni a mentális hanyatlás tüneteit

Az életkor előrehaladtával az agy működése lelassul, és az Alzheimer-kór kockázata nő.

Azok az emberek, akik több halat esznek, idősebb korukban az agy működésének lassabb csökkenését tapasztalják (,,).

Az idősebb felnőtteknél végzett halolaj-kiegészítőkre vonatkozó vizsgálatok azonban nem szolgáltattak egyértelmű bizonyítékot arra, hogy lassíthatnák az agy működésének csökkenését (,).

Ennek ellenére néhány nagyon kicsi tanulmány kimutatta, hogy a halolaj javíthatja az emlékezetet egészséges, idősebb felnőtteknél (103).

ÖSSZEFOGLALÁS A több halat fogyasztók lelki hanyatlása lassabb. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők megakadályozhatják-e vagy javíthatják-e az idősebb felnőttek mentális hanyatlását.

12. Javíthatja az asztma tüneteit és az allergia kockázatát

A csecsemőknél sokkal gyakoribb az asztma, amely duzzanatot és légszomjat okozhat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj csökkentheti az asztma tüneteit, különösen a korai életkorban (,,,).

Közel 100 000 ember egyik áttekintése során kiderült, hogy egy anya hal- vagy omega-3-bevitele 24–29% -kal csökkenti a gyermekek asztmájának kockázatát ().

Ezenkívül a terhes anyáknál alkalmazott halolaj-kiegészítők csökkenthetik a csecsemők allergia kockázatát (109).

ÖSSZEFOGLALÁS A nagyobb mennyiségű hal és halolaj terhesség alatt csökkentheti a gyermekkori asztma és allergia kockázatát.

13. Javíthatja a csontok egészségét

Idős korban a csontok elkezdhetik elveszíteni esszenciális ásványi anyagukat, ami nagyobb valószínűséggel törik össze. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint az oszteoporózis és az osteoarthritis.

A kalcium és a D-vitamin nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából, de egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak is hasznosak lehetnek.

A magasabb omega-3 bevitelű és vérszinttel rendelkező embereknél a csont ásványianyag-sűrűsége (BMD) jobb lehet (,,).

Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők javítják-e a BMD-t (,).

Számos kis tanulmány azt sugallja, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentik a csont lebontásának markereit, ami megakadályozhatja a csontbetegséget ().

ÖSSZEFOGLALÁS A magasabb omega-3 bevitel magasabb csontsűrűséggel jár, ami segíthet megelőzni a csontbetegségeket. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítők hasznosak-e.

Hogyan lehet kiegészíteni

Ha nem eszik 1-2 adag olajos halat hetente, akkor érdemes megfontolnia egy halolaj-kiegészítő szedését.

Ha halolaj-kiegészítőket szeretne vásárolni, kiváló választék van az Amazon-on.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a dolgokat, amelyeket figyelembe kell venni egy halolaj-kiegészítő szedésekor:

Adagolás

Az EPA és a DHA adagolási ajánlás korától és egészségi állapotától függően változik.

A WHO napi 0,2–0,5 gramm (200–500 mg) kombinált EPA és DHA bevitelét javasolja. Szükség lehet azonban az adagolás növelésére, ha terhes, szoptat vagy szívbetegségben szenved ().

Válasszon olyan halolaj-kiegészítést, amely adagonként legalább 0,3 gramm (300 mg) EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Forma

A halolaj-kiegészítők számos formában léteznek, beleértve az etil-észtereket (EE), a triglicerideket (TG), a reformált triglicerideket (rTG), a szabad zsírsavakat (FFA) és a foszfolipideket (PL).

A tested nem szívja fel az etil-észtereket ugyanúgy, mint másokat, ezért próbálj meg olyan halolaj-kiegészítést választani, amely a felsorolt ​​egyéb formák egyikében található ().

Koncentráció

Sok kiegészítés adagonként legfeljebb 1000 mg halolajat tartalmaz - de csak 300 mg EPA-t és DHA-t.

Olvassa el a címkét, és válasszon olyan kiegészítést, amely 1000 mg halolajonként legalább 500 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Tisztaság

Számos halolaj-kiegészítő nem tartalmazza azt, amit mondanak ().

E termékek elkerülése érdekében válasszon olyan kiegészítést, amelyet harmadik fél tesztelt, vagy tisztaságú pecsétet kapott az EPA és DHA Omega-3-ok Globális Szervezete (GOED).

Frissesség

Az omega-3 zsírsavak hajlamosak az oxidációra, ami avasodik.

Ennek elkerülése érdekében választhat olyan kiegészítést, amely tartalmaz antioxidánst, például E-vitamint. Tartsa távol a kiegészítőket a fénytől - ideális esetben a hűtőszekrényben.

Ne használjon avas illatú vagy elavult halolaj-kiegészítőt.

Fenntarthatóság

Válasszon olyan halolaj-kiegészítést, amely rendelkezik fenntarthatósági tanúsítvánnyal, például a Marine Stewardship Council (MSC) vagy a Környezetvédelmi Alaptól.

A szardella és hasonló kishalakból származó halolaj előállítása fenntarthatóbb, mint a nagy halaké.

Időzítés

Más étkezési zsírok segítik az omega-3 zsírsavak felszívódását ().

Ezért a legjobb, ha a halolaj-kiegészítőt zsírral rendelkező étkezés közben veszi be.

ÖSSZEFOGLALÁS A halolaj címkék olvasásakor feltétlenül válasszon olyan kiegészítést, amely magas EPA- és DHA-koncentrációval rendelkezik, és amely rendelkezik tisztasági és fenntarthatósági tanúsítvánnyal.

Alsó vonal

Az omega-3 hozzájárul az agy és a szem normális fejlődéséhez. Harcolnak a gyulladás ellen, és segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket és az agyműködés csökkenését.

Mivel a halolaj sok omega-3-at tartalmaz, azok számára, akiket ezek a rendellenességek veszélyeztetnek, előnyös lehet a szedése.

A teljes ételek fogyasztása azonban szinte mindig jobb, mint a kiegészítők szedése, és heti két adag olajos hal elfogyasztása elegendő omega-3-t kínál.

Valójában a hal ugyanolyan hatékony, mint ha a halolaj - számos betegség megelőzésében.

Ennek ellenére a halolaj-kiegészítők jó alternatíva, ha nem esznek halat.