14 egészséges táplálkozás, amelyek segítenek a bogárban

Tartalom

• 1. Alma
• 2. Aszalt szilva
• 3. Kivi
• 4. Lenmag
• 5. Körte
• 6. Bab
• 7. Rebarbara
• 8. Articsóka
• 9. Kefir
• 10. ábra
• 11. Édes burgonya
• 12. Lencse
• 13. Chia mag
• 14. Zab korpa
• Alsó vonal

A székrekedés egy általános probléma, amely a népesség becsült 20% -át érinti (1).

A késleltetett vastagbél tranzit, vagy az ételek emésztőrendszeren keresztüli mozgásának csökkenése az egyik leggyakoribb ok.

Az alacsony rosttartalmú étrend, az időskor és a fizikai inaktivitás szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.

Míg a székrekedés elleni gyógyszerek általában hashajtókat, székletlágyítókat és rostkiegészítőket tartalmaznak, néhány, a szabályszerűséget fokozó étel beépítése az étrendbe biztonságos és hatékony alternatíva lehet.

Ez a cikk 14 egészséges ételt sorol fel, amelyek segítenek a kukában.

1. Alma

Az alma jó rostforrás, egy kis almával (5,3 uncia vagy 149 gramm) 4 gramm rostot biztosítva (2).

A rost emésztés nélkül halad át a bélén, segítve a széklet kialakulását és elősegítve a rendszeres bélmozgást (3).

Az alma tartalmaz egy speciális típusú oldható rostot is, az úgynevezett pektint, amely hashajtó hatásáról ismert.

Az egyik vizsgálatban 80 székrekedéses résztvevő vett pektin-kiegészítőket.

Négy hét után a pektin felgyorsította a vastagbél tranzit idejét, csökkentette a székrekedés tüneteit és még javította az emésztőrendszert azáltal, hogy növelte a jótékony baktériumok mennyiségét a bélben (4).

Az alma egészséges öntettel használható olyan ételekhez, mint a joghurt és a zabliszt, vagy önmagában is kényelmes és tápláló snack lehet.

2. Aszalt szilva

Az aszalt szilvát gyakran használják hashajtóként - jó okból.

Nemcsak 2 gramm rostot tartalmaznak egy uncia (28 gramm) adagonként, hanem jó forrásai a szorbitnak (5).

A szorbit egy olyan típusú cukor-alkohol, amely a szervezetben rosszul emészthető. Segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy vizet von be a bélbe, ösztönzi a bélmozgást (6).

Az egyik áttekintés négy olyan tanulmányt vizsgált meg, amelyben az aszalt szilva hatékonyságát mérték a székrekedésben. Megállapította, hogy az aszalt szilva hozzájárulhat a széklet lágyításához, javítja a konzisztenciát és növeli a széklet gyakoriságát (7).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 40 székrekedéses résztvevő, akiknek aszalt szilvát kaptak, javult mind a széklet gyakorisága, mind a konzisztencia, összehasonlítva a pszillium-rost-kiegészítőkkel kezelt résztvevőkkel (8).

A szilva hozzáteszi az édes hangulatot, amikor salátákkal és pilafokkal díszítik. Hozzáadott cukor nélküli egy pohár szilvalé szintén gyors és kényelmes módszer arra, hogy ugyanazokat a székrekedést gátló előnyöket érjék el, mint a teljes szilva esetében.

Vásároljon egész aszalt szilvát és szilvalevet online.

3. Kivi

A kivi különösen magas rosttartalommal rendelkezik, ezért kiváló étel, amely elősegíti a szabályosság előmozdítását.

Csak egy közepes kivi (2,7 uncia vagy 76 gramm) tartalmaz 2,3 gramm rostot (9).

Kimutatták, hogy a kivi stimulálja az emésztőrendszer mozgását, elősegítve a bélmozgást (10).

Egy 2007. évi tanulmány 33 székrekedést és 20 székrekedés nélküli résztvevőt adott ki négy hét alatt naponta kétszer kivire.

A kivi segített felgyorsítani a bél átjutási idejét, csökkentette a hashajtó alkalmazását és javította a székrekedés tüneteit (11).

Próbáljon kiwifruit-t hozzáadni a következő turmixhoz egy ízletes, magas rosttartalmú élvezet érdekében.

4. Lenmag

Az egészség előnyeinek széles választéka mellett a lenmag magas rosttartalma és a szabályszerűség elősegítő képessége határozottan kiemeli őket.

Az egy evőkanál (10 gramm) lenmagmag 3 gramm rostot tartalmaz, beleértve mind az oldható, mind az oldhatatlan rost keverékét (12).

Egy állatkísérlet kiegészítette az egereket lenmaggal 14 napig, és megvizsgálta a székrekedés hatását.

A lenmagokat nemcsak felgyorsították a bél átvitelét, hanem megnövelték a széklet gyakoriságát és a széklet súlyát mind a normál, mind a székrekedéses egerekben (13).

Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag segíthet mind a székrekedés, mind a hasmenés kezelésében. Megállapítást nyert, hogy növeli a széklet gyakoriságát és hasmenésgátló hatást is, 84% -kal csökkentve a hasmenést (14).

A lenmag extra rostot és textúrát adhat, amikor zabra, joghurtra, levesekre és turmixra meghintjük.

Lenmagot talál az interneten.

5. Körte

A körte néhányféle módon enyhítheti a székrekedést.

Először is, magas rosttartalmúak. Egy közepes körte (6,3 uncia vagy 178 gramm) 6 gramm rostot tartalmaz, amely a napi rostigényének akár 24% -át kielégíti (15).

A körte szintén magas a szorbitban, egy cukor-alkoholban, amely ozmotikus ágensként szolgál, hogy húzza a vizet a belekbe és serkentse a bélmozgást (16).

Ezenkívül a körte fruktózt tartalmaz, egyfajta cukor, amely csak korlátozott mennyiségben képes felszívódni.

Ennek oka a fruktóz metabolizmusának módja a szervezetben. Nem csak lassabban szívódik fel, hanem nagy mennyiségű fruktózt is csak a máj képes metabolizálni (17).

Ezenkívül egyes egyének fruktóz-felszívódásban szenvedhetnek, ez egy olyan állapot, amely befolyásolja a test képességét a fruktóz felszívására.

A szorbithoz hasonlóan a felszívódás nélküli fruktóz természetes hashajtóként is működik, mivel vizet juttat a bélbe (17).

A körte hihetetlenül sokoldalú és könnyen felvehető étrendjébe. Beépíthetők salátákba és szendvicsekbe, vagy nyersen fogyaszthatók édes ételekhez.

6. Bab

A legtöbb fajta bab magas rosttartalmú, és segíthet fenntartani a szabályosságot.

Például, a fekete bab 7,5 gramm rost büszkélkedhet főtt fél csészére (86 gramm), míg egy fél csésze (91 gramm) főtt navy bab 9,5 gramm rostot tartalmaz (18, 19).

A bab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek mindkettő különféle módon segíti a székrekedést.

Az oldódó rost felszívja a vizet és gélszerű állagot alkot, lágyítja a székletét és megkönnyíti az áthaladást (20).

Másrészt az oldhatatlan rost ép módon áthalad az emésztőrendszeren, és tömegesen hozzáadja a széklethez (21).

Egy 2016. évi tanulmány kimutatta, hogy az oldható és az oldhatatlan rost keverékének az étrendbe történő bevonása hatékonyan csökkentheti a székrekedést, miközben csökkenti a puffadást és a gázt (22).

Ha egy egyszerű módszert keres a rostbevitel növelésére, a bab egy jó módszer erre. Ízletes adag rostot adjon hozzá levesekhez, mártásokhoz vagy körethez.

Különböző típusú babot találhat az interneten.

7. Rebarbara

Mind a rebarbara rosttartalma, mind a természetes hashajtó tulajdonságai ösztönzik a szabályosságot.

Minden rebarbaraszár (1,8 uncia vagy 51 gramm) tartalmaz 1 gramm szálat, amely többnyire ömlesztéssel járó oldhatatlan rost (23).

A rebarbara tartalmaz egy szenozid A nevű vegyületet is, amelynek hashajtó hatása van a szervezetben. Valójában a sennozidokat olyan gyógynövényes hashajtókban is megtalálják, mint például az senna (24).

A Sennoside A csökkenti az AQP3 szintjét, amely fehérje szabályozza a bélben a víz szállítását.

A csökkent AQP3 szint növeli a víz felszívódását, amely lágyítja a székletét és elősegíti a bélmozgást (25).

A rebarbara különféle pékárukban felhasználható, hozzáadható joghurthoz, vagy akár zabliszthez is hozzáadható ízesítés érdekében.

8. Articsóka

A kutatások azt mutatják, hogy az articsóka prebiotikus hatással rendelkezik, ami hasznos lehet a bél egészségére és a szabályosság fenntartására.

A prebiotikumok egy speciális rostfajta, amely úgy működik, hogy táplálja a vastagbélben található jó baktériumokat, elősegítve ezáltal az emésztőrendszer egészségét (26).

A prebiotikumok fogyasztása szintén segíthet a székrekedés enyhítésében.

Egy 2017. évi áttekintés öt, 199 résztvevővel foglalkozó vizsgálatot vizsgált, és arra a következtetésre jutott, hogy a prebiotikumok növelik a széklet gyakoriságát és javítják a konzisztenciát (27).

Az articsóka különösen a prebiotikumok jó forrása, amely fokozhatja a bélben hasznos baktériumokat.

Az egyik vizsgálatban 32 résztvevő vett részt articsóka kivonatával. Három hét után azt találták, hogy a jótékony baktériumok koncentrációja megnőtt, míg a káros bélbaktériumok mennyisége csökkent (28).

Egy másik tanulmány az articsóka levél kivonatának hatását vizsgálta az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő 208 résztvevőre. Az articsóka nemcsak csökkentette az IBS előfordulását, hanem hozzájárult a bélminták normalizálásához is (29).

Az articsóka frissen és üveges formában is kapható, és felhasználható mindenben, a krémes mártogatásoktól az ízletes tortákig.

9. Kefir

A kefir egy erjesztett tejital, amely probiotikumokat tartalmaz, amely egy egészséges bélbaktérium, amely segíthet a székrekedés enyhítésében.

A probiotikumokról kimutatták, hogy növelik a széklet gyakoriságát, javítják a széklet állandóságát és elősegítik a bél áthaladási idejének csökkentését a bélmozgás felgyorsítása érdekében (30).

Számos tanulmány kimutatta, hogy különösen a kefir elősegítheti a szabályosságot.

Egy vizsgálatban 20 székrekedéses résztvevőnek kefirot kaptak négy hétig.

Megállapítottuk, hogy a kefir csökkenti a hashajtók alkalmazását, felgyorsítja a bél áthaladását, növeli a széklet gyakoriságát és javítja az állandóságot (31).

Egy állatkísérlet hasonló eredményeket talált, amelyek kimutatták, hogy a kefir növeli a nedvességet és a széklet mennyiségét a székben a székrekedés csökkentése érdekében (32).

A keefir tökéletes alapot kínál smoothies vagy salátaöntetek készítéséhez. Alternatív megoldásként próbáljon meg probiotikumokban gazdag parfitot készíteni kefir segítségével, és gyümölcs, lenmaga vagy zab feltöltésével növelje a rost fokozását.

10. ábra

A füge kiváló módja annak, hogy több rost kerüljön az étrendbe, hogy ösztönözze a rendszeres bélmozgást.

Különösen a szárított füge koncentrált adag rostot nyújthat. Keressen szárított füge online.

Egy fél csésze (75 gramm) szárított füge 7,5 gramm rostot tartalmaz, amely a napi rostigényének akár 30% -át képes kielégíteni (33).

Egy 2011. évi állatkísérlet a fügepaszta székrekedésének hatását vizsgálta három hét alatt. Megállapította, hogy a fügepaszta növeli a széklet súlyát és csökkenti a bél átjutási idejét, ezáltal természetes székrekedés elleni gyógyszer (34).

Egy másik, emberben végzett tanulmány szerint a fügepaszta 40 résztvevőnek székrekedésben való részesítése elősegítette a vastagbél áthaladását, javította a széklet konzisztenciáját és enyhítette a hasi kellemetlenséget (35).

Noha a füge önmagában fogyasztható, ízletes lekvárba forralhatjuk, amely kiválóan megy bruschetta, pizzák és szendvicsek készítéséhez.

11. Édes burgonya

Amellett, hogy számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, az édesburgonya jó mennyiségű rostot is tartalmaz, amely hozzájárulhat a szabályosság növeléséhez.

Egy közepes édesburgonya (4 uncia vagy 114 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz (36).

Az édesburgonyban található rost nagyrészt oldhatatlan, és tartalmaz néhány különleges fajtát, például a cellulózt, a lignint és a pektint (37).

Rosttartalmának köszönhetően néhány tanulmány kimutatta, hogy az édesburgonya elősegítheti a bélmozgást.

Egy 2016-os tanulmány 57 kemoterápián átesett 57 leukémiás betegnél mérte az édesburgonya bevitel székrekedésének hatását.

Mindössze négy nap elteltével a székrekedés legtöbb markere javult, és az édesburgonyt fogyasztó résztvevők szignifikánsan kevesebb feszültséget és kellemetlenséget okoztak, mint a kontrollcsoport (38).

Az édes burgonyát összetörhetjük, süthetjük, piríthatjuk vagy pörköltük, és a fehér burgonya helyett felhasználhatjuk bármelyik kedvenc receptjéhez.

12. Lencse

Ez az ehető pulzus rostos, és kiváló kiegészítője étrendjében a székrekedés enyhítésére.

Valójában egy fél csésze (99 gramm) főtt lencse lenyűgözően 8 grammot tartalmaz (39).

Ezenkívül a lencsék evése fokozhatja a vajsav termelését, amely a vastagbélben található egy rövid szénláncú zsírsav. Növeli az emésztőrendszer mozgását, elősegítve a bélmozgást (40).

Az egyik állatkísérlet a butirát emésztőrendszerre gyakorolt ​​hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy ez elősegíti a bél átvitelének felgyorsítását, és ezáltal a székrekedés kezelésére szolgál (41).

A lencsék gazdag, kiadós aromát adnak a levesekhez és a salátákhoz egyaránt, ugyanakkor rengeteg hozzáadott rost- és egészségügyi előnyt kínálnak. Online lencsét vásárolhat.

13. Chia mag

Csak egy uncia (28 gramm) chiamag tartalmaz óriási 11 gramm rostot (42).

Valójában a chia vetőmagok körülbelül 40 tömegszázalékot tartalmaznak, és ezáltal az egyik rendelkezésre álló rost-sűrűbb élelmiszer (42).

Pontosabban, a chia mag jó oldható rostforrás, amely felszívja a vizet, és olyan gélt képez, amely lágyítja és megnedvesíti a széklet a könnyebb áthaladás érdekében (20).

Az egyik tanulmány azt találta, hogy a chia magvak súlyuk akár tizenkétszorosát képesek felszívni a vízben, ami még könnyebb eliminálást tesz lehetővé (43).

Próbálja meg keverni a chia magokat smoothie-kbe, pudingokba és joghurtokba, hogy néhány extra gramm oldható rostot csomagoljon. Chia magvakat online vásárolhat.

14. Zab korpa

A zabkorpa a zabmag rostban gazdag külső burkolata.

Noha nem olyan széles körben fogyasztják, mint hengerelt vagy régimódi zab, a zabkorpa lényegesen több rostot tartalmaz.

Csak egyharmad csésze (31 gramm) zabkorpa körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 43% -kal több, mint a hagyományos zabfajtáknál (44, 45).

Az egyik vizsgálat 15 idős résztvevőnek adta a zabkorpát 12 hetes időszak alatt, és az eredményeket összehasonlította a kontrollcsoporttal.

Nemcsak a zabkorpát jól tolerálták, hanem elősegítették a résztvevők testtömegének fenntartását és 59% -kal csökkentették a hashajtó használatot, ezáltal biztonságos és hatékony természetes gyógyszer a székrekedéshez (46).

Noha a zabliszt és a zabkorpa ugyanabból a zabdarából származik, textúrájuk és ízük szerint eltérőek. A zabkorpa különösen jól működik, ha a granolakeverékek és kenyér receptjeiben használják.

Online található a zabkorpa.

Alsó vonal

A székrekedés egy gyakori probléma, amely valamikor a legtöbb embert érint.

Noha a gyógyszerek és kiegészítők segíthetnek, a szabályosság elérése a legtöbb ember számára lehetővé teszi a magas rosttartalmú, egészséges táplálkozást és néhány szabályszerűséget fokozó ételt.

Ha ezekbe az ételekbe naponta néhány adagot adunk, rengeteg vízzel és rendszeres testmozgással, ez segíthet a széklet gyakoriságának növelésében, javítja az állag állandóságát és megszünteti a székrekedést.