15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére

Tartalom

• 1. Rendszeresen gyakoroljon
• 2. Szabályozza szénhidrát-bevitelét
• 3. Növelje a rostfelvételt
• 4. Igyál vizet és maradjon hidratált
• 5. Vigye be az adagvezérlőt
• 6. Válasszon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket
• 7. Szabályozza a stressz szinteket
• 8. Figyelemmel kíséri a vércukorszintjét
• 9. Kap elég minőségi alvást
• 10. Egyél krómban és magnéziumban gazdag ételeket
• 11. Próbálja ki az almaecet
• 12. Kísérlet a fahéj kivonattal
• 13. Próbálja ki a Berberine-t
• 14. Enni a görögszéna magjait
• 15. Fogyjon el
• Megjegyzendő üzenetet

Magas vércukorszint akkor fordul elő, amikor a test nem tudja hatékonyan szállítani a cukrot a vérből a sejtekbe.

Ha nem hagyja figyelmen kívül, ez cukorbetegséghez vezethet.

Egy 2012-es tanulmány szerint az amerikai felnőttek 12–14% -ánál volt 2-es típusú cukorbetegség, míg 37–38% -uk prediabetikus besorolást kapott (1).

Ez azt jelenti, hogy az összes amerikai felnőtt 50% -a cukorbetegség vagy prediabetikus.

Íme 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére:

1. Rendszeresen gyakoroljon

A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és fokozhatja az inzulinérzékenységet.

A fokozott inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a sejtek jobban képesek felhasználni a véráramban rendelkezésre álló cukrot.

A testgyakorlás segíti az izmokat a vércukorszint energiafelhasználásában és az izmok összehúzódásában.

Ha problémái vannak a vércukorszint-ellenőrzéssel, rendszeresen ellenőriznie kell a szintjét. Ez segít megtanulni, hogyan reagál a különféle tevékenységekre, és megakadályozza, hogy a vércukorszintje túl magasra vagy túl alacsonyra váljon (2).

A testmozgás jó formái közé tartozik a súlyemelés, az élénk séta, futás, kerékpározás, tánc, túrázás, úszás és így tovább.

Alsó sor: A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet és segíti az izmokat a vér cukrok felvételében. Ez csökkent vércukorszinthez vezethet.

2. Szabályozza szénhidrát-bevitelét

A szervezet lebontja a szénhidrátokat cukrokká (többnyire glükóz), majd az inzulin mozgatja a cukrokat a sejtekbe.

Ha túl sok szénhidrátot eszik, vagy problémái vannak az inzulin működésével, ez a folyamat kudarcot vall, és a vércukorszint emelkedik.

Ennek ellenére több dolgot megtehet.

Az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy a szénhidrát bevitelét a szénhidrátok számlálásával vagy élelmezési cserélő rendszer használatával ellenőrizzék.

Egyes tanulmányok szerint ezek a módszerek segíthetnek az étkezés megfelelő megtervezésében, ami tovább javíthatja a vércukorszint ellenőrzését (4, 5).

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárul a vércukorszint csökkentéséhez és megakadályozza a vércukorszint emelkedését (6, 7, 8, 9).

Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon elősegítheti a vércukorszint szabályozását (10).

További információkat olvashat a cukorbetegség egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezéséről szóló cikkben.

Alsó sor: A szénhidrátokat glükózra bontják, ami növeli a vércukorszintet. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában.

3. Növelje a rostfelvételt

A rost lelassítja a szénhidrát emésztését és a cukor felszívódását. Ezen okok miatt elősegíti a vércukorszint fokozatos emelkedését.

Ezenkívül szerepet játszhat az elfogyasztott rost típusa.

Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldhatatlan. Noha mindkettő fontos, kimutatták, hogy az oldható rost csökkenti a vércukorszintet (11, 12, 13).

Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet az 1. típusú cukorbetegség kezelésében azáltal, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti a vércukorszint alacsonyabb szintjét (13, 14).

A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Az ajánlott napi rostbevitel kb. 25 gramm a nők és 38 gramm a férfiak számára. Ez körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára (15).

Alsó sor: A sok rost elfogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában, és az oldható élelmi rost a leghatékonyabb.

4. Igyál vizet és maradjon hidratált

Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, segíthet a vércukorszint egészséges határokon belül tartásában.

Amellett, hogy megakadályozza a kiszáradást, segíti a veséjét a felesleges vércukorszint kiürítésében a vizelettel.

Egy megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több vizet ittak, alacsonyabb a magas vércukorszint kialakulásának kockázata (16).

Az ivóvíz rendszeresen hidratálja a vért, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát (16, 17, 18, 19)

Ne feledje, hogy a víz és más nem kalorikus italok a legjobb. A cukorral édesített italok növelik a vér glükózt, növelik a súlygyarapodást és növelik a cukorbetegség kockázatát (20, 21).

Alsó sor: A hidratált állapotban csökkentheti a vércukorszintet és megelőzheti a cukorbetegséget. A víz a legjobb.

5. Vigye be az adagvezérlőt

Az adagszabályozás segít szabályozni a kalóriabevitelt, és fogyáshoz vezethet (22, 23, 24).

Következésképpen a testsúlyának ellenőrzése elősegíti az egészséges vércukorszintet, és kimutatták, hogy csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (22, 23, 25, 26, 27, 28).

A tálalás méretének figyelemmel kísérése révén csökkenthető a kalória-bevitel és az azt követő vércukorszint (23, 24).

Íme néhány hasznos tipp az adagok ellenőrzéséhez:

• Mérje meg és mérje meg a részeket.
• Használjon kisebb lemezeket.
• Kerülje el az ételkezelő vendéglőket.
• Olvassa el az élelmiszer-címkéket és ellenőrizze az adagok méretét.
• Vegyen egy élelmiszernaplót.
• Lassan egyél.

Alsó sor: Minél több ellenőrzést gyakorol a tálalási méretek felett, annál jobb ellenőrzést gyakorol a vércukorszint felett.

6. Válasszon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket

A glikémiás indexet a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintjének értékelésére fejlesztették ki (29).

A szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt meghatározza, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet (30, 31).

Kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek csökkentik az 1. és 2. típusú cukorbetegek hosszú távú vércukorszintjét (32, 33).

Noha az élelmiszerek glikémiás indexe fontos, a fogyasztott szénhidrátmennyiség is számít (34, 35).

Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartozik a tenger gyümölcsei, hús, tojás, zab, árpa, bab, lencse, hüvelyesek, édesburgonya, kukorica, jamgyökér, legtöbb gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség.

Alsó sor: Fontos, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon, és figyelje az összes szénhidrát-fogyasztását.

7. Szabályozza a stressz szinteket

A stressz befolyásolhatja vércukorszintjét (36, 37).

A hormonok, mint például a glukagon és a kortizol, stressz alatt szekretálódnak. Ezek a hormonok a vércukorszint emelkedését idézik elő (38, 39).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a stresszt és a vércukorszint csökkentését a hallgatók számára (40).

Az olyan gyakorlatok és relaxációs módszerek, mint a jóga és az éberség-alapú stresszcsökkentés javíthatják az inzulinszekréciós problémákat krónikus cukorbetegség esetén is (40, 41, 42, 43, 44).

Alsó sor: A stressz szint szabályozása testmozgás vagy relaxációs módszerek, például a jóga révén segít a vércukorszint szabályozásában.

8. Figyelemmel kíséri a vércukorszintjét

"Amit megmérnek, az irányul."

A vércukorszint mérése és monitorozása szintén segíthet az ellenőrzésben.

Például a nyomon követés segít meghatározni, hogy módosítani kell-e az ételeket vagy a gyógyszereket (31).

Ezenkívül megtudhatja, hogyan reagál a test bizonyos ételekre (45, 46).

Próbálkozzon minden nap mérni a szinteket, és nyomon követni a számokat egy naplóban.

Alsó sor: A cukrok ellenőrzése és napi naplófenntartása segít az ételek és a gyógyszerek beállításában, hogy csökkentse a cukorszintjét.

9. Kap elég minőségi alvást

A megfelelő alvás nagyszerűnek érzi magát, és az egészséghez szükséges (47).

A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya szintén befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Növelik az étvágyat és elősegítik a súlygyarapodást (48, 49).

Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizolszintet. Mindkettő fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában (47, 50, 51).

Ezenkívül a jó alvás mind a mennyiségre, mind a minőségre vonatkozik. A legjobb, ha mindennap elegendő mennyiségű, jó minőségű alvást kap (49).

Alsó sor: A jó alvás segíti a vércukorszint fenntartását és elősegíti az egészséges súlyt. A rossz alvás megzavarhatja a fontos metabolikus hormonokat.

10. Egyél krómban és magnéziumban gazdag ételeket

A magas vércukorszint és a cukorbetegség a mikrotápanyag-hiányokhoz is kapcsolódtak (31, 52).

Ilyenek például a króm és magnézium ásványi anyagok hiányosságai.

A króm részt vesz a szénhidrát és zsír anyagcserében. Segít a vércukorszint szabályozásában, és a króm hiánya hajlamos arra, hogy szénhidrát-intoleranciát tegyen (53, 54, 55).

Ennek mögötti mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. A tanulmányok vegyes eredményeket is tartalmaznak.

Két cukorbetegekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a krómnak előnyei vannak a hosszú távú vércukorszint szabályozásában. Egy másik tanulmány azonban nem mutatott előnyt (55, 56, 57).

A krómban gazdag ételek közé tartozik a tojássárgája, a teljes kiőrlésű termékek, a magas korpagabonák, a kávé, a diófélék, a zöldbab, a brokkoli és a hús.

A magnéziumról szintén kimutatták, hogy javítja a vércukorszintet, és a magnéziumhiány összefüggésben van a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával (31, 58, 59).

Az egyik vizsgálatban a legmagasabb magnézium-bevitelben szenvedők 47% -kal alacsonyabb eséllyel váltak diabéteszesvé (60).

Ha azonban már sok magnéziumban gazdag ételt eszik, akkor valószínűleg nem lesz kedvező a kiegészítőkben (61).

A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a sötét leveles zöldek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hal, a sötét csokoládé, a banán, az avokádó és a bab.

Alsó sor: A krómban és magnéziumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása elősegítheti a hiányosságokat és csökkentheti a vércukorszint problémáit.

11. Próbálja ki az almaecet

Az almaecet számos előnnyel jár az egészségére.

Elősegíti az alacsony éhomi vércukorszintet, valószínűleg azzal, hogy csökkenti a májtermelését vagy növeli a sejtek általi felhasználást (62, 63, 64).

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet reakcióját a cukrokkal és javítja az inzulinérzékenységet (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Annak érdekében, hogy az almaecet bekerüljön az étrendbe, hozzáadhatja azt salátaöntetekhez vagy 2 teáskanál keverésével 8 uncia vízben.

Fontos azonban az almaecet szedése előtt egyeztetni orvosával, ha már olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vércukorszintjét.

Alsó sor: Almaecet hozzáadása az étrendhez sok szempontból segítheti a testét, ideértve a vércukorszint csökkentését is.

12. Kísérlet a fahéj kivonattal

A fahéjról ismert, hogy számos egészségügyi előnye van.

Egyrészt bebizonyosodott, hogy javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy a sejtek szintjén csökkenti az inzulinrezisztenciát (70, 71).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fahéj akár 29% -kal is csökkentheti a vércukorszintet (72, 73, 74).

Lassítja a szénhidrátok lebontását az emésztőrendszerben, ami mérsékli a vércukorszint növekedését étkezés után (75, 76).

A fahéj ugyanúgy viselkedik, mint az inzulin, bár sokkal lassabban (77).

A hatékony adag napi 1-6 gramm fahéj, vagy körülbelül 0,5–2 teáskanál (78).

Azonban határozottan ne vegyen be ennél többet, mivel a túl sok fahéj ártalmas lehet. Ha szeretné kipróbálni, az Amazon jó választékot kínál.

Alsó sor: A fahéjról kimutatták, hogy csökkenti az éhomi vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.

13. Próbálja ki a Berberine-t

A berberine egy olyan kínai gyógynövény aktív alkotóeleme, amelyet évezredek óta használnak a cukorbetegség kezelésére.

Kimutatták, hogy a berberin csökkenti a vércukorszintjét és fokozza az energiaszén-dioxid-szénhidrogének lebontását (79, 80, 81).

Sőt, a berberin olyan hatékony lehet, mint néhány vércukorszint-csökkentő gyógyszer. Ez teszi az egyik leghatékonyabb kiegészítőnek cukorbetegek vagy prediabetikumok számára (79, 82).

A hatás mögött álló számos mechanizmus azonban még ismeretlen (81, 83).

Ezenkívül van néhány mellékhatása. Hasmenésről, székrekedésről, puffadásról és hasi fájdalomról számoltak be (84).

A berberin általános adagolási rendje napi 1500 mg, étkezés előtt három 500 mg-os adagként.

Erről a lenyűgöző kiegészítőről itt olvashat: Berberine - a világ leghatékonyabb kiegészítője?

Alsó sor: A berberine hatékonyan csökkenti a vércukorszintet, és segíthet a cukorbetegség kezelésében. Ennek azonban bizonyos emésztési mellékhatásai lehetnek.

14. Enni a görögszéna magjait

A görögszénamag kiváló forrása az oldódó rostnak, amely elősegítheti a vércukorszint szabályozását.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fenugreek hatékonyan csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. Elősegíti továbbá az éhomi glükóz csökkentését és a glükóz tolerancia javítását (85, 86, 87, 88).

Noha nem olyan népszerű, a fenugreek könnyen hozzáadható sütőipari termékekhez a cukorbetegség kezelésének elősegítése érdekében. Ön is készíthet görögszéna lisztet vagy teát főzhet (89).

A görögszéna magjait a cukorbetegség egyik legbiztonságosabb gyógynövényének tekintik (87, 88).

A görögszéna magjának ajánlott adagja 2–5 gramm naponta. Ha kipróbálni szeretné, az Amazon nagy választékot kínál.

Alsó sor: Fontolja meg, hogy próbálja ki a görögszéna-magvakat. Könnyen hozzáadhatók étrendjéhez, és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

15. Fogyjon el

Nem gondolkodó, hogy az egészséges súly fenntartása javítja az egészségét és megakadályozza a jövőbeli egészségügyi problémákat.

A súlykontroll elősegíti az egészséges vércukorszintet, és kimutatták, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Még a testtömeg 7% -os csökkentése akár 58% -kal csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, hogy még jobban működik, mint a gyógyszeres kezelés (90).

Sőt, ezek a csökkentett kockázatok az évek során fenntarthatók (91, 92, 93).

A derékvonaláról is tisztában kell lennie, mivel ez talán a legfontosabb súlytényező a cukorbetegség kockázatának becsléséhez.

A nők esetében a 35 hüvelyk (88,9 cm) vagy annál nagyobb, a férfiak pedig a 40 hüvelyk (101,6 cm vagy annál nagyobb) mérés az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.

Az egészséges derékmérés még fontosabb lehet, mint a teljes testsúlyod (94).

Alsó sor: Az egészséges testsúly és a derékvonal segít fenntartani a normál vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Megjegyzendő üzenetet

Az életmód megváltoztatása vagy az új kiegészítők kipróbálása előtt kérdezze meg orvosát.

Ez különösen akkor fontos, ha problémái vannak a vércukorszint-szabályozással, vagy ha gyógyszereket szed a cukorszint csökkentésére.

Ennek ellenére, ha cukorbeteg vagy problémái vannak a vércukorszint-szabályozással, akkor a lehető leghamarabb meg kell kezdenie valamit.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.