18 egészséges étel, amelyet enni lehet, ha a sóvárgás sztrájkol

Tartalom

• 1. Friss gyümölcs
• 2. görög joghurt
• 3. Forró ital
• 4. Snack bár
• 5. Sötét csokoládé
• 6. Gyümölcs- és dióvaj
• 7. Túrós sajt
• 8. Banán fagylalt
• 9. Pattogatott kukorica
• 10. Zöldség chips
• 11. Olajbogyó
• 12. Edamame
• 13. Miso leves
• 14. Trail Mix
• 15. Időpontok
• 16. Hideg italok
• 17. Bogyók
• 18. Hummus zöldségekkel
• Alsó vonal
• Növények gyógyászatként: DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére

Sok ember arra készteti az egészségtelen ételeket, főleg akkor, ha diétát tartanak.

Valójában azt gondolják, hogy az emberek kb. 50% -a rendszeresen élelmezési iránti vágyat tapasztal, ami kisiklhatja az egészséges táplálkozásra tett kísérleteiket (1).

Egyes egészséges ételek azonban eléggé kényeztetnek. Ez a cikk 18 egészséges ételt ismertet, amelyek kielégítik az étkezési vágyát anélkül, hogy táplálékát szabotálja (2).

1. Friss gyümölcs

A gyümölcs természetesen nagyon édes és nagyszerű választás, ha cukor vágyakozik.

A finom ízlésen felül a gyümölcs rendkívül tápláló snack is. Prebiotikus rostokat, antioxidánsokat és jótékony növényi vegyületeket biztosít, mindössze nagyon kevés kalóriában (3, 4).

Ezenkívül a gyümölcsfogyasztást a jobb egészséghez és a betegségek, mint például a szívbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatához kötik (5, 6).

Egy 2015. évi áttekintés szerint napi 300 gramm (vagy 4 adag) gyümölcs fogyasztása 16% -kal csökkentette a szívbetegség kockázatát (7).

Annak érdekében, hogy a gyümölcs inkább édességnek tűnjön, próbálja meg meríteni egy kis sötét csokoládéba, vagy készítsen egy vegyes gyümölcstál.

2. görög joghurt

A görög joghurt krémes és kényeztes, ízléses, de egészséges.

Magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb cukortartalmú, mint a szokásos joghurt, jó kalcium-, B-vitamin- és jótékony baktériumok forrása.

A tápanyagok ez a kombinációja kiváló ételként szolgál mind a csont, mind az emésztőrendszer számára (8, 9).

Ezenkívül a görög joghurt gyümölcsön történő feltöltése további egészségügyi előnyöket és tápanyagokat eredményezhet (10).

3. Forró ital

Ha meg akarja figyelni a fogyasztott kalóriát, próbáljon meg meleg italt készíteni.

Forró kávé, tea vagy eszpresszó ivása étkezés után segíthet elkerülni a desszert kísértését.

Ez is kielégítheti valami tennivalóját, tovább segítve megszabadulni a vágytól.

A kávé megnövelheti a YY peptidnek nevezett teljességű hormon mennyiségét (11).

A YY peptid étvágycsökkentő hatással rendelkezik, amely segíthet csökkenteni a kalória-bevitelt és a fogyást (12, 13).

4. Snack bár

Bár sok snack bár magas cukortartalmú gyorsétel, lehetséges, hogy olyan egészséges ételeket találjon vagy készítsen, amelyek rengeteg jótékony tápanyagot adhatnak az étrendjéhez.

Ha snack bárot választ, keresse meg azt, amely minimálisan feldolgozott és egész ételeket tartalmaz, például gyümölcsöt vagy zabot.

Ezenkívül ellenőrizze a címkét, hogy ellenőrizze, nem tartalmaz-e hozzáadott cukrokat, például asztali cukrot, kókuszdió-cukrot vagy cukor-szirupot.

Ha zavarja a táplálkozási címkék, és nem biztos benne, hogy melyik bár alkalmas, akkor kipróbálhatja a saját snack bár készítését, mint ez a recept.

5. Sötét csokoládé

Ha csokoládét vágyol, kipróbálhatja a szokásos tejcsokoládé cseréjét kis mennyiségű sötét csokoládéra.

A legalább 70% kakaót tartalmazó sötét csokoládé nemcsak finom, hanem nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz.

Ezenkívül a sötét csokoládé étrendbe történő bevonása csökkentheti a szívbetegség kockázatát (14, 15).

Ennek ellenére továbbra is figyelnie kell az adag méretét. Noha a kis mennyiségeket összekapcsolják az egészségügyi előnyökkel, a nagyobb mennyiségek sok cukorral járnak az étrendben, és lehet, hogy nem rendelkeznek azonos védőhatással (16).

Ragaszkodjon egy kicsi négyzethez, hogy kielégítse vágyát.

6. Gyümölcs- és dióvaj

A dióvajba mártott gyümölcs ízletes snack, mely népszerű az egészségtudatos emberek körében.

Ha kis mennyiségű dióvajat fogyasztanak gyümölcsökkel, akkor ez tökéletes módszer az édes és ropogós élvezet iránti vágy kielégítésére.

Ez a snack biztosítja a gyümölcsben található összes vitamint, ásványi anyagot és rostot, valamint a diófélékben található egészséges zsírokat, fehérjéket és jótékony növényi vegyületeket (5, 17).

A dióvaj önmagában azonban nagyon könnyen túllehet.

Annak érdekében, hogy a snack a lehető leginkább egészséges legyen, figyelje meg adagjának méretét, és válassza az olyan dióvajat, amely csak diót (és talán egy kis sót) tartalmaz.

7. Túrós sajt

A túró enyhe ízesítésű sajttermék, alacsony kalóriatartalmú, de nagyon tápláló.

Annak ellenére, hogy csészénként csak 163 kalóriát tartalmaz, körülbelül 70% fehérjét tartalmaz, és jó mennyiségben tartalmaz kalciumot, B12-vitamint és riboflavint (B2) (18).

A túró magas fehérje- és alacsony kalóriatartalma valóban jó ételeket kínálhat, főleg, ha fogyni próbál.

Ennek oka az, hogy bebizonyosodott, hogy a tejtermékekből, például a túróból származó magas fehérjemennyiség segít hosszabb ideig érezni magát, ami segíthet kevesebb étkezésben és fogyásban (19, 20, 21).

8. Banán fagylalt

Ha édes és krémes fagylaltot szereti, akkor kipróbálhatja ezt az egészséges alternatívát.

A banánfagylaltot úgy állítják elő, hogy érett banánt összekevernek egy élelmiszer-feldolgozóval, és legalább egy órán át fagyasztják.

Ez a snack nem csak krémes és ízes, hanem sokkal alacsonyabb kalóriájú és magasabb rosttartalmú, mint a szokásos fagylalt (22, 23).

Ha ezt az élményt érdekesebbé szeretné tenni, hozzáadhat más összetevőket, például tejet, gyümölcsöt vagy fűszereket az íz keveréséhez.

9. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica kiváló snack lehet, hogy kielégítse sóvágyát anélkül, hogy a kalória-költségvetést megemelné, különösen, ha hajlamos a zsetonra való snackre.

Az egészséges pattogatott kukorica kiválasztásakor azonban az előkészítés módja, a tálalás mérete és az öntet megválasztása kulcsfontosságú.

Egy 3 csésze (kb. 30 gramm) adag sima pattogatott kukorica alig több mint 100 kalóriát tartalmaz, de ha cukorral vagy karamellé édesített nagy adagokat fogyasztunk, a kalória összeadódhat (24, 25).

Ezenkívül a házi készítésű, levegővel felpattanó kukoricában sokkal alacsonyabb a kalória, mint a forró olajban felbukkanó pattogatott kukoricában. Kerülje az előrecsomagolt mikrohullámú fajtákat, amelyek tele vannak egészségtelen összetevőkkel és kalóriával.

Egészségesen tarthatja a pattogatott kukorica falattait, ha levegővel felpattintott, sima vagy enyhén sózott pattogatott kukoricát választ, és figyeli az adag méretét.

10. Zöldség chips

A zöldség chips egy másik választás azok számára, akik hajlamosak a burgonya chipsre.

Úgy készülnek, mint burgonya chips, de burgonya helyett zöldségből készülnek, például tengeri moszatból, kelkáposztaból vagy paszternából.

Ezeknek a chipsnek egyes kereskedelmi márkái ugyanakkor kalóriát, sót és zsírt is tartalmazhatnak, mint a szokásos burgonya chips.

Ha biztos akar lenni abban, hogy alacsony kalóriatartalmú és egészséges táplálékot eszik, amikor zöldség chipset választ, próbálkozzon otthon készíteni a következő recepttel.

11. Olajbogyó

Ha valami enni vágyik, de figyelnie kell a kalória-bevitelét, próbáljon meg snappolni néhány olajbogyót.

Az olajbogyó egy kicsi, kivágott gyümölcs, amelyet gyakran a mediterrán étrendben mutatnak be olívaolaj formájában (26).

Kevés kalóriát tartalmaznak, és sokféle jótékony növényi vegyületet tartalmaznak.

Ezenkívül az olajsavat, amely az olajbogyóban található fő zsír, bizonyos egészségügyi előnyökkel kapcsolják össze, ideértve a csökkent gyulladást és a jobb szív-egészséget (27).

12. Edamame

Az Edamame éretlen szójabab. Az emberek gyakran felforralják, majd megsórják őket sóval, mielőtt előbukkannak a babból, hogy ízletes ételeket szolgáltasson.

Ha kissé sós vágyakozik, az edamame kiváló választás.

Ez az alacsony kalóriatartalmú snack tartalmaz sok rostot, fehérjét és számos vitamint és ásványi anyagot, beleértve a K-vitamint és a folátot. 1 csésze (155 gramm) edamame kb. 190 kalóriát és 17 gramm fehérjét tartalmaz (28).

Ezenkívül a K-vitamin esetében az RDI 52% -át, a folát esetében pedig a RDI több mint 100% -át tartalmazza.

Ez az edamame valóban egészséges táplálékká és kiváló választássá teszi a sós vágyak nyomon követését.

13. Miso leves

A miso leves kiváló választás lehet a sós vágyak kezelésére.

A miso pasztát, amelynek fő alkotóeleme, a szójabab sóval, szemekkel és egy koji nevű gombaféle erjesztésével állítják elő.

Ez a japán leves nemcsak ízletes és alacsony kalóriatartalmú, hanem jó rost-, fehérje-, hasznos növényi vegyületek és kevés vitamin és ásványi anyag forrása (29).

Ez összekapcsolódott néhány egészségügyi előnnyel is.

Például egy tanulmány azt találta, hogy a japán nőket, akik rendszeresen evett miso levest, alacsonyabb volt az emlőrák kockázata (30).

Egy másik tanulmány szerint a japán nők, akik sok növényi vegyületet fogyasztottak szója alapú élelmiszerekből, például a miso levesből, alacsonyabb a stroke kockázatának (31).

14. Trail Mix

A Trail mix egy praktikus snack, amely szárított gyümölcsből és dióból áll.

A pontos recept változhat, de a diófélék és a gyümölcsök kombinációja kiváló választás lehet, ha valami édes és sós vágyat keres.

A nyomvonal-keverék segíthet néhány dió beépítésében az étrendbe.

A dió sokféle jótékony tápanyagot tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel összekapcsolódott, ideértve a jobb vércukorszint-szabályozást a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (17, 32, 33).

Ezenkívül csökkenthetik a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkentik a veszélyes, kicsi LDL koleszterin részecskék szintjét (34).

Vigyázzon azonban az adag méretére. Egy csésze trail keverék közel 700 kalóriát tartalmaz, ezért tartson be egy marékba, hogy elkerülje a túladagolást.

15. Időpontok

A dátumok egy olyan levágott gyümölcsfajta, amelyet szárítás után gyakran fogyasztanak.

Nagyon édesek és nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Ezek azonban gazdag antioxidáns források, rostot, káliumot, vasat és számos jótékony növényi vegyületet tartalmaznak (35).

Ha valami édesre vágyik, néhány dátum segíthet kielégíteni vágyát, miközben a testét más hasznos tápanyagokkal látja el.

Ezenkívül, ha édes és ropogós élményt nyújt, próbálja meg mandulával tölteni a dátumokat.

16. Hideg italok

Ha cukros cukrot vágyakozik, akkor az lehet, hogy szomjas.

Próbáljon egészségesebb alternatívát választani a szomjúság elfojtására, és kielégítse a normál vízen kívüli igényét.

Megpróbálhatott jeges teát vagy szénsavas vizet inni.

Ha úgy érzi, hogy inkább élvezet, próbáljon hozzá sok jeget és egy szelet citromot.

17. Bogyók

Ha hajlamos a cukor iránti vágyra, a bogyók megfojthatják a cukorigényt, miközben néhány igazán hasznos tápanyagot adnak az étrendhez.

A bogyók nagyon könnyen elkészíthetők és nagyon táplálóak.

Ezek édesek, alacsony kalóriájúak, magas rosttartalmúak, gazdag vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Magas antioxidánstartalmuk azt is jelenti, hogy erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek szerepet játszhatnak abban, hogy megvédjenek Önt olyan betegségektől, mint a szívbetegség és a rák (36, 37, 38).

18. Hummus zöldségekkel

Ha éhes és sós ételeket keres, próbálja ki a hummusba mártott zöldségeket.

A Hummust csicseriborsóval, fokhagymával és olívaolajjal készítik, amelyek a nagyon egészséges mediterrán étrend összes kapcsát képezik, amelyet összekapcsoltak a jobb szív-egészséggel (39).

Ha ezt a falatot zöldségekkel fogyasztja, növeli a növényi bevitelét, és értékes tápanyagokat adhat az étrendjéhez.

Alsó vonal

Az élelmezés iránti vágyakat nehéz lehet kezelni.

Szerencsére az ebben a cikkben szereplő egészséges snack lehetőségek kielégíthetik vágyaikat, és tápláló kiegészítőként szolgálhatnak étrendjében.

Ha lehet, próbáljon meg előre tervezni, és egészséges ételeket készítsen a kezén, hogy megakadályozzon magát a gyorsétel mellett.

Növények gyógyászatként: DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére