A 20 egészségesebb gyümölcs a bolygón

Tartalom

• 1. Grapefruit
• 2. Ananász
• 3. Avokádó
• 4. Áfonya
• 5. Alma
• 6. Gránátalma
• 7. Mangó
• 8. Eper
• 9. Áfonya
• 10. Citrom
• 11. Durian
• 12. Görögdinnye
• Hogyan vágjuk: görögdinnye
• 13. Olajbogyó
• 14. Szeder
• 15. Narancs
• 16. Banán
• 17. Vörös és lila szőlő
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Cseresznye
• Megjegyzendő üzenetet

Rendszeres gyümölcsfogyasztás javíthatja az egészséget.

Ugyanakkor nem minden gyümölcs terem egyenlőnek. Néhányuk egyedi egészségügyi előnyöket kínál.

Íme a 20 leg Egészségesebb gyümölcs a Földön.

1. Grapefruit

A grapefruit az egyik legegészségesebb citrusfélék.

Amellett, hogy jó vitamin- és ásványianyag-forrás, ismert arról is, hogy elősegíti a fogyást és csökkenti az inzulinrezisztenciát.

Például egy 91 embernél végzett tanulmányban azok, akik étkezés előtt fele friss friss grapefruitot fogyasztottak, 1,3 kg-mal 2,9 kilóval több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem.

Ugyanebben a vizsgálatban a grapefruit csoport szignifikánsan csökkentette az inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát (1).

A grapefruit evéséről is bebizonyosodott, hogy csökkenti a koleszterinszintet és segít megelőzni a vesekőket (2, 3, 4).

Alsó sor: A grapefruit nagyon tápláló. Az étkezés csökkentheti az inzulinrezisztenciát, a koleszterint és elősegítheti a vesekő kialakulását. A grapefruit szintén hasznos lehet a fogyáshoz.

2. Ananász

A trópusi gyümölcsök közül az ananász táplálkozási szupersztár. Egy csésze (237 ml) ananász a C-vitamin napi bevitelének (RDI) 131% -át, a mangán esetében az RDI 76% -át adja (5).

Az ananász bromelaint is tartalmaz, enzimek keverékét, amelyek ismertek gyulladásgátló tulajdonságairól és a fehérje emésztési képességéről (6).

A kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a bromelain segíthet védelmet nyújtani a rák és a daganat növekedése ellen (7, 8).

Alsó sor: Ananászban gazdag C-vitamin és mangán. Bromelaintartalma küzdelmet okozhat a gyulladásokkal és csökkentheti a rák kockázatát.

3. Avokádó

Az avokádó különbözik a legtöbb többi gyümölcstől.

A legtöbb gyümölcsben magas a szénhidrát, míg az avokádóban alacsony a szénhidrát, és főleg egészséges zsírokból állnak.

Az avokádóban a zsírok többsége olajsav, egyszeresen telítetlen zsír, amely csökkenti a gyulladást és jobb a szív egészségét (9, 10).

Az egészséges zsírok mellett az avokádókat kálium, rost és magnézium is terheli (11).

Egy egész avokádó a kálium RDI 28% -át adja. A megfelelő káliumbevitel csökkent vérnyomással és alacsonyabb a stroke kockázatával jár (11, 12).

Alsó sor: Az avokádó gazdag egészséges zsírokban és káliumban gazdag, mindkettő közismert szerepe van a szív egészségének előmozdításában.

4. Áfonya

A fekete áfonya jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

Lenyűgöző táplálkozási profiljuk, különösen magas rost-, C-vitamin-, K-vitamin- és mangántartalmúak (13).

A fekete áfonya is kivételesen magas antioxidánsokkal rendelkezik.

Valójában úgy gondolják, hogy ezek tartalmazzák a leggyakrabban fogyasztott gyümölcsök legnagyobb antioxidáns tartalmát (14).

A fekete áfonya antioxidánsai csökkenthetik a krónikus állapotok, például a szívbetegség, a cukorbetegség és az Alzheimer-kórok kockázatát (15).

A fekete áfonya az immunrendszerre gyakorolt ​​erőteljes hatásáról is ismert.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a fekete áfonya rendszeres evése fokozhatja a szervezetben a természetes gyilkos sejteket. Ezek segítenek megvédeni Önt az oxidatív stressz és a vírusfertőzések ellen (16).

Ezenkívül az áfonya antioxidánsai védő hatással lehetnek az agyra. Például, a fekete áfonya evése javítja az idősebb felnőttek memóriáját (17, 18).

Alsó sor: A fekete áfonya néhány fontos tápanyagban gazdag. Magas antioxidáns képességgel és immunnövelő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megóvhatják a testet a betegségektől.

5. Alma

Az alma a legnépszerűbb gyümölcsök közé tartozik, és hihetetlenül tápláló is.

Nagy mennyiségű rostot, C-vitamint, káliumot és K-vitamint tartalmaznak. Bizonyos B-vitaminokat is szolgáltatnak (19).

A tanulmányok szerint az alma antioxidánsai előmozdíthatják a szív egészségét és csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kórok kockázatát (20, 21, 22, 23).

Az alma antioxidáns aktivitása az állatokkal és a kémcsövekkel végzett vizsgálatokban a megnövekedett csontsűrűséggel is összefügg (24).

Az alma másik figyelemre méltó egészségügyi előnye a pektintartalma.

A pektin egy prebiotikus rost, amely táplálja a jó baktériumokat a bélben, és segít javítani az emésztést és az anyagcserét (25).

Alsó sor: Az alma nagyon tápláló. Tápanyagaik, antioxidánsai és rostjaik csökkenthetik a betegség kockázatát és javíthatják az emésztést.

6. Gránátalma

A gránátalma a legegészségesebb gyümölcsök közül.

Nemcsak tápanyag sűrűek, hanem erőteljes növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek az egészségük előnyeinek legnagyobb részéért felelősek.

A gránátalma antioxidáns szintjei háromszor magasabbak, mint a zöld tea és a vörös bor (27).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gránátalma gyulladásgátló hatású, és segíthet csökkenteni a rák kockázatát (28, 29, 30).

Alsó sor: A gránátalma széles körű egészségügyi előnyökkel jár. Hihetetlenül magas antioxidánsokat és más növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

7. Mangó

A mangó kiváló C-vitaminforrás.

Oldékony rostokat is tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnyt jelenthetnek.

Ezenkívül a mangó erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát (31, 32).

Állatkísérletekben kimutatták, hogy a mangó növényi vegyületei megóvják a cukorbetegséget (31, 33).

Alsó sor: A mangó tartalmaz C-vitamint és oldható rostot. Tartalmaznak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású növényi vegyületeket is.

8. Eper

A szamóca nagyon tápláló.

C-vitamin-, mangán-, folát- és káliumtartalmukban vannak, ahol valóban ragyognak (34).

Más gyümölcsökkel összehasonlítva a szamóca viszonylag alacsony glikémiás mutatóval rendelkezik. Evés nem okozhat nagy vércukorszöget (35, 36).

A többi bogyóhoz hasonlóan az eper magas antioxidáns képességgel rendelkezik, ami csökkentheti a krónikus betegség kockázatát (37).

Állatokkal és kémcsövekkel végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az eper szintén hozzájárulhat a rák és a daganatok kialakulásának megelőzéséhez (38, 39).

Alsó sor: A szamóca számos tápanyagban és antioxidánsban gazdag. Ezek evése segíthet szabályozni a vércukorszintjét és csökkentheti egyes betegségek kockázatát.

9. Áfonya

A áfonya lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Kiváló táplálkozási profiljuk, gazdagok C-vitaminban, mangánban, E-vitaminban, K1-vitaminban és rézben (40).

Jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, az úgynevezett flavanol-polifenolok, amelyek javíthatják az egészséget (41, 42).

Ami az áfonya egyedivé teszi más gyümölcsöket, az, hogy gyümölcsleveik és kivonatuk segítik a húgyúti fertőzések megelőzését (43, 44).

Az A-típusú proantocianidinek azok a vegyületek, amelyekről gondolták, hogy felelősek e hatásért, mivel megakadályozzák a baktériumok kötődését a hólyag és a húgyúti béléshez (43, 44).

Alsó sor: A áfonya gazdag számos tápanyagban és antioxidánsban. Jellegzetes növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segítik a húgyúti fertőzések megelőzését.

10. Citrom

A citrom egy nagyon egészséges citrusfélék, amelyek magas C-vitamin-tartalmukról ismertek.

Különösen hasznosak lehetnek a szív egészségének előmozdításában, mivel csökkenthetik a vér lipideket és a vérnyomást (45, 46).

Az állatkísérletek eredményei alapján a kutatók azt is javasolták, hogy a citromban található növényi vegyületek elősegítik a súlygyarapodást (47, 48).

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a citromlében levő citromsav képes kezelni a vesekőket (49).

Alsó sor: A citrom gazdag C-vitaminban és más növényi vegyületekben, amelyek elősegítik a szív egészségét, fokozzák a fogyást és segítik a vesekő megelőzését.

11. Durian

Durian beceneve „gyümölcskirály”.

Egy csésze (237 ml) durian adja a C-vitamin (50) RDI-értékének 80% -át.

Gazdag mangánban, B-vitaminokban, rézben, folátban és magnéziumban is (50).

Ezenkívül a durian számos egészséges növényi vegyületet tartalmaz, amelyek antioxidánsként funkcionálnak (51).

Alsó sor: A durian tápanyagokban és növényi vegyületekben gazdag, amelyek ígéretes egészségügyi előnyöket nyújthatnak.

12. Görögdinnye

A görögdinnye magas az A és C vitaminokban. Gazdag néhány fontos antioxidánsban is, ideértve a likopint, a karotinoidokat és a kurkurbitacin E-t.

Néhány görögdinnye antioxidánsának a rák elleni hatását vizsgálták.

A likopin bevitel csökkent az emésztőrendszeri rák kockázatának csökkenésével, míg a cucurbitacin E gátolhatja a tumornövekedést (52, 53).

A likopinben gazdag ételek fogyasztása szintén javíthatja a szív egészségét, mivel képesek csökkenteni a koleszterint és a vérnyomást (52).

A gyümölcsök közül a görögdinnye az egyik hidratáló hatású. 92% vízből áll, amely segít teljesebbnek érezni magát (52).

Alsó sor: A görögdinnye magas a vízben, tápanyagokban és antioxidánsokban. Különösen magas a likopin nevű erős antioxidánsban.

Hogyan vágjuk: görögdinnye

13. Olajbogyó

Az olajbogyó jó vitaminforrás, vas, réz és kalcium.

Számos antioxidánst tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a májkárosodás megelőzésében, valamint gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek (54, 55, 56).

Az avokádóhoz hasonlóan az olajbogyó olajsavat is tartalmaz, amely számos előnyt jelenthet a szív egészségében és a rák megelőzésében (57, 58).

Ezenkívül az állatkísérletek egyes olívabogyó-növényi vegyületeket összekapcsolták az alacsony csontritkulás kockázatával (59).

Alsó sor: Az olajbogyó számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ezek csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és az oszteoporózis kockázatát.

14. Szeder

A Szeder egy hihetetlenül egészséges gyümölcs, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostmal és antioxidánsokkal.

Lenyűgöző mennyiségű C-vitamint, K-vitamint és mangánt tartalmaznak.

Egy csésze (237 ml) Szeder óriási 8 g rostot (60) eredményez.

Ugyancsak kimutatták, hogy a szeder antioxidánsai csökkentik az artériák gyulladását és öregedését. Mindkét hatás védelmet nyújthat a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák ellen (37, 61).

Alsó sor: A szeder számos tápanyag és hasznos növényi vegyület jó forrása. Antioxidánsok és gyulladásgátló tulajdonságaik csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát.

15. Narancs

A narancs a világ egyik legnépszerűbb és táplálóbb gyümölcsje.

Egy közepes narancs étkezése jelentős mennyiségű C-vitamint és káliumot eredményez. Ezenkívül jó B-vitamin források, például tiamin és folát (62).

A narancsban található növényi vegyületek felelősek egészségi előnyeik legnagyobb részéért. Ide tartoznak a flavonoidok, karotinoidok és citromsav.

A citromsav például csökkentheti a vesekő kockázatát (63, 64).

A narancs hasonló a citromhoz, lenyűgöző mennyiségű C-vitaminnal és citromsavval, amelyek elősegítik a vas felszívódását és megakadályozzák a vérszegénységet (65, 66).

Alsó sor: A narancs fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ezek csökkenthetik számos állapot, például vesekő és vérszegénység kockázatát.

16. Banán

A banán gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és nagyon sok egészségügyi előnye kínálkozik.

Jól ismertek, hogy magas a káliumszint. Egy közepes méretű banán adja az ásványi anyag RDI 12% -át (67).

A banán egyedülálló tulajdonsága a szénhidrát smink.

A zöld, éretlen banánban található szénhidrátok nagyrészt ellenálló keményítőből állnak, ami javíthatja a vércukorszint-ellenőrzést és teljességet okozhat (68).

A banán pektint is tartalmaz, amely javíthatja a vércukorszint ellenőrzését és az emésztőrendszer egészségét (69, 70, 71).

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a banán magas szénhidrát- és ásványi anyagtartalma edzés előtt nagy üzemanyag-forrássá teszi őket (72).

Alsó sor: A banán számos tápanyagot és növényi vegyületet biztosít, köztük rezisztens keményítőt és pektint. A banán előnyei lehetnek a testmozgásnak, a vércukorszint szabályozásának és az emésztőrendszer egészségének.

17. Vörös és lila szőlő

A szőlő nagyon egészséges. Magas antioxidáns tartalmuk vonzza ki őket.

A szőlőben található antocianinok és a resveratrol egyaránt kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást (73, 74).

Az állatkísérletek azt is sugallják, hogy a szőlőben lévő növényi vegyületek hozzájárulhatnak a szív, a szem, az ízületek és az agy védelméhez (75, 76, 77, 78, 79).

Alsó sor: A vörös és a lila szőlő gazdag tápanyagokban és más növényi vegyületekben, amelyek csökkentik a gyulladást és csökkentik a betegség kockázatát.

18. Guava

A Guava figyelemre méltó táplálkozási profiljával rendelkezik.

Csak egy uncia (28 gramm) guajava fogyasztása révén a C-vitamin (80) RDI-je 107% -át fogja kapni.

A Guava gazdag rostban, folátban, A-vitaminban, káliumban, rézben és mangánban (80).

Kimutatták, hogy a guava antioxidánsai megvédik a sejteket az oxidatív károsodásoktól, jelezve, hogy ezek hozzájárulhatnak a krónikus betegség kockázatának csökkentéséhez (81, 82).

A Guava egy másik nagy pektinforrás, amely elősegíti az emésztést és elősegítheti a vastagbélrákot (83).

Alsó sor: A Guava magas vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban és antioxidánsokban. Csökkentheti a gyulladást és segít megelőzni bizonyos rákos betegségeket.

19. Papaya

A papaya nagyon egészséges gyümölcs, amelyben magas a C-vitamin, az A-vitamin, a kálium és a folát tartalma.

Gazdag a rákellenes antioxidáns likopinben is (84).

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a test jobban felszívja a likopént a papayából, mint más likopinben gazdag gyümölcsökből és zöldségekből (85).

Bizonyos bizonyítékok vannak arra is, hogy a papaya javíthatja az emésztést. Papaint tartalmaz, egy enzimet, amely megkönnyíti a fehérjék emésztését (86).

Alsó sor: A papaya sűrű tápanyag és antioxidánsokban gazdag. Ha megeszi, csökkentheti a rák kockázatát és javíthatja az emésztést.

20. Cseresznye

A cseresznye tápanyagokban gazdag, különösen káliumban, rostban és C-vitaminban.

Antioxidánsokat tartalmaznak, beleértve az antocianinokat és a karotinoidokat, amelyek csökkentik a gyulladást és segíthetnek számos betegség megelőzésében (87, 88).

A cseresznye másik lenyűgöző egészségügyi előnye a melatonin-tartalma (89).

A melatonin egy hormon, amely jelzi az agyát, amikor ideje aludni. Segíthet álmatlanság és más alvászavarok kezelésében (90).

Az egyik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a meggylé melatonin-tartalma javította az alvás időtartamát és minőségét (91).

Alsó sor: A cseresznye gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban. Melatonint is tartalmaznak, amely javíthatja az alvás minőségét.

Megjegyzendő üzenetet

Minden gyümölcs egészséges, ám néhány még egészségesebb is, mint mások.

Próbáljon meg különféle gyümölcsöket enni a fenti listából, hogy javítsa egészségét.