Háromnapos javítás a bél helyreállításához

Tartalom

• Bízz a bélben
• 1. nap: szombat
• Mikor kelj fel
• Hagyja, hogy a test felébredjen természetesen
• Mit kell enni ma?
• Árok a nyugati étrendet
• Menj a Földközi-tengerre
• Ragadjon meg egy pohár vörös borhoz vagy sötét csokoládéhoz
• Mit csináljunk ma
• Próbálja meg abbahagyni a dohányzást, ha igen
• Menj egy 30 perces futáshoz vagy edzéshez
• Mikor aludni: 11:00
• 2. nap: vasárnap
• Mikor ébredni: 7:30
• Mit kell enni ma?
• Adjon hozzá magas rosttartalmú ételeket minden étkezéshez
• Vágjuk hozzáadott cukrot
• Van egy pohár kombucha
• Mit csináljunk ma
• Játssz egy háziállattal
• Piszkossá válni
• Mikor aludni: 11:00
• 3. nap: hétfő
• Mikor ébredni: 18:30
• Mit kell enni ma?
• Próbáljon ki húsmentes hétfőt
• Tartsa a mesterséges édesítőszereket a kávéjában
• Igyon két további pohár vizet
• Mit csináljunk ma
• Dobja ki antibakteriális fogkrémét, fogselyemét és szájvízét
• Destress
• Mikor aludni: 11:00
• A hét többi része
• A hét hátralévő részében:

Bízz a bélben

Honnan tudja, hogy a belső mikrobióma egészséges és boldog-e?

"Ez egy bél érzés" - mondja Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, az észak-karolinai egyetem Microbiome Core Facility igazgatója.

A szó szoros értelmében. Mivel a baktériumok és más mikrobák túlsúlyban vannak a testünkben levő emberi sejteknél, több baktérium vagyunk, mint ember. Testünk nem működik megfelelően nélkülük. Támogatják immunrendszerünket, segítenek a tápanyagok feldolgozásában és felszívásában, és számos állapot csökkentik a kockázatot, ideértve:

• elhízottság
• szívbetegség
• cukorbetegség
• rák
• mentális egészség és hangulati feltételek

Számos krónikus és autoimmun betegség kapcsolódik a mikrobiotikus egyensúlyhiányhoz vagy a diszbiozishoz is. Ez csak azt jelenti: Bízzon a bélben, amikor viccesnek érzi magát, és vizsgálja meg újra egészségét.

Dr. Ami Bhatt, a Stanford Egyetem adjunktus és kutatója szerint a legtöbb embernek már van elképzelése arról, hogy egészséges a bél. Azt mondja, hogy a bél mikrobióma „valóban alkalmas arra, hogy az emberek magukkal kísérletezzenek, és kitalálják, mi működik nekik.”

Csak az emésztőrendszerben körülbelül 100 trillió baktérium található meg. Úgy tűnhet, hogy nagy megrendelés őket megváltoztatni, de a jó hír az, hogy mikrobiómod gyorsan megváltozhat. A kutatások kimutatták, hogy a megfelelő étkezéstől számított két-négy napon belül a bél mikrobióma megváltozhat.

Nos akkor mire vársz még? Kövesse ezt a 3 napos javítást, hogy felépítse és diverzifikálja bélserejét, és jobbá tegye a tartós változást.

1. nap: szombat

Mikor kelj fel

Hagyja, hogy a test felébredjen természetesen

A jó alváshoz és az egészséges bélhez fontos a test természetes cirkadián ritmusának megfelelő alvás.

"A bél mikrobiota cirkadián ritmust mutat, mint mi" - mondta Azcárate-Peril. „A bél mikrobiótájának összetétele és bőségét illetően ingadozunk az alvás és az evés ritmusa alapján. Ha ez a cirkadián ritmus megszakad, problémák merülnek fel. Nem akarjuk megszakítani ezt a ciklust. ”

Mit kell enni ma?

Árok a nyugati étrendet

Egy olyan étrend, amely magas állati fehérje-, cukor- és zsírtartalmú, valamint alacsony rosttartalmú - például az Egyesült Államokban népszerű étkezési feldolgozott ételekkel - kimutatták, hogy csökkenti a baktériumok mennyiségét a bélben, különösen Bifidobacterium és Eubacterium faj.

A nyugati étrend összekapcsolódott a cukorbetegség, szívbetegség és még egyes rákok fokozott kockázatával is.

Menj a Földközi-tengerre

Egy közelmúltbeli áttekintés szerint a zöldségekben, gyümölcsökben és egész gabonafélékben gazdag étrend, ahol kevesebb a vörös hús, a feldolgozott ételek és a húsok, valamint a tejtermelés, megnöveli a bélben az összes baktérium mennyiségét, és támogatja a jótékony baktériumokat, például Lactobacillus és Bifidobacterium. Akkor miért nem próbálja ki a mediterrán étrendet, amely követi ezeket az ajánlásokat?

Ragadjon meg egy pohár vörös borhoz vagy sötét csokoládéhoz

Más típusú alkohol károsíthatja a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a jótékony baktériumokat, de a vörösborról kimutatták, hogy a polifenolok koncentrációjának köszönhetően támogatja a jótékony baktériumokat a bélben. Ha nem akar inni, élvezze a friss bogyós gyümölcsöket vagy a sötét csokoládét, hogy ugyanazokat a polifenol-előnyöket élvezze.

Melyek a polifenolok?A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek kapcsolatban vannak olyan egészségügyi előnyökkel, mint például a vérnyomás és a koleszterin csökkentése. Számos polifenolt a szervezet nem szív fel és inkább a bélben található baktériumok emésztik fel.

Mit csináljunk ma

Próbálja meg abbahagyni a dohányzást, ha igen

Egy kis 2013-as tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek abbahagyták a dohányzást, a mikrobák sokfélesége nagyobb volt a bélben. A biztonságos oldal érdekében is hagyja abba a tevékenységeket.

Menj egy 30 perces futáshoz vagy edzéshez

Adja hozzá a bél egészségét azon okok listájához, amelyek miatt fel kell lépnie az edzőterembe. Bár a bél-testmozgás kapcsolat még nem egyértelmű, sok kutató úgy gondolja, hogy a testmozgás csökkenti a stresszhormonokat, amelyek befolyásolják a bélben lévő mikrobákat.

Egy kis tanulmány szerint a testgyakorlás megváltoztatja az emberek bélbaktériumait és növeli a mikrobiális sokféleséget. Egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a testmozgás növeli a mikrobákat, amelyek elősegítik a gyulladás csökkentését, az inzulinrezisztencia leküzdését és az egészséges anyagcserét. Miután a résztvevők abbahagyták a rendszeres testmozgást, mikrobiomáik visszatértek ahhoz, amire már elején voltak.

Mikor aludni: 11:00

Úgy találták, hogy az alvásmentesség megváltoztatja a baktériumokat a bélben. Menjen korán lefeküdni - legalább 30 perccel, mielőtt általában egy hétköznap csinál - a minőségi alvás érdekében.

2. nap: vasárnap

Mikor ébredni: 7:30

Kelj fel korábban, így nem készülsz fel a tested hétfőn a késő indulásra.

Mit kell enni ma?

Adjon hozzá magas rosttartalmú ételeket minden étkezéshez

A rost kulcsfontosságú a boldog bél számára, különösen az emészthetetlen rost. Az emészthetetlen rostok, más néven prebiotikumok, új baktériumok, például probiotikumok hozzáadása helyett a már meglévő baktériumokat fokozzák. Táplálja a baktériumokat a bélben a következőkkel:

• málna
• zöldborsó
• brokkoli
• bab
• lencse
• teljes kiőrlésű gabonák

Segítenek támogatni a jótékony baktériumokat, például Bifidobacterium.

Vágjuk hozzáadott cukrot

A hasában lévő mikrobák ugyanúgy szeretik a cukrot, mint te, de az eredmények nem nagyok.

Az egyszerű cukrok táplálják a baktériumokat, és kevésbé előnyös vagy káros baktériumok túlnövekedéséhez vezethetnek, és csökkenthetik a sokféleséget. Nézze meg a kenyér, szósz és ételízesítő összetevőinek listáját, és tartsa a napi bevitelét az ajánlott határérték alatt: férfiak esetében 37,5 g (g) és nők esetében 25 g.

Van egy pohár kombucha

Az erjesztett élelmiszerek hasznos élő baktériumokat tartalmaznak. Néhány példa a következő:

• kombucha
• kefir
• miso
• savanyúság
• kimcsi

Ezek a probiotikus ételek javíthatják a bél egészségét és az emésztést azáltal, hogy támogatják és bevezetik a jótékony mikrobákat. Erjesztett ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy alacsony cukortartalmú tételeket válasszon, mint például édesítetlen joghurtot.

Mit csináljunk ma

"Túl tiszta társadalomban élünk" - mondta Azcárate-Peril. "Gyerekkorunkban nincsenek kitéve elég mikrobáknak, tehát nem megfelelően oktatjuk immunrendszerünket."

Játssz egy háziállattal

A tanulmányok kimutatták, hogy csecsemők és gyermekek háziállatoknak való kitettsége:

• csökkentheti az allergia kialakulásának kockázatát
• az egészséges immunrendszer támogatása
• ösztönözze a változatos mikrobiómot

De ez nem azt jelenti, hogy a felnőttek sem részesülnek a fuzzy rohanások előnyeiből.

Piszkossá válni

Kert. Kint játszani. Társalgó a fűben. A körülöttünk lévő természetes mikrobáknak való kitettség hozzájárulhat a mikrobiota feltöltéséhez és ösztönözheti a sokféleséget.

Valószínűleg nem bölcs dolog körbejárni a metróoszlopokat vagy alul főtt csirkét enni, de a legtöbbünk részesülhet valamivel kevésbé „tisztaságban”.

Mikor aludni: 11:00

Tartsa a korai lefekvés idejét, hogy holnap felfrissüljön, és maradjon szinkronban a cirkadián ritmussal.

3. nap: hétfő

Mikor ébredni: 18:30

Próbáljon felkelni legalább 7 órával azután, hogy lefeküdt, hogy teljes éjszakai pihenést biztosítson.

Mit kell enni ma?

Próbáljon ki húsmentes hétfőt

A gyümölcsökkel és zöldségekkel terhelt, és kevés húsú étrendeket sokkal változatosabb mikrobióta és sok olyan jó baktérium, mint pl. Prevotella. A húsos étrend növelheti a gyulladásos bélbetegséggel összekapcsolt mikroorganizmusok mennyiségét és aktivitását.

Tartsa a mesterséges édesítőszereket a kávéjában

A tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, szacharin és az aszpartám megváltoztathatják a baktériumok egyensúlyát és csökkenthetik a jótékony baktériumok mennyiségét a bélben. Úgy gondolják, hogy ezek a mikrobiális változások okozzák a mesterséges édesítőszereket a természetes cukrokkal szemben inkább a glükóz intoleranciára.

Igyon két további pohár vizet

A megfelelő hidratálás kulcsa ahhoz, hogy az ételek megfelelően áthaladjanak a bélén, és ez a mozgás elengedhetetlen az egészséges bélhez.

Mit csináljunk ma

Dobja ki antibakteriális fogkrémét, fogselyemét és szájvízét

Az antibakteriális vegyi anyagok baktériumokkal szemben ellenálló mikrobákat okozhatnak, és károsíthatják a szájban levő baktériumokat. Egy kis tanulmány szerint a szájban lévő baktériumok változásai befolyásolhatják a tápanyagok felszívódásának hatékonyságát, például a nitrit, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást.

Destress

A stressz csökkenti a jótékony baktériumokat és növeli a káros baktériumokat a bélben.

A krónikus stressz különösen veszélyes, mivel fokozhatja a béláteresztőképességet (más néven szivárgó bél), és lehetővé teszi a bél mikrobiota eljutását oda, ahova nem kellene, gyulladást okozva.

Mikor aludni: 11:00

Tartsa fenn az egészséges alvási mintát, és menjen korán lefeküdni, hogy holnap élesen felébredjen. Még a részleges alvásmentesség megváltoztathatja a mikrobiómát, és a legfrissebb eredmények azt sugallják, hogy ezek a változások csökkentik a kognitív funkciókat.

A hét többi része

Az egészséges, alacsony stresszhatású életmód, hangsúlyt fektetve az alvásra, a testmozgásra és a növényi alapú ételekre, a legjobb módja az egészséges bél támogatásának. De ha csak egy dolgot szeretne ragaszkodni: Változtassa meg étrendjét úgy, hogy tartalmazzon egész ételeket és friss zöldségeket. Ennek lesz a legnagyobb hatása.

A hét hátralévő részében:

• Keverje össze és próbáljon ki új ételeket. A különféle ételek fogyasztása boldogabb bélhez és sokkal változatosabb mikrobiotához vezet.
• Ne hagyjon ki olyan kemény, agresszív tisztítószereket, mint a fehérítő, és használjon természetes tisztítószereket, például szappant és vizet.
• Csak akkor szedjen antibiotikumokat, ha feltétlenül szükséges.
• Rendszeres testmozgás.

Miközben mikrobiómja gyorsan változhat azzal, amit eszel, addig nincsenek gyors javítások vagy egész napos csodásmunkások az egészséges bélért. Ehelyett inkább ragaszkodni fog a kis változásokhoz, amelyek összeadódnak.

"Mikrobiómunk életmódunk tükre" - mondta Bhatt. "Hosszú távon be kell vezetnünk az egészséges életmódot, ha azt látjuk, hogy ez tükröződik mikrobiómunkban."

Mandy Ferreira író és szerkesztő a San Francisco Bay Area-ban. A szenvedélye az egészség, a fitnesz és a fenntartható élet. Jelenleg megszállottja a futásnak, az olimpiai emelőnek és a jóganak, de úszik, kerékpározik és szinte mindent megtesz. A blogjában és a Twitteren lépést tarthat vele.