3 kötelező gyakorlat az ünnepi ruha ringatásához-bármilyen stílust is választ!
Tartalom
Itt az ideje, hogy felerősítse edzési rutinját – akár azért, hogy lenyűgözze a főnökét egy munkahelyi esemény során, akár a Tinder randevúit halmozza fel egy utolsó pillanatbeli szilveszteri csókra, nagyszerűen szeretne kinézni az összes ünnepi eseményen. töltse fel az iCal -t. De a decemberi elfoglalt természetnek köszönhetően úgy érezheti, hogy az edzőterem ideje felére csökken. Míg a teljes testmozgást a hétbe illeszteni mindig tengelykapcsoló, ebben a hónapban a legjobb erőforrások kiemelésére irányuló célzott mozdulatok fognak uralkodni. Kiválasztottuk a kötelező gyakorlatokat szükség a rutinodba, attól függően, hogy mit viselsz. Szívesen!
Mini ruha
A miniruhákat hosszú, sovány lábakhoz és hihetetlen derrihez készítették. Ezek a gyakorlatok gyakorlatilag napokig garantálják a lábakat.
Finomítsd a combodat egy súlyzós guggolással.
A. Álljon lábával csípő szélességben, tartsa a súlyzókat az oldalán. Tolja hátra a csípőjét és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, és elérje a súlyát a lábszár mindkét oldalán.
B. Nyomja meg a sarkokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Könyörögni egy core busterért? Tartsa a súlyzót a mellkasa előtt, hogy a hasizmok elsüljenek. Ha a térd imbolyog vagy beborul, szabadulj meg a súlyoktól, és csak arra koncentrálj, hogy térded egy vonalban legyen rózsaszínes lábujjaiddal.
Az oldalirányú emelés a lányok legjobb barátja, ha a comb belső és külső zsírjának eltüntetéséről van szó.
A. Álljon egy alacsony doboz vagy pad mellett. Tartsa a súlyzót mindkét kezében karhosszon, lógva az oldalán. Helyezze az egyik lábát a dobozra vagy a lépcsőre, míg a másik lába szilárdan a padlón van.
B. Nyomja be a láb sarkát a dobozba, és hajtson felfelé, amíg a támasztó lába teljesen ki nem nyúlik.Fejezze be lábát a dobozon vagy a padon. Lépjen le a lábbal, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Nincs elég izzadságod? Tartson nagyobb súlyt a felemelt oldal kezében, és tartsa a csípőt egy vonalban egész idő alatt. (Tetszik ez a mozdulat? Valószínűleg azért, mert az alsótest gyakorlata alakítja ki az egészet.)
Deadlifts: Kicsit ijesztő, nagyon megéri. Formálja a fenekét és a combizmait ezzel a bevezető verzióval, így az alakjára összpontosíthat.
A. Fogj egy súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a térded kissé behajlítva, a tenyér pedig a comb felé nézzen.
B. Tartsa a gerincet természetesen egyenesen, feszítse meg a hasizmokat, és csukljon előre a csípőtől, a súlyzókat a láb felé nyúlja, amíg a mellkas körülbelül párhuzamos nem lesz a padlóval (ne kerüljön a lábszár szintje alá, hogy megakadályozza a hát lekerekítését). Hajtsa be a farizmot, hogy a törzs visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A guggolással ellentétben ez csípőközpontú gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a csípőnek meg kell kezdenie a mozgást, mielőtt a térde meghajlik. Csak addig engedje le, amíg az alsó gerincét egyenesen tartja. Minden áron kerülje a hátrafelé kerekítést!
Body-Con
Egész ősszel keményen dolgoztál azért, hogy dohányzónak tűnj a testedző ruhádban – végre itt az ideje, hogy megmutasd az eredményeket. Ezek a tónusos lépések segítenek a következő szintre emelni a közelgő fête előtt.
Égesse el a hálaadás hasi zsírját hegymászókkal.
A. Kezdje a fekvő helyzetben teljesen egyenes karokkal és közvetlenül a válla alatt. Testének egyenes vonalat kell képeznie a vállától a bokáig.
B. Nyomja össze hasizmait, emelje fel egyik lábát a padlóról, és emelje fel a térdét a mellkasa felé, miközben a testét a lehető leg egyenesebben tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábával.
Ezek nemcsak hatékonyan segítik a pulzusszivattyúzást az extra kalóriák elolvasztásában, hanem egy dinamikus deszka változata is, ami azt jelenti, hogy jelentős ab edzést kap. Ne felejtse el tartani a csípőjét a vállával összhangban!
A Dead Bugs fantasztikus lehetőség, ha túlságosan elfoglalt a túlzott nézés Az Ügy hogy eljusson az edzőterembe.
A. Feküdjön képpel felfelé, karjait teljesen kinyújtva az oldalak mentén. Állítsa a lábakat asztali helyzetbe, a térdeket hajlítsa be, az alsó lábakat pedig párhuzamosan a padlóval.
B. Merevítse a magot és nyújtsa fel a bal karját felfelé és a fej mögé, miközben a jobb láb kiegyenesedik, de nem érinti a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Szerezz egy extra kihívást, ha leengeded a karodat és a lábadat ugyanazon az oldalon, hogy valóban elkülönítsd a ferdéket. (És próbálja ki ezt a 9 alapgyakorlatot, amelyek közelebb visznek a Six-Pack Abs-hoz.)
Nyeregtáskák, tűnjetek el! A fekete péntek nem az egyetlen nap, amikor kettő az egyért üzletet szerezhet: Építsen be egy zenekarisort, amely fordított lökéssel párosul, hogy egyszerre tónusos legyen a felső hát és a zsákmány.
A. Rögzítse az ellenállási szalagot és álljon lábakkal együtt, a horgony felé nézve, egyenletesen tartva a végeket.
B. Lépjen vissza a jobb lábával a hátsó ütközésbe, hajlítsa mindkét térdét körülbelül 90 fokkal, miközben a könyök a test mögé hajlik, és húzza a szalagok végeit oldalra (összpontosítson arra, hogy a lapockákat hátra és össze kell szorítani, mint a karok sorát). Vissza a kezdéshez; ismételje meg az ellenkező oldalon.
Szűk farmer
Legyen alkalmi egy nagyon megérdemelt forró csokoládéért a lányokkal? Olyan csodálatosan néz ki a farmerben, még Khloe Kardashian is féltékeny lesz.
A csúszó kitörések nagyszerű módja annak, hogy a mozgás ereszkedési szakaszában dolgozzunk, ahol jellemzően a legtöbb izomrost elszakad, majd erősebbé válik.
A. Álljon magasan, egyik lábával egy csúszókorongon. Támassza szilárdan a kezét a csípőjére, és tegye a lábát vállszélességre egymástól. Ez a kiinduló helyzeted.
B. Csúsztassa hátra a lemezt, amely a lemezen van, és engedje le a csípőjét úgy, hogy a másik térde 90 fokra hajoljon. Szünet, majd fordítsa vissza az irányt a kiindulási helyzetbe.
Próbálja ki a lusta lányos változatot, ha mosogatórongyot dob a konyha padlójára, és csúszik, miközben a sütemények a sütőben sülnek.
Húzza meg a tusát egylábú fenékhidakkal.
A Feküdjön arccal felfelé, könyökeivel 90 fokos oldalirányban hajlítva, lábát hajlítva, sarokkal a lépcső tetején (hozza a csípőt elég közel ahhoz, hogy a térd a csípő fölé illeszkedjen). Nyújtsa ki a bal lábát a lehető legegyenesebben a mennyezetig.
B Húzza meg a hasizmokat, és nyomja le a könyökét a padlóra, hogy felemelje a csípőt, bal sarkával a mennyezet felé haladva. Engedje le a csípőt a padlóra, csak enyhén érintse meg a talajt, mielőtt visszaemelné. Végezze el az összes ismétlést az első oldalon, majd váltson lábat, és ismételje meg a sorozatot.
Ellenőrizze, hogy a csípőcsontjai egyenletesek-e, hogy valóban elszigetelje az egyik zsemlét.
Emeld fel a zen-t, miközben felolvasztod a belső combod zsírját egy jóga által ihletett székguggolás segítségével.
A. Kezdje guggoló helyzetben, lábát csípő szélességben. A karok a fülek mellett vannak kinyújtva.
B. Ugorj ki egy széles guggolásba, és engedd le a karokat, hogy a kezek szinte érintsék a talajt. Ez egy rep. Ismételje meg a mozdulatot.
A guggolás izometrikus megtartása nagyszerű módja annak, hogy finomítsd a technikádat és szerezz néhány fontosabb szobrászati pontot. (Ez a 10 gyakorlat megalapozza a karjaidat a kemény jógapózok érdekében-és segít félelmetesen kinézni abban az aranyos tartályban, amelyet a farmeroddal párosítasz!)
Ujjatlan ruha
Mutasd meg karcsú, ujjatlan számodat tónusos karokkal és egy gyilkos háttal, hogy igazán elkábítsd a buli vendégeit.
Vágjon hátat, mint egy balerina, ülő kábelsorokkal.
A. Üljön le egy alacsony szíjtárcsás kábelállomáson, V-fogantyúval. Helyezze a lábakat biztonságosan az emelvényre, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút, túlfogó fogantyúval. A lábát (nem a hátát) használva üljön hátra teljesen kinyújtott karral, és támogassa a súlyt.
B. Tartsa a törzsét álló helyzetben, hajtsa a könyökét az oldalai mellett, és húzza a kábeltartót a derék felé. Szüneteltesse és nyomja össze a lapockákat a sor tetején, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy mozgatása előtt nyissa ki a vállát – ha a vállai lekerekítettek, az idővel károsíthatja a vállízületet.
Fejlessze a definíciót a vállába úgy, hogy a súlyzó feletti préselőt az edzésbe üti.
A. Álljon csípő szélességben egymástól. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót közvetlenül a vállmagasság felett úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és a karjait behajlítsa.
B. Nyomja fel az egyik súlyzót a feje fölé anélkül, hogy elmozdítaná a másik súlyzót. Maradjon magas, a mellkasa felfelé és a válla hátra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy a másik oldalon végezzen.
Nem akarsz úgy kinézni, mint a csodálatos csomó? Tartsa a súlyt a könnyebb oldalon, és adjon hozzá egy újabb készletet a rutinjához. Mindig győződjön meg arról, hogy összeszorítja a magját és a fenekét-ez segít elkerülni a hátborzongató hát alsó részét. (Tudja meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű súlyzókat az edzésekhez.)
Mondjuk adios extra karmozgásokat tricepsz lehúzással.
A. Az állítható kábelgép felé nézve fogja meg a kötél rögzítését a magas beállításból, hüvelykujjával felfelé. Húzza a könyökét az oldalára úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen a padlóval.
B. Nyújtsa ki az alkarját egyenesen lefelé, miközben a kötelet befelé csavarja úgy, hogy csuklói a padló felé nézzenek, amikor a karok teljesen ki vannak nyújtva. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A teljes mozgástartományban tartsa fenn a büszke mellkasát, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból.
Fit and Flare Midi ruha
Első alkalommal próbál ki egy fitt és kiszélesedő tearuhát? Csípje be a derekát és faragja ki a borjait ezekkel a lépésekkel.
A forgó oldalsó deszkák határozzák meg a derekát, és kényszerítik a magot a dinamikus mozgás során stabilizálódásra.
A. Kezdje a padlón oldalsó deszkahelyzetben, a testet egyensúlyozva a bal tenyerén és a lábak oldalain, a jobb lábat balra tolva; hajlítsa meg a jobb könyökét, és tegye a tenyerét a fül mögé a kezdéshez.
B. Forgassa el a törzset, hogy a jobb könyök felérjen a bal könyök belsejéhez. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe. Oldal váltása; ismétlés.
P.S. Minél lassabban megy, annál több munkát kell végeznie a hasizmának. (Több abszolút lenyűgöző törzsgyakorlatunk van lapos hasra.)
A Midi ruhák általában eltakarják a combokat, ezért adj esélyt vádlijaidnak (és gyilkos sarkaknak), hogy egy egyszerű vádliemeléssel ellopják a reflektorfényt.
A. Állj az egyik lábad golyóira, enyhén behajlított térddel. Tartsa meg a széket, ha szükséges.
B. A lábujjait előre mutatva hajlítsa meg a vádliját, hogy a lehető legmagasabbra emelje testét. Szünet, majd engedje le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ugyanazt az irányítást gyakorolja leengedés és emelés közben, mint amikor munkatársa fánkokkal lepi meg az irodát. (Kivel tréfálunk? Ennél nagyobb irányítást gyakoroljon.)
Olyan határidők között, mint izé és egy soha véget nem érő ajándéklista, teljesen stresszes vagy. Használja ki ezt a szorongást a forgó erőcsapásokkal.
A. Térdelő helyzetben mindkét kezével csípőmagasságban tartson gyógyszerlabdát. A mellkasát felfelé tartva vigye a labdát az egyik csípő külsejére.
B. Csavarja el a törzset, amennyire csak lehetséges, és vigye felfelé a labdát az ellenkező váll fölé. Vágja a földre, majd fogja meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
A lapos hát elengedhetetlen ekkor. Csökkentse ezt a lépést úgy, hogy mindvégig tartsa a medicinlabdáját. Kicsit könnyebb a térde, miközben garantálja a gerinc biztonságát.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésSzovjet
Kérdezze meg a diétás orvost: Verseny előtti étkezési terv