35 egyszerű módszer a sok kalória csökkentésére

Tartalom

• 1. Számolja meg a kalóriákat
• 2. Használjon kevesebb szószt
• 3. Ne igyon a kalóriákkal
• 4. Ne adjon cukrot a teához és a kávéhoz
• 5. Főzzön saját ételt
• 6. Ne tartson ócska ételt a házban
• 7. Használjon kisebb lemezeket
• 8. Töltse fel tömegesen az ételeket zöldségekkel
• 9. Igyon vizet étkezés előtt
• 10. Rendeljen alacsony kalóriatartalmú startert
• 11. Fogyassza lassan az ételeit
• 12. Rendeljen magas kalóriatartalmú önteteket az oldalára
• 13. Figyelje az adag méretét
• 14. Egyél zavaró tényezők nélkül
• 15. Ne tisztítsa meg a tányérját
• 16. Egyél édességek és desszertek mini változatát
• 17. Vidd félig haza, amikor kint étkezel
• 18. Egyél nem domináns kezeddel
• 19. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét
• 20. Ne érjen a kenyérkosárhoz
• 21. Rendeljen két előételt
• 22. Készítsen egészséges csereügyleteket
• 23. Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú alkoholos italokat
• 24. Ne menjen nagyra
• 25. Hagyja ki az extra sajtot
• 26. Módosítsa főzési módszereit
• 27. Válasszon paradicsom alapú szószokat a krémes helyett
• 28. Tanulja meg az ételcímkék olvasását
• 29. Egyél teljes gyümölcsöt
• 30. Zöldségeket mártson, ne chipset
• 31. Ne egyél állati bőrt
• 32. A második adagot hagyja ki
• 33. Válasszon vékony kérget
• 34. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
• 35. Aludj eleget
• Alsó vonal

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget.

Az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése azonban hosszú távon nehéz lehet.

Itt van 35 egyszerű, de rendkívül hatékony módja a kalóriák csökkentésének és a fogyásnak.

1. Számolja meg a kalóriákat

Az egyik módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszel-e túl sok kalóriát, az, hogy megszámolja őket.

A múltban a kalóriák naplózása elég időigényes volt. A modern alkalmazások azonban minden eddiginél gyorsabbá és könnyebbé tették annak nyomon követését, hogy mit eszel ().

Néhány alkalmazás napi életmódra vonatkozó tippeket is kínál, amelyek segítenek megőrizni a motivációt. Ez hasznosabb lehet, mint a bevitel naplózása, mivel ez segíthet az egészséges, hosszú távú szokások kialakításában (,,).

2. Használjon kevesebb szószt

Ha ketchupot vagy majonézt ad az ételéhez, több kalóriát adhat hozzá, mint amennyit észrevehet. Valójában csak 1 evőkanál (15 ml) majonéz ad további 57 kalóriát az étkezéshez ().

Ha sok szószt használ, próbáljon valamivel kevesebbet enni, vagy egyáltalán ne használja, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.

3. Ne igyon a kalóriákkal

Az italok elfelejtett kalóriaforrások lehetnek az étrendben.

A cukorral édesített italok, például a szóda, szintén összefüggenek az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (,).

Egyetlen 16 uncia (475 ml) palack koksz közel 200 kalóriát és 44 gramm cukrot tartalmaz (8).

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a sok cukorral édesített ital elfogyasztása nemcsak sok felesleges kalóriát ad az étrendhez, hanem később növelheti az éhségedet is ().

Érdemes visszafogni más magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú italokat is. Ide tartozik az alkohol, néhány kereskedelemben előállított kávéital, valamint a cukorral édesített gyümölcslevek és turmixok.

4. Ne adjon cukrot a teához és a kávéhoz

A tea és a kávé egészséges, alacsony kalóriatartalmú ital, de csak 1 teáskanál (4 gramm) cukrot kanalazva hozzávetőlegesen 16 kalóriát ad az italához.

Bár ez nem tűnhet soknak, a napi néhány csésze vagy pohár cukorral édesített tea kalóriája összeadódhat.

5. Főzzön saját ételt

Ha valaki más által készített ételt vásárol, nem mindig tudja, mi van benne.

Még az ön szerint egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú ételek is tartalmazhatnak rejtett cukrot és zsírokat, feldobva azok kalóriatartalmát.

A saját ételeinek elkészítése jobban ellenőrzi az elfogyasztott kalóriák számát.

6. Ne tartson ócska ételt a házban

Ha az egészségtelen ételeket könnyen elérhető helyen tartja, sokkal könnyebb enni.

Különösen problémás lehet, ha hajlamos vagy enni, amikor stresszes vagy unatkozik.

Ha nem akarja elérni az egészségtelen harapnivalókat, tartsa őket távol a házból.

7. Használjon kisebb lemezeket

A mai étkészletek átlagosan 44% -kal nagyobbak, mint az 1980-as években voltak ().

A nagyobb tányérokat nagyobb adagokhoz kapcsolták, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel túlevnek (,,,,).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a büfében nagyobb étkészlettel rendelkező emberek 45% -kal több ételt ettek, mint azok, akik a kisebb tányérméretet használták ().

A kisebb tányér kiválasztása egyszerű trükk, amely az adagok méretét jó úton tarthatja, és megfékezheti a túlevést.

8. Töltse fel tömegesen az ételeket zöldségekkel

A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget.

Becslések szerint az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 87% -a nem eszi meg az ajánlott mennyiséget ().

A tányér felének zöldségekkel való kitöltése kiváló módszer a zöldségbevitel növelésére, miközben csökkentik a magasabb kalóriatartalmú ételeket.

9. Igyon vizet étkezés előtt

Víz ivása étkezés előtt elősegítheti az elégedettség érzését, ami kevesebb kalóriát fogyaszt ((,,)).

Például egy tanulmány megállapította, hogy csupán 2 csésze (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül 13% -kal csökkentette a kalóriabevitelt ().

Segíthet a fogyásban is (,).

10. Rendeljen alacsony kalóriatartalmú startert

A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú kezdőanyagok, például egy könnyű leves vagy saláta kiválasztása megakadályozhatja a túlevést (,).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a főétkezés előtti leves elfogyasztása akár 20% -kal is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák teljes számát ().

11. Fogyassza lassan az ételeit

Az étkezéssel töltött idő és a lassú rágás segíthet abban, hogy gyorsabban érezze magát a teltség érzésében, ami segíthet kevesebbet enni (,,,,).

Ha hajlamos vagy rohanás közben enni, próbáld letenni a kést és a villát a falatok közé, vagy számold meg, hányszor rágod meg az ételt.

12. Rendeljen magas kalóriatartalmú önteteket az oldalára

Néha még az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek, például a saláták is megtévesztően magas kalóriatartalommal bírnak.

Ez különösen igaz, ha egy salátához nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú öntet kerül.

Ha szeret egy öntetet a salátára, rendelje az oldalára, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ.

13. Figyelje az adag méretét

Nagy mennyiségű étellel szembesülve az emberek nagyobb valószínűséggel túlevnek (,).

Ez az egyik probléma, amellyel az emberek szembesülnek a mindent elfogyasztható büfékben, amelyeknél könnyű sokkal többet enni, mint szándékoztad.

A túlevés elkerülése érdekében megpróbálhatja lemérni és megmérni az adagokat, vagy használhat kisebb lemezeket, a fentiek szerint.

14. Egyél zavaró tényezők nélkül

Környezetének óriási szerepe van abban, hogy mennyit eszik nap mint nap.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha evés közben elterelődik a figyelmed, akkor sokkal nagyobb eséllyel eszel túl, még a későbbi étkezéseknél is ().

Valójában egy nemrégiben készült áttekintés azt találta, hogy azok az emberek, akik evés közben elterelték a figyelmüket, 30% -kal több snacket fogyasztottak, mint azok, akik figyelmesek voltak az étkezésükre ().

Az egészségtelen zavaró tényezők közé tartozik a tévézés, a könyvolvasás, a mobiltelefon használata vagy a számítógép mellett ülés étkezés közben.

15. Ne tisztítsa meg a tányérját

A legtöbb ember feltételezi, hogy mindent elfogyasszon, ami elé kerül.

Ennek ellenére nem kell minden ételt megenned a tányérodon, ha nem vagy éhes.

Ehelyett próbáljon figyelmesen enni.

Ez azt jelenti, hogy figyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogy mit csinál és mit érez. Ezzel a tudatossággal csak enni lehet, amíg jóllak, addig nem, amíg meg nem tisztítja a tányérját (,).

16. Egyél édességek és desszertek mini változatát

Számos népszerű fagylalt és csokoládé márka kicsi és teljes méretben is kapható.

Ha édes finomságot szeretne, kedvenc desszertjének kisebb változatának kiválasztásával megkapja a kívánt javítást és sok kalóriát takaríthat meg.

Ha kívül étkezik, vágja le a részét úgy, hogy megosztja a desszertjét egy barátjával.

17. Vidd félig haza, amikor kint étkezel

Az éttermek gyakran hatalmas adagokat tartalmaznak, amelyek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint amire szüksége van, egy ülés alatt.

A túl sok elfogyasztás elkerülése érdekében kérje meg szerverét, hogy csomagolja be az étkezés felét, mielőtt felszolgálnák, hogy hazavihesse.

Alternatív megoldásként megoszthatja egy barátjával.

Egy tanulmány szerint az emberek, akik sikeresen fenntartották a fogyást, gyakran ételt osztottak meg, vagy fél adagot rendeltek, amikor étkeztek ().

18. Egyél nem domináns kezeddel

Ez kissé kínosan hangozhat, de ha hajlamos a gyors étkezésre, hasznos lehet a nem domináns kezével történő étkezés.

Lassítani fog, így kevesebbet eszel.

19. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét

A több fehérje fogyasztása hasznos eszköz a fogyás és a fenntartás szempontjából.

Ennek egyik oka az, hogy a fehérje jobban feltölthet, mint más tápanyagok, és a teltségérzet megakadályozhatja a túlevést.

Ezen előnyök elérése érdekében próbáljon az étkezések nagy részébe egy magas fehérjetartalmú ételt ().

20. Ne érjen a kenyérkosárhoz

Ha éhes vagy, csábító egy étteremben a vacsora előtti falatozáshoz nyúlni.

Ez a szokás azonban több száz kalóriát adhat az étkezéshez, különösen, ha darab kenyeret és vajat eszik.

Küldje vissza a kenyérkosarat, hogy ne fogyasszon sok kalóriát a főétkezés megérkezése előtt.

21. Rendeljen két előételt

A túl nagy adagok az emberek túlfogyasztásának elsődleges okai (,).

Ha kint étkezik, és tudja, hogy egy étterem nagy adagokat kínál, akkor előétel és főétel helyett két előételt rendelhet.

Így két tanfolyamot élvezhet túlzás nélkül.

22. Készítsen egészséges csereügyleteket

Néhány kalóriacsökkentés egyik módja az étkezéshez való hozzáigazítás.

Például, ha hamburgert eszik, a zsemle levétele körülbelül 160 kalóriát takarít meg - talán még többet is, ha a zsemle valóban nagy (39).

Akár leborotválhat néhány kalóriát a szendvicséről, ha eltávolít egy szelet kenyeret, hogy saját nyitott arcú szendvicset készítsen, még akkor is, ha ez nem szerepel a menüben.

Ráadásul a krumpli vagy a burgonya cseréje extra zöldségekre növeli a zöldségfogyasztást, miközben csökkenti a kalóriákat ().

23. Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú alkoholos italokat

Sokan ügyelnek arra, hogy mit esznek a héten, de aztán hétvégén isznak.

Válasszon tiszta alkoholt alacsony kalóriatartalmú keverővel sör, bor vagy koktél helyett. Ez segít elkerülni az italok túlzott kalóriáit.

24. Ne menjen nagyra

Néha jobb italnak tűnhet egy nagyobb ital vagy oldal beszerzése csak kis áremelkedés esetén.

A legtöbb étterem azonban már túlméretezett ételeket és italokat szolgál fel, ezért tartsa be a szokásos méretet.

25. Hagyja ki az extra sajtot

Az extra sajt gyakran választható az éttermekben.

Ennek ellenére akár egyetlen szelet sajt körülbelül 100 kalóriát adhat az étkezéshez (41).

26. Módosítsa főzési módszereit

A saját ételeinek elkészítése remek módja annak, hogy egészséges legyen az étkezés és a kalóriabevitel.

Ennek ellenére egyes főzési módszerek jobbak, mint mások, ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat.

A grillezés, a levegőben történő sütés, a párolás, a párolás, a forralás vagy az orvvadászat egészségesebb lehetőség, mint az olajban történő sütés.

27. Válasszon paradicsom alapú szószokat a krémes helyett

A krémes szószok nem csak több kalóriát tartalmaznak, hanem általában kevesebb zöldséget is tartalmaznak.

Ha van választása, válasszon paradicsomalapú mártást a tejszínes helyett, hogy kevesebb kalória és több egészséges zöldség kettős előnyét kapja.

28. Tanulja meg az ételcímkék olvasását

Nem minden egészséges étel egészségtelen, de sok tartalmaz rejtett zsírokat és cukrokat.

Sokkal könnyebb észrevenni az egészséges lehetőségeket, ha tudja, hogyan kell elolvasni az élelmiszer címkéit. Ellenőriznie kell az adag nagyságát és a kalóriák számát is, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el valóban.

29. Egyél teljes gyümölcsöt

A teljes gyümölcs rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek kiváló kiegészítői az étrendnek.

Ezenkívül a gyümölcslével összehasonlítva a gyümölcsöket nehéz túlságosan megenni, mivel feltöltenek (,).

Amikor csak lehetséges, válasszon egész gyümölcsöt a gyümölcslével szemben. Teltebbek és több tápanyagot tartalmaznak kevesebb kalóriával.

30. Zöldségeket mártson, ne chipset

Ha szívesen eszik harapnivalókat, például chipset és mártogatós ételt, miközben tévézik, de csökkenteni szeretné a kalóriákat, egyszerűen inkább egészséges zöldségeket válasszon.

31. Ne egyél állati bőrt

A hús bőrének fogyasztása extra kalóriát ad az étkezéshez.

Például egy bőr nélküli sült csirkemell körülbelül 142 kalóriát tartalmaz. Ugyanaz a mell bőrrel 193 kalóriát tartalmaz (44, 45).

32. A második adagot hagyja ki

Ha egy étkezés finom, akkor kísértésbe eshet, hogy visszamegy többért.

A második adag elnyerése azonban megnehezítheti annak megítélését, hogy mennyit ettél, ami miatt a tervezettnél többet fogyaszthatsz.

Először menjen el egy megfelelő méretű adagra, és hagyja ki a másodperceket.

33. Válasszon vékony kérget

A pizza egy népszerű gyorsétterem, amely nagyon magas kalóriatartalmú lehet.

Ha egy kis pizzát szeretne fogyasztani, a lehető legkevesebb kalóriát válasszon egy vékonyabb kéreg és alacsonyabb kalóriatartalmú öntetek, például zöldségek választásával.

34. Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt egy népszerű fogyókúrás módszer, amely segít csökkenteni a kalóriákat.

A fogyókúrának ez a megközelítése úgy működik, hogy az éhezési szokásait az éhezés és az evés közötti időszakban mozgatja.

Nagyon hatékony a fogyáshoz, mivel megkönnyíti az idővel elfogyasztott kalóriák számának csökkentését (,).

Az időszakos böjt sokféle módon végezhető, így könnyű megtalálni az Ön számára megfelelő módszert.

35. Aludj eleget

Az alváshiány összefüggött az elhízással ().

Valójában azok az emberek, akik nem alszanak jól, általában többet mérnek, mint azok, akik rendszeresen jól kipihentek (,).

Ennek egyik oka az, hogy az álmatlan emberek valószínűleg éhesebbek és több kalóriát fogyasztanak (,).

Ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat és lefogy, győződjön meg arról, hogy következetesen jól alszik-e.

Alsó vonal

A fogyás részben kihívást jelenthet, mert annyira könnyű több kalóriát elfogyasztani, mint amennyi a szervezet üzemanyagához szükséges.

Ezek a tippek egyszerű módszereket kínálnak az extra kalóriák kivágására, a tű mérlegre mozdulására és a haladás elérése érdekében.