5 tápanyagról még az egészséges emberek is megfeledkeznek

Tartalom

• D-vitamin
• Vas
• Kálium
• Cink
• Magnézium
• Vélemény a következőhöz:

A kiegyensúlyozott étrend az egészség egyik legfontosabb eleme. Az egészséges táplálkozás elfogadása azonban nem feltétlenül teszi immunissá a táplálkozási hiányosságokat. Egyes hiányosságokat könnyű felismerni, mert az orvosok gyakran vérvizsgálatot rendelnek el számukra – mások alattomosabbak. Hiányzik ez az öt jó tápanyag az egészséges táplálkozás miatt?

D-vitamin

iStock

Ez a gyakori hiányosság, amely az Egyesült Államok lakosságának 42 százalékát érinti, a napvédelem iránti rajongásunk egyik hátránya. Így van: A napsugárzás beindítja a D -vitamin termelését a szervezetben. És bárki, aki árnyékban marad, kockáztathatja a D-szaktudást. Ez azért probléma, mert a D-vitamin segít megőrizni az egészséges csontokat, és számos egyéb folyamat mellett szerepet játszhat a rák megelőzésében, mondja Marisa Moore, R.D., egy atlantai székhelyű élelmiszer- és táplálkozási tanácsadó. (Kétségtelen, hogy a D -vitamin létfontosságú az egészségéhez. Nézze meg az 5 furcsa egészségügyi kockázatot az alacsony D -vitamin -szint miatt.)

Lehet, hogy több D -t kell bevinnie az étrendjébe, de ez kihívás, mert nincs sok benne gazdag étel. A tejet dúsítják vele, tehát ez az egyik legegyszerűbb forrás. Egyes gabonafélék és joghurtok szintén D-dúsítottak, ezért ellenőrizze a címkét. További természetes lehetőségek, amelyek segítenek elérni napi 600 NE célját: szeletelt, grillezett portabella gomba (634 NE csészénként), 3 uncia főtt lazac (444 NE), 1 főtt laposhal filé (196 NE), 1 főtt tilapia filé (130 NE), 1 nagy keményen főtt tojás (44 NE), az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) tápanyag -adatbázisa szerint.

Vas

Corbis képek

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint a vashiány, más néven vérszegénység a 20-as, 30-as és 40-es éveiben járó nők körülbelül 13 százalékát érinti. Azok a nők, akik csökkentik a vasban gazdag húsok, például a marhahús fogyasztását, növelik kockázatukat-mondja Erin Spitzberg, R.D. és a Living It! Táplálás. Ez azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozási terv visszaüthet. A nem húsból származó vasforrásokat a szervezet nehezebben tudja felszívni, míg a gabonafélékben található bizonyos fitátok (antioxidánsok) és a teákban található tanninok (polifenolok) valójában gátolhatják a vas felszívódását. Spitzberg szerint az irritábilis bélszindróma (IBS) és más gyomorproblémák is hozzájárulhatnak a hiány kialakulásához, mivel a vas felszívódása a gyomor-bél traktusban történik. Hogyan lehet észrevenni a vasproblémát? Az alacsony vasszint miatt lassúnak, fáradtnak és depressziósnak érezheti magát, miközben ronthatja a fizikai és a munkateljesítményt. Journal of Women's Health. A 19 és 50 év közötti nőknek napi 18 milligrammra (mg) van szükségük, és többre, ha terhesek.

Fontolja meg ezeket a forrásokat, és győződjön meg arról, hogy elegendő napi 75 mg C-vitamint fogyaszt – ez javítja a vas felszívódását: sült pulykamell (8,4 mg), egy tucat osztriga (7,8 mg), 1 csésze főtt spenót (6,4 mg) , 1 csésze sült bab (5 mg), 1 3 uncia marha szoknya steak (4,5 mg).

Kálium

Corbis képek

A legtöbb ember, aki valóban hiányos ebben az ásványi anyagban, diuretikumokat szed, amelyek miatt káliumot lehet kiüríteni, mondja Spitzberg. Sok egészséges nő azonban még mindig nem éri el az ajánlott bevitelt. "Sok gyümölcs és zöldség szükséges a káliumra vonatkozó ajánlások teljesítéséhez (4700 mg/nap), és tudjuk, hogy a felnőttek többsége nem felel meg az ajánlott napi 2 1/2 csésze minimumnak" - mondja Moore. Ez azért probléma, mert többek között a kálium segít a vérnyomás szabályozásában. Az egyik tanulmányban, amely ben jelent meg BMJ, a legtöbb káliumot fogyasztó embereknél 24 százalékkal csökkent a stroke kockázata.

A banán (mindegyik körülbelül 400 mg) és a burgonya (körülbelül 1600 mg per puding) jó forrás. Továbbra is növelje a bevitelét: sült pulykamell (2563 mg), 1 csésze főtt mángold (963 mg), 1 csésze főtt jamgyökér (911 mg), 1 sült sertésszelet (776 mg), 1 csésze lencse (731 mg) . (Egy másik magas káliumforrás? Zeller! Nézze meg 12 kreatív zellerreceptet híres szakácsoktól.)

Cink

Corbis képek

Ez az ásvány kulcsfontosságú szerepet játszik számos sejtfolyamatban. De bonyolult az enyhe vagy közepes mértékű cinkhiány kimutatása, mert nincs jó teszt rájuk-mondja David Eide, Ph.D., a Wisconsin-Madison Egyetem táplálkozástudományi professzora. "Az Egyesült Államokban a legtöbb ember bőségesen tartalmaz cinket az étrendjében, de a gabonafélékben is gazdag étrend gátolhatja a cink felszívódását a szemekben található vegyületek miatt, amelyek megkötik a cinket és megakadályozzák a bélben való felvételét."

Az UC-Davis egyik 2012-es tanulmánya szerint a magas jövedelmű országokban, például az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 7,5 százaléka cinkhiányos. A súlyos hiány tünetei lehetnek hajhullás, bőrkiütések, hasmenés, fokozott fertőzések és ízérzékelés elvesztése - mondja Eide. A cinkhiány is lefelé mutathat: Egy tanulmány szerint a legalacsonyabb cinkbevitelű nőknél 76 százalékkal nagyobb valószínűséggel voltak depressziós tünetek, mint a legmagasabb bevitelűeknél. Egy elmélet: A cink növelheti az agyból származó neurotróf faktor szintjét, egy agyi vegyi anyagot, amely javíthatja a hangulatot.

Néhány cinkben gazdag lehetőség a napi 8 mg-os ajánlott napi bevitel (RDA) eléréséhez: egy tucat osztriga (66 g), 1 marhahús filé (14 g), 1 sült pulykamell (13 g), 1 sült petite bélszín steak (6 g), 19 fél pekándió (1,3 g).

Magnézium

Corbis képek

A CDC adatai szerint az Egyesült Államok lakosságának fele nem fogyaszt elegendő magnéziumot. Ez probléma, mivel a magnézium számos folyamatban kritikus szerepet játszik, mondja Moore. "A glükóz anyagcserében betöltött szerepe miatt a magnéziumban gazdag étrendek jelentősen alacsonyabb cukorbetegség kockázatával járnak." A magnézium a csontok ásványi sűrűségének növekedéséhez és a szív egészségéhez is kapcsolódik. A tanulmányban megjelent a Az American College of Cardiology folyóirata, a magnéziumbevitel minden 50 mg-os növekedése a szívkoszorúér-kalcium 22 százalékkal alacsonyabb szintjéhez kapcsolódott, ami a szívbetegség kockázatának mértéke. Ennek az lehet az oka, hogy a magnézium zavarja a plakkképződést és a meszesedést.

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint 310 mg magnéziumra van szüksége 30 éves korig, és 320 mg -ig ezt követően, és ennél többre, ha terhes. Tekintsük ezeket a forrásokat: 1 csésze főtt spenót (157 mg), 1 csésze konzerv nagy -északi bab (134 mg), 1 csésze főtt teff (126 mg), 6 brazil dió (107 mg), 22 mandula (78 mg). Próbálja szórakoztatóbbá varázsolni a dióit, például ezt a 10 hihetetlenül finom dióvajat, amit elkészíthet.

Vélemény a következőhöz: