15 trükk, hogy több energiád és motivációd legyen a testmozgáshoz

Tartalom

• Hogyan szerezzünk energiát az edzéshez
• Szerezzen mojo-t a mini-me-ből.
• Menj az azonnali kielégülésre.
• Sztár egy mentális filmben.
• Használjon menta anyagot.
• Ismételje meg magát.
• Essünk túl rajta.
• Pump vas.
• Engedd el a belső fickódat.
• Vegyen részt barátságos versenyben.
• Olvass róla.
• Csatlakozni a klubba.
• Bújj be korán.
• Finomítsa az edzést.
• Engedjen meg magának egy aktív pihenőnapot.
• Vélemény a következőhöz:

Ha nehézségei vannak az edzőterembe való bejutással, mert így van. átkozott. fáradt. – vagy odaér, ​​csak azért, hogy leküzdje a vágyat, hogy elaludjon a hanyatló padon –, messze nem vagy egyedül. Vannak napok, amikor az edzés motivációja és energiája teljesen MIA. Mit csináljon egy hölgy??

Kiderült, beszélj nem olcsó. A mantrák, a jutalmak és az elme egyéb apró trükkjei tökéletes módot jelenthetnek a motiváció beindítására azokon a napokon, amikor energiahiányban szenved, és megoldásokat keres, hogyan szerezzen energiát az edzéshez – mondja JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Szerzője Az Ön teljesítménye. "Ha talál egy rituálét, amely működik az Ön számára, és idővel megismétli, teste azonnal reagál, amikor szüksége van az extra lökésre" - mondja.

Olvassa el mindazokat a tippeket, amelyekre szüksége van az edzéshez, és saját motivációs rituáléjának felépítéséhez.

Hogyan szerezzünk energiát az edzéshez

Így megkérdeztünk néhány világszínvonalú sportolót, edzőt, pszichológust és olvasót, hogyan szerezzenek energiát az edzéshez-igen, még akkor is (és különösen), ha nincs kedvük hozzá.

Szerezzen mojo-t a mini-me-ből.

"Amikor úsztam, mindig külső célokat szolgáltam, például ösztöndíjakat vagy világrekordokat" - magyarázza Janet Evans, aki négy aranyérmet nyert az 1988-as és az 1992-es olimpián. 40 év feletti kétgyermekes anyaként visszatért a medencébe, hogy megpróbáljon kvalifikálni magát egy másik olimpiára. „Most már személyesebb. Emlékeztetem magam, hogy megmutatom a lányomnak, hogy ha kitűz egy célt, és keményen dolgozik érte, akkor bármit elérhet. Tegnap azt mondta nekem: "Anyu, klórszagú vagy." És én azt mondtam: "Szokjatok hozzá, lány!" "(Kapcsolódó: Miért érdemes anya-lánya utat hozzáadni az utazási vödörlistához)

Menj az azonnali kielégülésre.

Természetesen a testmozgás csökkentheti a rák, a szívbetegségek és más ijesztő betegségek kockázatát. De ezek a hosszú távú előnyök borzasztóan elvontnak tűnnek, amikor el akarja szakítani magát a Jó helytől, hogy edzőterembe menjen. "Kutatásunk azt találta, hogy azok a nők, akik ragaszkodnak az edzésprogramokhoz, azok az előnyökért teszik ezt, amelyeket azonnal megtapasztalhatnak, például több energiát kapnak vagy kevesebb stresszt éreznek" - mondja Michelle Segar, Ph.D., az edzésprogram társigazgatója. A Michigani Egyetem Nők és Lányok Sport-, Egészség- és Tevékenységkutató és Politikai Központja és szerzője Nincs izzadás: Hogyan hozhat a motiváció egyszerű tudománya életre szóló fitneszt. Azt javasolja, hogy indítson egy naplót, hogy felírja a gyakorlás okait, amelyek ma kifizetődőek - éberebbek legyenek a délutáni értekezleten, kevésbé csíphessék a gyerekeiket -, és nézzék át, ha szüksége van a nyomásra. Sokáig, Kristen Bell (bár még mindig szeretünk, lány!); szia, futópad.

Sztár egy mentális filmben.

"A vizualizáció nagyszerű eszköz: a legegészségesebbnek, fittebbnek és legerősebbnek látom magam, különböző sportolási törekvéseket teszek. Ez arra ösztönöz, hogy tegyek egy extra mérföldet, és hagyjam ki a szemét ételeket" - mondja Jennifer Cassetta, egy híresség -edző és egy holisztikus táplálkozási szakember. Los Angeles. "Ha azt képzeli, hogy valamit megvalósít, akkor szinte ugyanúgy neurális utat hozhat létre az agyában, mint valójában a bravúr teljesítésével" - magyarázza Kathleen Martin Ginis, Ph.D., a Brit Kolumbiai Egyetem egészségügyi és edzéspszichológiai professzora. Kanada. "Ez egyben önbizalmat is ad, hogy sikeres lehetsz, ami nagyobb valószínűséggel folytatja az edzést." Így szerezhet energiát az edzéshez mind az öt érzékszervével: Nézze meg az órát a célban, hallja a tömeg zúgását a verseny utolsó kanyarában, és érezze, ahogy a karjai szaggatva lépkednek az utolsó néhány yardon. .

Használjon menta anyagot.

Ha extra rúgásra van szüksége ahhoz, hogy felszálljon az asztali székből, és felszálljon az álló kerékpárra, tegyél egy rúd borsmenta gumit a szádba."A borsmenta illata aktiválja agyunk azon területét, amely éjszaka elaludt, és reggel felébreszt" - magyarázza Bryan Raudenbush kutató, Ph.D., a Wheeling Jezsuita Egyetem pszichológia professzora. "Az agy ezen területén végzett nagyobb stimuláció több energiához és motivációhoz vezet a sportfeladatok elvégzéséhez." (Ha már a motivációról beszélünk, nézze meg, hogyan lehet energiát edzeni az edzőteremben való pihenés után.)

Ellenőrizze a gyógyszereit.

Bár az álmosság és a fáradtság számos vény nélkül kapható (OTC) és vényköteles gyógyszer gyakori mellékhatása, egyesek nagyobb valószínűséggel, mint mások, lassúak lesznek, mondja Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., a Creighton gyógyszerészgyakorlatának adjunktusa Egyetem Omahában, Nebraska. Az antihisztaminok, amelyeket általában allergia és hideggyógyászatban használnak, fáradtságot okozhatnak, még akkor is, ha a dobozon azt írják: "nem álmos". "Ezek a gyógyszerek a hisztaminok blokkolásával működnek, amelyek elősegítik az ébrenlétet" - mondja Risoldi. A szorongás elleni gyógyszerek, az antidepresszánsok és egyes fájdalomcsillapítók is letargiához vezethetnek. Ha úgy gondolja, hogy a tablettái a hibásak, beszéljen gyógyszerészével, aki segít megtalálni egy alternatív gyógyszert, amely nem hagyja, hogy az ágyban gömbölyödjön, és ne menjen el futni.

Ismételje meg magát.

Csüggedtnek érzi magát? Végezzen olyan edzést, amelyről tudja, hogy ringathat. A kutatások bebizonyították, hogy azok, akik biztosak voltak abban, hogy tudják tartani a gyakorlatokat, azok rendszeresen csinálják. "Ez egy önbeteljesítő prófécia" - mondja Kathryn Wilder, Ph.D. sportpszichológus. "Minél jobban hiszi, hogy képes lesz elvégezni az edzésprogramot, annál jobban teljesíti azt." Tegyük fel, hogy álmodozik a maratoni futásról, de a leghosszabb verseny, amit megtett, fél, és a teljes 26,2 mérföld megadja a heebie-jeebie-ket. Növelje bizalmát, ha még egy félidőre regisztrál, mielőtt továbblép.

Essünk túl rajta.

Ausztráliai kutatók rájöttek, hogy a reggeli edzők hajlamosak betartani a fitnesz rutinjukat. A tanulmányban megjelent a Journal of Sport & Exercise Physiology, az alanyok gyorsabban tudtak teljesíteni egy 3000 méteres távot friss agyakkal, mint egy adóztató szellemi feladat elvégzése után. Miért? Ez a gondolkodás fáradtnak érzi magát, mielőtt ténylegesen kimerítette az izmait. Tehát a legrosszabb alkalom az edzőterembe menni, ha lelkileg elkeseredett egy stresszes munkanap után. A baj az, hogy az ágyból és a besurranóba ugrálni könnyebb, mint megtenni, és szinte lehetetlennek tűnik, hogy rájöjjünk, hogyan szerezhetünk több energiát a munka előtt. Egy trükk? A jó öreg vesztegetés – a koffeintartalmú fajtából. Ha eljutsz arra a délelőtti órára, jutalmazd meg magad egy java-val hazafelé. (Több motivációra van szüksége? Nézze meg a nyolc edzés hihetetlen egészségügyi előnyeit.)

Pump vas.

A szervezet vasat használ az oxigén szállítására az egész testben, így a szíved és az izmaid megadhatják neked a szükséges energiát-így ha hiányzik, akkor lehet, hogy hiányzik a vas és vérszegénységben szenved. A kockázat nagyobb, ha erős menstruációja van, vagy nem eszik vörös húst, mivel a hem vas a vas legkönnyebben felszívódó formája, és csak állati eredetű forrásokban található meg – mondja Mitzi Dulan, R.D., a könyv társszerzője. Az All Pro-Diet. Még az enyhe hiányosságok is fáradtságot okozhatnak edzés közben, de az öndiagnosztika előtt beszéljen orvosával, mert a vas túlterhelése is káros lehet. Ha nem eszel húst, próbáld ki ezt a kilenc vasban gazdag vegetáriánus ételt.

Engedd el a belső fickódat.

A kanadai Alberta Egyetem tanulmánya megállapította, hogy a megalázás az edzőteremben (dodgeball, bárki?) Végleg kikapcsolhatja az embereket a fitneszből. A New York -i Amy Hanna tud kapcsolódni. „Egy kölyök voltam, aki utálta a testnevelést” – mondja. "De amikor felnőttként elkezdtem edzeni, rájöttem, hogy ez a saját céljaim eléréséről szól, például 10 mérföld futásról vagy testsúlyom guggolásáról. Amikor néhány ismerősöm nemrég megkért, hogy segítsek nekik formába hozni őket, tudtam hogy a középkorú edzőterem borzalmai mögöttem vannak." Ha emlékezteti magát arra, hogy nem ítélik el vagy minősítik, segíthet lerázni a PE osztályú bluest-mondja Billy Strean, Ph.D., az Alberta Egyetem testnevelési professzora. "Az edzőterembe járás nem arról szól, hogy valaki másnak fellép" - magyarázza. "Az egyetlen ember, akit le kell nyűgöznie, az önmaga." (Kapcsolódó: 7 módja annak, hogy az edzés utáni csúcsminőséget tovább tartsa)

Vegyen részt barátságos versenyben.

A Santa Clara Egyetem tanulmánya szerint, ha egy állókerékpárra pattan valaki mellé, aki szuperfitt, akkor még keményebben kell dolgoznia – derül ki a Santa Clara Egyetem tanulmányából, amely szerint azok az egyetemisták, akik egy fittebb partnerrel gyakoroltak, többet megerőltetik magukat. Kérdezd meg egy barátodat, akinek a hasizmait csodálod, ha megjelölheted a következő edzésen (itt választhatod ki a legjobb edzőtársadat a fitneszosztályod számára), vagy mutatkozz be a szupersztárnak a Spinning órádon, és győződj meg róla, hogy legközelebb mindig kerékpárt fogsz. az övéhez.

Olvass róla.

Amikor a világbajnok beltéri pálya sztárjának, Lolo Jonesnak szüksége van egy kis extra szórakozásra, a könyvesbolt felé veszi az irányt. "Ha nyugalomban vagy, akkor a legjobb, ha előveszel egy könyvet a sportodról" - mondja Jones. "Olvasson a futásról vagy a kerékpározásról, vagy bármiről, ami a szenvedélye. Szívesen kipróbálja a tanult tippeket." Szeretünk eltévedni a csodálatos sportolók élettörténeteiben. Két cím, amit érdemes megnézni: Solo: A remény memoárja, Hope Solo szupersztárrá válásáról az amerikai női labdarúgó-válogatott kapusaként és olimpiai aranyérmesként, valamint Út a vitézséghez, kötelező olvasmány a történelemkedvelők számára a Tour de France kétszeres győzteséről, Gino Bartaliról, aki segített az olasz zsidóknak megúszni az üldözést a második világháború alatt. (Építse még jobban könyvtárát ezzel az öt legjobban futó könyvvel.)

Csatlakozni a klubba.

"Amikor a nem futó barátaimmal beszélek az edzéseimről, a szemük elkáprázik, ezért csatlakoztam egy helyi pályaklubhoz" - mondja Lisa Smith, Brooklynból. "Nagyszerű megosztani velük történeteket, és a társadalmi szempontok miatt visszatérek és keményebben dolgozom." Martin Ginis szerint a bajtársiasságon és a támogatáson kívül a csoportos edzés elősegíti az egészséges bűntudatot, amikor arra keresi a választ, hogyan szerezhet több energiát az edzéshez. Nem akarod cserben hagyni a csapatot egy edzés lefújásával, igaz? "A barátaival való beszélgetés akkor is elvonhatja a figyelmét, ha kimerült és kísértést érez, hogy abbahagyja" - mondja Smith. A Road Runners Club of America weboldalán keressen egy bandát, amellyel átlépheti a kilométereket, vagy ha van gyereke, akkor nézze meg a seemommyrun.com oldalt, amely több mint 5400 futócsoporttal rendelkezik az Egyesült Államokban.

Bújj be korán.

A párnája megtartja a megoldást arra, hogyan szerezhet több energiát az edzéshez? A tudomány szerint, ha több zzz-t szerez, egy kis plusz lendületet adhat a lépéseinek. A Stanford Egyetem egyik tanulmánya szerint, amikor a kosárlabdázók öt -hét hétig éjszakánként legalább 10 órát jelentkeztek az ágyban, gyorsabban sprinteltek, pontosabb lövéseket végeztek, és kevésbé fáradtak. Ha következetesen lefekszel 30 vagy 45 perccel korábban, ahelyett, hogy tévénézel, vagy görgeted az Insta -t, az kifizetődő lehet az edzőteremben.

Finomítsa az edzést.

Lindsey Vonn, a lesikló olimpiai bajnok, dübörgő basszussal és ringató mondókákkal pörög ki. "Ha rap-et hallgatok-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-reggel a versenyeim előtt, akkor feldobnak, hogy 90 mérföld / óra sebességgel haladjak"-magyarázza. Valamihez ért. Az angliai Brunel Egyetem kutatása szerint a zenehallgatás 15 százalékkal növelheti az állóképességet, mert az agyát elvonják a dalok, és hiányozhat a „fáradt vagyok” jelzés. Ezenkívül a szeretett dallamokkal való érzelmi kapcsolat eufóriaérzetet kelthet benned, ami tovább tart. Próbálja ki ezeket a trükköket, hogy DJ -vel eljusson a tökéletes táncparti edzés lejátszási listájához.

Engedjen meg magának egy aktív pihenőnapot.

Mindannyian amellett vagyunk, hogy keményen üsd meg az edzéseid során, de mivel az edzés tönkreteszi az izmaidat, a folyamatos erőlködés és az egymást követő napokon végzett edzés összeomolhat. "A tested erősebb lesz, hogy felkészüljön a következő edzésre, ha időt adsz a helyreállításra" - mondja Leslie Wakefield, a miami floridai Clear Passage Physical Therapy női egészségügyi programjainak igazgatója. Ha álmatlansága is van, vagy krónikus sérülései vannak, akkor lehet, hogy túledzett. Míg az ideális pihenőmennyiség személyenként változik, a heti fitneszprogramba tervezzen be legalább egy nap pihenést és egy keresztedzést, javasolja Wakefield. És ha nem bírod a semmittevést, a szelíd, helyreállító jóga is "pihenésnek" számít.

Vélemény a következőhöz: