Hogyan hajtsa végre a rugalmas étrendet és tudjon mindent megenni

Tartalom

• Szénhidrátban gazdag ételek
• Fehérjében gazdag ételek
• Magas zsírtartalmú ételek
• Hogyan lehet ételt változtatni a rugalmas étrenden

A rugalmas étrend az élelmiszerek és a makrotápanyagok ismeretén alapul, amelyek szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra oszlanak. Annak ismerete, hogy az egyes ételek melyik csoportba tartoznak, segít a döntésekben és a kalóriák kiegyensúlyozásában a nap folyamán, lehetővé téve a változtatásokat, például a kenyérfogyasztás abbahagyását csokoládéfogyasztáshoz, az étrendi korlátozások csökkentését.

Annak ellenére, hogy nagyobb szabadsága van, az ételek minősége továbbra is fontos, és nem lehet az étrendet édességekre és sült ételekre alapozni. Vagyis a rugalmas étrendben nagyobb a szabadság az élelmiszerek választásában, de a fogyáshoz vagy a súly megtartásához is szükséges az étrend minőségének fenntartása.

Szénhidrátban gazdag ételek

A szénhidrátokban gazdag ételek a "tészta" néven ismertek, beleértve:

• Liszt: búzaliszt, rizsliszt, kukoricakeményítő, tápióka, kuszkusz, édes és savanyú liszt;
• Kenyerek, sós és tésztában gazdag piték;
• Gabonafélék: rizs, tészta, liszt, zab, kukorica;
• Gumók: Angol burgonya, édesburgonya, manióka, jam;
• Cukor és általában édességek;
• Gyümölcstermészetes természetes cukorukért, a kókuszdió és az avokádó kivételével;
• Cukros italok, például gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok és kókuszvíz;
• Sör.

Ezen túlmenően olyan szemek, mint a bab, szójabab, lencse, csicseriborsó és borsó is ebbe a csoportba tartoznak, de alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint általában a tészta és a rizs. Nézze meg az ételekben lévő kalóriák és szénhidrátok mennyiségét.

Fehérjében gazdag ételek

Fehérjében gazdag ételek:

• Hús, csirke és hal;
• Tojás;
• Sajtok;
• Tej és sima joghurt.

Noha fehérjékként is ismertek, a feldolgozott húsok, például a kolbász, a kolbász, a sonka, a pulykamell és a szalámi nem tekinthetők egészségesnek, ezért nem szabad őket gyakran az étrendbe bevinni. Lásd az ételben lévő fehérje mennyiségét.

Magas zsírtartalmú ételek

Az egészséges zsírokban gazdag ételek:

• Olajok, fontos az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj és a napraforgóolaj fogyasztásának növelése;
• Vaj;
• Olajos magvak, például gesztenye, mandula, földimogyoró és dió;
• Magok, például chia, lenmag, szezámmag és napraforgómag;
• Kókuszdió és avokádó.

Ezenkívül az olyan ételek, mint a lazac, a szardínia, a tonhal, a tej és a sajt is magas zsírtartalmúak, és fogyaszthatók. Másrészt fontos megjegyezni, hogy a sült ételeket kerülni kell, de az általános rugalmas étrend rutin alóli kivételként fogyaszthatók. Tudja, melyik ételben vannak jó zsírok és melyekben rosszak.

Hogyan lehet ételt változtatni a rugalmas étrenden

A rugalmas étrend megváltoztatásához az ételcsoportok ismerete mellett fontos a kalóriák ismerete is. Ennek oka, hogy a cseréket lehetőleg ugyanazon a csoporton belül és ugyanazokkal a kalóriákkal kell elvégezni, például:

• 2 szelet barna kenyér = 5 evőkanál rizs;
• 2 evőkanál rizs = 1 villa fehér tészta;
• 1 pohár tej = 1 joghurt = 1 szelet sajt;
• 10 kesudió = 3 evőkanál avokádó;
• 1 tojás = 1 szelet sajt;
• 1 tojás = 3 evőkanál csirke;
• 3 evőkanál csirke = 2 evőkanál darált marhahús;
• 1 evőkanál olaj = 1,5 evőkanál kókuszreszelék;
• 1 gyümölcs = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér;
• 3 evőkanál tápióka gumi = 1 carioquinha kenyér.

Fontos megjegyezni, hogy az étrendnek zöldségeken, gyümölcsökön, teljes ételeken és jó zsírokon kell alapulnia, lehetővé téve az édességek, sütemények és sült ételek időről időre történő alkalmazását, a fő rutin kivételével és más ételek helyett hogy a kalóriaösszeg egyensúlyban legyen.

Ha meg szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, írja be adatait az alábbi számológépbe: